Valgomoji druska, chemiškai žinoma kaip natrio chloridas, sudaro 40 % natrio.
Apskaičiuota, kad bent pusės žmonių, sergančių hipertenzija, kraujospūdžiui turi įtakos natrio vartojimas – tai reiškia, kad jie yra jautrūs druskai. Be to, tavo jautrumo druskai rizika didėja su amžiumi.
Rekomenduojama paros natrio norma yra 2 300 mg – arba apie 1 arbatinis šaukštelis druskos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreVis dėlto, vidutinis kasdienis natrio suvartojimas Jungtinėse Valstijose yra 3 400 mg – daug didesnis nei rekomenduojama viršutinė riba.
Tai daugiausia atsiranda dėl supakuotų ir restoranuose paruoštų maisto produktų, o ne dėl per didelio druskinės naudojimo.
Natris dedamas į maistą dėl skonio ir kaip kai kurių maisto konservantų bei priedų dalis.
Štai 30 maisto produktų, kuriuose paprastai būna daug natrio – ir ką valgyti vietoj jų.
1. Krevetės
Supakuotose, paprastose, šaldytose krevetėse dažnai yra pridėtinės druskos skoniui pagerinti, taip pat natrio turinčių konservantų. Pavyzdžiui, natrio tripolifosfatas dažnai dedamas, siekiant sumažinti drėgmės praradimą atšildant.
85 gramų porcija neapvoliotų šaldytų krevečių gali turėti net 800 mg natrio, t. y. 35 % rekomenduojamos paros normos. Apvoliotų, keptų krevečių sūrumas yra panašus.
Priešingai, 85 gramų porcija šviežiai sugautų krevečių be druskos ir priedų turi tik 101 mg natrio, t. y. 4 % rekomenduojamos paros normos.
Jei gali, rinkis šviežiai sugautas arba ieškok sveiko maisto parduotuvėje šaldytų krevečių be priedų.
2. Sriuba
Konservuotos, supakuotos ir restoranuose paruoštos sriubos dažnai turi daug natrio, nors kai kurioms konservuotoms rūšims gali rasti sumažinto natrio kiekio variantų.
Natris daugiausia gaunamas iš druskos, nors kai kuriose sriubose taip pat yra natrio turinčių skonio priedų, tokių kaip mononatrio glutamatas (MSG).
Vidutiniškai konservuota sriuba turi 700 mg natrio, arba 30 % rekomenduojamos paros normos, viename 245 gramų puodelyje.
3. Kumpis
Kumpis turi daug natrio, nes druska naudojama mėsai sūdyti ir aromatizuoti. 85 gramų kepto kumpio porcija vidutiniškai turi 1 117 mg natrio, arba 48 % rekomenduojamos paros normos.
Nėra jokių ženklų, kad maisto įmonės mažintų druskos kiekį šioje populiarioje mėsoje. Neseniai atlikus nacionalinį JAV maisto produktų tyrimą, mokslininkai nustatė, kad kumpyje natrio buvo 14 % daugiau nei ankstesnėje analizėje.
Apsvarstyk galimybę naudoti kumpį tik retkarčiais kaip nedidelį pagardą, o ne valgyti visą porciją.
4. Greitai paruošiamas pudingas
Pudingas nėra sūrus, bet greitai paruošiamo pudingo mišinyje slepiasi daug natrio.
Šis natris gaunamas iš druskos ir natrio turinčių priedų – dinatrio fosfato ir tetranatrio pirofosfato – naudojamų greitai paruošiamam pudingui sutirštinti.
25 gramų greitai paruošiamo vanilinio pudingo mišinio porcija – naudojama 1/2 puodelio porcijai pagaminti – turi 350 mg natrio, arba 15 % rekomenduojamos paros normos.
Priešingai, toks pat kiekis paprasto vanilinio pudingo mišinio turi tik 135 mg natrio, arba 6 % rekomenduojamos paros normos.
5. Varškė
Varškė yra geras kalcio šaltinis ir puikus baltymų šaltinis, tačiau joje taip pat yra santykinai daug druskos. 1/2 puodelio (113 gramų) varškės porcija vidutiniškai turi 350 mg natrio, arba 15 % rekomenduojamos paros normos.
