Kalis yra gyvybiškai svarbus mineralas ir elektrolitas tavo organizmui.
Jis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, transportuoja maistines medžiagas į tavo ląsteles ir palaiko sveiką nervų bei raumenų funkciją.
Pakankamas kalio suvartojimas (AI) sveikiems asmenims yra 4 700 mg, tačiau, deja, dauguma žmonių nepakankamai gauna kalio su maistu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreKai kurie žmonės renkasi bananus, nes jie gerai žinomi dėl didelio kalio kiekio – vienas vidutinio dydžio bananas paprastai turi 422 mg arba 9% pakankamo suvartojimo.
Tačiau bananai nėra vieninteliai kalio herojai.
Štai 15 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalio nei bananuose.
1. Avokadai
Avokadai tapo itin populiarūs ir madingi – ir tam yra svarių priežasčių.
Pilni gerųjų riebalų, avokadai taip pat yra ypač puikus vitamino K ir folio rūgšties šaltinis. Pusė avokado (100 gramų) turi 487 mg kalio arba 10% pakankamo suvartojimo. Jei suvalgytum visą avokadą, iš karto gautum 20% savo dienos kalio poreikio.
Be to, avokadai gali padėti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuriems dažnai patariama didinti kalio ir mažinti druskos (natrio) suvartojimą.
Šis patarimas kyla iš tyrimo, pavadinto „Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti“ (DASH). Tolesni tyrimai patvirtino kalio naudą mažinant kraujospūdį.
Avokadai, kaip ir dauguma vaisių, turi mažai natrio. Pusė avokado suteikia 7 mg arba tik 0,5% rekomenduojamos natrio paros normos (RDI).
Santrauka: Avokadai yra pilni maistinių medžiagų – tik pusė vaisiaus suteikia 10% tavo dienos kalio poreikio. Jie taip pat gausūs vitaminu K ir folio rūgštimi ir netgi gali padėti sumažinti tavo kraujospūdį.
2. Saldžiosios bulvės
Kaip ir avokadai, saldžiosios bulvės tapo vis populiaresnės ir dažnai naudojamos kaip alternatyva bulvėms.
Jos yra ypač maistingas būdas palaikyti kalio suvartojimą – viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė turi 541 mg arba 12% tavo kalio pakankamo suvartojimo.
Be to, saldžiosios bulvės turi mažai riebalų, šiek tiek baltymų ir yra geras sudėtinių angliavandenių bei skaidulų šaltinis. Jos taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, nes viena saldžioji bulvė suteikia daugiau nei 400% tavo rekomenduojamos paros normos.
Derink šias gardžias šakniavaises su gerais baltymais, tokiais kaip pupelės ar mėsa, tamsiai žalios arba spalvotos daržovės ir šiek tiek riebalų, kad gautum gerai subalansuotą ir sotų patiekalą.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus būdas įtraukti daugiau kalio į savo mitybą. Tik vienas vidutinio dydžio egzempliorius suteikia 12% pakankamo suvartojimo, taip pat šiek tiek baltymų, skaidulų ir vitamino A.
3. Špinatai
Be jokios abejonės, špinatai yra viena iš maistingiausių daržovių.
Vienas puodelis (156 gramai) šaldytų špinatų turi 540 mg kalio arba maždaug 12% pakankamo suvartojimo.
Jie taip pat turi daug kitų maistinių medžiagų. Tas pats porcijos dydis turi 366% tavo rekomenduojamos vitamino A paros normos, 725% vitamino K, 57% folio rūgšties ir 29% magnio.
Panašiai, maždaug trys puodeliai (100 gramų) žalių špinatų turi 558 mg kalio, taip pat apie 12% pakankamo suvartojimo.
Atmink, kad vizualiai 100 gramų žalių špinatų tavo lėkštėje yra daug daugiau nei tas pats kiekis šaldytų.
Santrauka: Špinatai suteikia daugiau kalio vienoje porcijoje nei bananas – apie 12% pakankamo suvartojimo viename puodelyje (156 gramai) šaldytų arba trijuose puodeliuose (100 gramų) šviežių. Ši daržovė taip pat turi vitaminų A ir K, taip pat folio rūgšties ir magnio.
4. Arbūzas
Arbūzas yra didelis, skanus vaisius, turintis daug vandens.
Tik du arbūzo gabalėliai (apie 1/8 meliono arba 572 gramai) suteiks tau 640 mg kalio, šiek tiek mažiau nei 14% pakankamo suvartojimo.
