Maistinės skaidulos yra angliavandeniai augaluose, kurių tavo kūnas negali suvirškinti.
Nors jos yra būtinos tavo žarnynui ir bendrai sveikatai, dauguma žmonių nepasiekia rekomenduojamų paros normų – atitinkamai 25 ir 38 gramų moterims ir vyrams.
Tiek tirpiosios, tiek netirpiosios skaidulos padeda padidinti išmatų tūrį ir gali būti naudojamos kaip maisto šaltinis geroms bakterijoms tavo storojoje žarnoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreTirpiosios skaidulos pritraukia vandenį į tavo žarnyną, o tai suminkština išmatas ir palaiko reguliarų tuštinimąsi.
Jos ne tik padeda jaustis sotesniam ir mažina vidurių užkietėjimą, bet taip pat gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Štai 20 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų.
1. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės yra ne tik puikus būdas suteikti tavo patiekalams mėsingos tekstūros, bet ir nuostabus skaidulų šaltinis.
Viename puodelyje (172 gramuose) yra 15 gramų, o tai yra maždaug tiek, kiek vidutinis žmogus suvartoja per dieną, arba 40–60% rekomenduojamos paros normos suaugusiems.
Juodosiose pupelėse yra pektino – tirpiųjų skaidulų formos, kuri vandenyje tampa panaši į gumą. Tai gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir ilgiau jaustis sotesniam, suteikiant tavo kūnui daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas.
Juodosios pupelės taip pat gausios baltymų ir geležies, mažai kaloringos ir beveik be riebalų.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 5,4 gramo trijuose ketvirtadaliuose puodelio (129 gramuose) virtų juodųjų pupelių.
2. Limos pupelės
Limos pupelės, dar žinomos kaip sviestinės pupelės, yra didelės, plokščios, žalsvai baltos pupelės.
Jose daugiausia yra angliavandenių ir baltymų, taip pat šiek tiek riebalų.
Jose yra mažiau bendrų maistinių skaidulų nei juodosiose pupelėse, tačiau jų tirpiųjų skaidulų kiekis yra beveik identiškas. Limos pupelėse taip pat yra tirpiųjų skaidulų pektino, kuris siejamas su sumažėjusiais cukraus kiekio kraujyje šuoliais po valgio.
Žalios limos pupelės yra toksiškos žalios ir prieš valgant jas reikia mirkyti ir virti.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 5,3 gramo trijuose ketvirtadaliuose puodelio (128 gramuose) limos pupelių.
3. Briuselio kopūstai
Pasaulis gali būti padalintas į Briuselio kopūstų mėgėjus ir nekentėjus, bet kad ir kuriai pusei priklausytum, neabejotina, kad ši daržovė yra pilna vitaminų ir mineralų, kartu su įvairiomis vėžį naikinančiomis medžiagomis.
Be to, Briuselio kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis, su 4 gramais viename puodelyje (156 gramuose).
Briuselio kopūstuose esančios tirpiosios skaidulos gali būti naudojamos naudingoms žarnyno bakterijoms maitinti. Jos gamina vitaminą K ir B vitaminus, kartu su trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios palaiko tavo žarnyno gleivinę.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 2 gramai pusėje puodelio (78 gramuose) Briuselio kopūstų.
4. Avokadai
Avokadai kilę iš Meksikos, bet išpopuliarėjo visame pasaulyje.
„Hass“ avokadai yra labiausiai paplitęs tipas. Jie yra puikus mononesočiųjų riebalų, kalio, vitamino E ir maistinių skaidulų šaltinis.
Viename avokade yra 13,5 gramo maistinių skaidulų. Tačiau viena porcija – arba trečdalis vaisiaus – suteikia apie 4,5 gramo, iš kurių 1,4 yra tirpiosios.
Gausūs tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų skaidulų, avokadai šiuo atžvilgiu išsiskiria.
Palyginti su kitais populiariais skaidulų šaltiniais, juose yra mažesnis kiekis antimaistinių medžiagų fitato ir oksalato, kurie gali sumažinti mineralų absorbciją.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 2,1 gramo pusėje avokado.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra gausios kalio, beta karoteno, B vitaminų ir skaidulų. Vos viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė suteikia daugiau nei 400% rekomenduojamos paros vitamino A normos.