Druska varškėje ne tik pagerina skonį, bet ir prisideda prie tekstūros bei veikia kaip konservantas. Todėl paprastai nerasi mažai natrio turinčių variantų.
Tačiau vienas tyrimas parodė, kad varškės skalavimas po tekančiu vandeniu 3 minutes, o po to nusausinimas, sumažina natrio kiekį 63 %.
6. Daržovių sultys
Daržovių sulčių gėrimas yra paprastas būdas gauti daržovių, bet jei neskaitai maistinių medžiagų etikečių, gali išgerti ir daug natrio.
240 ml (8 uncijų) daržovių sulčių porcija gali turėti 405 mg natrio, arba 17 % rekomenduojamos paros normos.
Laimei, kai kurie prekių ženklai siūlo mažai natrio turinčius variantus, o tai reiškia, kad pagal FDA taisykles jie gali turėti ne daugiau kaip 140 mg natrio vienoje porcijoje.
Rekomenduojama perskaityti: 17 maisto produktų, kurių vengti sergant inkstų liga
7. Salotų padažas
Dalis natrio salotų padaže gaunama iš druskos. Be to, kai kurie prekių ženklai prideda natrio turinčių skonio priedų, tokių kaip MSG ir jo giminaičiai, dinatrio inozinatas ir dinatrio guanilatas.
Apžvelgus pagrindinius JAV parduotuvėse parduodamus prekių ženklų maisto produktus, salotų padažas vidutiniškai turėjo 304 mg natrio vienoje 2 valgomųjų šaukštų (28 gramų) porcijoje, arba 13 % rekomenduojamos paros normos.
Tačiau natrio kiekis svyravo nuo 10 iki 620 mg vienoje salotų padažo porcijoje, todėl, jei atidžiai apsipirksi, gali rasti mažai natrio turintį.
Dar geresnis variantas yra pasigaminti savo. Pabandyk naudoti ypač tyro alyvuogių aliejaus ir acto.
8. Pica
Pica ir kiti daugiakomponentiniai patiekalai sudaro beveik pusę natrio, kurį suvartoja amerikiečiai.
Daugelis ingredientų, tokių kaip sūris, padažas, tešla ir perdirbta mėsa, turi didelį kiekį natrio, kuris greitai susideda juos derinant.
Didelė, 140 gramų parduotuvėje pirktos, šaldytos picos riekė vidutiniškai turi 765 mg natrio, arba 33 % rekomenduojamos paros normos. Restorane paruošta tokio pat dydžio riekė turi dar daugiau – vidutiniškai 957 mg natrio, arba 41 % rekomenduojamos paros normos.
Jei valgai daugiau nei vieną riekę, natrio kiekis greitai susideda. Vietoj to, apsiribok viena rieke ir papildyk savo valgį mažiau natrio turinčiais maisto produktais, tokiais kaip lapinių žalumynų salotos su mažai natrio turinčiu padažu.
9. Sumuštiniai
Sumuštiniai yra dar vienas iš daugiakomponentinių patiekalų, kurie sudaro beveik pusę natrio, kurį suvartoja amerikiečiai.
Duona, perdirbta mėsa, sūris ir pagardai, dažnai naudojami sumuštiniams gaminti, visi prisideda prie didelio natrio kiekio.
Pavyzdžiui, 15 cm ilgio sumuštinis su šaltais mėsos gaminiais vidutiniškai turi 1 127 mg natrio, arba 49 % rekomenduojamos paros normos.
Gali žymiai sumažinti natrio kiekį, pasirinkdamas neperdirbtus sumuštinių priedus, tokius kaip kepta vištienos krūtinėlė su pjaustytu avokadu ir pomidoru.
Rekomenduojama perskaityti: Ar pica sveika? Mitybos patarimai picos mėgėjams
10. Sultiniai
Supakuoti sultiniai, kurie naudojami kaip sriubų ir troškinių pagrindas arba mėsos ir daržovių patiekalams aromatizuoti, yra žinomi dėl didelio druskos kiekio.
