Fosforas yra būtinas mineralas, kurį tavo kūnas naudoja sveikų kaulų statybai, energijos gamybai ir naujų ląstelių kūrimui. Nors jis naudingas daugumai žmonių, per didelis jo kiekis gali būti žalingas.
Fosforas yra būtinas mineralas, atliekantis svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų. Kasdienė fosforo norma yra 1 250 miligramų (mg) per dieną.
Fosforo trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes dauguma suaugusiųjų kasdien suvartoja daugiau nei rekomenduojama norma.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreFosforo yra daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie maisto produktai yra puikūs jo šaltiniai. Tačiau žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, gali būti sunku pašalinti jį iš kraujo, todėl jiems gali tekti riboti fosforo suvartojimą.
Šiame straipsnyje išvardyti 12 maisto produktų, kuriuose ypač daug fosforo.
1. Vištiena ir kalakutiena
Kiekvienoje 3 uncijų (oz) arba 85 gramų (g) keptos vištienos ar kalakutienos porcijoje yra 194–196 mg fosforo, o tai sudaro beveik 16 % dienos normos. Joje taip pat gausu baltymų, B grupės vitaminų ir seleno.
Šviesi paukštienos mėsa turi šiek tiek daugiau fosforo nei tamsi mėsa, tačiau abi yra geri šaltiniai.
Gaminimo būdai taip pat gali paveikti mėsos fosforo kiekį. Kepimas išsaugo daugiausiai fosforo, o virimas sumažina jo kiekį maždaug 25 %.
Santrauka: Vištiena ir kalakutiena yra puikūs fosforo šaltiniai, ypač šviesi mėsa. Kiekviena 3 uncijų (85 g) porcija suteikia beveik 16 % dienos normos. Kepimas išsaugo daugiau fosforo nei virimas.
2. Kiauliena
Įprasta 3 uncijų (85 g) virtos kiaulienos porcija, įskaitant kiaulienos kotletus ir kiaulienos nugarinę, sudaro apie 18 % dienos fosforo normos.
Kaip ir paukštienos atveju, gaminimo būdai gali paveikti kiaulienos fosforo kiekį.
Sausas kepimas išsaugo 90 % fosforo. Tuo tarpu įrodyta, kad virimas sumažina fosforo kiekį maždaug 25 % vištienoje ir jautienoje, nors reikia daugiau tyrimų dėl kiaulienos.
Santrauka: Kiauliena yra geras fosforo šaltinis, joje yra apie 230 mg 3 uncijose (85 g). Sausas kepimas yra geriausias būdas išsaugoti fosforo kiekį.
3. Organų mėsa
Organų mėsa, tokia kaip smegenys ir kepenys, yra puikūs labai gerai absorbuojamo fosforo šaltiniai.
Viena 3 uncijų (85 g) keptų karvės smegenų porcija sudaro beveik 26 % dienos normos.
Vištienos kepenėlės, kurios dažnai naudojamos prancūziškam delikatesui paštetui gaminti, sudaro 30 % dienos normos 3 uncijose (85 g).
Organų mėsa taip pat gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas B12, geležis ir mikroelementai. Jos gali būti skanus ir maistingas tavo mitybos papildymas.
Santrauka: Organų mėsa yra neįtikėtinai maistinga ir joje yra daug fosforo bei kitų vitaminų ir mineralų. Smegenys ir kepenys sudaro 26–30 % dienos normos 3 uncijų (85 g) porcijoje.
4. Jūros gėrybės
Daugelis jūros gėrybių rūšių yra geri fosforo šaltiniai.
Sepijos, moliuskas, susijęs su kalmarais ir aštuonkojais, yra vienas turtingiausių šaltinių, suteikiantis 39 % dienos normos kiekvienoje 3 uncijų (85 g) virtos porcijos.
Kitos žuvys, kurios yra geri fosforo šaltiniai, yra:
- Karpis: 451 mg (36 % dienos normos)
- Sardinės: 417 mg (33 % dienos normos)
- Menkė: 241 mg (19 % dienos normos)
- Moliuskai: 287 mg (23 % dienos normos)
- Šukutės: 362 mg (29 % dienos normos)
- Lašiša: 214 mg (17 % dienos normos)
- Šamas: 258 mg (21 % dienos normos)
- Skumbrė: 236 mg (19 % dienos normos)
- Krabas: 149 mg (12 % dienos normos)
- Vėžiai: 230 mg (18 % dienos normos)
Kai kurie iš šių maisto produktų, tokie kaip lašiša, sardinės ir skumbrė, taip pat yra geri priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ligų ir kitų lėtinių ligų.
Santrauka: Daugelis skirtingų jūros gėrybių rūšių yra turtingos fosforo. Sepijos yra vienas geriausių šaltinių, su 493 mg fosforo vienoje porcijoje.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
5. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, yra vieni pagrindinių fosforo šaltinių vidutinėje mityboje.
