Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurios tavo kūnas negali pasigaminti pats, todėl turi gauti jo su maistu arba papildais.
Vegetarai, nėščios ar žindančios moterys ir kiti, kuriems gresia trūkumas, gali norėti atidžiai stebėti savo mitybą, kad įsitikintų, jog gauna pakankamai.
Šiame straipsnyje pateikiamas 12 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, sąrašas, kurį gali įtraukti į savo pirkinių sąrašą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreKas yra vitaminas B12?
Šis vandenyje tirpus vitaminas atlieka daug svarbių funkcijų tavo organizme.
Jis būtinas nervų sistemos sveikatai palaikyti, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai palaikyti, taip pat normaliai smegenų veiklai palaikyti.
Rekomenduojama paros norma (RPN) yra apie 2,4 mcg, tačiau šiek tiek didesnė nėščioms ar žindančioms moterims.
Vitaminas B12 absorbuojamas skrandyje, padedant baltymui, vadinamam vidiniu faktoriumi. Ši medžiaga prisijungia prie vitamino B12 molekulės ir palengvina jo absorbciją į tavo kraują ir ląsteles.
Tavo kūnas kaupia vitamino B12 perteklių kepenyse, todėl, jei suvartoji daugiau nei rekomenduojama paros norma, tavo kūnas jį išsaugos ateičiai.
Tau gali išsivystyti vitamino B12 trūkumas, jei tavo kūnas negamina pakankamai vidinio faktoriaus arba jei nevalgai pakankamai vitamino B12 turinčių maisto produktų.
Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose, ypač mėsoje ir pieno produktuose. Laimei, veganams, praturtinti maisto produktai taip pat gali būti geri šio vitamino šaltiniai.
Žemiau pateikiami 12 sveikų maisto produktų, kuriuose labai gausu vitamino B12.
1. Gyvūnų kepenys ir inkstai
Organų mėsa yra vienas maistingiausių maisto produktų. Kepenys ir inkstai, ypač ėrienos, yra gausūs vitamino B12.
100 gramų ėrienos kepenų porcija suteikia neįtikėtinus 3571% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Nors ėrienos kepenyse paprastai yra daugiau vitamino B12 nei jautienos ar veršienos kepenyse, pastarosiose vis tiek gali būti apie 3000% rekomenduojamos paros normos 100 gramų.
Ėrienos kepenys taip pat labai gausios vario, seleno ir vitaminų A bei B2.
Ėrienos, veršienos ir jautienos inkstuose taip pat gausu vitamino B12. Ėrienos inkstai suteikia apie 3000% rekomenduojamos paros normos 100 gramų porcijoje. Jie taip pat suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos vitamino B2 ir seleno.
Santrauka: 100 gramų ėrienos, jautienos ar veršienos kepenų porcijoje yra iki 3500% rekomenduojamos paros normos vitamino B12, o tokioje pat inkstų porcijoje – iki 3000% rekomenduojamos paros normos.
2. Moliuskai
Moliuskai yra maži, kramtomi jūros gėrybės, kuriose gausu maistinių medžiagų.
Šis moliuskas yra liesas baltymų šaltinis ir jame yra labai didelė vitamino B12 koncentracija. Gali gauti daugiau nei 7000% rekomenduojamos paros normos vos iš 20 mažų moliuskų.
Moliuskai, ypač visos mažosios moliuskų rūšys, taip pat suteikia daug geležies, beveik 200% rekomenduojamos paros normos 100 gramų mažų moliuskų porcijoje.
Taip pat įrodyta, kad moliuskai yra geras antioksidantų šaltinis.
Įdomu tai, kad virtų moliuskų sultinyje taip pat gausu vitamino B12. Įrodyta, kad konservuotas sultinys suteikia 113–588% rekomenduojamos paros normos 100 gramų.
Santrauka: 100 gramų moliuskų porcijoje yra iki 99 mcg vitamino B12, o tai sudaro 4120% rekomenduojamos paros normos.