Pavyzdžiui, 240 ml (8 uncijų) jautienos sultinio porcija vidutiniškai turi 782 mg natrio, arba 34 % rekomenduojamos paros normos. Vištienos ir daržovių sultiniai yra panašiai daug natrio turintys.
Laimei, gali lengvai rasti sumažinto natrio kiekio sultinių, kuriuose yra bent 25 % mažiau natrio vienoje porcijoje nei įprastuose variantuose.
11. Dėžutėse parduodami bulvių apkepai
Dėžutėse parduodami bulvių patiekalai, ypač sluoksniuotos bulvės ir kitos sūrios bulvės, turi daug druskos. Kai kuriuose taip pat yra natrio iš MSG ir konservantų.
1/2 puodelio (27 gramų) sauso sluoksniuotų bulvių mišinio porcija – iš kurios gaunama 2/3 puodelio virtos porcijos – turi 450 mg natrio, arba 19 % rekomenduojamos paros normos.
Visiems būtų geriau pakeisti dėžutėse parduodamas bulves maistingesniais krakmolingais produktais, tokiais kaip kepta saldžioji bulvė ar žieminis moliūgas.
12. Kiaulienos traškučiai
Traškūs kiaulienos traškučiai (odos) išpopuliarėjo dėl padidėjusio susidomėjimo mažai angliavandenių turinčia ketogenine dieta.
Tačiau, nors kiaulienos traškučiai yra keto dietai tinkamas užkandis, juose yra daug natrio.
28 gramų (1 uncijos) kiaulienos traškučių porcija turi 515 mg natrio, arba 22 % rekomenduojamos paros normos. Jei pasirinksi barbekiu skonio, porcija turės 747 mg natrio, arba 32 % rekomenduojamos paros normos.
Jei nori ko nors traškaus, vietoj to apsvarstyk nesūdytus riešutus.
13. Konservuotos daržovės
Konservuotos daržovės yra patogios, bet jose yra nemažai natrio.
Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (124 gramų) konservuotų žirnių porcija turi 310 mg natrio, arba 13 % rekomenduojamos paros normos. Panašiai, 1/2 puodelio (122 gramų) konservuotų šparagų porcija turi 346 mg natrio, arba 15 % rekomenduojamos paros normos.
Konservuotų daržovių nusausinimas ir skalavimas kelias minutes gali sumažinti natrio kiekį 9–23 %, priklausomai nuo daržovės. Arba rinkis paprastas, šaldytas daržoves, kuriose yra mažai natrio, tačiau jos yra patogios.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų, kurie prisideda prie svorio augimo
14. Perdirbtas sūris
Perdirbti sūriai, įskaitant iš anksto supjaustytą amerikietišką sūrį ir sūrio blokus, tokius kaip „Velveeta“, paprastai turi daugiau natrio nei natūralus sūris.
Taip yra iš dalies todėl, kad perdirbtas sūris gaminamas naudojant emulguojančias druskas, tokias kaip natrio fosfatas, aukštoje temperatūroje, kas sukuria vientisą, lygų produktą.
28 gramų (1 uncijos) amerikietiško sūrio porcija turi 377 mg natrio, arba 16 % rekomenduojamos paros normos, o toks pat kiekis sūrio bloko turi 444 mg natrio, arba 19 % rekomenduojamos paros normos.
Vietoj to, rinkis mažiau natrio turinčius, natūralius sūrius, tokius kaip šveicariškas ar mocarela.
15. Džiovinta mėsa ir kiti džiovinti mėsos produktai
Džiovintos mėsos ir kitų džiovintų mėsos produktų patogumas daro juos patogiu baltymų šaltiniu, tačiau druska gausiai naudojama jiems konservuoti ir pagerinti skonį.
Pavyzdžiui, 28 gramų (1 uncijos) jautienos džiovintos mėsos porcija turi 620 mg natrio, arba 27 % rekomenduojamos paros normos.
