Mineralai yra elementai, randami žemėje ir maiste – ir jie yra būtini gyvybei. Tavo organizmui jų reikia širdies ir smegenų veiklai, hormonų gamybai ir fermentų aktyvumui.1
Mineralai skirstomi į dvi kategorijas. Makromineralų (kalcio, kalio, natrio, chlorido, fosforo ir magnio) reikia didesniais kiekiais. Mikroelementai (geležis, varis, fluoridas, selenas, cinkas, chromas, molibdenas, jodas ir manganas) yra vienodai svarbūs, bet jų reikia mažesniais kiekiais.2
Štai 16 maisto produktų, kuriuose gausu būtinų mineralų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App Store1. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos suteikia platų mineralų spektrą – ypač magnio, cinko, mangano, vario, seleno ir fosforo.
Kai kurie išsiskiria specifiniais mineralais. Vienas braziliškas riešutas patenkina 174% tavo dienos seleno poreikio. Ketvirtadalis puodelio (28 gramai) moliūgų sėklų suteikia 40% tavo dienos magnio.
Viso grūdo riešutai yra patogus užkandis. Riešutų ir sėklų sviestai puikiai tinka kokteiliuose, avižinėje košėje arba su šviežiais vaisiais.
2. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės – austrės, moliuskai ir midijos – yra mineralų jėgainės. Jose gausu seleno, cinko, vario ir geležies.
Šešios vidutinio dydžio austrės (84 gramai) patenkina visą tavo dienos cinko ir vario poreikį. Jos taip pat suteikia 30% seleno ir 22% geležies poreikio.
Cinkas yra labai svarbus imuninei funkcijai, DNR gamybai ir baltymų sintezei. Žmonės, kuriems gresia didesnė cinko trūkumo rizika, yra nėščios ir žindančios moterys, turintys virškinimo trakto ligų ir vyresnio amžiaus žmonės.1 Jūros gėrybės siūlo efektyvų būdą tai išspręsti.
3. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, kopūstai, briuseliniai kopūstai ir rėžiukai – siejami su sumažėjusia lėtinių ligų rizika.
Šios daržovės ypač gausios siera, mineralu, reikalingu ląstelių funkcijai, DNR gamybai, detoksikacijai ir glutationo sintezei (pagrindiniam tavo organizmo antioksidantui). Jos taip pat suteikia magnio, kalio, mangano ir kalcio.
4. Subproduktai
Subproduktai nėra tokie populiarūs kaip vištiena ar kepsnys, tačiau jie yra vieni iš labiausiai mineralų turtingų maisto produktų.
Vienas 85 gramų jautienos kepenų gabalėlis patenkina visą tavo dienos vario poreikį. Jis taip pat suteikia 55% seleno, 41% cinko, 31% geležies ir 33% fosforo poreikio.
Subproduktuose taip pat gausu baltymų, vitamino B12, vitamino A ir folio rūgšties.
5. Kiaušiniai
Kiaušiniai pelnytai vadinami gamtos multivitaminu. Visas kiaušinis suteikia geležies, fosforo, cinko, seleno, sveikųjų riebalų, antioksidantų ir aukštos kokybės baltymų.
Nepraleisk trynio – jame yra beveik visi vitaminai, mineralai ir naudingi junginiai. Trynys yra ten, kur yra maistinės medžiagos.
6. Pupelės
Pupelės žinomos dėl skaidulų ir baltymų, tačiau jose taip pat gausu mineralų: kalcio, magnio, geležies, fosforo, kalio, mangano, vario ir cinko.
Vienas aspektas: pupelėse yra fitatų, kurie gali sumažinti mineralų absorbciją. Tačiau tinkamas paruošimas – mirkymas, daiginimas ar virimas – pagerina mineralų biologinį prieinamumą.
7. Kakava
Juodasis šokoladas, kakavos milteliai ir kakavos pupelių gabalėliai yra stebėtinai turtingi mineralais. Kakava ypač gausi magniu ir variu.
Magnis palaiko energijos gamybą, kraujospūdžio reguliavimą, nervų funkciją ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Varis reikalingas augimui, angliavandenių apykaitai, geležies absorbcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
8. Avokadai
Avokadai kupini sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie ypač gausūs magniu, kaliu, manganu ir variu.
