Baltymai sudaro organų, raumenų, odos ir hormonų statybines medžiagas. Tavo organizmui reikia baltymų audiniams palaikyti ir atkurti. Tuo tarpu vaikams jų reikia augimui.
Tyrimai rodo, kad baltymų valgymas taip pat gali padėti tau numesti svorio ir pilvo riebalų, tuo pačiu didinant raumenų masę ir jėgą.
Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, kovoti su diabetu ir dar daugiau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreRekomenduojama paros baltymų norma (RPN) moterims yra 46 gramai, o vyrams – 56 gramai.
Tačiau daugelis sveikatos ir fitneso ekspertų mano, kad tau reikia daugiau, kad veiktum optimaliai.
Štai 20 skanių maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, sąrašas.
1. Kiaušiniai
Viso kiaušinio kiaušiniai yra vieni sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų.
Jie yra puikus vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų, akis saugančių antioksidantų ir smegenims reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Viso kiaušinio kiaušiniai turi daug baltymų, tačiau kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai.
Kiaušiniai ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra kiaušinių, netinka žmonėms, alergiškiems kiaušiniams.
Baltymų kiekis: 33% kalorijų visame kiaušinyje. Vienas didelis kiaušinis turi 6 gramus baltymų ir 78 kalorijas.
2. Migdolai
Migdolai yra populiarus riešutų rūšis.
Jie gausūs esminių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminą E, manganą ir magnį.
Migdolai netinka žmonėms, alergiškiems riešutams.
Baltymų kiekis: 15% kalorijų. 6 gramai ir 164 kalorijos vienai uncijai (28 gramams).
Kiti daug baltymų turintys riešutai
Pistacijos (13% kalorijų) ir anakardžiai (11% kalorijų).
3. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltymų turinčių maisto produktų.
Jei valgai ją be odos, dauguma jos kalorijų gaunama iš baltymų.
Vištienos krūtinėlę taip pat labai lengva gaminti ir ji yra universali. Ji gali būti skani įvairiuose patiekaluose.
Baltymų kiekis: 75% kalorijų. Viena kepta vištienos krūtinėlė be odos turi 53 gramus ir tik 284 kalorijas.
4. Avižos
Avižos yra vienos sveikiausių grūdinių kultūrų.
Jos suteikia sveikų skaidulų, magnio, mangano, tiamino (vitamino B1) ir kelių kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 14% kalorijų. Vienas puodelis avižų turi 11 gramų ir 307 kalorijas.
5. Varškė
Varškė yra sūrio rūšis, kurioje mažai riebalų ir kalorijų.
Ji gausi kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 69% kalorijų. Vienas puodelis (226 gramai) neriebios varškės su 1% riebalų turi 28 gramus baltymų ir 163 kalorijas.
Kitos sūrio rūšys, kuriose gausu baltymų
Parmezano sūris (38% kalorijų), šveicariškas sūris (30%), mocarela (29%) ir čederis (26%).
6. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas, dar vadinamas nukoštu jogurtu, yra labai tirštas jogurto tipas.
Jis puikiai dera su saldžiais ir pikantiškais patiekalais. Jis turi kreminę tekstūrą ir jame gausu daugelio maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 69% kalorijų. Viename 6 uncijų (170 gramų) indelyje yra 17 gramų baltymų ir tik 100 kalorijų.
Pirkdamas graikišką jogurtą, rinkis tą, kuriame nėra pridėtinio cukraus. Riebus graikiškas jogurtas taip pat turi daug baltymų, tačiau jame yra daugiau kalorijų.
Panašios galimybės
Įprastas riebus jogurtas (24% kalorijų) ir kefyras (40%).
7. Pienas
Piene yra beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui.
Tai geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, jame gausu kalcio, fosforo ir riboflavino (vitamino B2).
Jei nerimauji dėl riebalų suvartojimo, liesas arba be riebalų pienas yra pasirinkimas.
Žmonėms, netoleruojantiems laktozės, pieno vartojimas gali sukelti virškinimo trakto simptomus. Žmonės, alergiški pienui, taip pat gali patirti sunkių simptomų, todėl jiems pieno produktai taip pat nėra tinkamas pasirinkimas.
Tiems, kurie nori gerti pieną, bet jo netoleruoja arba laikosi grynai augalinės mitybos, alternatyvos apima sojų pieną.
Baltymų kiekis: 21% kalorijų. Viename puodelyje nenugriebto pieno yra 8 gramai baltymų ir 149 kalorijos. Viename puodelyje sojų pieno yra 6,3 gramo baltymų ir 105 kalorijos.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
8. Brokoliai
Brokoliai yra sveika daržovė, kuri suteikia vitamino C, vitamino K, skaidulų ir kalio.
Jie taip pat suteikia bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Kalorijų atžvilgiu, lyginant su daugeliu daržovių, juose gausu baltymų.
Baltymų kiekis: 33% kalorijų. Viename puodelyje (96 gramuose) pjaustytų brokolių yra 3 gramai baltymų ir tik 31 kalorija.
9. Liesa jautiena
Liesa jautiena turi daug baltymų, taip pat labai biologiškai prieinamos geležies, vitamino B12 ir didelį kiekį kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 53% kalorijų. Vienoje 3 uncijų (85 gramų) liesos jautienos išpjovos porcijoje yra 25 gramai baltymų ir 186 kalorijos.
