Niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3, yra mikroelementas, kurį tavo kūnas naudoja tinkamai medžiagų apykaitai, nervų sistemos funkcijai ir antioksidacinei apsaugai.
Tai yra būtina maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad ją turi gauti su maistu, nes tavo kūnas negali jos gaminti savarankiškai.
Kadangi niacinas yra tirpus vandenyje, bet koks perteklius pašalinamas su šlapimu, o ne kaupiamas tavo kūne. Todėl svarbu reguliariai vartoti niacino turinčius maisto produktus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreRekomenduojama šios maistinės medžiagos paros norma yra 16 mg vyrams ir 14 mg moterims – pakankamai, kad patenkintų maždaug 98% suaugusiųjų poreikius.
Štai 16 maisto produktų, kuriuose gausu niacino.
1. Kepenys
Kepenys yra vienas geriausių natūralių niacino šaltinių.
Įprasta 85 gramų (3 uncijų) virtų jautienos kepenų porcija suteikia 14,7 mg niacino, arba 91% rekomenduojamos paros normos vyrams ir daugiau nei 100% moterims.
Vištienos kepenys taip pat yra geras šaltinis, suteikiantis atitinkamai 73% ir 83% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims, suvalgius 85 gramų (3 uncijų) virtų kepenų.
Be to, kepenys yra nepaprastai maistingos, jose gausu baltymų, geležies, cholino, vitamino A ir kitų B grupės vitaminų.
Santrauka: Kepenys yra vienas geriausių natūralių niacino šaltinių, suteikiančių 91% rekomenduojamos paros normos vyrams ir daugiau nei 100% moterims, suvalgius 85 gramų (3 uncijų) porciją.
2. Vištienos krūtinėlė
Vištiena, ypač krūtinėlės mėsa, yra geras niacino ir liesų baltymų šaltinis.
Aštuoniasdešimt penki gramai (3 uncijos) virtos, be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės turi 11,4 mg niacino, atitinkamai 71% ir 81% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Toks pat kiekis vištienos šlaunelių be kaulų ir odos turi tik pusę šio kiekio.
Vištienos krūtinėlėse taip pat gausu baltymų, jose yra 8,7 gramo vienoje virtoje uncijoje (28 gramai), todėl tai puikus pasirinkimas mažai kalorijų turinčioms, daug baltymų turinčioms dietoms, skirtoms svorio metimui.
Santrauka: Vištienos krūtinėlė yra puikus liesų baltymų ir niacino šaltinis, turintis atitinkamai 71% ir 81% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims. Palyginimui, vištienos šlaunelės suteikia maždaug pusę šio kiekio.
3. Tunas
Tunas yra geras niacino šaltinis ir puikus pasirinkimas žmonėms, kurie valgo žuvį, bet ne mėsą.
Vienoje 165 gramų (5,8 uncijos) šviesaus tuno skardinėje yra 21,9 mg niacino, o tai yra daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos tiek vyrams, tiek moterims.
Jame taip pat gausu baltymų, vitamino B6, vitamino B12, seleno ir omega-3 riebalų rūgščių.
Yra tam tikras susirūpinimas dėl gyvsidabrio toksiškumo, nes šis metalas gali kauptis tuno mėsoje. Tačiau vienos skardinės per savaitę valgymas daugumai žmonių laikomas saugiu.
Santrauka: Viena tuno skardinė suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos niacino tiek vyrams, tiek moterims, todėl tai puikus pasirinkimas pesketarams.
4. Kalakutiena
Nors kalakutienoje yra mažiau niacino nei vištienoje, joje yra triptofano, kurį tavo kūnas gali paversti niacinu.
Aštuoniasdešimt penki gramai (3 uncijos) virtos kalakutienos krūtinėlės turi 6,3 mg niacino ir pakankamai triptofano, kad pagamintų maždaug vieną papildomą miligramą niacino.
Tai sudaro maždaug 46% rekomenduojamos paros normos vyrams ir 52% moterims.
Tačiau, kadangi vidutinis niacino suvartojimas Jungtinėse Valstijose yra 28 mg per dieną vyrams ir 18 mg per dieną moterims, mažai tikėtina, kad tavo kūnui reikės daug triptofano paversti niacinu.
