Riešutai yra skanus, baltymų gausus užkandis arba puikus priedas prie patiekalų.
Jie yra universalūs, lengvai valgomi keliaujant ir yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, ypač tiems, kurie vartoja mažai gyvūninės kilmės produktų arba jų visai nevartoja.
Valgydami riešutus gali padėti patenkinti baltymų poreikį, kuris yra būtinas kaulų, raumenų ir odos formavimuisi. Baltymai taip pat didina sotumo jausmą, padėdami tau jaustis patenkintam ir energingam.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreNors visuose riešutuose yra baltymų, kai kuriuose jų yra daugiau nei kituose. Šiame straipsnyje apžvelgiami 8 riešutai, kuriuose gausu baltymų.
1. Migdolai
Baltymai: 7 gramai 1/4 puodelio (35 gramų) migdolų porcijoje.
Migdolai yra sėklos. Tačiau žmonės dažnai juos priskiria riešutams ir laiko juos daug baltymų turinčiu pasirinkimu.
Be to, kad juose gausu baltymų, migdoluose yra daug antioksidantų. Šie augaliniai junginiai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų sukeliamo oksidacinio streso, kuris gali sukelti senėjimą, širdies ligas ir kai kuriuos vėžius.
Ruda odelė, supanti migdolus, turi didžiausią antioksidantų koncentraciją, todėl geriausia valgyti migdolus su odele, kad gautum daugiausiai naudos.
Norėdamas pasigaminti subalansuotą užkandį su migdolais, suporuok juos su vaisiumi.
Santrauka: Migdoluose yra 7 gramai baltymų 1/4 puodelio (35 gramų) porcijoje. Juose taip pat gausu antioksidantų junginių, kurie gali padėti apsaugoti tavo ląsteles nuo pažeidimų.
2. Graikiniai riešutai
Baltymai: 4,5 gramo 1/4 puodelio (29 gramų) smulkintų graikinių riešutų porcijoje.
Valgyti graikinius riešutus yra skanus būdas padidinti baltymų suvartojimą.
Graikiniai riešutai taip pat yra širdžiai naudingų riebalų šaltinis. Konkrečiai, juose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu, nei bet kuriuose kituose riešutuose.
Kai kurie stebėjimo tyrimai susiejo ALA suvartojimą su mažesne širdies ligų rizika.
Dėl savo riebios tekstūros ir skonio, graikiniai riešutai puikiai tinka maltiems mėsos patiekalams ir gali dar labiau padidinti mėsos patiekalų baltymų kiekį.
Santrauka: Graikiniuose riešutuose yra 4,5 gramo baltymų 1/4 puodelio (29 gramų) porcijoje. Graikinių riešutų įtraukimas į tavo mitybą yra geras būdas padidinti baltymų suvartojimą ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
3. Pistacijos
Baltymai: 6 gramai 1/4 puodelio (30 gramų) pistacijų porcijoje.
Pistacijų porcija suteikia tiek pat baltymų, kiek vienas kiaušinis.
Šiuose riešutuose yra didesnis nepakeičiamųjų aminorūgščių santykis, palyginti su jų baltymų kiekiu, nei daugumoje kitų riešutų.
Nepakeičiamosios aminorūgštys turi būti gaunamos su maistu, kad organizmas galėtų jas naudoti baltymams, reikalingiems svarbioms funkcijoms, gaminti.
Norėdamas smagiai valgyti pistacijas, pabandyk jas sumalti į riešutų sviestą ir valgyti su skrebučiais, obuoliais ar krekeriais.
Santrauka: Su 6 gramais baltymų 1/4 puodelio (30 gramų) porcijoje, pistacijose yra tiek pat baltymų, kiek kiaušinyje vienoje porcijoje, plius didelis kiekis nepakeičiamųjų aminorūgščių.
4. Anakardžiai
Baltymai: 5 gramai 1/4 puodelio (32 gramų) anakardžių.
Anakardžiai techniškai yra sėklos. Juose gausu baltymų ir yra keletas svarbių vitaminų ir mineralų.
1/4 puodelio (32 gramų) porcija suteikia apie 80% vario dienos normos. Varis yra mineralas, kuris palaiko imunitetą ir padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius bei jungiamąjį audinį.
Tyrimai taip pat nustatė ryšį tarp mažo vario suvartojimo ir padidėjusios osteoporozės rizikos, kuriai būdingi silpni ir trapūs kaulai.
Taigi, daugiau vario įtraukimas į tavo mitybą valgant anakardžius gali būti vienas iš būdų padėti apsisaugoti nuo šios ligos.
Norėdamas mėgautis daugiau anakardžių savo mityboje, valgyk juos kaip subalansuoto užkandžio dalį ant paprasto jogurto su vaisiais.
Santrauka: Anakardžiuose yra 5 gramai baltymų 1/4 puodelio (32 gramų) porcijoje. Kartu su baltymais, anakardžiuose yra esminių mikroelementų, tokių kaip varis.
