Krakmolas yra labiausiai vartojamas angliavandenis visame pasaulyje. Jo randama grūduose, šakniavaisiuose, ankštinėse daržovėse ir daugybėje perdirbtų maisto produktų.
Tačiau ne visas krakmolas yra vienodas. Šaltinis turi didžiulę reikšmę tavo sveikatai.
Viso grūdo produktai ir daržovės turi krakmolo, supakuoto su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Šie maisto produktai lėtai išskiria gliukozę, palaikydami stabilų cukraus kiekį kraujyje. Rafinuoti krakmolai – balti miltai, perdirbti grūdai, užkandžiai – neteko savo maistinių medžiagų. Jie tavo organizme veikia labiau kaip cukrus, sukeldami staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimai, paliekantys tave alkaną ir pavargusį.1
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreTyrimai nuolat sieja dietas, kuriose gausu rafinuoto krakmolo, su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika.2
Štai 19 įprastų maisto produktų, kuriuose gausu krakmolo, išdėstytų nuo didžiausio iki mažiausio krakmolo kiekio. Svarbiausia žinoti, kuriuos reikia riboti, o kurie gali būti sveikos mitybos dalis.
1. Kukurūzų miltai (74%)
Kukurūzų miltai yra rupūs miltai, pagaminti iš džiovintų kukurūzų grūdų. Jie natūraliai neturi glitimo ir sudaro pagrindą tokiems maisto produktams kaip polenta, kukurūzų tortilijos ir kukurūzų duona.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje (159 gramuose) yra 117 gramų krakmolo – apie 74% svorio.
Kukurūzų miltai suteikia kai kurių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus ir mineralus. Tačiau svarbu, kokio tipo kukurūzų miltus perki. Viso grūdo kukurūzų miltai išlaiko gemalą ir sėlenas, suteikdami daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Išvalyti kukurūzų miltai (dažniausiai pasitaikantis tipas) neteko šių dalių, paliekant daugiausia krakmolo.
Esmė: Kai įmanoma, rinkis viso grūdo kukurūzų miltus.
2. „Rice Krispies“ dribsniai (72,1%)
„Rice Krispies“ ir panašūs pūsti ryžių dribsniai gaminami iš perdirbtų ryžių, sumaišytų su cukrumi. Jie dažnai praturtinami vitaminais ir mineralais, todėl maistinių medžiagų etiketė atrodo įspūdingai.
Krakmolo kiekis: Vienoje 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 20,2 gramo krakmolo – apie 72% svorio.
Neleisk, kad praturtinimas tave apgautų. Šie dribsniai yra labai rafinuoti, su minimaliu skaidulų kiekiu. Jie greitai pakels tavo cukraus kiekį kraujyje ir paliks tave alkaną per valandą ar dvi.
Esmė: Pusryčiams, kurie iš tikrųjų tave pasotins, rinkis avižinę košę arba daug skaidulų turinčius dribsnius.
3. Pretzels (71,3%)
Pretzels yra reklamuojami kaip „sveikesnis“ užkandis, nes juose mažai riebalų. Tačiau jie gaminami iš rafinuotų baltų miltų, kurie iš esmės yra grynas krakmolas.
Krakmolo kiekis: Dešimtyje pretzel suktinukų (60 gramų) yra 42,8 gramo krakmolo – apie 71% svorio.
Rafinuoti miltai sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius. Ilgainiui dažni šuoliai gali sumažinti tavo organizmo jautrumą insulinui, potencialiai sukeldami 2 tipo diabetą.
Esmė: Jei nori traškaus užkandžio, riešutai arba daržovių lazdelės su humusu yra daug geresnis pasirinkimas.
4–6. Miltai (68–70%)
Visi miltai turi daug krakmolo, tačiau maistinė vertė labai skiriasi priklausomai nuo grūdo ir jo apdorojimo būdo.
4. Sorų miltai (70%)
Soros yra senovinis grūdas, kuris tūkstančius metų buvo pagrindinis maistas Afrikoje ir Azijoje. Iš jų pagaminti miltai natūraliai neturi glitimo ir yra gausūs magnio, fosforo ir mangano.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje (119 gramų) yra 83 gramai krakmolo – apie 70% svorio.
5. Sorgų miltai (68%)
Kitas senovinis grūdas, sorgas, iš kurio gaminami miltai, neturi glitimo ir yra stebėtinai maistingi. Viename puodelyje yra 10 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų – daug daugiau nei baltuose miltuose.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje (121 gramas) yra 82 gramai krakmolo – apie 68% svorio.
Sorgas taip pat turi antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti cholesterolio kiekį.3
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti (arba apriboti) mažai angliavandenių turinčioje dietoje
6. Balti miltai (68%)
Balti miltai yra tai, kas lieka, kai iš kviečių pašalinamos sėlenos (skaidulų turtingas išorinis sluoksnis) ir gemalas (maistingas branduolys). Lieka daugiausia krakmolo su minimalia maistine verte.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje (120 gramų) yra 81,6 gramo krakmolo – apie 68% svorio.