Triptofanas taip pat naudojamas neurotransmiterio serotonino ir hormono melatonino gamybai, kurie yra svarbūs nuotaikai ir miegui.
Santrauka: Kalakutienoje yra ir niacino, ir triptofano. Tavo kūnas gali paversti triptofaną niacinu. Kartu jie suteikia maždaug 50% rekomenduojamos paros normos niacino vyrams ir 60% rekomenduojamos paros normos moterims. Triptofanas taip pat veikia nuotaiką ir miegą.
5. Lašiša
Lašiša – ypač laukinė – taip pat yra geras niacino šaltinis.
Vienas virtas 85 gramų (3 uncijų) laukinės Atlanto lašišos filė suteikia 53% rekomenduojamos paros normos vyrams ir 61% moterims.
Tokia pat porcija ūkinės Atlanto lašišos turi šiek tiek mažiau – tik apie 42% rekomenduojamos paros normos vyrams ir 49% moterims.
Lašiša taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti kovoti su uždegimu ir sumažinti širdies ligų bei autoimuninių sutrikimų riziką.
Laukinė lašiša turi šiek tiek daugiau omega-3 nei ūkinė lašiša, tačiau abi yra geri šaltiniai.
Santrauka: Laukinė lašiša yra geras niacino šaltinis, suteikiantis daugiau nei pusę rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims vienoje porcijoje. Be to, joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
6. Ančiuviai
Valgyti konservuotus ančiuvius yra nebrangus būdas patenkinti tavo niacino poreikius.
Vienas ančiuvis suteikia maždaug 5% rekomenduojamos paros normos suaugusiems vyrams ir moterims. Todėl užkandžiaudamas dešimčia ančiuvių, gausi pusę niacino, kurio tau reikia kasdien.
Šios mažos žuvys taip pat yra puikus seleno šaltinis, turinčios maždaug 4% rekomenduojamos paros normos viename ančiuvyje.
Maisto produktų, kuriuose gausu seleno, vartojimas siejamas su 22% mažesne vėžio rizika, ypač krūties, plaučių, stemplės, skrandžio ir prostatos.
Santrauka: Ančiuviai yra patogus būdas patenkinti tavo niacino poreikius su jūros gėrybėmis. Vienas konservuotas ančiuvis turi 5% rekomenduojamos paros normos, o tai gali greitai susidėti.
7. Kiauliena
Liesos kiaulienos gabalėliai, tokie kaip kiaulienos nugarinė ar liesi kiaulienos šonkauliukai, yra geri niacino šaltiniai.
85 gramai (3 uncijos) keptos kiaulienos nugarinės turi 6,3 mg niacino, arba atitinkamai 39% ir 45% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Palyginimui, tokia pat riebesnio gabalėlio, pavyzdžiui, keptos kiaulienos mentės, porcija turi tik 20% rekomenduojamos paros normos vyrams ir 24% moterims.
Kiauliena taip pat yra vienas geriausių tiamino – dar žinomo kaip vitaminas B1 – maisto šaltinių, kuris yra pagrindinis vitaminas tavo kūno medžiagų apykaitai.
Santrauka: Liesos kiaulienos gabalėliai, tokie kaip nugarinė, suteikia maždaug 40% rekomenduojamos paros normos vienoje 85 gramų (3 uncijų) porcijoje. Riebesniuose gabalėliuose taip pat yra niacino, nors ir mažesnėmis koncentracijomis.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12 optimaliai sveikatai
8. Malta jautiena
Malta jautiena yra geras niacino šaltinis ir joje gausu baltymų, geležies, vitamino B12, seleno ir cinko.
Liesesnės maltos jautienos rūšys turi daugiau niacino vienoje uncijoje nei riebesni produktai.
Pavyzdžiui, viena 85 gramų (3 uncijų) virta 95% liesos maltos jautienos porcija suteikia 6,2 mg niacino, o toks pat kiekis 70% liesos maltos jautienos turi tik 4,1 mg.
Kai kurie tyrimai parodė, kad žole maitintų gyvulių jautiena turi daugiau širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų nei įprasta grūdais maitintų gyvulių jautiena, todėl tai yra labai maistingas pasirinkimas.