Jei esi džiovintos mėsos mėgėjas, ieškok mėsos iš žole maitinamų ar ekologiškai auginamų gyvūnų, nes jie paprastai turi paprastesnius ingredientų sąrašus ir mažiau natrio. Bet būtinai patikrink etiketę.
16. Tortilijos
Tortilijose yra daug natrio, daugiausia iš druskos ir kildinimo medžiagų, tokių kaip kepimo soda ar kepimo milteliai.
20 cm (8 colių) miltinės tortilijos vidutiniškai turi 391 mg natrio, arba 17 % rekomenduojamos paros normos. Todėl, jei valgai du minkštus takus, vien tik iš tortilijų gausi trečdalį rekomenduojamos paros natrio normos.
Jei mėgsti tortilijas, rinkis viso grūdo ir apsvarstyk, kaip natrio kiekis atitinka tavo dienos normą.
17. Šalti mėsos gaminiai ir saliamis
Šalti mėsos gaminiai – dar vadinami pietų mėsomis – ir saliamis ne tik turi daug druskos, bet daugelis jų taip pat gaminami su natrio turinčiais konservantais ir kitais priedais.
55 gramų (2 uncijų) šaltų mėsos gaminių porcija vidutiniškai turi 497 mg natrio, arba 21 % rekomenduojamos paros normos. Toks pat kiekis saliamio turi dar daugiau – 1 016 mg, arba 44 % rekomenduojamos paros normos.
Pjaustyta šviežia mėsa – tokia kaip kepta jautiena ar kalakutiena – yra sveikesnis pasirinkimas.
18. Preceliai
Dideli druskos kristalai ant precelių yra pirmasis tavo natrio kiekio ženklas.
28 gramų (1 uncijos) precelių porcija vidutiniškai turi 322 mg natrio, arba 14 % rekomenduojamos paros normos.
Gali rasti nesūdytų precelių, bet jie vis tiek neturėtų būti tavo pagrindinis užkandis, nes jie dažniausiai gaminami iš baltų miltų ir turi minimalią maistinę vertę.
19. Marinuoti agurkai
Vienas 28 gramų (1 uncijos) marinuoto agurko gabalėlis – toks, koks gali būti patiekiamas prie sumuštinio – turi apie 241 mg natrio, arba 10 % rekomenduojamos paros normos.
Natrio kiekis visuose marinuotuose agurkuose susideda greičiau. Vidutinio dydžio marinuotas agurkas turi 561 mg natrio, arba 24 % rekomenduojamos paros normos. Jei laikaisi dietos su apribotu natrio kiekiu, marinuotų agurkų porcijas laikyk mažas.
20. Padažai
Gali aromatizuoti maistą padažais gaminimo metu arba prie stalo, tačiau dalis to skonio gaunama iš druskos.
Sojos padažas yra vienas sūriausių – 1 valgomasis šaukštas (15 ml) turi 1 024 mg natrio, arba 44 % rekomenduojamos paros normos.
Barbekiu padažas taip pat yra gana sūrus, 2 valgomieji šaukštai (30 ml) suteikia 395 mg natrio, arba 17 % rekomenduojamos paros normos.
Gali rasti sumažinto natrio kiekio kai kurių padažų, įskaitant sojos padažą, arba pasigaminti savo, kad išlaikytum žemą lygį.
21. Dešrelės ir bratvurstai
Neseniai atlikus JAV supakuotų maisto produktų tyrimą, dešrelės ar bratvursto porcija vidutiniškai turėjo 578 mg natrio, arba 25 % rekomenduojamos paros normos.
Tačiau natrio kiekis šių perdirbtų mėsos gaminių mėginiuose svyravo nuo 230 iki 1 330 mg, o tai rodo, kad atidžiai perskaičius etiketes, gali rasti mažiau natrio turinčių variantų.
Vis dėlto, perdirbtą mėsą geriausia palikti retam pasilepinimui, o ne kasdieniam maistui. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) įspėja, kad perdirbtos mėsos valgymas didina tam tikrų vėžio rūšių riziką.
