Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas daugelyje maisto produktų, ypač vaisiuose ir daržovėse.
Jis gerai žinomas kaip stiprus antioksidantas, taip pat teigiamai veikiantis odos sveikatą ir imuninę funkciją.
Jis taip pat gyvybiškai svarbus kolageno sintezei, jungiamiesiems audiniams, kaulams, dantims ir tavo smulkioms kraujagyslėms.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŽmogaus organizmas negali gaminti ar kaupti vitamino C. Todėl būtina jį reguliariai vartoti pakankamais kiekiais.
Dabartinė rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) yra 90 mg.
Trūkumo simptomai yra kraujuojančios dantenos, dažnos mėlynės ir infekcijos, prastas žaizdų gijimas, anemija ir skorbutas.
Štai 20 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C.
1. Kakadu slyvos
Kakadu slyva (Terminalia ferdinandiana) yra Australijos supermaistas, turintis 100 kartų daugiau vitamino C nei apelsinai.
Joje yra didžiausia žinoma vitamino C koncentracija – iki 5 300 mg 100 gramų. Vos vienoje slyvoje yra 481 mg vitamino C, o tai sudaro 530 % rekomenduojamos paros normos.
Joje taip pat gausu kalio, vitamino E ir antioksidanto liuteino, kuris gali būti naudingas akių sveikatai.
Santrauka: Kakadu slyvose yra iki 5 300 mg vitamino C 100 gramų, todėl jos yra turtingiausias žinomas šio vitamino šaltinis. Vos viena slyva suteikia apie 530 % rekomenduojamos paros normos.
2. Acerola vyšnios
Vos pusė puodelio (49 gramai) raudonųjų acerola vyšnių (Malpighia emarginata) suteikia 822 mg vitamino C arba 913 % rekomenduojamos paros normos.
Gyvūnų tyrimai, naudojant acerola ekstraktą, parodė, kad jis gali turėti vėžį stabdančių savybių, padėti apsaugoti odą nuo UVB pažeidimų ir net sumažinti DNR pažeidimus, sukeltus prastos mitybos.
Nepaisant šių daug žadančių rezultatų, nėra atlikta jokių tyrimų su žmonėmis apie acerola vyšnių vartojimo poveikį.
Santrauka: Vos pusė puodelio acerola vyšnių suteikia 913 % rekomenduojamos vitamino C paros normos. Šis vaisius gali turėti vėžį stabdančių savybių, nors tyrimų su žmonėmis trūksta.
3. Erškėtuogės
Erškėtuogės yra maži, saldūs, aitraus skonio vaisiai iš rožių augalo. Jose gausu vitamino C.
Maždaug šešios erškėtuogės suteikia 119 mg vitamino C arba 132 % rekomenduojamos paros normos.
Vitaminas C reikalingas kolageno sintezei, kuri palaiko odos vientisumą senstant.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C sumažina saulės žalą odai, mažina raukšles, sausumą ir spalvos pakitimus bei pagerina jos bendrą išvaizdą. Vitaminas C taip pat padeda gyti žaizdoms ir uždegiminėms odos ligoms, tokioms kaip dermatitas.
Santrauka: Erškėtuogėse yra 426 mg vitamino C 100 gramų. Maždaug šeši šio vaisiaus gabalėliai suteikia 132 % rekomenduojamos paros normos ir skatina sveikesnę odos išvaizdą.
4. Čili pipirai
Vienas žalias čili pipiras turi 109 mg vitamino C arba 121 % rekomenduojamos paros normos. Palyginimui, vienas raudonas čili pipiras suteikia 65 mg arba 72 % rekomenduojamos paros normos.
Be to, čili pipiruose gausu kapsaicino, junginio, atsakingo už jų aštrų skonį. Kapsaicinas taip pat gali sumažinti skausmą ir uždegimą.
Taip pat yra įrodymų, kad maždaug vienas valgomasis šaukštas (10 gramų) raudonųjų čili miltelių gali padėti padidinti riebalų deginimą.