Be to, vidutinė bulvė turi apie 4 gramus skaidulų, beveik pusė iš jų yra tirpiosios.
Todėl saldžiosios bulvės gali reikšmingai prisidėti prie tavo bendro tirpiųjų skaidulų suvartojimo.
Tirpiosios skaidulos gali būti svarbios svorio valdymui. Kuo daugiau jų valgai, tuo didesnis žarnyno sotumo hormonų išsiskyrimas, o tai gali padėti sumažinti bendrą apetitą.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,8 gramo pusėje puodelio (150 gramų) virtų saldžiųjų bulvių.
Rekomenduojama perskaityti: 22 daug skaidulų turintys maisto produktai geresnei sveikatai
6. Brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė, kuri gerai auga vėsiaisiais sezonais. Paprastai jie yra tamsiai žalios spalvos, tačiau gali rasti ir violetinių veislių.
Juose gausu vitamino K, kuris padeda tavo kraujui krešėti, ir yra geras folio rūgšties, kalio ir vitamino C šaltinis. Jie taip pat turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.
Brokoliai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, su 2,6 gramo 100 gramų, daugiau nei pusė iš jų yra tirpiosios.
Didelis tirpiųjų skaidulų kiekis brokoliuose gali palaikyti tavo žarnyno sveikatą, maitindamas geras bakterijas tavo storojoje žarnoje. Šios bakterijos gamina naudingas trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas ir acetatas.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,5 gramo pusėje puodelio (92 gramuose) virtų brokolių.
7. Ropės
Ropės yra šakniavaisiai. Didesnės veislės dažniausiai šeriamos gyvuliams, tačiau mažesnės rūšys puikiai papildo tavo mitybą.
Gausiausia maistinė medžiaga ropėse yra kalis, po jo seka kalcis ir vitaminai C bei K.
Jos taip pat puikiai tinka skaidulų kiekiui padidinti – viename puodelyje yra 5 gramai skaidulų, iš kurių 3,4 yra tirpiosios.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,7 gramo pusėje puodelio (82 gramuose) virtų ropių.
8. Kriaušės
Kriaušės yra traškios ir gaivios, ir yra geras vitamino C, kalio ir įvairių antioksidantų šaltinis.
Be to, jos yra puikus skaidulų šaltinis, viename vidutinio dydžio vaisiuje yra 5,5 gramo. Tirpiosios skaidulos sudaro 29% visų kriaušių maistinių skaidulų, pagrindinė forma yra pektinas.
Dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio kriaušės kartais gali turėti laisvinamąjį poveikį. Jei kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), gali tekti saikingai vartoti.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,5 gramo vienoje vidutinio dydžio kriaušėje.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų maisto produktų kovai su hemorojumi ir simptomų palengvinimui
9. Raudonosios pupelės
Jų būdinga forma suteikė raudonosioms pupelėms pavadinimą.
Jos yra pagrindinis čili con carne ingredientas ir puikus maistinių skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų šaltinis. Jos taip pat beveik be riebalų ir turi šiek tiek kalcio bei geležies.
Raudonosios pupelės yra geras tirpiųjų skaidulų, ypač pektino, šaltinis.
Tačiau kai kuriems žmonėms pupeles sunku virškinti. Jei taip yra tavo atveju, pradėk lėtai didinti raudonųjų pupelių suvartojimą, kad išvengtum pilvo pūtimo.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 3 gramai trijuose ketvirtadaliuose puodelio (133 gramuose) virtų pupelių.
10. Figos
Figos buvo vienas pirmųjų kultivuotų augalų žmonijos istorijoje.
Jos yra labai maistingos, jose yra kalcio, magnio, kalio, B vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.
Tiek džiovintos, tiek šviežios figos yra puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis, kuris lėtina maisto judėjimą žarnyne, suteikdamas daugiau laiko maistinių medžiagų įsisavinimui.
