Baltymai yra nepaprastai svarbūs gerai sveikatai.
Tai maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti kasdien, kad patenkintum savo kūno poreikius.
Rekomenduojama baltymų paros norma (DRI) yra 0,36 gramo vienam kūno svorio svarui arba 0,8 gramo vienam kilogramui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau daugybė įrodymų patvirtina didesnį baltymų suvartojimą, siekiant numesti svorio ir gauti kitos naudos sveikatai.
Šis straipsnis išsamiai nagrinėja naudingą baltymų poveikį ir pateikia gaires, kaip pasiekti geriausių rezultatų laikantis daug baltymų turinčios dietos.
Kas yra baltymai ir kodėl jie svarbūs?
Baltymai yra viena iš trijų makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais.
Tavo kūne jie atlieka šias funkcijas:
- Taisymas ir palaikymas: Baltymai yra pagrindinė tavo raumenų, kaulų, odos ir plaukų sudedamoji dalis. Šie audiniai nuolat taisomi ir pakeičiami naujais baltymais.
- Hormonai: Cheminiai pasiuntiniai baltymai leidžia tavo kūno ląstelėms ir organams bendrauti tarpusavyje.
- Enzimai: Dauguma fermentų yra baltymai, ir tūkstančiai cheminių reakcijų, vykstančių visame tavo kūne, yra varomos jų.
- Transportavimas ir saugojimas: Kai kurie baltymai padeda pristatyti svarbias molekules ten, kur jų reikia. Pavyzdžiui, baltymas hemoglobinas perneša deguonį į tavo kūno ląsteles.
Baltymai sudaryti iš mažesnių vienetų, žinomų kaip aminorūgštys.
Iš 22 aminorūgščių 9 laikomos „nepakeičiamomis“, o tai reiškia, kad jas reikia suvartoti su maistu, nes tavo kūnas negali jų pasigaminti.
Svarbu tai, kad kai kurie maisto produktai suteikia geresnių baltymų nei kiti, atsižvelgiant į jų aminorūgščių profilį.
Apskritai, gyvūninės kilmės produktai laikomi „visaverčiais baltymais“, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys optimaliais kiekiais, kurių reikia tavo kūnui. Tai apima kiaušinius, pieno produktus, mėsą, žuvį ir paukštieną.
Augaliniai baltymai nesuteikia pakankamo kiekio visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau juos galima derinti su kitais augaliniais šaltiniais, kad būtų gauti visaverčiai baltymai. Pupelės, ankštiniai augalai, grūdai, soja, riešutai ir sėklos yra daug baltymų turinčių augalinių maisto produktų pavyzdžiai.
Nors baltymų kokybė yra svarbi, suvartojamų baltymų kiekis yra pagrindinis.
Daugelis tyrėjų mano, kad dabartinės baltymų rekomendacijos gali būti per mažos, kad ilgalaikėje perspektyvoje išliktų tikrai sveiki.
Santrauka: Baltymai atlieka keletą svarbių funkcijų tavo kūne. Jie sudaryti iš atskirų aminorūgščių, įskaitant daugelį, kurių tavo kūnas negali pats pasigaminti.
Baltymų poveikis svorio metimui
Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo padidinimas gali turėti įspūdingą poveikį tavo apetitui, medžiagų apykaitos greičiui, svoriui ir kūno sudėčiai.
Apetitas ir sotumas
Valgant daugiau baltymų, gali sumažėti alkis ir apetitas valandoms po valgio.
Baltymai padidina hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, gamybą, kurie abu padeda jaustis sočiam ir patenkintam. Be to, jie padeda sumažinti grelino, dar žinomo kaip „alkio hormonas“, lygį.
Kontroliuojamame 12 sveikų moterų tyrime, grupė, kuri vartojo daug baltymų turinčią dietą, patyrė aukštesnį GLP-1 lygį, didesnį sotumo jausmą ir mažesnį alkį nei grupė, kuri valgė mažiau baltymų turinčią dietą.
Dėl šio poveikio apetitui ir sotumui, didesnis baltymų suvartojimas paprastai lemia natūralų maisto suvartojimo sumažėjimą.
Kitame tyrime, kai 19 sveikų jaunų suaugusiųjų buvo leista valgyti tiek, kiek norėjo, laikantis dietos, sudarytos iš 30% baltymų, jie suvartojo vidutiniškai 441 kalorija mažiau per dieną nei tada, kai laikėsi dietos, sudarytos iš 10% baltymų.
Įdomu tai, kad dar viena priežastis, kodėl baltymai yra tokie sotūs, atrodo, susijusi su reikšmingu medžiagų apykaitos greičio padidėjimu, kuris vyksta virškinant.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta: išsamus vadovas
Medžiagų apykaitos greitis
Didesnis baltymų suvartojimas gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių.
