Omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos riebalų rūgštys, randamos daugelyje maistingų maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai.
Tavo organizmui reikia šių riebalų, kad tinkamai funkcionuotų, tačiau jis negali jų pasigaminti pats – turi gauti jų iš maisto.
Tačiau omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių balansas yra svarbus sveikatai. Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip pasiekti tinkamą balansą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreKiek omega-6 tau reikia?
Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Dažniausia forma yra linolo rūgštis (LA). Kiti tipai apima arachidono rūgštį (ARA) ir gama-linoleno rūgštį (GLA).
Tai yra būtinos riebalų rūgštys, nes tavo organizmui jų reikia, bet jis negali jų pasigaminti.
Omega-6 ir omega-3 santykis tavo mityboje gali paveikti uždegimą ir ligų riziką. Tyrimai rodo, kad žmogaus protėviai vartojo maždaug vienodą kiekį omega-6 ir omega-3, tačiau šiandieninėje Vakarų mityboje šis santykis yra maždaug nuo 15:1 iki 20:1 omega-6 naudai.1
Šis disbalansas gali skatinti lėtinį žemo laipsnio uždegimą ir prisidėti prie tokių ligų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir autoimuninės ligos.1
Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, 19–50 metų moterims ir vyrams kasdien reikia atitinkamai apie 12 ir 17 gramų omega-6 riebalų rūgščių.
Norėdamas išlaikyti sveikesnį santykį, vartok omega-6 turtingus maisto produktus saikingai ir derink juos su omega-3 riebalų rūgštimis iš tokių šaltinių kaip riebi žuvis, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
Štai 10 maistingų maisto produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių.
1. Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose gausu skaidulų ir mineralų, įskaitant manganą, varį, fosforą ir magnį.
Jie yra maistingas užkandis patys savaime arba gali būti dedami į salotas, jogurtą ar avižinius dribsnius.
Linolo rūgšties kiekis: 10 800 mg vienoje uncijoje (28 gramai), arba 38 100 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
2. Dygminų aliejus
Dygminų aliejus išgaunamas iš dygminų sėklų ir jame gausu polinesočiųjų riebalų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad polinesočiosios riebalų rūgštys gali būti naudingos širdies sveikatai.
Dygminų aliejus turi neutralų skonį, todėl jis yra universalus kepimui, kepiniams ir salotų padažams.
Linolo rūgšties kiekis: 1 730 mg viename šaukšte (14 gramų), arba 12 700 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
3. Tofu
Tofu gaminamas koaguliuojant sojų pieną ir presuojant varškę į blokus.
Jis suteikia baltymų, geležies, kalcio ir mangano.
Pabandyk įdėti tofu į kiaušinienę, salotas arba kaip mėsos pakaitalą pagrindiniuose patiekaluose.
Linolo rūgšties kiekis: 6 060 mg ketvirtadalyje bloko (122 gramai), arba 4 970 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
4. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos gaunamos iš Cannabis sativa augalo ir jose gausu baltymų, vitamino E, fosforo ir kalio.
Pabarstyk jas ant kokteilių, dribsnių, salotų ar jogurto.
Linolo rūgšties kiekis: 8 240 mg trijuose šaukštuose (30 gramų), arba 27 500 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
5. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklose ypač gausu vitamino E ir seleno – antioksidantų, kurie saugo nuo ląstelių pažeidimų ir uždegimo.
Jos suteikia riešutinio traškumo mišiniams, granolos batonėliams, kepiniams ir troškiniams.
Linolo rūgšties kiekis: 10 600 mg vienoje uncijoje (28 gramai), arba 37 400 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
6. Žemės riešutų sviestas
Žemės riešutų svieste gausu sveikųjų riebalų, baltymų, niacino, mangano, vitamino E ir magnio.
Naudok jį kaip vaisių ir daržovių padažą, maišyk į kokteilius arba dėk į desertus.
Linolo rūgšties kiekis: 1 960 mg viename šaukšte (16 gramų), arba 12 300 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
7. Avokadų aliejus
Avokadų aliejus gaminamas iš avokadų minkštimo ir jame gausu antioksidantų.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis gali pagerinti širdies sveikatą, mažindamas cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Jo aukšta dūmų temperatūra daro jį idealiu kepimui, skrudinimui, troškinimui ir kepimui.
Linolo rūgšties kiekis: 1 750 mg viename šaukšte (14 gramų), arba 12 530 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
8. Kiaušiniai
Kiaušiniuose gausu baltymų, seleno ir riboflavino.
Be kiaušinienės, keptų ar virtų kiaušinių, jie puikiai tinka pusryčių buritams, sumuštiniams, troškiniams ir salotoms.
Linolo rūgšties kiekis: 594 mg viename dideliame kiaušinyje (50 gramų), arba 1 188 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
9. Migdolai
Migdolai yra puikus baltymų, skaidulų, vitamino E, mangano ir magnio šaltinis.
Jie yra sotus užkandis arba gali būti sumalti į migdolų sviestą.
Linolo rūgšties kiekis: 3 490 mg vienoje uncijoje (28 gramai), arba 12 320 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
10. Anakardžiai
Anakardžiai turi sviestinį skonį ir suteikia vario, magnio ir fosforo.
Pamerk juos per naktį ir sumalk į anakardžių kremą salotų padažams, padažams ir sriuboms.
Linolo rūgšties kiekis: 2 210 mg vienoje uncijoje (28 gramai), arba 7 780 mg 3,5 uncijos (100 gramų).
Santrauka
Omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos riebalų rūgštys, kurios atlieka svarbų vaidmenį tavo organizme.
Riešutai, sėklos, kiaušiniai ir augaliniai aliejai yra geri šaltiniai.
Tačiau svarbu subalansuoti omega-6 suvartojimą su omega-3 riebalų rūgštimis. Tipinė Vakarų mityba suteikia daug daugiau omega-6 nei omega-3, o tai gali prisidėti prie uždegimo.
Sutelk dėmesį į labai rafinuotų omega-6 šaltinių, tokių kaip sėklų aliejai, mažinimą, tuo pačiu didindamas omega-3 turtingų maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, linų sėmenys ir graikiniai riešutai, vartojimą, kad išlaikytum sveikesnį santykį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