Vos 1 uncija (28 g) Romano sūrio sudaro 215 mg fosforo (17 % dienos normos), o 1 puodelis (244 g) nugriebto pieno sudaro 21 % dienos normos.
Neriebus ir be riebalų pienas bei jogurtas turi daugiausiai fosforo, o riebūs variantai turi šiek tiek mažiau.
Tuo tarpu riebus varškės sūris turi šiek tiek daugiau fosforo nei neriebus varškės sūris.
Santrauka: Pieno produktai, tokie kaip pienas, varškės sūris ir jogurtas, yra puikūs fosforo šaltiniai, suteikiantys bent 10 % dienos normos vienoje porcijoje.
6. Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose taip pat yra daug fosforo.
Kiekvienoje uncijoje (28 g) skrudintų saulėgrąžų ar moliūgų sėklų yra maždaug 26–27 % dienos fosforo normos.
Tačiau atmink, kad 60–90 % sėklose esančio fosforo yra saugoma forma, vadinama fitino rūgštimi arba fitatu, kurios žmonės negali suvirškinti.
Nepaisant to, moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis vis dar galima mėgautis kaip užkandžiu, pabarstyti ant salotų, sumalti į riešutų sviestą arba naudoti pesto gamybai, ir jos yra puiki alternatyva žmonėms, alergiškiems žemės riešutams ar medžių riešutams.
Santrauka: Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose yra dideli kiekiai fosforo saugojimo formos, vadinamos fitino rūgštimi, kurios žmonės negali suvirškinti. Tačiau jos gali būti universalus ir maistingas tavo mitybos papildymas.
7. Riešutai
Dauguma riešutų yra geri fosforo šaltiniai, tačiau Brazilijos riešutai yra sąrašo viršuje. Vos 1 uncija (28 g) Brazilijos riešutų suteikia 16 % dienos normos.
Kiti riešutai, kuriuose yra bent 10 % dienos normos vienoje uncijoje (28 g), yra anakardžiai, migdolai, pinijų riešutai ir pistacijos.
Jie taip pat yra puikūs sveikų riebalų, antioksidantų ir mineralų šaltiniai. Reguliarus jų vartojimas siejamas su geresne širdies sveikata.
Kaip ir sėklose, didžioji dalis fosforo riešutuose yra saugoma fitino rūgšties pavidalu, kuri nėra virškinama žmogaus. Mirkymas gali padėti, nors ne visi tyrimai sutinka.
Santrauka: Daugelis riešutų, ypač Brazilijos riešutai, yra geri fosforo šaltiniai, turintys bent 16 % dienos normos vienoje uncijoje (28 g).
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
8. Viso grūdo produktai
Daugelis viso grūdo produktų turi fosforo, įskaitant kviečius, avižas ir ryžius.
Spelta turi daugiausiai fosforo – 291 mg, arba 23 % dienos normos viename virtame puodelyje (194 g).
Avižos taip pat yra geras fosforo šaltinis, turinčios 14 % dienos normos viename virtame puodelyje (234 g), po jų seka rudieji ryžiai, kurie suteikia 8 % dienos normos viename virtame puodelyje (202 g).
Didžioji dalis fosforo viso grūdo produktuose randama išoriniame endospermo sluoksnyje, žinomame kaip aleuronas, ir vidiniame sluoksnyje, vadinamame gemalu.
Šie sluoksniai pašalinami, kai grūdai rafinuojami, todėl viso grūdo produktai yra geri fosforo šaltiniai, o rafinuoti grūdai – ne.
Tačiau, kaip ir sėklose, didžioji dalis fosforo viso grūdo produktuose yra saugoma fitino rūgšties pavidalu, kurią organizmui sunku suvirškinti ir absorbuoti.
Grūdų mirkymas, daiginimas ar fermentavimas gali suskaidyti dalį fitino rūgščių ir padidinti fosforo absorbciją.
Santrauka: Viso grūdo produktai, tokie kaip kviečiai, avižos ir ryžiai, turi daug fosforo. Grūdų mirkymas, daiginimas ar fermentavimas gali padidinti fosforo absorbciją.
9. Amarantas ir kvinoja
Nors amarantas ir kvinoja dažnai vadinami „grūdais“, iš tikrųjų tai yra mažos sėklos ir laikomi pseudogrūdais.
Kiekviename puodelyje (246 gramai) virtos amaranto yra 29 % dienos fosforo normos, o tame pačiame kiekyje virtos kvinojos – 22 % dienos normos.
Abu šie maisto produktai taip pat yra geri skaidulų, mineralų ir baltymų šaltiniai, ir natūraliai neturi glitimo.
Kaip ir kitų sėklų atveju, mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali padidinti fosforo prieinamumą.
Santrauka: Senoviniai grūdai, tokie kaip amarantas ir kvinoja, yra labai maistingi ir geri fosforo šaltiniai. Kiekviename virtame puodelyje (185–246 g) yra bent 20 % dienos normos.
10. Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose taip pat yra daug fosforo, o reguliarus jų vartojimas siejamas su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, rizika.