Baltymų virškinimas, atrodo, padidina medžiagų apykaitos greitį įspūdingais 20–35%, palyginti su 5–15% padidėjimu virškinant angliavandenius ar riebalus.
Keli tyrimai parodė, kad kai žmonės valgo daug baltymų turinčią dietą, jie sudegina daugiau kalorijų kelias valandas po valgio.
Tyrime, kuriame dalyvavo 10 sveikų jaunų moterų, buvo parodyta, kad vieną dieną vartojant daug baltymų turinčią dietą, medžiagų apykaitos greitis po valgio padidėjo beveik dvigubai daugiau nei vieną dieną valgant daug angliavandenių turinčią dietą.
Svorio metimas ir kūno sudėtis
Nenuostabu, kad baltymų gebėjimas slopinti apetitą, skatinti sotumą ir didinti medžiagų apykaitą gali padėti tau numesti svorio.
Keli aukštos kokybės tyrimai parodė, kad baltymų suvartojimo padidinimas skatina svorio ir riebalų netekimą.
Šešių mėnesių dietos tyrime, kuriame dalyvavo 65 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, daug baltymų vartojusi grupė numetė vidutiniškai 43% daugiau riebalų nei daug angliavandenių vartojusi grupė. Be to, 35% moterų, vartojusių daug baltymų, numetė bent 22 svarus (10 kg).
Paprastai, kai sumažini kalorijų suvartojimą, tavo medžiagų apykaita sulėtėja. Tai iš dalies lemia raumenų masės praradimas.
Tačiau tyrimai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padėti apsisaugoti nuo raumenų masės praradimo ir palaikyti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Vienoje didelėje 24 tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 1000 žmonių, buvo nustatyta, kad daug baltymų turinčios dietos buvo veiksmingesnės nei standartinės baltymų dietos svorio metimui, raumenų masės išsaugojimui ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo prevencijai svorio metimo metu.
Svarbu tai, kad standartinės ar daug baltymų turinčios dietos gali būti veiksmingos visiems.
Tačiau įdomu tai, kad vienas Europos tyrimas padarė išvadą, jog, atsižvelgiant į skirtingus genų tipus, daug baltymų turinčios dietos būtų ypač veiksmingos svorio metimui ir palaikymui 67% populiacijos.
Santrauka: Daug baltymų turinčių dietų gebėjimas sumažinti alkį, padidinti sotumo jausmą, pagreitinti medžiagų apykaitos greitį ir apsaugoti raumenis daro jas veiksmingas svorio metimui ir kūno sudėties gerinimui.
Rekomenduojama perskaityti: Kultūrizmo mitybos planas: ką valgyti ir ko vengti
Kitas naudingas baltymų poveikis
Be palankaus poveikio svoriui, baltymai gali padėti pagerinti sveikatą keliais kitais būdais:
- Padidinti raumenų masę: Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padidinti raumenų dydį ir jėgą, derinant su jėgos treniruotėmis.
- Sumažinti raumenų nykimą senstant: Daugelis žmonių senstant praranda raumenis. Vienas tyrimas parodė, kad kasdienis baltymų kokteilis padėjo apsaugoti raumenų sveikatą sveikiems vyresniems vyrams ir tiems, kurie kenčia nuo su amžiumi susijusio raumenų nykimo.
- Sustiprinti kaulus: Didesnis baltymų suvartojimas gali skatinti kaulų sveikatą. Viename tyrime vyresnės moterys, kurios suvartojo daugiausiai gyvūninės kilmės baltymų, patyrė net 69% sumažėjusią klubo lūžio riziką.
- Pagerinti žaizdų gijimą: Tyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos gali pagerinti žaizdų, susijusių su operacija ar trauma, įskaitant pragulas, gijimą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad didelis baltymų suvartojimas gali padėti auginti raumenis, apsisaugoti nuo kaulų ir raumenų nykimo senstant ir pagerinti žaizdų gijimą.
Kiek baltymų turėtum valgyti kasdien?
Optimalus baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti per dieną, yra šiek tiek ginčytinas.
Remiantis DRI, 0,36 gramo baltymų vienam kūno svorio svarui arba 0,8 gramo vienam kilogramui, 150 svarų (68 kg) sveriančiam asmeniui reikėtų apie 54 gramus per dieną.
Nors to gali pakakti, kad būtų išvengta akivaizdaus baltymų trūkumo, daugelis ekspertų mano, kad tai per mažai optimaliai sveikatai, įskaitant raumenų masės palaikymą.
Tyrimai parodė, kad ypač vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei DRI, darant išvadą, kad 0,6 gramo baltymų vienam svarui arba 1,3 gramo vienam kilogramui gali padėti išvengti su amžiumi susijusio raumenų nykimo.