Santrauka: Žaliuose čili pipiruose yra 242 mg vitamino C 100 gramų. Todėl vienas žalias čili pipiras suteikia 121 % rekomenduojamos paros normos, o vienas raudonas čili pipiras – 72 %.
5. Gvajavos
Šis rausvos spalvos tropinis vaisius yra kilęs iš Meksikos ir Pietų Amerikos.
Vienoje gvajavoje yra 126 mg vitamino C arba 140 % rekomenduojamos paros normos. Joje ypač gausu antioksidanto likopeno.
Šešių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 45 jauni, sveiki žmonės, parodė, kad kasdien valgant 400 gramų nuluptos gvajavos, arba apie 7 šio vaisiaus gabalėlius, žymiai sumažėjo jų kraujospūdis ir bendras cholesterolio kiekis.
Santrauka: Gvajavose yra 228 mg vitamino C 100 gramų. Vienas gvajavos vaisius suteikia 140 % rekomenduojamos šio vitamino paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų sveikai odai
6. Saldieji geltonieji pipirai
Saldžiųjų arba paprikų vitamino C kiekis didėja joms bręstant.
Vos pusė puodelio (75 gramai) geltonųjų pipirų suteikia 137 mg vitamino C arba 152 % rekomenduojamos paros normos, o tai yra dvigubai daugiau nei žaliosiose paprikose.
Pakankamas vitamino C vartojimas yra svarbus tavo akių sveikatai ir gali padėti apsisaugoti nuo kataraktos progresavimo.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 moterų, parodė, kad tos, kurios vartojo daugiau vitamino C, turėjo 33 % mažesnę kataraktos progresavimo riziką, palyginti su tomis, kurios vartojo mažiausiai.
Santrauka: Geltonieji pipirai turi didžiausią vitamino C koncentraciją iš visų saldžiųjų pipirų – 183 mg 100 gramų. Pusė puodelio saldžiųjų geltonųjų pipirų suteikia 152 % rekomenduojamos paros normos.
7. Juodieji serbentai
Pusė puodelio (56 gramai) juodųjų serbentų (Ribes nigrum) turi 101 mg vitamino C arba 112 % rekomenduojamos paros normos.
Antioksidaciniai flavonoidai, žinomi kaip antocianinai, suteikia jiems sodrią, tamsią spalvą.
Tyrimai parodė, kad mityba, turtinga antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir antocianinai, gali sumažinti oksidacinę žalą, susijusią su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas, vėžį ir neurodegeneracines ligas.
Santrauka: Juoduosiuose serbentuose yra 181 mg vitamino C 100 gramų. Pusė puodelio juodųjų serbentų suteikia 112 % rekomenduojamos vitamino C paros normos ir gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.
8. Čiobreliai
Gramas už gramą, švieži čiobreliai turi tris kartus daugiau vitamino C nei apelsinai ir yra viena iš didžiausių vitamino C koncentracijų tarp visų kulinarijos žolelių.
Vienas uncija (28 gramai) šviežių čiobrelių suteikia 45 mg vitamino C, o tai sudaro 50 % rekomenduojamos paros normos.
Netgi pabarstydamas 1–2 valgomuosius šaukštus (3–6 gramus) šviežių čiobrelių ant savo patiekalo, į savo mitybą įtrauksi 3,5–7 mg vitamino C, kuris gali sustiprinti tavo imunitetą ir padėti kovoti su infekcijomis.
Nors čiobreliai yra populiari priemonė nuo gerklės skausmo ir kvėpavimo takų ligų, juose taip pat gausu vitamino C, kuris padeda pagerinti imuninę sveikatą, gaminti antikūnus, naikinti virusus ir bakterijas bei valyti užkrėstas ląsteles.
Santrauka: Čiobreliuose yra daugiau vitamino C nei daugelyje kulinarijos žolelių – 160 mg 100 gramų. Viena uncija šviežių čiobrelių suteikia 50 % rekomenduojamos vitamino C paros normos. Čiobreliai ir kiti maisto produktai, turintys daug vitamino C, stiprina tavo imunitetą.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų vynuogių naudos sveikatai ir gerai savijautai
9. Petražolės
Du valgomieji šaukštai (8 gramai) šviežių petražolių turi 10 mg vitamino C, o tai sudaro 11 % rekomenduojamos paros normos.