Tas pats porcijos dydis taip pat turi 172 kalorijas, 44 gramus angliavandenių, 3,4 gramus baltymų, 0,8 gramus riebalų ir 2,2 gramus skaidulų.
Be to, šis sodrus, raudonas melionas yra puikus vitaminų A ir C, taip pat magnio šaltinis.
Santrauka: Arbūzas yra skanus, vasariškas vaisius, kurio vos du gabalėliai gali suteikti beveik 14% tavo kalio pakankamo suvartojimo, taip pat vitaminų A ir C, ir tik 172 kalorijas.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
5. Kokosų vanduo
Kokosų vanduo yra fantastiškas, drėkinantis gėrimas. Jį gali įsigyti internetu.
Tai puiki natūrali alternatyva sportiniams gėrimams, nes jame yra pagrindinių elektrolitų, kurie padeda pritraukti vandenį į tavo ląsteles, o natūralūs cukrūs suteikia energijos treniruotės metu arba papildo prarastas glikogeno atsargas po jos.
Vienas puodelis (240 ml) kokosų vandens turi 600 mg arba apie 13% pakankamo kalio suvartojimo. Be to, tai geras magnio, kalcio, natrio ir mangano šaltinis.
Jis gaivina, kai patiekiamas atšaldytas su ledu po prakaituotos treniruotės.
Santrauka: Kokosų vanduo yra ne tik puikus drėkinantis gėrimas, bet ir puikus kalio šaltinis, turintis 13% pakankamo suvartojimo vos viename puodelyje (240 ml). Tai taip pat geras magnio, kalcio, natrio ir mangano šaltinis.
6. Baltosios pupelės
Terminas „baltosios pupelės“ gali reikšti jūrų (žirnių) pupeles, cannellini (baltąsias inkstų) pupeles, didžiąsias šiaurines pupeles arba sviestines pupeles.
Nors bananai giriami dėl savo kalio kiekio, vienas puodelis (179 gramai) bet kurių iš šių pupelių turi dvigubai daugiau kalio nei vienas bananas. Vienas puodelis virtų baltųjų pupelių suteikia tau 829 mg kalio – stulbinančius 18% pakankamo suvartojimo.
Vienas puodelis taip pat suteikia 28–61% rekomenduojamos įvairių B vitaminų paros normos. Be to, baltosios pupelės yra puikus geležies ir augalinių baltymų šaltinis.
Kadangi vienas puodelis (179 gramai) vienas pats turi beveik 19 gramų skaidulų, jos taip pat yra labai sočios.
Baltosios pupelės yra neįtikėtinai universalios ir gali būti lengvai įtrauktos į tavo mitybą, pavyzdžiui, kaip ingredientas salotoms ar troškiniams.
Santrauka: Baltosios pupelės yra puikus kalio šaltinis – vienas puodelis (179 gramai) turi 18% pakankamo suvartojimo arba dviejų bananų ekvivalentą. Šios pupelės gali būti lengvai įtrauktos į salotas ir troškinius, kad padidintum kalio suvartojimą.
7. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės, taip pat žinomos kaip vėžlių pupelės, yra pagrindinis maistas Centrinėje ir Pietų Amerikoje.
Jos dažnai naudojamos burituose ir sriubose. Jų gali įsigyti net internetu.
Nors baltosios pupelės gali turėti daugiau kalio nei juodosios pupelės, pastarosios vis dar yra puikus kalio šaltinis. Vienas puodelis (172 gramai) juodųjų pupelių suteikia tau 611 mg arba 13% pakankamo suvartojimo.
Tačiau, kadangi juodosios pupelės turi fitatų, kurie gali sumažinti tavo organizmo mineralų absorbciją, ne visas tas kalis gali būti panaudotas.
Sunku žinoti, kiek šie fitatai gali paveikti mineralų, tokių kaip kalis, absorbciją, tačiau jei naudoji džiovintas pupeles, geriausia jas mirkyti per naktį. Šis žingsnis padės sumažinti fitatų kiekį.
Santrauka: Juodosios pupelės yra universalus maistas, kuris gali suteikti tau 13% tavo kalio pakankamo suvartojimo viename puodelyje (172 gramai). Pirmiausia mirkydamas džiovintas pupeles gali pagerinti mineralų, įskaitant kalį, absorbciją.