22. Pomidorų padažas
Galbūt nepagalvosi patikrinti natrio kiekio paprasto pomidorų padažo skardinėje ar kituose konservuotuose pomidorų produktuose, bet turėtum.
Tik 1/4 puodelio (62 gramų) pomidorų padažo turi 321 mg natrio, arba 14 % rekomenduojamos paros normos.
Laimei, konservuotų pomidorų produktų be pridėtinės druskos yra plačiai prieinama.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
23. Bageliai ir kita duona
Nors duona, bandelės ir vakarienės bandelės paprastai neturi stulbinančio natrio kiekio, jis gali žymiai padidėti žmonėms, kurie valgo kelias porcijas per dieną.
Bageliai yra ypač didelis natrio šaltinis, nes jie paprastai būna dideli. Vienas parduotuvėje pirktas bagelis turi 400 mg natrio, arba 17 % rekomenduojamos paros normos.
Pasirinkus mažesnes duonos porcijas, padėsi sumažinti natrio kiekį, o pasirinkus viso grūdo variantus, bus sveikiau.
24. Konservuota mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės
Kaip ir kiti konservuoti maisto produktai, konservuota mėsa turi daugiau natrio nei šviežia, nors kai kurie gamintojai gali palaipsniui mažinti natrio kiekį.
Neseniai atlikus analizę, konservuotas tunas vidutiniškai turėjo 247 mg natrio vienoje 85 gramų (3 uncijų) porcijoje, arba 10 % rekomenduojamos paros normos. Tai reiškia 27 % natrio kiekio sumažėjimą, palyginti su keliais dešimtmečiais anksčiau.
Kitoje neseniai atliktoje analizėje, konservuota vištiena ar kalakutiena turėjo 212–425 mg natrio vienoje 85 gramų (3 uncijų) porcijoje, o tai yra 9–18 % rekomenduojamos paros normos.
Tačiau sūdyta, konservuota mėsa, tokia kaip sūdyta jautiena ir kiauliena, buvo žymiai sūresnė – 794–1 393 mg natrio vienoje 85 gramų (3 uncijų) porcijoje, arba 29–51 % rekomenduojamos paros normos.
Praleisk šiuos ir rinkis mažiau natrio turinčius konservuotus variantus arba pirk šviežią.
25. Dėžutėse parduodami patiekalų pagalbininkai
Dėžutėse parduodami patiekalų pagalbininkai turi makaronų ar kito krakmolo kartu su miltelių pavidalo padažu ir prieskoniais. Paprastai tereikia pridėti vandens ir apkeptos maltos jautienos – arba kartais vištienos ar tuno – tada virti ant viryklės.
Tačiau šis patogumas turi didelę kainą – paprastai yra apie 575 mg natrio viename 1/4–1/2 puodelio (30–40 gramų) sauso mišinio, arba 25 % rekomenduojamos paros normos.
Daug sveikesnė, bet vis dar greita alternatyva yra pasigaminti savo stir-fry patiekalą su liesa mėsa ar vištiena ir šaldytomis daržovėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Salotų kalorijos: kiek kalorijų populiariose salotose
26. Sausainiai
Šis mėgstamas pusryčių patiekalas turi nemažai natrio, net jei jis nėra užpiltas padažu. Tie, kuriuos gaminiesi iš šaldytos ar atšaldytos tešlos, gali būti ypač daug natrio turintys, todėl sausainius ribok iki retų skanėstų.
Visos šalies mastu atliktame mėginių ėmime Jungtinėse Valstijose, vienas sausainis, pagamintas iš supakuotos tešlos, vidutiniškai turėjo 528 mg natrio, arba 23 % rekomenduojamos paros normos. Vis dėlto, kai kuriuose buvo net 840 mg natrio vienoje porcijoje, arba 36 % rekomenduojamos paros normos.
27. Makaronai su sūriu
Šis mėgstamas komforto maistas turi daug natrio, daugiausia dėl sūraus sūrio padažo. Tačiau neseniai atlikta analizė rodo, kad gamintojai sumažino natrio kiekį makaronuose su sūriu vidutiniškai 10 %.