Kartu su kitomis lapinėmis daržovėmis, petražolės yra svarbus augalinės kilmės, neheminės geležies šaltinis.
Vitaminas C padidina neheminės geležies absorbciją. Tai padeda išvengti ir gydyti geležies trūkumo anemiją.
Vienas dviejų mėnesių tyrimas davė vegetariškos mitybos besilaikantiems žmonėms 500 mg vitamino C du kartus per dieną su maistu. Tyrimo pabaigoje jų geležies kiekis padidėjo 17 %, hemoglobino – 8 %, o feritino, kuris yra saugoma geležies forma, – 12 %.
Santrauka: Petražolėse yra 133 mg vitamino C 100 gramų. Pabarstydamas du valgomuosius šaukštus šviežių petražolių ant savo patiekalo, gausi 11 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, kuri padeda padidinti geležies absorbciją.
10. Garstyčių špinatai
Vienas puodelis žalių, smulkintų garstyčių špinatų suteikia 195 mg vitamino C arba 217 % rekomenduojamos paros normos.
Nors gaminimo metu karštis sumažina vitamino C kiekį maisto produktuose, vienas puodelis virtų garstyčių lapų vis dar suteikia 117 mg vitamino C arba 130 % rekomenduojamos paros normos.
Kaip ir daugelyje tamsių, lapinių žalumynų, garstyčių špinatuose taip pat gausu vitamino A, kalio, kalcio, mangano, skaidulų ir folio rūgšties.
Santrauka: Garstyčių špinatuose yra 130 mg vitamino C 100 gramų. Vienas puodelis šios lapinės daržovės suteikia 217 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, kai yra žalias, arba 130 %, kai yra virtas.
11. Lapiniai kopūstai
Lapiniai kopūstai yra kryžmažiedė daržovė.
Vienas puodelis smulkintų žalių lapinių kopūstų suteikia 80 mg vitamino C arba 89 % rekomenduojamos paros normos. Juose taip pat gausu vitamino K ir karotinoidų liuteino bei zeaksantino.
Vienas puodelis virtų lapinių kopūstų suteikia 53 mg arba 59 % rekomenduojamos vitamino C paros normos.
Nors gaminant šią daržovę sumažėja vitamino C kiekis, vienas tyrimas parodė, kad lapinių žalumynų virimas, kepimas ar garinimas padeda išlaisvinti daugiau jų antioksidantų. Šie stiprūs antioksidantai gali padėti sumažinti lėtines uždegimines ligas.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra 120 mg vitamino C 100 gramų. Vienas puodelis žalių lapinių kopūstų suteikia 89 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, o lengvai garintas puodelis – 59 %.
Rekomenduojama perskaityti: 9 tangerinų nauda: stiprina imunitetą ir mitybą
12. Kiviai
Vienas vidutinio dydžio kivis turi 71 mg vitamino C arba 79 % rekomenduojamos paros normos.
Tyrimai parodė, kad kiviai, turintys daug vitamino C, gali padėti sumažinti oksidacinį stresą, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti imunitetą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 sveikų žmonių nuo 20 iki 51 metų, parodė, kad kasdien valgant 2–3 kivius 28 dienas, kraujo plokštelių lipnumas sumažėjo 18 %, o trigliceridų – 15 %. Tai gali sumažinti kraujo krešulių ir insulto riziką.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 vyrų, turinčių vitamino C trūkumą, parodė, kad kasdien valgant du kivius keturias savaites, baltųjų kraujo kūnelių aktyvumas padidėjo 20 %. Vitamino C kiekis kraujyje normalizavosi vos po vienos savaitės, padidėjęs 304 %.
Santrauka: Kiviuose yra 93 mg vitamino C 100 gramų. Vienas vidutinio dydžio kivis suteikia 79 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, kuri yra naudinga kraujotakai ir imunitetui.
13. Brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė. Pusė puodelio virtų brokolių suteikia 51 mg vitamino C arba 57 % rekomenduojamos paros normos.
Daugybė stebėjimo tyrimų parodė galimą ryšį tarp didelio vitamino C turinčių kryžmažiedžių daržovių vartojimo ir sumažėjusio oksidacinio streso, pagerėjusio imuniteto bei sumažėjusios vėžio ir širdies ligų rizikos.
Vienas atsitiktinių imčių tyrimas davė 27 jauniems vyrams, kurie buvo stiprūs rūkaliai, 250 gramų garintų brokolių, turinčių 146 mg vitamino C, kasdien. Po dešimties dienų jų uždegiminio žymens C-reaktyvinio baltymo lygis sumažėjo 48 %.
Santrauka: Brokoliuose yra 89 mg vitamino C 100 gramų. Pusė puodelio garintų brokolių suteikia 57 % rekomenduojamos vitamino C paros normos ir gali sumažinti tavo uždegiminių ligų riziką.
14. Briuselio kopūstai
Pusė puodelio virtų Briuselio kopūstų suteikia 49 mg arba 54 % rekomenduojamos vitamino C paros normos.
Kaip ir daugelyje kryžmažiedžių daržovių, Briuselio kopūstuose taip pat gausu skaidulų, vitamino K, folio rūgšties, vitamino A, mangano ir kalio.
Tiek vitaminas C, tiek vitaminas K yra svarbūs tavo kaulų sveikatai. Ypač vitaminas C padeda formuotis kolagenui, kuris yra pluoštinė tavo kaulų dalis.
Didelis 2018 m. tyrimas parodė, kad didelis vitamino C suvartojimas su maistu buvo susijęs su 26 % sumažėjusia šlaunikaulio lūžių rizika ir 33 % sumažėjusia osteoporozės rizika.
Santrauka: Briuselio kopūstuose yra 85 mg vitamino C 100 gramų. Pusė puodelio garintų Briuselio kopūstų suteikia 54 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, kuri gali pagerinti tavo kaulų stiprumą ir funkciją.
15. Citrinos
Citrinos buvo duodamos jūreiviams XVIII amžiuje, siekiant išvengti skorbuto. Viena visa žalia citrina, įskaitant jos žievę, suteikia 83 mg vitamino C arba 92 % rekomenduojamos paros normos.
Citrinos sultyse esantis vitaminas C taip pat veikia kaip antioksidantas.
Kai vaisiai ir daržovės pjaustomi, fermentas polifenoloksidazė susiduria su deguonimi. Tai sukelia oksidaciją ir paverčia maistą rudu. Citrinos sulčių užtepimas ant atvirų paviršių veikia kaip barjeras, užkertantis kelią rudėjimo procesui.
Santrauka: Citrinose yra 77 mg vitamino C 100 gramų, o viena vidutinio dydžio citrina suteikia 92 % rekomenduojamos paros normos. Vitaminas C turi stiprių antioksidacinių savybių ir gali apsaugoti tavo pjaustytus vaisius ir daržoves nuo rudėjimo.
16. Ličiai
Vienas ličis suteikia beveik 7 mg vitamino C arba 7,5 % rekomenduojamos paros normos, o vieno puodelio porcija suteikia 151 %.
Ličiuose taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos tavo smegenims, širdžiai ir kraujagyslėms.
Tyrimų, skirtų būtent ličiams, nėra. Nepaisant to, šiame vaisiuje gausu vitamino C, kuris žinomas dėl savo vaidmens kolageno sintezėje ir kraujagyslių sveikatai.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 196 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai vitamino C, turėjo 42 % sumažėjusią insulto riziką. Kiekviena papildoma vaisių ar daržovių porcija sumažino riziką dar 17 %.
Santrauka: Ličiuose yra 72 mg vitamino C 100 gramų. Viename ličyje yra vidutiniškai 7,5 % rekomenduojamos vitamino C paros normos, o vieno puodelio porcija suteikia 151 %.