8. Edamame
Edamame, tradiciškai valgoma Japonijoje, yra nesubrendusios sojos pupelės, patiekiamos ankštyse.
Jos taip pat turi daugiau kalio viename puodelyje nei bananas. Vienas puodelis (155 gramai) suteikia 676 mg arba šiek tiek daugiau nei 14% pakankamo suvartojimo.
Jos pilnos daugelio kitų maistinių medžiagų, tačiau ypač turi 121% rekomenduojamos folio rūgšties paros normos viename puodelyje (155 gramai).
Be to, jos yra puikus vitamino K, magnio ir mangano šaltinis.
Edamame yra skani lengvai garinta kaip priedas prie patiekalų.
Santrauka: Edamame yra pilna maistinių medžiagų, vienas puodelis suteikia 14% tavo kalio pakankamo suvartojimo, taip pat gerą kiekį vitamino K, magnio ir mangano.
9. Pomidorų pasta
Pomidorų pasta gaminama iš virtų pomidorų, kurie buvo nulupti ir išvalyti nuo sėklų.
Šis koncentruotas pagardas suteikia puikų skonį visiems pomidorų pagrindo padažams ir patiekalams.
Vos trys šaukštai arba apie 50 gramų turi 486 mg kalio, o tai yra šiek tiek daugiau nei 10% pakankamo suvartojimo. Pomidorų pasta taip pat yra geras vitamino C ir likopeno, naudingos augalinės medžiagos, šaltinis.
Atkreipk dėmesį į pomidorų pastas, kuriose yra pridėtinio cukraus, priedų ar konservantų. Patartina rinktis produktą su mažiausiu ingredientų kiekiu.
Santrauka: Pomidorų pasta ne tik praturtina tavo maisto skonį, bet ir suteikia daug kalio mažomis porcijomis. Trys šaukštai arba apie 50 gramų turi apie 10% pakankamo suvartojimo, taip pat vitamino C ir naudingos augalinės medžiagos likopeno.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų sveikatai
10. Moliūgas (Butternut squash)
Moliūgas (Butternut squash) yra saldaus skonio žieminis moliūgas. Nors techniškai tai vaisius, jis gaminamas kaip šakniavaisis.
Vienas puodelis (205 gramai) moliūgo gali suteikti tau 582 mg kalio – daugiau nei 12% pakankamo suvartojimo.
Tai taip pat puikus vitaminų A ir C šaltinis ir turi mažesnius kiekius B vitaminų, vitamino E ir magnio.
Moliūgus galima kepti, virti, garinti arba supjaustyti ir naudoti sočiose sriubose.
Santrauka: Moliūgas (Butternut squash) yra puikus kalio šaltinis, viename puodelyje (205 gramai) yra 12% pakankamo suvartojimo. Šis vaisius taip pat turi vitaminų A ir C, taip pat mažesnius kiekius B vitaminų, vitamino E ir magnio.
11. Bulvės
Bulvės yra krakmolinga šakniavaisė, kuri išlieka pagrindiniu maistu keliose pasaulio šalyse.
Viena bulvė (136 gramai) gali suteikti 515 mg kalio, o tai yra 11% pakankamo suvartojimo.
Vienas tyrimas pranešė, kad bulvės yra geriausias dietinis kalio šaltinis, apskaičiuodamas, kad maža kepta bulvė suteikia 738 mg kalio arba beveik 16% pakankamo suvartojimo.
Tačiau yra daug skirtingų bulvių veislių, ir jų kalio kiekis gali priklausyti nuo dirvožemio, kuriame jos auginamos.
Kadangi bulvės valgomas kasdien daugelyje pasaulio dalių, jos gali būti pagrindinis kalio suvartojimo šaltinis žmonių mityboje.
Santrauka: Bulvės yra daugelio namų ūkių pagrindas ir gausios kaliu, viena bulvė paprastai suteikia 11% pakankamo suvartojimo.
Rekomenduojama perskaityti: 8 geriausios sultys svorio metimui ir sveikai mitybai
12. Džiovinti abrikosai
Džiovinti abrikosai gaminami iš dehidratuotų šviežių abrikosų. Jie ilgai laikosi ir paprastai yra be kauliukų.
Šeši džiovinti abrikosai suteikia 488 mg kalio, o tai yra daugiau nei 10% pakankamo suvartojimo. Šie vaisiai taip pat yra geras skaidulų ir vitaminų A bei E šaltinis.