Dabartiniai duomenys rodo, kad 70 gramų (2,5 uncijos) sauso mišinio, naudojamo 1 puodelio (189 gramų) makaronų su sūriu porcijai pagaminti, vidutiniškai turi 475 mg natrio, arba 20 % rekomenduojamos paros normos.
Jei nori retkarčiais valgyti makaronus su sūriu, apsvarstyk galimybę įsigyti viso grūdo variantą ir praskiesk patiekalą, pridėdamas daržovių, tokių kaip brokoliai ar špinatai.
28. Šaldyti patiekalai
Daugelis šaldytų patiekalų turi daug natrio, kai kuriuose yra bent pusė tavo dienos natrio normos viename patiekale. Patikrink kiekvienos rūšies etiketę, nes natrio kiekis gali labai skirtis konkrečioje produktų linijoje.
FDA nustatė 600 mg natrio ribą, kad šaldytas patiekalas būtų laikomas sveiku. Gali naudoti šį skaičių kaip pagrįstą natrio ribą, kai perki šaldytus patiekalus. Vis dėlto, sveikiau yra gamintis savo patiekalus.
29. Keptos pupelės
Skirtingai nuo kitų konservuotų pupelių, keptų pupelių negali nuplauti vandeniu, kad pašalintum dalį druskos, nes nuplautum ir skanų padažą.
1/2 puodelio (127 gramų) keptų pupelių su padažu porcija turi 524 mg natrio, arba 23 % rekomenduojamos paros normos.
Receptai, kaip pasigaminti keptas pupeles namuose, gali turėti ne mažiau natrio, bet gali juos modifikuoti, kad sumažintum pridėtinės druskos kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
30. Dešra, šoninė ir sūdyta kiauliena
Nesvarbu, ar tai dešrelės, ar paplotėliai, dešra vidutiniškai turi 415 mg natrio vienoje 55 gramų (2 uncijų) porcijoje, arba 18 % rekomenduojamos paros normos.
28 gramų (1 uncijos) šoninės porcija turi 233 mg natrio, arba 10 % rekomenduojamos paros normos. Kalakutienos šoninė gali turėti tiek pat natrio, todėl patikrink maistinių medžiagų etiketę.
28 gramų (1 uncijos) sūdytos kiaulienos porcija, naudojama aromatizuoti patiekalus, tokius kaip keptos pupelės ir moliuskų sriuba, turi 399 mg natrio, arba 17 % rekomenduojamos paros normos, ir beveik dvigubai daugiau riebalų nei šoninė.
Geros sveikatos labui turėtum apriboti šių perdirbtų mėsos gaminių vartojimą – nepriklausomai nuo natrio kiekio.
Santrauka
Daugelis žmonių gerokai viršija maksimalią rekomenduojamą 2 300 mg natrio paros normą.
Be to, tavo druskai jautraus aukšto kraujospūdžio išsivystymo rizika didėja su amžiumi.
Norint sumažinti natrio kiekį, geriausia sumažinti perdirbtų, supakuotų ir restoranuose paruoštų maisto produktų vartojimą, nes juose slypi daug natrio, kurio galbūt net neįtari.
Perdirbta mėsa – tokia kaip kumpis, šalti mėsos gaminiai, džiovinta mėsa, dešrelės ir dešra – yra ypač daug natrio turinti. Net paprastos, šaldytos krevetės dažnai apdorojamos natrio turinčiais priedais.
Patogūs maisto produktai – įskaitant dėžutėse parduodamas bulves, konservuotą sriubą, greitai paruošiamą pudingą, patiekalų pagalbininkus, picą ir šaldytus patiekalus – taip pat paprastai turi daug natrio, kaip ir sūrūs užkandžiai, tokie kaip kiaulienos traškučiai ir preceliai.
Kai kurie gamintojai palaipsniui mažina natrio kiekį tam tikruose supakuotuose maisto produktuose, tačiau pokyčiai vyksta lėtai. Nepaisant to, daugelis šių maisto produktų vis tiek yra nesveiki.
Visada geriausia rinktis neperdirbtus, visaverčius maisto produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