3. Sardinės
Sardinės yra mažos, minkštakaulės sūriavandenės žuvys. Jos dažniausiai parduodamos konservuotos vandenyje, aliejuje ar padažuose, nors gali nusipirkti ir šviežių.
Sardinės yra labai maistingos, nes jose yra beveik visų maistinių medžiagų dideliais kiekiais.
Vienas puodelis (150 gramų) nusausintų sardinių suteikia 554% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Be to, sardinės yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios, kaip įrodyta, teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą.
Santrauka: Vienas puodelis (150 gramų) nusausintų sardinių sudaro iki 500% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B12 injekcijos: nauda, rizika ir mokslas
4. Jautiena
Jautiena yra puikus vitamino B12 šaltinis.
Vienas keptas jautienos kepsnys (apie 190 gramų) suteikia 467% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Be to, toks pat kiekis kepsnio turi pakankamai vitaminų B2, B3 ir B6, taip pat daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos seleno ir cinko.
Jei ieškai didesnės vitamino B12 koncentracijos, rekomenduojama rinktis liesesnius mėsos gabalus. Taip pat geriau kepti ant grotelių ar orkaitėje, o ne kepti keptuvėje. Tai padeda išsaugoti vitamino B12 kiekį.
Santrauka: 100 gramų jautienos porcijoje yra apie 5,9 mcg vitamino B12. Tai sudaro 245% rekomenduojamos paros normos.
5. Praturtinti dribsniai
Šis vitamino B12 šaltinis gali tikti vegetarams ir veganams, nes jis yra sintetiškai pagamintas ir nėra gyvūninės kilmės.
Nors praturtinti dribsniai paprastai nerekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis, jie gali būti geras B grupės vitaminų, ypač B12, šaltinis. Maisto praturtinimas – tai maistinių medžiagų, kurių iš pradžių nėra maiste, pridėjimas.
Pavyzdžiui, „Malt-O-Meal Raisin Bran“ viename puodelyje (59 gramai) suteikia iki 62% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Tokioje pat dribsnių porcijoje taip pat yra 29% rekomenduojamos paros normos vitamino B6 ir daug vitamino A, folatų ir geležies.
Tyrimai rodo, kad kasdien valgant praturtintus dribsnius, padidėja vitamino B12 koncentracija.
Vienas tyrimas parodė, kad kai dalyviai 14 savaičių kasdien valgė 1 puodelį (240 ml) praturtintų dribsnių, kuriuose buvo 4,8 mcg (200% rekomenduojamos paros normos) vitamino B12, jų vitamino B12 lygis žymiai padidėjo.
Jei pasirenki naudoti praturtintus dribsnius, kad padidintum vitamino B12 suvartojimą, įsitikink, kad pasirinkai prekės ženklą, kuriame mažai pridėtinio cukraus ir daug skaidulų arba viso grūdo produktų.
Santrauka: Dribsniai, praturtinti vitaminu B12, taip pat gali padėti padidinti vitamino B12 lygį. Vienas puodelis (59 gramai) „Malt-O-Meal Raisin Bran“ suteikia 62% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 16 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B3 (niacino)
6. Tunas
Tunas yra dažnai vartojama žuvis ir puikus maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir mineralus, šaltinis.
Tune yra didelė vitamino B12 koncentracija, ypač raumenyse, esančiuose tiesiai po oda, kurie vadinami tamsiaisiais raumenimis.
100 gramų virtos tuno porcijos sudaro 453% rekomenduojamos paros normos šio vitamino.
Tokioje pat porcijoje taip pat yra daug liesų baltymų, fosforo, seleno ir vitaminų A bei B3.
Konservuotas tunas taip pat turi nemažai vitamino B12. Vienoje skardinėje (165 gramai) šviesaus tuno, konservuoto vandenyje, yra 115% rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: 100 gramų virtos tuno porcijoje yra 10,9 mcg vitamino B12. Tai sudaro 453% rekomenduojamos paros normos.