Džiovinti abrikosai puikiai tinka su musli ir yra sveikas užkandis žygiuose ar stovyklaujant.
Santrauka: Džiovinti abrikosai yra puiki alternatyva bananams, norint padidinti kalio kiekį. Apie šeši abrikosai suteiks tau 10% pakankamo suvartojimo, taip pat skaidulų ir vitaminų A bei E.
13. Mangoldas
Mangoldas, taip pat žinomas kaip sidabrinė lapinė burokėlių veislė arba tiesiog mangoldas, yra lapinė žalioji daržovė.
Jų stori stiebai gali būti nuo raudonos iki oranžinės iki baltos spalvos.
Jie yra labai maistingi. Tik vienas puodelis (178 gramai) virtų mangoldų suteikia 961 mg arba 20% pakankamo kalio suvartojimo – tai daugiau nei dvigubai daugiau kalio nei bananuose.
Tas pats kiekis taip pat turi 716% rekomenduojamos vitamino K paros normos ir 214% rekomenduojamos vitamino A paros normos.
Jie taip pat turi mažai kalorijų ir yra geras skaidulų šaltinis.
Mangoldas kartais pamirštamas kitų lapinių žalumynų naudai, tačiau tai yra skanus pagrindas salotoms ir gali būti lengvai garinamas arba troškinamas su trupučiu aliejaus.
Santrauka: Mangoldas yra maistinga tamsiai žalioji daržovė, kurioje viename virto puodelio yra daugiau nei dvigubai daugiau kalio nei bananuose, apie 20% pakankamo suvartojimo. Jie taip pat pilni vitaminų K ir A.
14. Burokėliai
Burokėliai yra tamsiai violetinės daržovės, dažnai verdamos, marinuojamos arba dedamos į salotas.
Vienas puodelis arba apie 170 gramų virtų burokėlių gali suteikti tau 518 mg kalio, arba 11% pakankamo suvartojimo.
Tiems, kurie nori padidinti kalio suvartojimą, kad padėtų išvengti ar valdyti aukštą kraujospūdį, burokėliai gali turėti papildomą pranašumą.
Ši šakniavaisė taip pat turi nitratų, kurie – paversti azoto oksidu – įrodyta, kad palaiko kraujagyslių funkciją ir bendrą širdies sveikatą.
Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis, vienas puodelis (170 gramų) suteikia 34% rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Burokėliai yra tamsiai violetinė daržovė, kurioje, išvirus, viename puodelyje arba apie 170 gramų yra 11% tavo kalio pakankamo suvartojimo. Jie taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis ir turi nitratų, kurie, kaip įrodyta, palaiko širdies sveikatą.
15. Granatas
Granatai yra itin sveikas, daug sėklų turintis vaisius, maždaug apelsino dydžio ir spalvos nuo raudonos iki violetinės.
Jie yra fantastiškas kalio šaltinis, nes vienas vaisius gali suteikti 666 mg. Tai sudaro šiek tiek daugiau nei 14% pakankamo suvartojimo.
Be to, granatai pilni vitaminų C ir K, taip pat folio rūgšties, ir turi didesnį baltymų kiekį nei dauguma vaisių – 4,7 gramų viename vaisiuje.
Tačiau jie turi daugiau kalorijų nei dauguma vaisių ir nemažą kiekį natūralių cukrų.
Kita vertus, granatai taip pat turi 11 gramų skaidulų, kurios gali padėti sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis sotiems.
Santrauka: Granatai yra labai sveikas vaisius. Jų kalio kiekis sudaro 14% pakankamo suvartojimo, ir jie turi vitaminų C ir K, taip pat folio rūgšties, skaidulų ir šiek tiek baltymų.
Santrauka
Nors bananai yra puikus kalio šaltinis, daugelis kitų sveikų maisto produktų – tokių kaip saldžiosios bulvės ir burokėliai – turi daugiau kalio vienoje porcijoje.
Kai kurie maisto produktai, tokie kaip mangoldas ir baltosios pupelės, netgi turi dvigubai daugiau kalio viename puodelyje, palyginti su vidutinio dydžio bananu.
Pagrindinis dalykas, norint gauti pakankamai kalio, yra kasdien valgyti įvairų augalinės kilmės maistą. Ypač galėtum siekti reguliariai įtraukti kai kuriuos iš aukščiau išvardytų 15 daug kalio turinčių maisto produktų į savo mitybą, kad padidintum jo suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
