Vitaminas D yra vienintelė maistinė medžiaga, kurią tavo kūnas gamina veikiamas saulės šviesos.
Tačiau iki 50% pasaulio gyventojų gali negauti pakankamai saulės, o 40% JAV gyventojų trūksta vitamino D.
Taip yra iš dalies dėl to, kad žmonės daugiau laiko praleidžia patalpose, lauke naudoja apsaugos nuo saulės priemones ir valgo vakarietišką maistą, kuriame trūksta gerų šio vitamino šaltinių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreRekomenduojama paros norma yra 800 TV (20 mcg) vitamino D per dieną iš maisto.
Jei negauni pakankamai saulės šviesos, tavo suvartojimas turėtų būti arčiau 1 000 TV (25 mcg) per dieną.
Štai 7 sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D.
1. Lašiša
Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenų bazės duomenimis, vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) ūkinės Atlanto lašišos porcijoje yra 526 TV vitamino D, arba 66% paros normos.
Ar lašiša yra laukinė, ar ūkinė, gali turėti didelės reikšmės.
Vidutiniškai, laukinė lašiša turi 988 TV vitamino D vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, arba 124% paros normos. Kai kurie tyrimai nustatė dar didesnį kiekį laukinėje lašišoje – iki 1 300 TV vienoje porcijoje.
Tačiau ūkinė lašiša turi tik 25% šio kiekio. Vis dėlto, viena ūkinės lašišos porcija suteikia apie 250 TV vitamino D, arba 32% paros normos.
Santrauka: Laukinė lašiša turi apie 988 TV vitamino D vienoje porcijoje, o ūkinė lašiša – vidutiniškai 250 TV. Tai atitinkamai 124% ir 32% paros normos.
2. Silkė ir sardinės
Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Ji gali būti patiekiama žalia, konservuota, rūkyta arba marinuota.
Ši maža žuvis taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.
Šviežia Atlanto silkė suteikia 216 TV vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, o tai sudaro 27% paros normos.
Jei šviežia žuvis tau nepatinka, marinuota silkė taip pat yra geras vitamino D šaltinis, suteikianti 112 TV vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, arba 14% paros normos.
Tačiau marinuota silkė taip pat turi daug natrio, kurio kai kurie žmonės suvartoja per daug.
Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino D šaltinis – vienoje skardinėje (3,8 uncijos) yra 177 TV, arba 22% paros normos.
Kitos riebios žuvys taip pat yra geri vitamino D šaltiniai. Otas ir skumbrė suteikia atitinkamai 384 TV ir 360 TV viename pusės filė.
Santrauka: Silkėje yra 216 TV vitamino D vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje. Marinuota silkė, sardinės ir kitos riebios žuvys, tokios kaip otas ir skumbrė, taip pat yra geri šaltiniai.
3. Menkių kepenų aliejus
Menkių kepenų aliejus yra populiarus papildas. Jei nemėgsti žuvies, menkių kepenų aliejus gali būti raktas į tam tikrų maistinių medžiagų, kurių nėra kituose šaltiniuose, gavimą.
Tai puikus vitamino D šaltinis – apie 448 TV viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml), tai sudaro net 56% paros normos. Jis daugelį metų buvo naudojamas siekiant užkirsti kelią ir gydyti trūkumą vaikams.
Menkių kepenų aliejus taip pat yra fantastiškas vitamino A šaltinis, viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) yra 150% paros normos. Tačiau vitaminas A dideliais kiekiais gali būti toksiškas.
Todėl būk atsargus su menkių kepenų aliejumi, įsitikink, kad nevartoji per daug.
Be to, menkių kepenų aliejuje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugeliui žmonių trūksta.
Santrauka: Menkių kepenų aliejuje yra 448 TV vitamino D viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) arba 56% paros normos. Jame taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir omega-3 riebalų rūgštys.
4. Konservuotas tunas
Daugelis žmonių mėgsta konservuotą tuną dėl jo skonio ir lengvų laikymo būdų.