Vos 1 puodelyje (198 g) virtų lęšių yra 28 % dienos normos ir daugiau nei 15 g skaidulų.
Pupelės taip pat gausu fosforo, ypač didžiosios šiaurinės, avinžirniai, jūrų ir pinto pupelės, kuriose yra bent 250 mg viename puodelyje (164–182 g).
Kaip ir kituose augaliniuose fosforo šaltiniuose, ankštiniuose augaluose yra fitino rūgšties. Tačiau gaminimo būdai, tokie kaip virimas, gali sumažinti fitino rūgšties kiekį daugelyje ankštinių augalų rūšių.
Santrauka: Pupelės ir lęšiai yra turtingi fosforo šaltiniai, turintys bent 250 mg viename puodelyje (maždaug 160–200 g).
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be laktozės: ką valgyti ir ko vengti
11. Soja
Soja gali būti vartojama įvairiomis formomis, kai kurios iš jų turi daugiau fosforo nei kitos.
Subrendusiose sojos pupelėse yra daugiausiai fosforo, o edamame, nesubrendusi sojos forma, turi 31 % mažiau.
Subrendusios sojos pupelės gali būti pagardintos, skrudintos ir mėgaujamasi kaip skanus traškus užkandis, kuris suteikia daugiau nei 50 % dienos normos viename puodelyje (172 g).
Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tempeh ir natto, taip pat yra geri šaltiniai, suteikiantys atitinkamai 253 mg ir 304 mg 3,5 uncijos (100 g) ir 1 puodelio (175 g) porcijoje.
Dauguma kitų paruoštų sojos produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, nėra tokie geri fosforo šaltiniai, turintys mažiau nei 15 % dienos normos vienoje porcijoje.
Santrauka: Visos sojos pupelės ir fermentuoti sojos produktai yra geri fosforo šaltiniai, suteikiantys iki 50 % dienos normos vienoje porcijoje.
12. Maistas su pridėtiniais fosfatais
Nors fosforo natūraliai yra daugelyje maisto produktų, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra dideli jo kiekiai iš priedų.
Fosfatų priedai yra beveik 100 % absorbuojami ir kasdien suteikia apie 155 mg fosforo.
Per didelis fosforo suvartojimas buvo susijęs su kaulų retėjimu, todėl svarbu nevartoti daug daugiau nei rekomenduojama norma. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padidinti mirties riziką, nors tai gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip inkstų funkcija.
Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose dažnai yra pridėtinių fosfatų, yra:
- Perdirbta mėsa: Jautienos, ėrienos, kiaulienos ir vištienos produktai dažnai marinuojami arba įšvirkščiami fosfatų priedais, kad mėsa išliktų minkšta ir sultinga.
- Kolos gėrimai: Kolos gėrimuose dažnai yra fosforo rūgšties, sintetinio fosforo šaltinio.
- Kepinių gaminiai: Sausainiai, blynų mišiniai, skrudinami pyragaičiai ir kiti kepiniai gali turėti fosfatų priedų kaip kildinimo medžiagų.
- Greitas maistas: Pagal vieną tyrimą, atliktą 15 didelių Amerikos greito maisto tinklų, daugiau nei 80 % meniu elementų turėjo pridėtinių fosfatų.
- Patogus maistas: Fosfatai dažnai pridedami į patogius maisto produktus, tokius kaip šaldyti vištienos gabalėliai, kad jie greičiau iškeptų ir pagerėtų galiojimo laikas.
Norint sužinoti, ar paruoštuose ir perdirbtuose maisto produktuose ar gėrimuose yra fosforo, ieškokite ingredientų, kuriuose yra žodis „fosfatas“.
Santrauka: Perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose dažnai yra fosfatų priedų, siekiant pagerinti kokybę ir padidinti galiojimo laiką. Jie gali prisidėti prie didelio fosforo kiekio tavo mityboje.
Santrauka
Fosforas yra būtinas kaulų sveikatai ir daugeliui kitų kūno funkcijų.
Jo galima rasti daugelyje maisto produktų, tačiau ypač daug jo yra gyvūniniuose baltymuose, pieno produktuose, riešutuose ir sėklose, viso grūdo produktuose ir ankštiniuose augaluose.
Daugelyje perdirbtų maisto produktų taip pat yra fosforo iš fosfatų priedų, siekiant prailginti galiojimo laiką arba pagerinti skonį ar tekstūrą.
Dirbtiniai fosfatai ir gyvūninės kilmės fosforo šaltiniai yra labiausiai absorbuojami, o kai kurie augaliniai šaltiniai gali būti mirkomi, daiginami ar fermentuojami, siekiant padidinti absorbuojamo fosforo kiekį.
Nors fosforas yra naudingas, kai vartojamas saikingai, per didelis jo kiekis iš dirbtinių priedų gali pakenkti tavo sveikatai. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, taip pat reikia riboti jo suvartojimą.
Supratimas, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai fosforo, gali padėti tau valdyti jo suvartojimą, jei reikia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