Kalis yra būtinas kraujospūdžio reguliavimui ir širdies sveikatai. 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 247 000 dalyvių, metaanalizė parodė, kad didesnis kalio vartojimas buvo susijęs su 21% sumažėjusia insulto rizika.3
Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau
9. Uogos
Braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės suteikia kalio, magnio ir mangano – plius daug antioksidantų.
Manganas yra būtinas energijos apykaitai, imuninei funkcijai ir nervų sistemos sveikatai. Jis taip pat palaiko sveikus kaulus ir jungiamąjį audinį.
10. Jogurtas ir sūris
Pieno produktai yra vieni dažniausių kalcio šaltinių. Kalcis yra būtinas skeleto sveikatai, nervų sistemos funkcijai ir širdies sveikatai.
Daugelis žmonių – ypač vyresnio amžiaus – negauna pakankamai kalcio. Aukštos kokybės pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, taip pat suteikia kalio, fosforo, cinko ir seleno.
Jei netoleruoji laktozės, gali gauti kalcio iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai ir lapinės daržovės.
11. Sardinės
Sardinės yra maistinės medžiagos jėgainės. 106 gramų skardinė suteikia:
- 27% dienos kalcio
- 15% dienos geležies
- 9% dienos magnio
- 36% dienos fosforo
- 8% dienos kalio
- 88% dienos seleno
Jos taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
12. Spirulina
Šis melsvai žalias dumblis parduodamas miltelių pavidalu, kuriuos gali dėti į kokteilius, jogurtą ar avižinę košę. Jame gausu geležies, magnio, kalio, vario ir mangano.
Tyrimai rodo, kad spirulina gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant MTL cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje ir uždegimo žymenis.
13. Senoviniai grūdai
Senoviniai grūdai – burnočiai, soros, kvinoja ir sorgas – turi maistinių privalumų, palyginti su rafinuotais grūdais.
Juose gausu magnio, kalio, fosforo, cinko, mangano ir vario. Rafinuotų grūdų (baltųjų ryžių, baltųjų makaronų, baltos duonos) pakeitimas senoviniais grūdais gali žymiai padidinti tavo mineralų suvartojimą.
14. Krakmolingos daržovės
Saldžiosios bulvės, paprastos bulvės, sviestiniai moliūgai ir pastarnokai yra sveikesnės alternatyvos rafinuotiems angliavandeniams. Juose gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Nepaisant susirūpinimo dėl angliavandenių kiekio, krakmolingos daržovės suteikia svarbių mineralų: kalio, magnio, mangano, kalcio, geležies ir vario.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
15. Tropiniai vaisiai
Bananai, mangai, ananasai, pasifloros, guavos ir duonmedžio vaisiai yra puikūs mineralų šaltiniai – ypač kalio, mangano, vario ir magnio.
Bananai išsiskiria kalio, magnio ir mangano kiekiu. Įdėk šaldytų tropinių vaisių į kokteilius arba mėgaukis šviežiais vaisiais su avižine koše ar jogurtu.
16. Lapinės daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai, burokėlių lapai, rukola, lapiniai kopūstai ir rėžiukai yra vieni sveikiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti. Jie suteikia magnio, kalio, kalcio, geležies, mangano ir vario.
Lapinių daržovių vartojimas siejamas su sumažėjusia širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, diabeto ir mirties nuo visų priežasčių rizika.
Įdėk lapinių kopūstų į kokteilius, pakepink burokėlių lapus su kiaušiniais arba gamink maistingas salotas su įvairiomis lapinėmis daržovėmis.
Esmė
Mineralai yra būtini tavo sveikatai, o jų trūkumas yra dažnesnis, nei daugelis žmonių supranta.1 Geros naujienos: daugelis skanių, natūralių maisto produktų yra natūraliai turtingi šiomis maistinėmis medžiagomis.
Sutelk dėmesį į įvairovę. Riešutai, sėklos, jūros gėrybės, lapinės daržovės ir kiti šiame sąraše esantys maisto produktai apima platų būtinų mineralų spektrą. Maisto gaminimas iš šių natūralių produktų pagerina tiek tavo mineralų suvartojimą, tiek bendrą mitybos kokybę.
Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