Jautiena tinka žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos.
10. Tunas
Tunas yra populiari žuvies rūšis. Jį gali valgyti karštą įvairiuose keptuose patiekaluose arba šaltą salotose.
Jame mažai riebalų ir kalorijų, tačiau jis yra turtingas baltymų šaltinis.
Kaip ir kitos žuvys, tunas yra geras įvairių maistinių medžiagų šaltinis ir jame yra omega-3 riebalų.
Baltymų kiekis: 84% kalorijų tune, konservuotame vandenyje. Vienoje skardinėje (142 gramuose) yra 27 gramai baltymų ir tik 128 kalorijos.
11. Kvinoja
Kvinoja yra populiarus pseudo-grūdas, kurį daugelis laiko supermaistu.
Jame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Kvinoja turi daugybę naudos sveikatai.
Baltymų kiekis: 15% kalorijų. Viename puodelyje (185 gramuose) virtos kvinojos yra 8 gramai ir 222 kalorijos.
12. Išrūgų baltymų papildai
Kai tau trūksta laiko ir negali gaminti, baltymų papildas gali praversti.
Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie gali padėti auginti raumenų masę. Jie taip pat gali padėti numesti svorio.
Baltymų kiekis: Skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo. Daugiau nei 90% kalorijų gali būti baltymai, o vienoje porcijoje gali būti 20–50 gramų baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
13. Lęšiai
Lęšiai yra ankštinių augalų rūšis.
Juose gausu skaidulų, magnio, kalio, geležies, folio rūgšties, vario, mangano ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Lęšiai yra vieni geriausių pasaulyje augalinės kilmės baltymų šaltinių, ir jie yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Baltymų kiekis: 31% kalorijų. Viename puodelyje (198 gramuose) virtų lęšių yra 18 gramų ir 230 kalorijų.
Kiti daug baltymų turintys ankštiniai augalai
Sojos (33% kalorijų), pupelės (24%) ir avinžirniai (19%).
14. Ezechielio duona
Ezechielio duona skiriasi nuo daugumos kitų duonos rūšių.
Ji gaminama iš ekologiškų ir sudygusių viso grūdo ir ankštinių augalų, įskaitant soras, miežius, spelta, kviečius, sojas ir lęšius.
Palyginti su dauguma duonos, Ezechielio duona turi daug baltymų, skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 20% kalorijų. Viename griežinėlyje yra 4 gramai ir 80 kalorijų.
15. Moliūgų sėklos
Moliūguose yra valgomų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.
Jose nepaprastai gausu daugelio maistinių medžiagų, įskaitant geležį, magnį ir cinką.
Baltymų kiekis: 22% kalorijų. Vienoje uncijoje (28 gramuose) yra 9 gramai baltymų ir 158 kalorijos.
Kitos daug baltymų turinčios sėklos
Linų sėklos (12% kalorijų), saulėgrąžų sėklos (12%) ir chia sėklos (11%).
16. Kalakutienos krūtinėlė
Kalakutienos krūtinėlė daugeliu atžvilgių panaši į vištienos krūtinėlę.
Ją sudaro daugiausia baltymai, su labai mažu riebalų ir kalorijų kiekiu. Ji taip pat yra skani ir gausi įvairių vitaminų ir mineralų.
Baltymų kiekis: 82% kalorijų. Vienoje 3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra 26 gramai ir 125 kalorijos.
Rekomenduojama perskaityti: 10 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu cinko, geresnei sveikatai
17. Žuvis (visų rūšių)
Žuvis yra sveika dėl įvairių priežasčių.
Ji gausi esminių maistinių medžiagų. Kai kurios rūšys turi daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Baltymų kiekis: Labai kintamas. Lašiša yra 22% baltymų, joje yra 19 gramų vienai 3 uncijų (85 gramų) porcijai ir tik 175 kalorijos.
18. Krevetės
Krevetės yra jūros gėrybių rūšis.
Jose mažai kalorijų, tačiau gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant seleną ir vitaminą B12.
Kaip ir žuvis, krevetės turi omega-3 riebalų rūgščių.
Baltymų kiekis: 97% kalorijų. 3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra 20 gramų ir tik 84 kalorijos.
19. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai yra dar viena daug baltymų turinti daržovė, susijusi su brokoliais.
Juose gausu skaidulų, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis: 28% kalorijų. Pusėje puodelio (78 gramų) yra 2 gramai baltymų ir 28 kalorijos.
20. Žemės riešutai
Žemės riešutuose gausu baltymų, skaidulų ir magnio.
Tyrimai rodo, kad jie gali padėti tau numesti svorio.
Žemės riešutų sviestas taip pat turi daug baltymų, tačiau jame taip pat gali būti daug kalorijų. Todėl jį reikėtų valgyti saikingai.
Žemės riešutai netinka žmonėms, alergiškiems riešutams.
Baltymų kiekis: 18% kalorijų. Vienoje uncijoje (28 gramuose) yra 7 gramai ir 161 kalorija.
Santrauka
Baltymai yra būtini kūno audinių palaikymui ir atstatymui. Jie taip pat gali padėti tau numesti svorio.
Daug įvairių maisto produktų suteikia baltymų. Augalinės kilmės maisto produktai, tokie kaip lęšiai, yra geras pasirinkimas veganams ir vegetarams. Ištirk daugiau sveikų maisto produktų, kad papildytum savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
