Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos tapo vis populiaresnės kaip priemonė skatinti svorio metimą, išlaikant ar didinant raumenų masę.
Jos gali turėti ir kitų privalumų.
Tačiau egzistuoja įvairių šio mitybos modelio variantų, ir daugelis žmonių svarsto, ar jis tinka jų gyvenimo būdui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠis išsamus vadovas apie daug baltymų, mažai angliavandenių dietą aprašo, kaip ji veikia, ir išsamiai apibūdina jos naudą sveikatai, taip pat galimus trūkumus.
Šiame straipsnyje
Kas yra daug baltymų, mažai angliavandenių dieta?
Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta didžiąją dalį tavo kasdienio angliavandenių suvartojimo pakeičia baltymais.
Nors nėra nustatyto makroelementų santykio, šis mitybos modelis iš esmės remiasi dviejų dietų, kurios jį įkvėpė, paskirstymu.
Pavyzdžiui, mažai angliavandenių dietos paprastai riboja angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 26% visų dienos kalorijų, arba mažiau nei 130 gramų angliavandenių žmogui, besilaikančiam 2000 kalorijų dietos – o labai mažai angliavandenių dietos sumažina šį skaičių iki mažiau nei 10%.
Kita vertus, daug baltymų dietos dažnai turi žymiai daugiau baltymų nei rekomenduojama dienos norma, suteikdamos bent 0,6 gramo baltymų vienam svarui (1,3 gramo vienam kg) kūno svorio.
Kai kurios gali pasigirti daugiau nei 1,4 gramo baltymų vienam svarui (3 gramai vienam kg) kūno svorio – tai atitinka 204 gramus baltymų per dieną 68 kg sveriančiam žmogui.
Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos gali būti riebesnės, kad kompensuotų angliavandenių trūkumą.
Pavyzdžiui, 2000 kalorijų versija gali turėti 26% angliavandenių, 40% riebalų ir 34% baltymų – tai atitinka 170 gramų baltymų per dieną 68 kg sveriančiam žmogui.
Tačiau, nors kai kurie žmonės, pavyzdžiui, kultūristai ir sportininkai, atidžiai stebi makroelementų diapazonus laikydamiesi šios dietos, daugelis tiesiog sumažina angliavandenių kiekį ir pakeičia juos maistu, kuriame gausu baltymų.
Be to, kai kurie žmonės laikosi mažiau griežtų versijų, kuriose yra 30–35% angliavandenių – nors techniškai jos laikomos vidutinio angliavandenių kiekio.
Daug baltymų, mažai angliavandenių dietų tipai
Kai kurios populiariausios komercinės dietos, kurios paprastai laikomos turinčiomis daug baltymų ir mažai angliavandenių, iš tikrųjų netelpa į abi kategorijas.
Ypač daug žmonių „Zone Diet“ ir „Sugar Busters Diet“ laiko daug baltymų, mažai angliavandenių dietomis. Tačiau šios dietos yra vidutinio angliavandenių kiekio, nes jos paprastai suteikia apie 40% kalorijų iš angliavandenių.
Be to, daugelis populiarių mažai angliavandenių dietų, tokių kaip Atkins ir ketogeninės dietos, nėra laikomos daug baltymų, mažai angliavandenių dietomis. Vietoj to, jos yra daug riebalų, mažai angliavandenių arba daug riebalų, labai mažai angliavandenių, ir jose yra tik vidutinis baltymų kiekis.
Tiesą sakant, nėra žinomų prekės ženklų dietų, kurios atitiktų šį modelį.
Jei tave domina griežta daug baltymų, mažai angliavandenių dieta, tau gali prireikti skaičiuoti kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, kad išlaikytum savo makroelementų diapazonus.
Tai gali būti sunku, todėl dauguma žmonių renkasi laisvai laikytis daug baltymų, mažai angliavandenių dietos, pakeisdami daug angliavandenių turinčius maisto produktus baltymų šaltiniais.
Santrauka: Nėra nustatyto makroelementų diapazono daug baltymų, mažai angliavandenių dietai, todėl dauguma žmonių linkę didžiąją dalį savo įprastų daug angliavandenių turinčių maisto produktų pakeisti baltymų šaltiniais.
Daug baltymų, mažai angliavandenių dietų nauda sveikatai
Nors sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms reikia mažiau baltymų, fiziškai aktyviems asmenims, sportininkams ir nėščioms moterims reikia žymiai daugiau nei dabartinė rekomenduojama dienos norma – 0,36 gramo vienam svarui (0,8 gramo vienam kg) kūno svorio.
Todėl daug baltymų dietos gali suteikti daug naudos – kaip ir mažai angliavandenių mitybos modeliai, kurie dažnai siejami su svorio metimu.