Remiantis anekdotiniais įrodymais, džiovintos figos daugelį metų buvo naudojamos kaip namų priemonė vidurių užkietėjimui palengvinti. Nors vienas tyrimas parodė, kad figų pasta pagerino tuštinimąsi užkietėjusiems šunims, tyrimų su žmonėmis trūksta.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,9 gramo ketvirtadalyje puodelio (37 gramuose) džiovintų figų.
11. Nektarinai
Nektarinai yra kaulavaisiai, augantys šiltuose, vidutinio klimato regionuose. Jie panašūs į persikus, tačiau neturi tos pačios būdingos pūkuotos odelės.
Jie yra geras B grupės vitaminų, kalio ir vitamino E šaltinis. Be to, juose yra įvairių medžiagų, turinčių antioksidacinių savybių.
Viename vidutinio dydžio nektarine yra 2,4 gramo skaidulų, daugiau nei pusė iš jų yra tirpiosios.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,4 gramo viename vidutinio dydžio nektarine.
12. Abrikosai
Abrikosai yra maži, saldūs vaisiai, kurių spalva svyruoja nuo geltonos iki oranžinės, kartais su raudonu atspalviu.
Jie yra mažai kaloringi ir geras vitaminų A ir C šaltinis.
Trys abrikosai suteikia 2,1 gramo skaidulų, kurių dauguma yra tirpiosios.
Azijoje abrikosai daugelį metų buvo naudojami liaudies medicinoje, ir manoma, kad jie gali apsaugoti žmones nuo širdies ligų.
Jie taip pat gali padėti virškinimui. Vienas tyrimas parodė, kad pelės, valgančios abrikosų skaidulas, turėjo didesnį išmatų svorį nei tos, kurios gavo tik netirpiųjų skaidulų.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,4 gramo 3 abrikosuose.
13. Morkos
Morkos yra viena populiariausių ir skaniausių daržovių Žemėje.
Virtos ar garintos morkos yra pagrindinis daugelio receptų ingredientas, tačiau jas taip pat galima tarkuoti į salotas arba naudoti desertams, pavyzdžiui, morkų pyragui, gaminti.
Ne be priežasties tau vaikystėje galėjo būti sakoma valgyti morkas, kad geriau matytum tamsoje.
Morkose gausu beta karoteno, kurio dalis paverčiama vitaminu A. Šis vitaminas palaiko tavo akis ir yra ypač svarbus regėjimui tamsoje.
Viename puodelyje (128 gramuose) pjaustytų morkų yra 4,6 gramo maistinių skaidulų, iš kurių 2,4 yra tirpiosios.
Kadangi daugelis žmonių kasdien mėgaujasi šia daržove, ji gali būti pagrindinis tirpiųjų skaidulų šaltinis.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 2,4 gramo viename puodelyje (128 gramuose) virtų morkų.
14. Obuoliai
Obuoliai yra vienas dažniausiai valgomas vaisius pasaulyje. Dauguma veislių yra gana saldžios, tačiau kitos, pavyzdžiui, „Granny Smith“, gali būti labai rūgščios.
„Obuolys per dieną gydytoją išvaro“ yra sena patarlė, kuri gali turėti tiesos, nes šio vaisiaus valgymas siejamas su mažesne daugelio lėtinių ligų rizika.
Obuoliuose yra įvairių vitaminų ir mineralų, ir jie yra geras tirpiųjų skaidulų pektino šaltinis. Obuolių pektinas gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti žarnyno funkciją.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1 gramas viename vidutinio dydžio obuolyje.
15. Gvavos
Gvavos yra tropiniai vaisiai, kilę iš Meksikos ir Centrinės bei Pietų Amerikos. Jų odelė paprastai yra žalia, o minkštimas gali būti nuo balkšvos iki tamsiai rožinės spalvos.
Vienoje gvavoje yra 3 gramai maistinių skaidulų, apie 30% iš jų yra tirpiosios.
Įrodyta, kad šis vaisius mažina cukraus kiekį kraujyje, taip pat bendrą cholesterolio, trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį sveikiems žmonėms. Iš dalies tai gali būti dėl tirpiųjų skaidulų pektino, kuris gali sulėtinti cukraus absorbciją.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,1 gramo viename žalios gvavos vaisiuje.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
16. Linų sėmenys
Linų sėmenys, dar žinomi kaip linų sėklos, yra mažos rudos, geltonos arba auksinės sėklos.