Esmė: Sorgų ir sorų miltai yra daug sveikesnis pasirinkimas. Jei nevengi glitimo, viso grūdo kvietiniai miltai yra dar vienas geras pasirinkimas.
7. Sūrios krekeriai (67,8%)
Sūrios krekeriai gaminami iš rafinuotų baltų miltų, mielių ir kepimo sodos. Juose mažai kalorijų, bet ir visko kito – minimaliai vitaminų, mineralų ar skaidulų.
Krakmolo kiekis: Penkiuose standartiniuose sūriuose krekeriuose (15 gramų) yra 11 gramų krakmolo – apie 68% svorio.
Esmė: Jei mėgsti krekerius, ieškok tų, kurie pagaminti iš 100% viso grūdo ir sėklų. Dar geriau, išbandyk mažai angliavandenių turinčias daržovių alternatyvas su padažais.
8. Avižos (57,9%)
Štai daug krakmolo turintis maistas, kurio neturėtum vengti. Avižos yra vienas sveikiausių grūdų planetoje.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje sausų avižų (81 gramas) yra 46,9 gramo krakmolo – apie 58% svorio.
Skirtingai nei rafinuoti krakmolai, avižos turi daug skaidulų (įskaitant beta-gliukaną, ypač naudingą širdies sveikatai), baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Tyrimai rodo, kad avižos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir palaikyti svorio valdymą.4 Skaidulos lėtina virškinimą, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams, kuriuos gautum iš perdirbtų dribsnių.
Esmė: Avižos yra puikus pusryčių pasirinkimas. Rinkis paprastas avižas ir pridėk savo priedų, o ne pirk aromatizuotas veisles, kuriose gausu cukraus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
9. Viso grūdo kvietiniai miltai (57,8%)
Viso grūdo kvietiniai miltai išlaiko visas tris grūdo dalis: skaidulų turtingas sėlenas, maistingą gemalą ir krakmolingą endospermą. Tai daro juos žymiai maistingesnius nei baltus miltus.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje (120 gramų) yra 69 gramai krakmolo – apie 58% svorio.
Skaidulos viso grūdo kvietiniuose miltuose lėtina virškinimą ir užkerta kelią staigiems cukraus kiekio kraujyje šuoliams. Jos taip pat suteikia B grupės vitaminų, geležies, magnio ir kitų mineralų, kurių trūksta baltuose miltuose.
Esmė: Kepdami visada rinkis viso grūdo, o ne baltus miltus. Tas pats pasakytina ir apie duoną – viso grūdo yra geriausias pasirinkimas.
10. Greito paruošimo makaronai (56%)
Greito paruošimo makaronai yra pigūs, patogūs ir labai populiarūs. Tačiau jie yra labai perdirbti, turi mažai maistinių medžiagų ir daug riebalų bei rafinuoto krakmolo.
Krakmolo kiekis: Viename pakelyje yra 47,7 gramo krakmolo – apie 56% svorio.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo greito paruošimo makaronus daugiau nei du kartus per savaitę, turi didesnį metabolinio sindromo, diabeto ir širdies ligų dažnį. Šis ryšys ypač stiprus moterims.5
Esmė: Greito paruošimo makaronus laikyk retu patogumu, o ne pagrindiniu maistu. Kai juos valgai, pridėk daržovių ir baltymų, kad pagerintum maistinę vertę.
11–14. Duonos gaminiai (40–44%)
Duona yra pagrindinis maistas visame pasaulyje, tačiau dauguma komercinių duonos gaminių gaminami iš rafinuotų miltų, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie pakelia cukraus kiekį kraujyje beveik taip pat greitai, kaip grynas cukrus.
11. Angliški mufinai (44,4%)
Įprastas angliškas mufinas turi 23,1 gramo krakmolo – apie 44% svorio.
12. Bageliai (43,6%)
Vidutinio dydžio bagelis turi 38,8 gramo krakmolo – apie 44% svorio. Bageliai yra ypač tankūs, todėl juose yra tiek daug krakmolo vienoje porcijoje.
13. Balta duona (40,8%)
Dvi baltos duonos riekelės turi 20,4 gramo krakmolo – apie 41% svorio.
14. Tortilijos (40,2%)
Vienoje miltinėje tortilijoje (49 gramai) yra 19,7 gramo krakmolo – apie 40% svorio. Kukurūzų tortilijose paprastai yra šiek tiek mažiau krakmolo.
Esmė: Jei valgai duonos gaminius, visada rinkis viso grūdo versijas. Papildomos skaidulos lėtina virškinimą ir suteikia realios maistinės vertės.
15. Sviestiniai sausainiai (40,5%)
Tradiciniai sviestiniai sausainiai gaminami tik iš trijų ingredientų: miltų, sviesto ir cukraus. Šiuolaikinėse komercinėse versijose dažnai pridedama papildomų ingredientų, įskaitant kartais iš dalies hidrintus aliejus (transriebalus).
Krakmolo kiekis: Viename 12 gramų sausainyje yra 4,8 gramo krakmolo – apie 40% svorio.
