Omega-3 riebalų rūgštys turi įvairios naudos tavo kūnui ir smegenims.
Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų rekomenduoja suaugusiems kasdien suvartoti mažiausiai 250–500 mg omega-3.
Daug omega-3 riebalų gali gauti iš riebios žuvies, dumblių ir kelių riebių augalinių maisto produktų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 12 maisto produktų, kuriuose labai gausu omega-3.
1. Skumbrė (4 107 mg porcijoje)
Skumbrės yra mažos, riebios žuvys.
Vakarų šalyse jos dažniausiai rūkomos ir valgomos kaip ištisi filė gabalėliai.
Skumbrės yra neįtikėtinai turtingos maistinėmis medžiagomis – 100 gramų porcijoje yra 200% rekomenduojamos paros normos vitamino B12 ir 100% seleno.
Be to, šios žuvys yra skanios ir reikalauja nedaug paruošimo.
Omega-3 kiekis: 4 107 mg viename sūdytos skumbrės gabalėlyje, arba 5 134 mg 100 gramų.
2. Lašiša (4 123 mg porcijoje)
Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Joje yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelius kiekius vitamino D, seleno ir B grupės vitaminų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, tokią kaip lašiša, turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, demencija ir depresija.
Omega-3 kiekis: 4 123 mg pusėje keptos, ūkinės Atlanto lašišos filė, arba 2 260 mg 100 gramų.
3. Menkių kepenų aliejus (2 682 mg porcijoje)
Menkių kepenų aliejus yra labiau papildas nei maistas.
Kaip rodo pavadinimas, tai aliejus, išgaunamas iš menkių kepenų.
Šis aliejus ne tik gausus omega-3 riebalų rūgščių, bet ir pilnas vitaminų D ir A, o viename šaukšte yra atitinkamai 170% ir 453% rekomenduojamos paros normos.
Todėl, vartodamas tik vieną šaukštą menkių kepenų aliejaus, daugiau nei patenkini savo poreikį trims neįtikėtinai svarbioms maistinėms medžiagoms.
Tačiau nevartok daugiau nei vieno šaukšto vienu metu, nes per didelis vitamino A kiekis gali būti kenksmingas.
Omega-3 kiekis: 2 682 mg viename šaukšte.
4. Silkė (946 mg porcijoje)
Silkė yra vidutinio dydžio, riebi žuvis. Ji dažnai šaltai rūkoma, marinuojama arba iš anksto paruošiama, o tada parduodama kaip konservuotas užkandis.
Rūkyta silkė yra populiarus pusryčių patiekalas tokiose šalyse kaip Anglija, kur ji patiekiama su kiaušiniais ir vadinama kippers.
Standartinėje rūkytoje filė yra beveik 100% rekomenduojamos paros normos vitamino D ir seleno bei 221% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Omega-3 kiekis: 946 mg vienoje vidutinėje Atlanto silkės filė (40 gramų), arba 2 366 mg 100 gramų.
5. Austės (370 mg porcijoje)
Moliuskai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Austėse yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maisto produkte planetoje. Vos 6 žalios rytinės austės (85 gramai) turi 293% rekomenduojamos paros normos cinko, 70% vario ir 575% vitamino B12.
Austės gali būti valgomos kaip užkandis, užkandis ar visas patiekalas. Žalios austės yra delikatesas daugelyje šalių.
Omega-3 kiekis: 370 mg 6 žaliosiose, rytinėse austėse, arba 435 mg 100 gramų.
6. Sardinės (2 205 mg porcijoje)
Sardinės yra labai mažos, riebios žuvys, kurios dažniausiai valgomos kaip užkandis, užkandis ar delikatesas.
Jos yra labai maistingos, ypač valgomos visos. Jose yra beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui.
100 gramų nusausintų sardinių suteikia daugiau nei 200% rekomenduojamos paros normos vitamino B12, 24% vitamino D ir 96% seleno.
Omega-3 kiekis: 2 205 mg viename puodelyje (149 gramai) konservuotų Atlanto sardinių, arba 1 480 mg 100 gramų.
7. Ančiuviai (951 mg porcijoje)
Ančiuviai yra mažos, riebios žuvys, dažnai perkamos džiovintos arba konservuotos.
