Šiame straipsnyje
Vitaminas A yra būtinas bendrai sveikatai ir gerai savijautai. Tai riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant regėjimą, kūno augimą, imuninę funkciją ir reprodukcinę sveikatą. Kadangi žmogaus organizmas negali jo gaminti, žmonės turi gauti šį vitaminą su maistu.
Vitaminas A yra būtina maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo procesų, įskaitant:
- imuninę funkciją
- reprodukciją
- sveiką regėjimą
- tinkamą širdies, plaučių, inkstų ir kitų organų veiklą
- odos sveikatą
- augimą ir vystymąsi
Pakankamas vitamino A kiekis maiste apsaugo nuo trūkumo simptomų, kurie apima plaukų slinkimą, odos problemas, akių sausumą, naktinį aklumą ir padidėjusį jautrumą infekcijoms.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTrūkumas yra pagrindinė aklumo priežastis besivystančiose šalyse. Priešingai, dauguma išsivysčiusių šalių gyventojų gauna pakankamai vitamino A su maistu.
Rekomenduojama paros norma yra 900 mcg vyrams, 700 mcg moterims ir 300–600 mcg vaikams bei paaugliams. Ši dozė suteikia pakankamai vitamino A didžiajai daugumai žmonių.
Paprasčiau tariant, viena paros norma – 900 mcg – naudojama kaip nuoroda mitybos etiketėse Jungtinėse Valstijose ir Kanadoje.
Šiame straipsnyje aprašome 14 geriausių vitamino A šaltinių ir rekomenduojamą paros normą.
1. Jautienos kepenys
Gyvūnų kepenys yra vieni turtingiausių vitamino A šaltinių. Taip yra todėl, kad, kaip ir žmonės, gyvūnai kaupia vitaminą A kepenyse.
85 gramų (3 uncijų) keptos jautienos kepenų porcijoje yra 6 582 mikrogramų (mcg) vitamino A, o tai sudaro 731% paros normos.
Paros norma leidžia žmonėms lengvai palyginti skirtingų maisto produktų maistinę vertę. Tai procentinė dalis, pagrįsta Maisto ir vaistų administracijos (FDA) rekomenduojama pagrindinių maistinių medžiagų paros norma.
Kepenys, kaip organų mėsa, turi daug baltymų. Jose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant:
- varį
- vitaminą B2
- vitaminą B12
- geležį
- folatą
- choliną
Ėrienos kepenys ir kepenų dešra yra kiti turtingi vitamino A šaltiniai.
2. Menkių kepenų aliejus
Žuvų kepenys taip pat yra puikus iš anksto suformuoto vitamino A šaltinis, o viename valgomajame šaukšte menkių kepenų aliejaus yra 4 080 mcg.
Šis ir kiti žuvų taukai yra vieni turtingiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie padeda kovoti su uždegimu ir saugo širdį. Tyrimai taip pat rodo, kad jie gali gydyti arba užkirsti kelią depresijai.
Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino D šaltinis, o viename valgomajame šaukšte yra 170% paros normos.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (ODS), vitaminas D stiprina imunitetą ir atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Jis taip pat gali apsaugoti nuo depresijos.
3. Saldžioji bulvė
Viena visa saldžioji bulvė, kepta su odele, suteikia 1 403 mcg vitamino A, o tai sudaro 156% paros normos.
Šioje šakniavaisioje esantis vitaminas A yra beta karotino pavidalu. Tyrimai rodo, kad šis junginys gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD).
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad beta karotinas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, pavyzdžiui, prostatos vėžio, tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai.
Saldžiosios bulvės taip pat:
- turi mažai kalorijų
- yra vitamino B6, vitamino C ir kalio šaltinis
- turi daug skaidulų
- turi žemą glikemijos indeksą, padedantį kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Norėdami paruošti sveiką patiekalą, pabandyk iškepti saldžiąją bulvę su odele, patiekti su salotomis ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, lašiša ar tofu.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas A: nauda, trūkumas, toksiškumas ir dar daugiau
4. Morkos
Morkose gausu beta karotino. Pusėje puodelio žalių morkų yra 459 mcg vitamino A ir 51% paros normos.
Didelė morka turi apie 29 kalorijas. Tai lengvas ir sveikas užkandis, ypač valgant su humusu ar gvakamole.
Morkose taip pat gausu maistinių skaidulų, kurios gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir pagerinti žarnyno sveikatą.
5. Juodakės pupelės
Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, jose taip pat gausu skaidulų. Kiekviename puodelyje virtų juodakių pupelių yra 66 mcg vitamino A ir 7% paros normos.
Juodakės pupelės taip pat yra geras geležies šaltinis.
Tyrimai patvirtina įvairių rūšių pupelių vaidmenį gerinant širdies sveikatą. Pavyzdžiui, tyrimai susiejo pupelių valgymą su mažesne širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizika.
Kiti tyrimai parodė, kad pupelių valgymas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Juodakės pupelės yra universalus ingredientas. Naudok jas salotose, sriubose ir troškiniuose.
6. Špinatai
Kaip ir kitos lapinės žaliosios daržovės, špinatai turi daug maistinių medžiagų.
Kiekviename pusės puodelio virtų špinatų porcijoje yra 573 mcg vitamino A, o tai sudaro 64% paros normos.
Šioje porcijoje taip pat yra 17% paros geležies normos ir 19% paros magnio normos. Magnis atlieka svarbų vaidmenį daugiau nei 300 procesų žmogaus organizme.
Kai kurie tyrimai rodo, kad špinatai gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Kepti špinatai yra skanus garnyras, o špinatai puikiai tinka ir makaronų patiekalams bei sriuboms.