Be to, buvo nustatyta, kad dietos, kuriose yra iki dvigubai daugiau DRI, t. y. 0,75 gramo baltymų vienam svarui arba 1,6 gramo vienam kilogramui, skatina svorio ir riebalų netekimą, pagerina kūno sudėtį ir apsaugo raumenis svorio metimo metu.
Tačiau baltymų suvartojimo padidinimas virš šio kiekio, atrodo, nesuteikia papildomos naudos.
Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie suvartojo 0,75 gramo baltymų vienam svarui arba 1,6 gramo vienam kilogramui, numetė šiek tiek daugiau riebalų ir panašiai padidino raumenų masę, palyginti su grupe, kuri suvartojo 1,1 gramo vienam svarui arba 2,4 gramo vienam kilogramui.
Daug baltymų turinti dieta svorio metimui ir bendrai sveikatai turėtų suteikti apie 0,6–0,75 gramo baltymų vienam kūno svorio svarui arba 1,2–1,6 gramo vienam kilogramui, ir 20–30% tavo dienos kalorijų.
150 svarų (68 kg) sveriančiam asmeniui tai suteikia platų diapazoną – apie 82–110 gramų baltymų kasdien, priklausomai nuo kalorijų suvartojimo.
Be to, svarbu tolygiai paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną, o ne suvartoti didžiąją dalį vienu valgiu. Tai leidžia tavo kūnui efektyviausiai naudoti baltymus.
Santrauka: Kasdienis 0,6–0,75 gramo baltymų suvartojimas vienam kūno svorio svarui arba 1,2–1,6 gramo vienam kilogramui gali skatinti riebalų netekimą ir apsaugoti nuo raumenų masės praradimo svorio metimo ir senėjimo metu.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Kaip laikytis daug baltymų turinčios dietos
Daug baltymų turinčią dietą lengva laikytis ir ją galima pritaikyti pagal tavo maisto pasirinkimus ir su sveikata susijusius tikslus.
Pavyzdžiui, tu gali norėti laikytis mažai angliavandenių, daug baltymų turinčios dietos, kad kontroliuotum cukraus kiekį kraujyje.
Jei vengi pieno produktų, gali laikytis be pieno produktų dietos, kurioje gausu baltymų.
Net vegetariška dieta gali būti daug baltymų, jei joje yra kiaušinių ar pieno produktų ir daug ankštinių augalų bei kitų augalinių baltymų.
Štai keletas pagrindinių gairių, kaip laikytis daug baltymų turinčios dietos:
- Pildyk maisto dienoraštį: Pradėk pildyti maisto dienoraštį naudodamas programėlę ar svetainę, kuri teikia baltymų vertes tūkstančiams maisto produktų ir leidžia nustatyti savo kalorijų ir makroelementų tikslus.
- Apskaičiuok baltymų poreikį: Norėdami apskaičiuoti savo baltymų poreikį, padaugink savo svorį svarais iš 0,6–0,75 gramo arba savo svorį kilogramais iš 1,2–1,6 gramo.
- Valgyk bent 25–30 gramų baltymų per valgį: Tyrimai parodė, kad suvartojant bent 25 gramus baltymų per valgį, gali būti skatinamas svorio metimas, raumenų palaikymas ir geresnė bendra sveikata.
- Įtrauk į savo mitybą tiek gyvūninius, tiek augalinius baltymus: Valgant abiejų tipų derinį, tavo mityba tampa maistingesnė.
- Rinkis aukštos kokybės baltymų šaltinius: Sutelk dėmesį į šviežią mėsą, kiaušinius, pieno produktus ir kitus baltymus, o ne perdirbtą mėsą, tokią kaip šoninė ir dešrelės.
- Valgyk gerai subalansuotus patiekalus: Kiekviename valgyje subalansuok daug baltymų turinčius maisto produktus su daržovėmis, vaisiais ir kitais augaliniais maisto produktais.
Santrauka: Apskaičiuodamas savo baltymų poreikį, stebėdamas suvartojimą maisto dienoraštyje ir planuodamas gerai subalansuotus patiekalus, pasieksi geriausių rezultatų laikydamasis daug baltymų turinčios dietos.
Pavyzdinis daug baltymų turinčios dietos planas
Žemiau pateiktame pavyzdyje yra apie 100 gramų baltymų per dieną. Tačiau tu gali koreguoti porcijas, kad atitiktum savo poreikius.
Pirmadienis
- Pusryčiai: 3 kiaušiniai, 1 riekelė viso grūdo duonos su 1 valgomuoju šaukštu migdolų sviesto ir kriaušė.
- Pietūs: Šviežių avokadų ir varškės salotos bei apelsinas.