Jis taip pat dažnai yra pigesnis nei šviežia žuvis.
Konservuotas šviesus tunas turi iki 268 TV vitamino D 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, o tai sudaro 34% paros normos.
Tai taip pat geras niacino ir vitamino K šaltinis.
Deja, konservuotame tune yra metilgyvsidabrio, toksino, randamo daugelyje žuvų rūšių. Jei jis kaupiasi tavo kūne, gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Tačiau kai kurios žuvų rūšys kelia mažesnę riziką nei kitos. Pavyzdžiui, šviesus tunas paprastai yra geresnis pasirinkimas nei baltas tunas – laikoma, kad saugu valgyti iki 6 uncijų (170 gramų) per savaitę.
Santrauka: Konservuotame tune yra 268 TV vitamino D vienoje porcijoje. Rinkis šviesų tuną ir valgyk 6 uncijas (170 gramų) ar mažiau per savaitę, kad išvengtum metilgyvsidabrio kaupimosi.
Rekomenduojama perskaityti: 7 veiksmingi būdai padidinti vitamino D kiekį
5. Kiaušinių tryniai
Žmonės, kurie nevalgo žuvies, turėtų žinoti, kad jūros gėrybės nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Viso kiaušiniai yra dar vienas geras šaltinis, taip pat nuostabiai maistingas maistas.
Nors didžioji dalis kiaušinio baltymų randama baltyme, riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia randami trynyje.
Viename tipiniame kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D arba 5% paros normos.
Vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės poveikio ir vitamino D kiekio vištų pašare. Kai vištos, auginamos lauke ir besiganančios saulėje, gauna tą patį pašarą, jos deda kiaušinius, kuriuose vitamino D kiekis yra 3–4 kartus didesnis.
Be to, kiaušiniai iš vištų, šertų vitaminu D praturtintu pašaru, gali turėti iki 6 000 TV vitamino D viename trynyje. Tai yra net 7 kartus daugiau nei paros norma.
Pasirinkus kiaušinius iš vištų, auginamų lauke, arba pažymėtus kaip turinčius daug vitamino D, gali būti puikus būdas patenkinti savo kasdienius poreikius.
Santrauka: Kiaušiniuose iš pramoniniu būdu auginamų vištų yra tik apie 37 TV vitamino D viename trynyje. Tačiau kiaušiniuose iš vištų, auginamų lauke arba šertų vitaminu D praturtintu pašaru, yra daug didesnis kiekis.
6. Grybai
Išskyrus praturtintus maisto produktus, grybai yra vienintelis geras negyvūninės kilmės vitamino D šaltinis.
Kaip ir žmonės, grybai gali sintetinti šį vitaminą, veikiami UV spindulių.
Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai – vitaminą D3.
Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks veiksmingas kaip vitaminas D3.
Nepaisant to, laukiniai grybai yra puikūs vitamino D2 šaltiniai. Kai kurios rūšys turi iki 2 300 TV vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje – beveik tris kartus daugiau nei paros norma.
Kita vertus, komerciniu būdu auginami grybai dažnai auginami tamsoje ir turi labai mažai D2.
Tačiau kai kurie prekių ženklai yra apdorojami ultravioletiniais (UV) spinduliais. Šie grybai gali suteikti 130–450 TV vitamino D2 3,5 uncijos (100 gramų).
Santrauka: Grybai gali sintetinti vitaminą D2, veikiami UV spindulių. Tik laukiniai grybai arba grybai, apdoroti UV spinduliais, yra geri vitamino D šaltiniai.
Rekomenduojama perskaityti: 16 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B3 (niacino)
7. Praturtinti maisto produktai
Natūralių vitamino D šaltinių yra nedaug, ypač jei esi vegetaras arba nemėgsti žuvies.
Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinti šia maistine medžiaga.
Karvės pienas
Karvės pienas, dažniausiai vartojamas pieno tipas, natūraliai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą ir riboflaviną, šaltinis.