7. Brokoliai
Brokoliai yra dar vienas sveikas vitamino A šaltinis, pusėje puodelio yra 60 mcg, o tai sudaro 7% žmogaus paros normos.
Pusėje puodelio brokolių yra tik 15 kalorijų ir jie taip pat yra puikus vitamino C ir vitamino K šaltinis.
Vitaminas K yra būtinas kaulų metabolizmui ir kraujo krešėjimui, o vitaminas C stiprina imuninę funkciją ir turi antioksidacinių bei priešuždegiminių savybių.
Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, valgymas gali sumažinti žmogaus riziką susirgti kai kuriais vėžiais dėl sulforafano buvimo.
Žmonės gali kepti, garinti arba kepti brokolius, mėgautis jais sriubose arba dėti į salotas.
Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau
8. Saldžioji raudonoji paprika
Pusėje puodelio žalios saldžiosios raudonosios paprikos yra 117 mcg vitamino A, o tai sudaro 13% paros normos.
Šioje porcijoje yra tik apie 19 kalorijų ir ji turi daug vitamino C, vitamino B6 ir folatų.
Paprikos yra puikus antioksidantų, tokių kaip kapsantinas, šaltinis. Jose taip pat yra kvercetino, kuris turi priešuždegiminių ir antihistamininių savybių.
Pabandyk kepti paprikas su kiaušiniais, valgyti jas sumuštiniuose arba patiekti pjaustytas paprikas su sveiku padažu.
9. Mangas
Visame, žaliame mange yra 112 mcg vitamino A arba 12% paros normos.
Manguose gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų, kurios gali prisidėti prie geresnės žarnyno veiklos ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šis vaisius yra skanus pats savaime, tačiau jis puikiai tinka ir tropinių vaisių salotoms ar mangų salsai.
10. Kantalupė
Pusėje puodelio šio vasaros meliono yra 135 mcg vitamino A, o tai sudaro 15% paros normos.
Kantalupė yra puikus antioksidanto vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę funkciją ir apsaugo nuo kelių ligų.
Valgyk šviežią kantalupę vieną, su kitais vaisiais arba kokteilyje.
11. Džiovinti abrikosai
Norėdami saldaus skanėsto, kuriame gausu vitamino A, užkąskite džiovintų abrikosų.
Dešimtyje džiovintų abrikosų puselių yra 63 mcg vitamino A, o tai sudaro 7% paros normos. Džiovintuose vaisiuose taip pat gausu skaidulų ir antioksidantų.
Tačiau džiovintuose abrikosuose taip pat yra daug cukraus ir kalorijų, todėl svarbu juos vartoti saikingai.
12. Moliūgų pyragas
Moliūgų pyragas yra dar vienas skanėstas, kuriame gausu vitamino A, viename gabalėlyje yra 488 mcg arba 54% paros normos. Taip yra todėl, kad, kaip ir kitos oranžinės daržovės, moliūguose gausu beta karotino.
Moliūgas taip pat yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, liuteinas ir zeaksantinas, šaltinis.
Tyrimai rodo, kad didelis šių medžiagų vartojimas gali išsaugoti regėjimą ir užkirsti kelią dažnoms akių ligoms.
Moliūgų pyrago valgymas yra mažiau sveikas nei paprasto moliūgo valgymas, todėl mėgaukis juo saikingai, kad išvengtum per didelio cukraus vartojimo.
13. Pomidorų sultys
Trijų ketvirčių puodelio pomidorų sulčių porcijoje yra 42 mcg vitamino A, o tai sudaro 5% paros normos.
Pomidoruose taip pat gausu vitamino C ir likopeno, kurie yra antioksidantai.
Kaip ir moliūguose, pomidoruose ir pomidorų sultyse yra liuteino ir zeaksantino, kurie gali būti naudingi akių sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Paprikos: maistinė vertė, nauda sveikatai ir dar daugiau
14. Silkė
85 gramų (3 uncijų) marinuotos Atlanto silkės porcijoje yra 219 mcg vitamino A arba 24% žmogaus paros normos.
Silkė taip pat yra geras baltymų ir vitamino D šaltinis.
Kaip riebi žuvis, silkė yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti omega-3 vartojimą širdies ir smegenų sveikatai.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti 2 porcijas riebios žuvies kiekvieną savaitę.
Rekomenduojama vitamino A norma
Yra du pagrindiniai vitamino A tipai:
- Iš anksto suformuotas vitaminas A: Tai retinolis, esantis gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant mėsą, žuvį, paukštieną ir pieno produktus.
- Provitaminas A: Tai karotinoidai, daugiausia beta karotinas. Jis yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės.
Kad vitaminas A būtų geriau absorbuojamas, žmogus turi įtraukti šiek tiek riebalų į savo mitybą. Taip pat svarbu neperkepti maisto, nes tai sumažina jame esantį vitamino A kiekį.
ODS nurodo rekomenduojamas vitamino A dietines normas taip:
- Vyrai nuo 14 metų ir vyresni: 900 mcg
- Moterys nuo 14 metų ir vyresnės: 700 mcg
- Nėščios paauglės nuo 14 iki 18 metų: 750 mcg
- Nėščios suaugusios moterys nuo 19 metų ir vyresnės: 770 mcg
- Žindančios paauglės nuo 14 iki 18 metų: 1200 mcg
- Žindančios suaugusios moterys nuo 19 metų ir vyresnės: 1300 mcg
Santrauka
Daugelis maisto produktų, tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės, turi daug vitamino A.
Vitamino A trūkumas JAV yra retas, ir daugumai žmonių nereikia per daug jaudintis dėl vitamino A kiekių skaičiavimo.
Geriausias būdas užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą yra valgyti įvairų ir subalansuotą maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, sveikų riebalų ir liesų baltymų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