Rekomenduojama perskaityti: Apelsinai: maistinės medžiagos, nauda sveikatai ir sultys
17. Amerikiniai persimonai
Persimonai yra oranžinės spalvos vaisiai, panašūs į pomidorus. Yra daug skirtingų veislių.
Nors japoniškas persimonas yra populiariausias, vietinis amerikinis persimonas (Diospyros virginiana) turi beveik devynis kartus daugiau vitamino C.
Viename amerikiniame persimone yra 16,5 mg vitamino C arba 18 % rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Amerikiniuose persimonuose yra 66 mg vitamino C 100 gramų. Vienas amerikinis persimonas turi 18 % rekomenduojamos vitamino C paros normos.
18. Papajos
Vienas puodelis (145 gramai) papajos suteikia 87 mg vitamino C arba 97 % rekomenduojamos paros normos.
Vitaminas C taip pat padeda atminčiai ir turi stiprų priešuždegiminį poveikį tavo smegenims.
Viename tyrime 20 žmonių, sergančių lengva Alzheimerio liga, šešis mėnesius buvo duodamas koncentruotas papajos ekstraktas. Rezultatai parodė sumažėjusį uždegimą ir 40 % sumažėjusį oksidacinį stresą.
Santrauka: Papajose yra 62 mg vitamino C 100 gramų. Vienas puodelis papajos suteikia 87 mg vitamino C, kuris gali padėti pagerinti atmintį.
19. Braškės
Vienas puodelis braškių puselių (152 gramai) suteikia 89 mg vitamino C arba 99 % rekomenduojamos paros normos.
Braškėse yra įvairus ir stiprus vitamino C, mangano, flavonoidų, folio rūgšties ir kitų naudingų antioksidantų mišinys.
Tyrimai parodė, kad dėl didelio antioksidantų kiekio braškės gali padėti išvengti vėžio, kraujagyslių ligų, demencijos ir diabeto.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 27 žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, parodė, kad kasdien valgant liofilizuotas braškes – atitinkančias 3 puodelius šviežių – sumažėjo širdies ligų rizikos veiksniai.
Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje jų „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 11 %, o kraujagyslių uždegimo žymens VCAM lygis sumažėjo 18 %.
Santrauka: Braškėse yra 59 mg vitamino C 100 gramų. Vienas puodelis braškių puselių suteikia 89 mg vitamino C. Šis maistingas vaisius gali būti naudingas tavo širdies ir smegenų sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 20 sveikų vaisių, kurie yra itin maistingi
20. Apelsinai
Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia 70 mg vitamino C, o tai sudaro 78 % rekomenduojamos paros normos.
Plačiai vartojami apelsinai sudaro didelę dalį su maistu gaunamo vitamino C.
Kiti citrusiniai vaisiai taip pat gali padėti tau patenkinti vitamino C poreikius. Pavyzdžiui, pusė greipfruto turi 44 mg arba 73 % rekomenduojamos paros normos, mandarinas – 24 mg arba 39 % rekomenduojamos paros normos, o vienos žaliosios citrinos sultys – 13 mg arba 22 % rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Apelsinuose yra 53 mg vitamino C 100 gramų. Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia 70 mg vitamino C. Kiti citrusiniai vaisiai, tokie kaip greipfrutai, mandarinai ir žaliosios citrinos, taip pat yra geri šio vitamino šaltiniai.
Santrauka
Vitaminas C yra gyvybiškai svarbus tavo imuninei sistemai, jungiamiesiems audiniams, širdies ir kraujagyslių sveikatai, be daugelio kitų svarbių funkcijų.
Nepakankamas šio vitamino vartojimas gali turėti neigiamą poveikį tavo sveikatai.
Nors citrusiniai vaisiai gali būti garsiausias vitamino C šaltinis, daugybė vaisių ir daržovių yra turtingi šiuo vitaminu ir netgi gali viršyti citrusiniuose vaisiuose randamus kiekius.
Kasdien valgant kai kuriuos iš aukščiau pasiūlytų maisto produktų, tavo poreikiai turėtų būti patenkinti.
Mityba, turtinga vitaminu C, yra esminis žingsnis geros sveikatos ir ligų prevencijos link.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