- Vakarienė: 170 g (6 uncijos) kepsnys, saldžioji bulvė ir keptos cukinijos.
Antradienis
- Pusryčiai: Kokteilis, pagamintas iš 1 kaušelio baltymų miltelių, 1 puodelio kokosų pieno ir braškių.
- Pietūs: 114 g (4 uncijos) konservuotos lašišos, mišrios salotos, alyvuogių aliejus ir actas bei obuolys.
- Vakarienė: 114 g (4 uncijos) keptos vištienos su kvinoja ir Briuselio kopūstais.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Avižiniai dribsniai ir vienas puodelis paprasto graikiško jogurto su 1/4 puodelio kapotų pekano riešutų.
- Pietūs: 114 g (4 uncijos) vištienos, sumaišytos su avokadu ir raudonąja paprika, bei persikas.
- Vakarienė: Mėsos ir daržovių čili ir rudieji ryžiai.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Ispaniškas omletas, pagamintas iš 3 kiaušinių, 28 g (1 uncijos) sūrio, aitriųjų paprikų, juodųjų alyvuogių ir salsos, bei apelsinas.
- Pietūs: Likęs mėsos ir daržovių čili ir rudieji ryžiai.
- Vakarienė: 114 g (4 uncijos) otas, lęšiai ir brokoliai.
Penktadienis
- Pusryčiai: Vienas puodelis varškės su 1/4 puodelio kapotų graikinių riešutų, pjaustytais obuoliais ir cinamonu.
- Pietūs: 114 g (4 uncijos) konservuotos lašišos, sumaišytos su sveiku majonezu, ant daigintų grūdų duonos ir morkų lazdelės.
- Vakarienė: Vištienos kukuliai su marinara padažu, spageti moliūgu ir avietėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Frittata, pagaminta iš 3 kiaušinių, 28 g (1 uncijos) sūrio ir 1/2 puodelio pjaustytų bulvių.
- Pietūs: Likę vištienos kukuliai su marinara padažu ir spageti moliūgu su obuoliu.
- Vakarienė: 85 g (3 uncijos) krevečių fajitas su keptais svogūnais ir paprikomis, gvakamole, 1 puodelis juodųjų pupelių ant kukurūzų tortilijos.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Baltyminiai moliūgų blyneliai, apibarstyti 1/4 puodelio kapotų pekano riešutų.
- Pietūs: Vienas puodelis paprasto graikiško jogurto, sumaišyto su 1/4 puodelio kapotų mišrių riešutų ir ananasų.
- Vakarienė: 170 g (6 uncijos) keptos lašišos, bulvės ir kepti špinatai.
Santrauka: Daug baltymų turinčios dietos patiekalai turėtų apimti vidutinę ar didelę baltymų porciją, subalansuotą su sveikais angliavandenių ir riebalų šaltiniais.
Galimas neigiamas daug baltymų turinčių dietų poveikis
Daug baltymų turinčios dietos yra saugios ir sveikos daugumai žmonių.
Priešingai populiariam įsitikinimui, didesnis baltymų suvartojimas nesukelia inkstų problemų žmonėms, turintiems normalią inkstų funkciją.
Be to, tyrimas parodė, kad kai antsvorio turintys žmonės, sergantys diabetu ir ankstyvos stadijos inkstų liga, 12 mėnesių laikėsi svorio metimo dietos, sudarytos iš 30% baltymų, jų inkstų funkcija nepablogėjo.
Kita vertus, žmonėms, kurie jau serga vidutinio sunkumo ar pažengusia inkstų liga, paprastai reikia sumažinti baltymų suvartojimą, kad išsaugotų likusią inkstų funkciją.
Daug baltymų turinčios dietos taip pat gali skatinti inkstų akmenų susidarymą jautriems žmonėms. Vienas tyrimas parodė, kad tai daugiausia pasakytina apie didelius gyvūninės kilmės baltymų kiekius, o ne augalinius baltymus.
Be to, žmonės, sergantys kepenų liga ar kitomis rimtomis sveikatos problemomis, prieš pradėdami daug baltymų turinčią dietą, turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Santrauka: Daug baltymų turinčios dietos yra saugios ir sveikos daugumai žmonių, tačiau jos gali sukelti problemų asmenims, sergantiems tam tikromis ligomis ar sveikatos būklėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausia dieta sergant hipotiroze: vadovas ir mitybos planas
Santrauka
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga.
Didesnis baltymų suvartojimas siejamas su teigiamu poveikiu apetitui, svoriui, kūno sudėčiai, senėjimui ir bendrai sveikatai.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš daug baltymų turinčios dietos, paskirstykite baltymų suvartojimą per dieną, rinkitės aukštos kokybės šaltinius ir subalansuokite suvartojimą su sveikais riebalais ir angliavandeniais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