5. Kedro riešutai
Baltymai: 4,5 gramo kedro riešutų 1/4 puodelio (34 gramų).
Kedro riešutai yra tam tikrų pušų kankorėžių sėklos. Jie vertinami dėl savo švelnaus, saldaus skonio ir sviestinės tekstūros, kurią suteikia didelis riebalų kiekis.
Be 4 gramų baltymų, 1/4 puodelio (34 gramų) kedro riešutų porcijoje yra 23 gramai riebalų.
Riebalai kedro riešutuose daugiausia gaunami iš nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Viena iš riebalų rūgščių kedro riešutuose taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį ir padėti užkirsti kelią vėžio plitimui.
Skrudinti kedro riešutai yra skanus būdas pridėti baltymų į salotas, grūdų dubenėlius ar daržoves. Norėdamas skrudinti kedro riešutus namuose, kepk juos keptuvėje ant vidutinės ugnies kelias minutes, kol jie taps kvapnūs.
Santrauka: Saldūs, sviestiniai kedro riešutai turi daugiau nei tik skanų skonį. Juose taip pat yra 4,5 gramo baltymų 1/4 puodelio (34 gramų) porcijoje ir sveikų riebalų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai
6. Brazilijos riešutai
Baltymai: 4,75 gramo 1/4 puodelio (33 gramų) porcijoje.
Brazilijos riešutai gaunami iš atogrąžų miškų medžio sėklų ir juos lengva pastebėti maišelyje su mišiniais riešutais, nes jie dažniausiai yra didžiausi.
Kartu su baltymais, juose yra sveikų riebalų, skaidulų ir įvairių mikroelementų. Be to, Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno maisto šaltinių, esminio mineralo, kuris palaiko skydliaukės sveikatą ir apsaugo organizmą nuo infekcijų.
Vos vienas Brazilijos riešutas (5 gramai) turi beveik 175% seleno dienos normos.
Sumaišyk Brazilijos riešutus su kitais riešutais ir sėklomis, džiovintais mangais ir tamsaus šokolado gabalėliais, kad gautum baltymų gausų užkandį.
Santrauka: Brazilijos riešutuose yra 4,75 gramo baltymų 1/4 puodelio (33 gramų) porcijoje. Brazilijos riešutų valgymas yra puikus būdas įtraukti daugiau baltymų į tavo mitybą ir patenkinti kasdienius seleno poreikius.
7. Žemės riešutai
Baltymai: 9,5 gramo 1/4 puodelio (37 gramų) porcijoje.
Žemės riešutai yra ankštiniai augalai, tačiau mitybos ir kulinariniu požiūriu jie laikomi riešutais.
Kaip ir dauguma ankštinių augalų, juose yra daug augalinės kilmės baltymų. Tiesą sakant, žemės riešutuose yra didžiausias baltymų kiekis iš visų dažniausiai vartojamų riešutų.
Žemės riešutai taip pat yra vienas geriausių biotino maisto šaltinių, vitamino, kuris padeda paversti maistą į organizmo naudojamą energiją.
Norėdamas gauti subalansuotą užkandį, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, sujunk žemės riešutų sviestą ir bananus atskirai arba sudėk juos ant skrebučių.
Santrauka: Su 9,5 gramo baltymų 1/4 puodelio (37 gramų) porcijoje, žemės riešutai lenkia visus kitus sąraše esančius riešutus pagal baltymų kiekį. Jie taip pat suteikia sveiką biotino ir kitų maistinių medžiagų dozę.
Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai
8. Lazdyno riešutai
Baltymai: 5 gramai 1/4 puodelio (34 gramų) porcijoje.
Lazdyno riešutai turi šiek tiek saldų, sviestinį ir skrudintą skonį, todėl jie yra ypač skanus baltymų šaltinis.
Tyrimai taip pat nustatė, kad lazdyno riešutų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, sumažinant širdies ligų riziką.
Norėdamas gauti daug baltymų turintį užkandį, pasigamink naminio „Nutella“ užtepo. Sumaišyk 1 puodelį (135 gramus) lazdyno riešutų su 2 kaušeliais (60 gramų) šokolado baltymų miltelių, 1 valgomuoju šaukštu (6 gramais) kakavos miltelių ir dviem valgomaisiais šaukštais (30 ml) klevų sirupo.
Santrauka: Lazdyno riešutuose yra 5 gramai baltymų 1/4 puodelio (34 gramų) porcijoje. Be baltymų suvartojimo didinimo, daugiau lazdyno riešutų vartojimas gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką.
Santrauka
Riešutai yra sveikas augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jie yra patogus užkandis; juos gali pridėti prie daugelio patiekalų, kad padidintum jų baltymų kiekį.
Visi šiame sąraše esantys riešutai yra geri baltymų šaltiniai, o žemės riešutuose yra daugiausiai baltymų vienoje porcijoje.
Jei negali valgyti žemės riešutų arba nori išbandyti kitus baltymų gausius riešutus, anakardžiai, lazdyno riešutai ir Brazilijos riešutai yra keletas įdomių variantų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