Taigi, derinant abi dietas, galima gauti daug privalumų.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Svorio metimas
Baltymai yra labiausiai sotus makroelementas ir padeda sumažinti alkį bei maisto suvartojimą – du efektai, kurie skatina svorio metimą.
Ypač daug baltymų turintis maistas padidina sotumo hormonų kiekį, tuo pačiu sumažindamas alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį.
Tyrimai parodė, kad valgiai, kuriuose 25–81% kalorijų sudaro baltymai, padidina sotumo jausmą, o tai reiškia, kad net vidutinio baltymų kiekio dietos gali sumažinti alkio lygį.
Daug baltymų dietos taip pat padeda padidinti maisto termogeninį efektą, arba kalorijas, sudegintas virškinimo metu. Tai gali būti dėl didesnio deguonies poreikio, reikalingo baltymų turinčiam maistui suskaidyti.
Be to, daug baltymų, labai mažai angliavandenių mitybos modeliai, kaip įrodyta, sustiprina gliukagono, kasos gaminamo hormono, kuris, kaip žinoma, didina sotumą, sekreciją.
Šios dietos taip pat lemia didesnę ketoninių kūnų gamybą, ypač beta hidroksibutirato (BHB). Tavo kepenys gamina ketoninius kūnus, kai sumažėja gliukozės prieinamumas. Tyrimai rodo, kad padidėjęs BHB lygis padeda slopinti apetitą.
Įdomu tai, kad nedidelis 4 savaičių tyrimas su nutukusiais vyrais parodė, kad sumažinto kaloringumo, daug baltymų, labai mažai angliavandenių dieta, suteikianti 30% baltymų ir 4% angliavandenių, lėmė didesnį svorio metimą nei daug baltymų, vidutinio angliavandenių kiekio dieta, suteikianti 30% baltymų ir 35% angliavandenių.
Vidutiniškai vyrai, besilaikantys daug baltymų, mažai angliavandenių grupės, numetė 6,75 kg, o tie, kurie laikėsi vidutinio angliavandenių kiekio grupės, numetė 4,32 kg.
Daugelis kitų tyrimų atskleidžia, kad daug baltymų, mažai angliavandenių dietos yra veiksmingesnės svorio metimui nei tos, kuriose yra daugiau angliavandenių ir baltymų.
Vis dėlto, bendras kalorijų suvartojimas ir kalorijų deginimas yra svarbiausi svorio metimo veiksniai.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Kūno sudėtis
Kai meti svorį, normalu patirti žymų raumenų masės sumažėjimą. Tačiau šis praradimas gali palaipsniui sumažinti tavo medžiagų apykaitą, nes didesnė raumenų masė padidina kalorijų, kurias sudegini ramybės būsenoje, skaičių.
Daug baltymų dietos gali padėti išsaugoti raumenų masę metant svorį ir netgi padidinti raumenų masę.
Įrodyta, kad padidinus baltymų suvartojimą ir sumažinus 500–750 kalorijų per dieną, išlaikoma raumenų masė, skatinant riebalų praradimą. Tačiau šis efektas prarandamas esant griežtesniems kalorijų apribojimams, pavyzdžiui, prastai suplanuotų, labai mažo kaloringumo dietų metu.
Be to, tyrimai rodo, kad derinant daug baltymų dietą su mankšta, galima padidinti riebalų praradimą, tuo pačiu auginant liesą kūno masę.
4 savaičių tyrime 20 vyrų, kurie intensyviai sportavo 6 dienas per savaitę, valgė arba daug baltymų dietą (1,1 gramo vienam svarui (2,4 gramo vienam kg) kūno svorio), arba kontrolinę dietą. Abi dietos suteikė 40% mažiau kalorijų nei jų energijos poreikiai ir apie 50% kalorijų iš angliavandenių.
Tie, kurie laikėsi daug baltymų dietos, prarado daugiau kūno riebalų ir priaugo apie 1,2 kg raumenų masės, o kontrolinės grupės raumenų masė liko tokia pati.
Kiti tyrimai pažymi, kad daug baltymų dietos skatina padidėjusią arba stabilią raumenų masę metant svorį tiek vyrams, tiek moterims, palyginti su mažiau baltymų dietomis.
Be to, įrodyta, kad mažo kaloringumo, daug baltymų dieta padeda sportininkams priaugti raumenų masės treniruočių metu.
Tyrimas su 48 sportininkais parodė, kad tie, kurie valgė mažiausiai 1,4 gramo vienam svarui (3 gramus vienam kg) kūno svorio kartu su intensyviomis jėgos treniruotėmis, priaugo žymiai daugiau raumenų masės ir mažiau kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi savo įprastų dietų.
Šie rezultatai pasiekti, nepaisant to, kad daug baltymų grupė suvartojo 490 kalorijų per dieną daugiau nei kontrolinė grupė.