7. Praturtintos maistinės mielės
Maistinės mielės yra geras veganiškas baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Tai mielių rūšis, specialiai auginama naudoti kaip maistas, o ne kaip tešlos kildinimo priemonė duonoje ir aluje.
Vitaminas B12 natūraliai nėra maistinėse mielėse. Tačiau jos dažnai praturtinamos, todėl tampa puikiu vitamino B12 šaltiniu.
Kaip ir praturtintuose dribsniuose, vitaminas B12 maistinėse mielėse yra tinkamas veganams, nes jis yra sintetiškai pagamintas.
Du valgomieji šaukštai (15 gramų) maistinių mielių gali turėti iki 733% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Vienas tyrimas, įtraukęs maistines mieles į žaliavalgių veganų mitybą, nustatė, kad jos padidino vitamino B12 kiekį kraujyje ir padėjo sumažinti vitamino B12 trūkumo kraujo žymenis.
Santrauka: Du valgomieji šaukštai (15 gramų) maistinių mielių gali suteikti iki 17,6 mcg vitamino B12. Tai sudaro 733% rekomenduojamos paros normos.
8. Upėtakis
Vaivorykštinis upėtakis laikomas viena sveikiausių žuvų.
Ši gėlavandenė rūšis yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir B grupės vitaminų šaltinis.
100 gramų upėtakio filė porcija suteikia apie 312% rekomenduojamos paros normos vitamino B12 ir 1171 mg omega-3 riebalų rūgščių.
Ekspertai rekomenduoja, kad bendras kasdienis omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) suvartojimas turėtų būti 250–500 mg.
Upėtakis taip pat yra puikus mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir selenas, šaltinis.
Santrauka: 100 gramų upėtakio porcijoje yra 7,5 mcg vitamino B12. Tai sudaro 312% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
9. Lašiša
Lašiša gerai žinoma dėl vienos didžiausių omega-3 riebalų rūgščių koncentracijų. Tačiau ji taip pat yra puikus B grupės vitaminų šaltinis.
Pusė filė (178 gramai) virtos lašišos gali turėti 208% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Tokioje pat porcijoje taip pat gali būti 4123 mg omega-3 riebalų rūgščių.
Be didelio riebalų kiekio, lašiša siūlo daug baltymų – apie 40 gramų pusėje filė (178 gramai).
Santrauka: Pusė filė (178 gramai) virtos lašišos suteikia daugiau nei 200% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
10. Praturtintas ne pieno pienas
Ne pieno pienas yra populiarus tarp tų, kurie nori maistingo veganiško pieno pakaitalo.
Nors sojų, migdolų ir ryžių piene natūraliai nėra daug vitamino B12, jie paprastai yra praturtinti, todėl tampa puikiu šio vitamino šaltiniu.
Vienas pavyzdys yra sojų pienas, kuris viename puodelyje (240 ml) gali suteikti iki 86% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Dėl šios priežasties praturtintas ne pieno pienas gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti vitamino B12 suvartojimą ir išvengti trūkumo.
Panašiai kaip vitaminas B12 kituose praturtintuose šaltiniuose, vitaminas B12 ne pieno piene yra sintetiškai pagamintas, todėl jis yra tinkamas veganams.
Santrauka: Viename puodelyje (240 ml) sojų pieno yra 2,1 mcg vitamino B12, arba 86% rekomenduojamos paros normos.
11. Pienas ir pieno produktai
Pienas ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, yra puikūs baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltiniai.
Vienas puodelis (240 ml) nenugriebto pieno suteikia 46% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Sūris taip pat yra gausus vitamino B12 šaltinis. Viena didelė riekė (22 gramai) šveicariško sūrio gali turėti apie 28% rekomenduojamos paros normos.
Nugriebtas natūralus jogurtas taip pat gali būti tinkamas šaltinis. Netgi įrodyta, kad jis padeda pagerinti vitamino B12 būklę žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog organizmas geriau absorbuoja vitaminą B12 iš pieno ir pieno produktų nei iš jautienos, žuvies ar kiaušinių.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5000 žmonių, parodė, kad pieno produktai buvo veiksmingesni už žuvį didinant vitamino B12 lygį.