Santrauka: Malta jautiena yra geras niacino šaltinis. Liesesnės rūšys turi maždaug 1/3 daugiau niacino nei riebesnės. Be to, žole maitintų gyvulių jautiena gali turėti daugiau antioksidantų ir omega-3 nei įprasta grūdais maitintų gyvulių jautiena.
9. Žemės riešutai
Žemės riešutai yra vienas geriausių vegetariškų niacino šaltinių.
Du šaukštai (32 gramai) žemės riešutų sviesto turi 4,3 mg niacino, maždaug 25% rekomenduojamos paros normos vyrams ir 30% moterims.
Žemės riešutuose taip pat gausu baltymų, mononesočiųjų riebalų, vitamino E, vitamino B6, magnio, fosforo ir mangano.
Nors žemės riešutai yra gana kaloringi, tyrimai rodo, kad kasdienis jų valgymas siejamas su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. Be to, kasdienis žemės riešutų vartojimas nelemia svorio padidėjimo.
Santrauka: Žemės riešutuose gausu niacino, suteikiančio maždaug 1/3 rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims vos dviejuose šaukštuose žemės riešutų sviesto. Jie taip pat yra geras širdžiai naudingų riebalų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis.
10. Avokadas
Vienas vidutinio dydžio avokadas turi 3,5 mg niacino, arba atitinkamai 21% ir 25% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Jie taip pat gausūs skaidulomis, sveikais riebalais, vitaminais ir mineralais.
Vienas avokadas turi daugiau nei dvigubai daugiau kalio nei bananas.
Avokadai taip pat yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris, reguliariai vartojant, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Santrauka: Vienas avokadas suteikia daugiau nei 20% rekomenduojamos paros normos niacino ir yra gausus skaidulomis, širdžiai naudingais mononesočiaisiais riebalais ir mineralais, tokiais kaip kalis.
Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių liesų, daug baltymų turinčių maisto produktų
11. Rudieji ryžiai
Viename puodelyje (195 gramuose) virtų rudųjų ryžių yra 18% rekomenduojamos paros normos niacino vyrams ir 21% moterims.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tik 30% niacino grūduose yra prieinama absorbcijai, todėl tai yra mažiau optimalus šaltinis nei kiti maisto produktai.
Be niacino, rudieji ryžiai turi daug skaidulų, tiamino, vitamino B6, magnio, fosforo, mangano ir seleno.
Baltojo ryžio pakeitimas ruduoju, kaip parodyta, sumažina uždegimą ir pagerina širdies sveikatos rodiklius nutukusioms ir antsvorio turinčioms moterims.
Santrauka: Viename puodelyje (195 gramuose) virtų rudųjų ryžių yra maždaug 20% rekomenduojamos paros normos niacino. Vis dėlto, kai kurie tyrimai rodo, kad maistinės medžiagos iš grūdų yra mažiau absorbuojamos nei iš kitų maisto šaltinių.
12. Viso grūdo produktai
Viso grūdo produktai – tokie kaip viso grūdo duona ir makaronai – taip pat turi daug niacino.
Taip yra todėl, kad niacino turintis išorinis kviečių grūdų sluoksnis – sėlenos – yra įtraukiamas į viso grūdo miltus, bet pašalinamas iš rafinuotų baltų miltų.
Pavyzdžiui, vienas viso grūdo angliškas bandelė turi maždaug 15% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims, tačiau angliškas bandelė, pagaminta iš nepraturtintų baltų miltų, suteikia tik apie 5%.
Tačiau, kaip ir rudųjų ryžių atveju, tik apie 30% niacino viso grūdo produktuose yra virškinama ir absorbuojama.
Santrauka: Viso grūdo produktai turi niacino, tačiau, kaip ir rudųjų ryžių atveju, jų niacinas yra mažiau prieinamas absorbcijai nei gyvūniniuose ar augaliniuose šaltiniuose.
13. Grybai
Grybai yra vienas geriausių daržovių niacino šaltinių, suteikiantys 2,5 mg viename puodelyje (70 gramų) – atitinkamai 15% ir 18% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Tai daro šiuos skanius grybus geru pasirinkimu vegetarams ar veganams, ieškantiems natūralių niacino šaltinių.
Grybai, auginami po saulės lempomis, taip pat gamina vitaminą D ir yra vienas geriausių augalinės kilmės šio vitamino maisto šaltinių.