Keliose šalyse karvės pienas yra praturtintas vitaminu D. Paprastai jame yra apie 115–130 TV viename puodelyje (237 ml), arba apie 15–22% paros normos.
Sojų pienas
Kadangi vitaminas D randamas beveik išimtinai gyvūniniuose produktuose, vegetarai ir veganai ypač rizikuoja jo negauti pakankamai.
Dėl šios priežasties augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip sojų pienas, dažnai yra praturtinti šia maistine medžiaga ir kitais vitaminais bei mineralais, paprastai randamais karvės piene.
Viename puodelyje (237 ml) paprastai yra 107–117 TV vitamino D arba 13–15% paros normos.
Apelsinų sultys
Apie 75% žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o dar 2–3% turi alergiją pienui.
Dėl šios priežasties kai kurios šalys apelsinų sultis praturtina vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis.
Vienas puodelis (237 ml) praturtintų apelsinų sulčių su pusryčiais gali pradėti tavo dieną su iki 100 TV vitamino D, arba 12% paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas D2 prieš D3: kuo skiriasi ir kuris geresnis?
Grūdai ir avižiniai dribsniai
Tam tikri grūdai ir greitai paruošiami avižiniai dribsniai taip pat yra praturtinti vitaminu D.
Pusė puodelio (78 gramai) šių maisto produktų gali suteikti 54–136 TV arba iki 17% paros normos.
Nors praturtinti grūdai ir avižiniai dribsniai suteikia mažiau vitamino D nei daugelis natūralių šaltinių, jie vis tiek gali būti geras būdas padidinti tavo suvartojimą.
Santrauka: Maisto produktai, tokie kaip karvės pienas, sojų pienas, apelsinų sultys, grūdai ir avižiniai dribsniai, kartais yra praturtinti vitaminu D. Juose yra 54-136 TV vienoje porcijoje.
Vitaminas D ir kalcis
Vitaminas D yra būtinas kalcio, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų stiprumą ir skeleto vientisumą, absorbcijai.
Pakankamas vitamino D ir kalcio kiekis yra labai svarbus norint išlaikyti kaulų sveikatą ir apsisaugoti nuo ligų, tokių kaip osteoporozė, būklė, pasižyminti silpnais, trapiais kaulais.
Vaikams ir suaugusiems nuo 1 iki 70 metų reikia maždaug 600 TV vitamino D per dieną, kurį galima gauti iš maisto šaltinių ir saulės šviesos derinio. Tuo tarpu suaugusieji, vyresni nei 70 metų, turėtų siekti bent 800 TV (20 mcg) vitamino D per dieną.
Paros norma, vertinimo sistema, naudojama ant supakuoto maisto etikečių, yra 800 TV per dieną.
Kalcio poreikis taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Vaikams nuo 1 iki 8 metų reikia maždaug 2 500 mg kalcio per dieną, o 9–18 metų vaikams – maždaug 3 000 mg per dieną.
Suaugusiems nuo 19 iki 50 metų paprastai reikia apie 2 500 mg per dieną, o vyresniems nei 50 metų – 2 000 mg per dieną.
Santrauka: Tavo kūnui reikia vitamino D, kad absorbuotų kalcį. Dėl to pakankamas vitamino D ir kalcio kiekis yra labai svarbus norint išlaikyti kaulų sveikatą ir užkirsti kelią osteoporozei.
Santrauka
Laiko praleidimas saulėje yra geras būdas gauti kasdienę vitamino D dozę. Tačiau daugeliui žmonių sunku pasiekti pakankamą saulės poveikį.
Gauti pakankamai vien tik iš maisto gali būti sunku, bet ne neįmanoma.
Šiame straipsnyje išvardyti maisto produktai yra vieni geriausių vitamino D šaltinių.
Valgydamas daug šių vitamino D turinčių maisto produktų, puikiai užtikrinsi, kad gautum pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