Esmė: Sviestiniai sausainiai yra skanėstas, o ne sveikas maistas. Mėgaukis retkarčiais, bet patikrink etiketes ir venk produktų su transriebalais.
16. Ryžiai (28,7% virti)
Ryžiai maitina daugiau žmonių visame pasaulyje nei bet kuris kitas grūdas. Juose daug krakmolo, bet po virimo jo žymiai mažiau.
Krakmolo kiekis: Žaliuose ryžiuose yra apie 64% krakmolo, tačiau virtų ryžių kiekis sumažėja iki maždaug 29%, nes virimo metu grūdai sugeria vandenį. Šis procesas vadinamas želatinizacija.
Baltieji ryžiai yra rafinuoti ir turi aukštą glikemijos indeksą. Rudieji ryžiai išlaiko savo sėlenas ir gemalą, suteikdami daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, švelniau veikiantys cukraus kiekį kraujyje.
Esmė: Rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai ar kitos viso grūdo alternatyvos yra geresnis pasirinkimas nei baltieji ryžiai.
17. Makaronai (26% virti)
Makaronai paprastai gaminami iš kietųjų kviečių, kuriuose, palyginti su įprastais kviečiais, yra daug baltymų. Kaip ir ryžių, makaronų krakmolo kiekis žymiai sumažėja juos išvirus.
Krakmolo kiekis: Sausuose makaronuose yra apie 63% krakmolo; virtų makaronų – apie 26%.
Įdomu tai, kad makaronai turi žemesnį glikemijos indeksą nei daugelis kitų krakmolingų maisto produktų, iš dalies dėl to, kaip struktūrizuotas krakmolas. Verdant makaronus al dente (šiek tiek kietus) glikemijos indeksas išlieka žemesnis, nei juos pervirinus.
Esmė: Viso grūdo arba ankštinių augalų makaronai suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei balti makaronai.
18. Kukurūzai (18,2%)
Kukurūzai yra krakmolingiausia visa daržovė, tačiau jie taip pat yra tikrai maistingi – geras skaidulų, folatų, fosforo ir kalio šaltinis.
Krakmolo kiekis: Viename puodelyje kukurūzų grūdų (141 gramas) yra 25,7 gramo krakmolo – apie 18% svorio.
Skirtingai nei perdirbti kukurūzų produktai, esantys aukščiau šiame sąraše (kukurūzų miltai, kukurūzų dribsniai), viso kukurūzų grūdai išlaiko savo skaidulas ir maistines medžiagas.
Esmė: Švieži arba šaldyti kukurūzai yra sveikas priedas prie tavo mitybos. Tik saugokis perdirbtų kukurūzų produktų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar makaronai sveiki ar nesveiki? Maistinė vertė paaiškinta
19. Bulvės (18%)
Bulvės turi blogą reputaciją kaip „nesveikas“ krakmolas, tačiau tai nėra visiškai teisinga. Keptos bulvės iš tikrųjų yra gana maistingos, jose yra vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano.
Krakmolo kiekis: Vidutinio dydžio keptoje bulvėje (138 gramai) yra 24,8 gramo krakmolo – apie 18% svorio.
Bulvių glikemijos indeksas skiriasi priklausomai nuo paruošimo. Keptos bulvės turi aukštą GI, tačiau atvėsinus virtas bulves (pavyzdžiui, bulvių salotoms) dalis krakmolo virsta atspariu krakmolu, kuris daug švelniau veikia cukraus kiekį kraujyje.6
Esmė: Bulvės gali būti sveikos mitybos dalis. Valgyk jas su lupena, kad gautum daugiau skaidulų, ir apsvarstyk galimybę jas atvėsinti prieš valgant, kad padidintum atsparaus krakmolo kiekį.
Esmė
Krakmolas savaime nėra blogas. Šaltinis ir apdorojimas turi didžiulę reikšmę.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti:
- Rafinuoti miltai (balti miltai, išvalyti kukurūzų miltai)
- Perdirbti dribsniai („Rice Krispies“ ir kt.)
- Užkandžiai (pretzels, sūrios krekeriai)
- Balta duona, bageliai ir kiti rafinuotų grūdų produktai
- Greito paruošimo makaronai
Šie rafinuoti krakmolai neteko skaidulų ir maistinių medžiagų. Jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir yra susiję su padidėjusia diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika.
Maisto produktai, kuriais mėgautis:
- Viso grūdo produktai (avižos, sorgas, viso grūdo kvietiniai miltai)
- Krakmolingos daržovės (bulvės, kukurūzai)
- Viso grūdo duona ir makaronai
- Ankštiniai augalai ir pupelės
Šie viso maisto krakmolai supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Skaidulos lėtina virškinimą, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir ilgiau išlaikant sotumo jausmą.
Žmonėms, sergantiems diabetu ar prediabetu, ypač svarbu rinktis mažo glikemijos indekso krakmolus, nes jų organizmas negali efektyviai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje. Tačiau kiekvienam naudinga pereiti nuo rafinuotų prie viso maisto krakmolų.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