Paprastai valgomi labai mažomis porcijomis, ančiuviai gali būti suvynioti aplink kaparėlius, įdaryti alyvuogėse arba naudojami kaip picos ir salotų priedai.
Dėl stipraus skonio jie taip pat naudojami daugelio patiekalų ir padažų, įskaitant Vorčesterio padažą, remouladą ir Cezario padažą, skoniui pagerinti.
Ančiuviai yra puikus niacino ir seleno šaltinis, o bekauliai ančiuviai yra geras kalcio šaltinis.
Omega-3 kiekis: 951 mg vienoje skardinėje (45 gramai) konservuotų europinių ančiuvių, arba 2 113 mg 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D
8. Ikrai (1 086 mg porcijoje)
Ikrai susideda iš žuvies kiaušinėlių arba ikrų.
Plačiai laikomi prabangiu maisto produktu, ikrai dažniausiai naudojami mažais kiekiais kaip užkandis, degustacija ar garnyras.
Ikrai yra geras cholino šaltinis ir turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega-3 kiekis: 1 086 mg viename šaukšte (14,3 gramo), arba 6 786 mg 100 gramų.
9. Linų sėmenys (2 350 mg porcijoje)
Linų sėmenys yra mažos rudos arba geltonos sėklos. Jos dažnai malamos, smulkinamos arba naudojamos aliejui gaminti.
Šios sėklos yra neabejotinai turtingiausias viso maisto šaltinis omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties (ALA). Todėl linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega-3 papildas.
Linų sėmenys taip pat yra geras skaidulų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Jos turi puikų omega-6 ir omega-3 santykį, palyginti su daugeliu riebių augalinių sėklų.
Omega-3 kiekis: 2 350 mg viename šaukšte (10,3 gramo) visų sėklų, arba 7 260 mg viename šaukšte (13,6 gramo) aliejaus.
10. Chia sėklos (5 060 mg porcijoje)
Chia sėklos yra neįtikėtinai maistingos – jose gausu mangano, seleno, magnio ir kelių kitų maistinių medžiagų.
Standartinėje 28 gramų chia sėklų porcijoje yra 5 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias nepakeičiamas aminorūgštis.
Omega-3 kiekis: 5 060 mg 28 gramuose.
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
11. Graikiniai riešutai (2 570 mg porcijoje)
Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir pilni skaidulų. Juose taip pat yra dideli kiekiai vario, mangano, vitamino E, taip pat svarbių augalinių junginių.
Būtinai nepašalink odelės, nes joje yra dauguma graikinių riešutų fenolio antioksidantų, kurie suteikia svarbią naudą sveikatai.
Omega-3 kiekis: 2 570 mg 28 gramuose, arba apie 14 graikinių riešutų puselių.
12. Sojų pupelės (1 241 mg porcijoje)
Sojų pupelės yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.
Jos taip pat yra geras kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflaviną, folatą, vitaminą K, magnį ir kalį, šaltinis.
Tačiau sojų pupelėse taip pat labai daug omega-6 riebalų rūgščių. Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti uždegimą.
Omega-3 kiekis: 670 mg 1/2 puodelio (47 gramų) sausai skrudintų sojų pupelių, arba 1 443 mg 100 gramų.
13. Kiti maisto produktai?
Atmink, kad 1–8 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR, randamų kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse ir dumbliuose.
Priešingai, 9–12 skyriuose aptariami maisto produktai, kurie suteikia omega-3 riebalų rūgšties ALA, kuri yra prastesnė už kitas dvi.
Nors ne taip gausu omega-3 kaip aukščiau minėti maisto produktai, daugelis kitų maisto produktų turi padorų kiekį.
Tai apima laisvai laikomų vištų kiaušinius, omega-3 praturtintus kiaušinius, mėsą ir pieno produktus iš žole maitinamų gyvūnų, kanapių sėklas ir daržoves, tokias kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir portulaka.
Santrauka
Kaip matai, gana lengva gauti daug omega-3 iš natūralaus maisto.
Omega-3 suteikia daugybę naudos sveikatai, pavyzdžiui, kovoja su uždegimu ir širdies ligomis.
Tačiau, jei nevalgai daug šių maisto produktų ir manai, kad tau gali trūkti omega-3, apsvarstyk galimybę vartoti omega-3 papildus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