Santrauka: Pieno produktai yra puikus vitamino B12 šaltinis. Vienas puodelis nenugriebto jogurto suteikia iki 23% rekomenduojamos paros normos, o viena riekė (28 gramai) šveicariško sūrio – 16%.
12. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus visaverčių baltymų ir B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12, šaltinis.
Du dideli kiaušiniai (100 gramų) suteikia apie 46% rekomenduojamos paros normos vitamino B12, plius 39% rekomenduojamos paros normos vitamino B2.
Tyrimai parodė, kad kiaušinių tryniuose yra didesnis vitamino B12 kiekis nei kiaušinių baltymuose, taip pat kad vitaminas B12 kiaušinių tryniuose lengviau absorbuojamas. Todėl rekomenduojama valgyti visus kiaušinius, o ne tik jų baltymus.
Be geros vitamino B12 dozės, gausi ir sveiką vitamino D kiekį. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose jo yra natūraliai, su 11% rekomenduojamos paros normos dviejuose dideliuose kiaušiniuose.
Santrauka: Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (100 gramų) yra 1,1 mcg vitamino B12. Tai sudaro 46% rekomenduojamos paros normos.
Ar turėtum vartoti vitamino B12 papildus?
Vitamino B12 papildai rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia vitamino B12 trūkumas.
Tai apima vyresnio amžiaus žmones, nėščias ar žindančias moteris, vegetarus ir veganus, asmenis, turinčius žarnyno problemų, ir tuos, kuriems buvo atlikta skrandžio operacija.
Kaip ir vitaminas B12 praturtintuose šaltiniuose, vitaminas B12 papilduose yra sintetiškai pagamintas, todėl jis yra tinkamas veganams.
Vitamino B12 papildų galima rasti įvairiomis formomis. Juos gali nuryti, kramtyti, gerti arba padėti po liežuviu. Tavo sveikatos priežiūros specialistas taip pat gali suleisti tau vitamino B12.
Tyrimai parodė, kad per burną vartojamas vitaminas B12 ir injekcijos į raumenis yra vienodai veiksmingi atstatant vitamino B12 lygį žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, turintys žemą vitamino B12 lygį, papildė savo atsargas po 90 dienų vartojant papildus arba vitamino B12 injekcijas.
Tačiau ne visada vitamino B12 trūkumas atsiranda dėl nepakankamo suvartojimo su maistu. Kartais jį sukelia vidinio faktoriaus, baltymo, būtino efektyviam vitamino B12 absorbcijai, trūkumas.
Vidinio faktoriaus trūkumas dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms ir paprastai yra susijęs su autoimunine liga, žinoma kaip piktybinė anemija.
Dažniausias piktybinės anemijos gydymas yra viso gyvenimo vitamino B12 injekcijos, tačiau nedideli vitamino B12 kiekiai absorbuojami be vidinio faktoriaus. Viena apžvalga padarė išvadą, kad kasdien vartojant 1000 mcg yra veiksminga alternatyva injekcijoms.
Santrauka: Vitamino B12 papildai rekomenduojami žmonėms, kurie vengia gyvūninių produktų arba turi sutrikusią absorbciją. Jų galima rasti įvairiomis formomis, o dozės svyruoja nuo 150 iki 2000 mcg.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių kalcio turinčių maisto produktų geresnei sveikatai
Santrauka
Vitaminas B12 yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios tavo organizmui reikia daugeliui svarbių funkcijų.
Jo dideliais kiekiais galima rasti gyvūniniuose produktuose, praturtintuose maisto produktuose ir maisto papilduose. Kai kurie gausiausi šaltiniai yra kepenys, jautiena, sardinės, moliuskai ir pieno produktai.
Nesvarbu, ar nori padidinti savo vitaminų atsargas, ar išvengti trūkumo, šių maisto produktų vartojimas gali žymiai pagerinti tavo bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