Taip pat įrodyta, kad mažai angliavandenių dietos padeda sumažinti riebalų masę, išlaikant raumenų masę.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be angliavandenių: nauda, trūkumai ir maisto sąrašas
Kita galima nauda sveikatai
Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos taip pat gali padėti:
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas. Įrodyta, kad tiek daug baltymų, tiek mažai angliavandenių mitybos modeliai pagerina trumpalaikius ir ilgalaikius cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklius.
- Širdies ligų rizika. Ši dieta gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis trigliceridų ir aukštas kraujospūdžio lygis, nors kai kurie tyrimai sieja daug baltymų dietas su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Kaulų sveikata. Tyrimai rodo, kad daug baltymų dietos gali padėti išvengti kaulų retėjimo ir sumažinti lūžių riziką vyresnio amžiaus žmonėms.
Santrauka: Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos gali skatinti svorio metimą, išsaugoti raumenų masę, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kaulų sveikatą.
Galimi trūkumai
Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos gali turėti keletą trūkumų.
Neigiamas poveikis sveikatai
Kai kurie tyrimai sieja daug baltymų dietas su padidėjusia širdies ligų ir širdies nepakankamumo rizika.
Tyrime, kuriame dalyvavo 2441 vyras nuo 42 iki 60 metų, tie, kurie suvartojo daugiausiai baltymų, turėjo ribinį, bet reikšmingą 33% didesnę širdies nepakankamumo riziką nei tie, kurie suvartojo mažiausiai.
Tačiau vyrai, kurie suvartojo daugiausiai baltymų, taip pat dažniau turėjo antsvorio ir diabetą – abu yra širdies nepakankamumo rizikos veiksniai.
Tyrimai taip pat sieja daug baltymų dietas – ypač tas, kuriose yra daug gyvūninės kilmės baltymų – su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį, rizika, taip pat su neigiamu poveikiu kaulų, kepenų ir inkstų sveikatai.
Reikėtų pažymėti, kad daug baltymų dietos plačiai laikomos saugiomis tiems, kurių inkstų funkcija yra normali, nors sergantys inkstų ligomis turėtų vengti šio mitybos modelio.
Labai mažai angliavandenių dietos taip pat siejamos su neigiamais padariniais, įskaitant galimai padidėjusią mirties riziką dėl visų priežasčių. Nepaisant to, reikia daugiau aukštos kokybės, ilgalaikių tyrimų apie tiek mažai angliavandenių, tiek daug baltymų dietų trūkumus.
Ar tikrai reikia tiek daug baltymų?
Daugelis žmonių, vedančių vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, tiesiog nereikia tiek daug baltymų, kiek yra labai daug baltymų, mažai angliavandenių dietose, pavyzdžiui, tose, kurios rekomenduoja daugiau nei 0,9 gramo vienam svarui (2 gramus vienam kg) kūno svorio per dieną.
Daugumai fiziškai aktyvių žmonių optimalus kasdienis baltymų suvartojimas yra 0,54–0,9 gramo vienam svarui (1,2–2 gramai vienam kg) kūno svorio.
Baltymų poreikis priklauso nuo tavo lyties, kūno svorio, amžiaus, sveikatos, aktyvumo lygio ir kūno sudėties tikslų, todėl turėtum pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei nesi tikras, kiek turėtum valgyti.
Be to, daug baltymų, mažai angliavandenių dietos nėra būtinos bendrai sveikatai skatinti.
Subalansuota, maistinga mityba, kalorijų normos laikymasis, mankšta ir perdirbto maisto bei pridėtinio cukraus suvartojimo mažinimas yra daug svarbesni tavo gerovei nei makroelementų santykis.
Santrauka: Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos siejamos su keliais trūkumais, įskaitant padidėjusią kai kurių vėžio rūšių riziką. Be to, daugumai žmonių nereikia tiek daug baltymų, kiek skatina šis mitybos modelis.
Maistas, kurį reikia riboti
Laikantis daug baltymų, mažai angliavandenių dietos, svarbu sumažinti angliavandenių turinčio maisto suvartojimą. Turėtum riboti šiuos produktus:
- Grūdai ir krakmolas: duona, ryžiai, makaronai, kepiniai, dribsniai ir kt.
- Saldikliai: cukrus, agavų sirupas, klevų sirupas, medus, kokosų cukrus ir kt.
- Saldūs gėrimai: sultys, saldinta kava, arbata, gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai, saldūs alkoholiniai gėrimai, alus ir kt.
- Perdirbtas, daug angliavandenių turintis maistas: bulvytės fri, kepta vištiena, pica, traškučiai ir kt.
Sveikus, daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip krakmolingos daržovės ir vaisiai, gali vartoti saikingai. Atmink, kad tavo bendras angliavandenių suvartojimas priklauso nuo tavo norimų makroelementų diapazonų.