Jose gausu maistinių medžiagų ir jos gali būti puikus būdas pagerinti tavo kokteilių, duonos ar dribsnių maistinę vertę.
Pabarstę 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų ant savo košės, gali pridėti papildomų 3,5 gramo skaidulų ir 2 gramus baltymų prie savo pusryčių. Jos taip pat yra vienas geriausių augalinės kilmės omega-3 riebalų šaltinių.
Jei įmanoma, mirkyk maltus linų sėmenis per naktį, nes tai leidžia jų tirpiosioms skaiduloms susijungti su vandeniu ir suformuoti gelį, kuris gali padėti virškinimui.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 0,6–1,2 gramo viename valgomajame šaukšte (14 gramų) sveikų linų sėmenų.
17. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra puikus maistingas užkandis ir dažnai perkamos jau išlukštentos, kad atskleistų skanų saulėgrąžų branduolį.
Jose yra apie 3 gramus maistinių skaidulų ketvirtadalyje puodelio, iš kurių 1 gramas yra tirpiosios. Be to, jose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, baltymų, magnio, seleno ir geležies.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1 gramas ketvirtadalyje puodelio (35 gramų) saulėgrąžų sėklų.
18. Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai yra skanūs riešutai, kuriuos galima valgyti žalius arba skrudintus, kad gautum stipresnį skonį. Jie taip pat dažnai naudojami kaip ingredientas šokolado batonėliuose ir užtepėlėse.
Ketvirtadalyje puodelio lazdyno riešutų yra apie 3,3 gramo maistinių skaidulų, trečdalis iš jų yra tirpiosios. Be to, juose gausu nesočiųjų riebalų, vitamino E, tiamino ir geležies.
Iš dalies dėl tirpiųjų skaidulų kiekio, lazdyno riešutai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,1 gramo ketvirtadalyje puodelio (34 gramų) lazdyno riešutų.
19. Avižos
Avižos yra vienas universaliausių ir sveikiausių grūdų. Tu gali jas naudoti pusryčių dribsniams, duonai, bandelėms, avižiniams sausainiams ar vaisių trupiniams gaminti.
Jose yra beta-gliukano – tirpiųjų skaidulų formos, kuri siejama su sumažintu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole. Apskaičiuota, kad 3 gramai avižų beta-gliukano per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką.
Apie 1,25 puodelio (100 gramų) sausų avižų yra 10 gramų bendrų maistinių skaidulų. Tai padalinta į 5,8 gramo netirpiųjų ir 4,2 gramo tirpiųjų skaidulų, iš kurių 3,6 yra beta-gliukanas.
Beta-gliukanas taip pat suteikia košei būdingą kreminę tekstūrą.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 1,9 gramo viename puodelyje (233 gramuose) virtų avižų.
20. Miežiai
Kai kurie žmonės miežius gali sieti su alaus pramone, tačiau šis maistingas senovinis grūdas taip pat dažnai naudojamas sriuboms, troškiniams ar rizotams tirštinti.
Kaip ir avižose, juose yra apie 3,5–5,9% tirpiųjų skaidulų beta-gliukano, kuris, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką.
Tirpiųjų skaidulų kiekis: 0,8 gramo pusėje puodelio (79 gramuose) virtų miežių.
Santrauka
Tirpiosios skaidulos puikiai tinka tavo žarnynui ir bendrai sveikatai, mažina širdies ligų riziką, mažindamos MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padėdamos subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei nori padidinti tirpiųjų skaidulų suvartojimą, dažnai geriausia pradėti lėtai ir palaipsniui didinti.
Taip pat gera mintis gerti daug vandens. Tai padės tirpiosioms skaiduloms suformuoti gelį, kuris padeda virškinimui ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Visuose vaisiuose, daržovėse, viso grūdo produktuose ir ankštinėse daržovėse yra šiek tiek tirpiųjų skaidulų, tačiau tam tikri maisto produktai, tokie kaip Briuselio kopūstai, avokadai, linų sėmenys ir juodosios pupelės, yra patys geriausi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