Įdomu, kad tyrimai parodė, jog vitamino D vartojimas per grybus yra toks pat efektyvus kaip ir papildai, siekiant padidinti vitamino D kiekį suaugusiems, kuriems jo trūksta.
Santrauka: Grybai yra geras niacino šaltinis, turintys apie 15% ir 18% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims, atitinkamai, viename puodelyje (70 gramų). Kai auginami po saulės lempomis, jie taip pat yra labai geras vitamino D šaltinis.
14. Žalieji žirneliai
Žalieji žirneliai yra geras vegetariškas gerai absorbuojamo niacino šaltinis, turintis 3 mg viename puodelyje (145 gramuose) – apie 20% rekomenduojamos paros normos tiek vyrams, tiek moterims.
Jie taip pat gausūs skaidulomis, turintys 7,4 gramo viename puodelyje (145 gramuose).
Vienas puodelis žaliųjų žirnelių suteikia daugiau nei 25% skaidulų, reikalingų žmogui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną.
Tyrimai rodo, kad žirneliai taip pat turi daug antioksidantų ir kitų junginių, kurie gali sumažinti vėžio riziką, sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti sveikų žarnyno bakterijų augimą.
Santrauka: Žalieji žirneliai yra geras gerai absorbuojamo niacino šaltinis, suteikiantis maždaug 20% rekomenduojamos paros normos viename puodelyje (145 gramuose). Jie taip pat gausūs skaidulomis, antioksidantais ir kitais junginiais, susijusiais su įvairia nauda sveikatai.
15. Bulvės
Baltosios bulvės yra geras niacino šaltinis – su odele arba be jos.
Viena didelė kepta bulvė suteikia 4,2 mg niacino, maždaug 25% rekomenduojamos paros normos vyrams ir 30% moterims.
Pasak vienos apžvalgos, rudosios Russet bulvės turi didžiausią niacino kiekį iš visų bulvių – 2 mg 100 gramų.
Saldžiosios bulvės taip pat yra geras šaltinis, suteikiančios maždaug tokį patį niacino kiekį kaip ir vidutinė baltoji bulvė.
Santrauka: Baltosios ir saldžiosios bulvės yra geri niacino šaltiniai ir turi apie 10% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims 100 gramų. Iš įprastų bulvių veislių, Russet bulvės turi daugiausia niacino.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
16. Praturtinti ir papildyti maisto produktai
Daugelis maisto produktų yra praturtinti arba papildyti niacinu, paverčiant juos iš prastų šio maistinės medžiagos šaltinių į gerus.
Praturtinti maisto produktai yra papildyti papildomomis maistinėmis medžiagomis, o papildyti maisto produktai turi pridėtų maistinių medžiagų, kurios buvo prarastos perdirbimo metu.
Daugelis pusryčių dribsnių ir rafinuotų grūdų produktų, tokių kaip balta duona ir makaronai, yra papildyti arba praturtinti niacinu, siekiant pagerinti jų maistinę vertę.
Vienas tyrimas parodė, kad vidutinis amerikietis gauna daugiau niacino iš praturtintų ir papildytų produktų nei iš natūralių maisto šaltinių.
Santrauka: Daugelis maisto produktų, ypač dribsniai ir rafinuoti grūdų produktai, turi papildomo niacino, pridėto perdirbimo metu. Šie maisto produktai suteikia daugiau niacino vidutinėje amerikiečių dietoje nei natūralūs šaltiniai.
Santrauka
Niacinas, arba vitaminas B3, yra būtina maistinė medžiaga, kurią turi vartoti su maistu, nes tavo kūnas negali jos sintetinti ar kaupti. Be kita ko, niacinas padeda tavo medžiagų apykaitai ir nervų sistemai.
Daugelis maisto produktų yra gausūs niacinu, ypač gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir paukštiena.
Vegetariški šaltiniai yra avokadai, žemės riešutai, viso grūdo produktai, grybai, žalieji žirneliai ir bulvės.
Paruošti vartoti pusryčių dribsniai ir rafinuoti grūdų produktai paprastai yra praturtinti arba papildyti niacinu, todėl jie yra vienas pagrindinių niacino šaltinių vidutinėje amerikiečių dietoje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