Priklausomai nuo tavo makroelementų tikslų, tau taip pat gali prireikti sumažinti daug riebalų turinčio maisto, pavyzdžiui, riebios mėsos ir aliejų, suvartojimą.
Santrauka: Labai rafinuoti angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip makaronai, duona, cukrus ir saldinti gėrimai, turėtų būti ribojami laikantis daug baltymų, mažai angliavandenių dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Maistas, kurį reikia valgyti
Valgyti daugiausia visaverčio, maistingo maisto yra geriausia laikantis daug baltymų, mažai angliavandenių dietos – kaip ir bet kurios sveikos dietos atveju. Paprastai norėsi padidinti baltymų suvartojimą.
Šioje dietoje valgomi šie maisto produktai:
- Kiaušiniai: viso kiaušinio ir kiaušinių baltymai
- Žuvis ir jūros gėrybės: menkė, plekšnė, moliuskai, krevetės ir kt.
- Mėsa ir paukštiena: bizonas, vištiena, kalakutiena ir kt.
- Daug baltymų turintis vegetariškas maistas: tofu, edamame ir kiti sojos produktai
- Pieno produktai: daug baltymų turintys pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas ir varškė
- Nekrakmolingos daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, lapinės daržovės, paprikos, šparagai, grybai ir kt.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutų sviestas, chia sėklos ir kanapių sėklos
- Prieskoniai: šviežios žolelės, pipirai, prieskoniai ir kt.
- Gėrimai: vanduo, gazuotas vanduo, nesaldinta žolelių arbata, nesaldinta kava ir kt.
Vaisiai, krakmolingos daržovės ir daug baltymų turintys grūdai, tokie kaip quinoa, gali būti vartojami saikingai, priklausomai nuo tavo angliavandenių apribojimo lygio.
Riebalų suvartojimas taip pat priklauso nuo tavo individualaus mitybos režimo. Kiaušinių tryniai, avokadas, riešutų sviestas, riebi žuvis ir alyvuogių aliejus yra geri sveiki riebalų šaltiniai.
Santrauka: Daug baltymų, mažai angliavandenių dietos pabrėžia daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, žuvis, tofu ir vištiena, taip pat mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip nekrakmolingos daržovės.
Pavyzdinis 3 dienų mitybos planas
Šis 3 dienų mitybos planas apima patiekalus ir užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir mažai angliavandenių.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
1 diena
- Pusryčiai: omletas (du kiaušiniai ir vienas kiaušinio baltymas) su avokadu, pjaustyta raudona paprika, špinatais ir grybais
- Pietūs: žalios salotos su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, lęšiais ir kalakutienos mėsainiu
- Vakarienė: kepta menkė su morkų ir cukinijų fri bulvytėmis bei salotomis
- Užkandžiai: mišrūs riešutai, agurkai ir brokoliai su česnakiniu humusu
2 diena
- Pusryčiai: varškė su migdolų sviestu, smulkintais migdolais, chia sėklomis ir gervuogėmis
- Pietūs: keptos krevetės ir nekrakmolingų daržovių kepinys
- Vakarienė: vištienos čili su graikiško jogurto šaukšteliu ir žalios salotos
- Užkandžiai: vyšniniai pomidorai ir mocarelos iešmeliai, baltymų kokteilis su uogomis ir kakavos milteliais
3 diena
- Pusryčiai: saulėje džiovintų pomidorų ir parmezano frittata
- Pietūs: daržovių sriuba su juodųjų pupelių ir tofu mėsainiu be bandelės ant mišrių žalių salotų
- Vakarienė: paprikos, įdarytos malta kalakutiena
- Užkandžiai: žemės riešutų sviestas ir salierų lazdelės, chia pudingas su uogomis
Atmink, kad patiekalų pasirinkimas priklauso nuo to, kokios daug baltymų, mažai angliavandenių dietos laikaisi.
Santrauka: Patiekalai ir užkandžiai, laikantis daug baltymų, mažai angliavandenių dietos, turėtų būti orientuoti į visaverčius, maistingus maisto produktus.
Santrauka
Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta neturi vieno apibrėžimo, tačiau ji gali būti tinkamiausia žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, kurie nori skatinti svorio metimą, išsaugant ar didinant raumenų masę.
Nors šis mitybos modelis gali turėti ir kitų privalumų, kai kurie tyrimai sieja jį su trūkumais. Be to, baltymų kiekis, kurį jis skatina, daugumai žmonių greičiausiai yra nereikalingas.
Jei nori optimizuoti savo bendrą sveikatą, sutelk dėmesį į visaverčio, maistingo maisto valgymą, pridėtinio cukraus ir perdirbto maisto suvartojimo ribojimą, pakankamą mankštą ir streso lygio mažinimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
