Vitamino K maistas: 53 skanūs, maistingi pasirinkimai

Šiame straipsnyje

Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti gyvybiškai svarbų vaidmenį kraujo krešėjime, taip pat kaulų ir širdies sveikatai.

Vitamino K maistas: 53 skanūs, maistingi pasirinkimai

Nors vitamino K trūkumas yra retas, nepakankamas jo vartojimas laikui bėgant gali pakenkti tavo sveikatai. Nepakankamas vartojimas gali sutrikdyti kraujo krešėjimą, susilpninti kaulus ir padidinti širdies ligų riziką.

Dėl šios priežasties turėtum gauti pakankamai šio vitamino su maistu. Kasdienė 120 mcg dozė turėtų užkirsti kelią nepakankamumui daugumai žmonių.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio

Priaugti raumenų

Valgyti sveikai

Tyrinėti naujas virtuves

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Pasijusk geriau vos per 5 minutes per dieną

Paprastos tempimo rutinos, kurios sumažina įtampą, pagerina lankstumą ir tinka tavo grafikui.

Mano laikysena taip pagerėjo

Jennifer S.

Atsisiųsk nemokamai

Galima rasti App Store

Štai 53 maisto produktai, kuriuose yra itin daug vitamino K.

Kuriuose maisto produktuose yra vitamino K?

Vitaminas K yra junginių grupė, suskirstyta į dvi grupes – K1 (filochinonas) ir K2.

Vitaminas K1, dažniausiai pasitaikanti forma, daugiausia randamas augaliniuose maisto produktuose, ypač tamsiuose lapiniuose žalumynuose. K2, kita vertus, randamas tik gyvūniniuose maisto produktuose ir fermentuotuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip natto.

Šie 53 maisto produktai yra geri vitamino K šaltiniai.

23 daržovės, kuriose yra vitamino K

Geriausi vitamino K1 (filochinono) šaltiniai yra tamsios, lapinės žalios daržovės. Priešdėlis „filo“ šio vitamino pavadinime reiškia lapus.

Pasijusk geriau per 5 minutes Vadovaujamos tempimo rutinos lankstumui ir palengvinimui

1. Lapiniai kopūstai (virti)

1/2 puodelio: 531 mcg (443% dienos normos)
100 gramų: 817 mcg (681% dienos normos)

2. Garstyčių lapai (virti)

1/2 puodelio: 415 mcg (346% dienos normos)
100 gramų: 593 mcg (494% dienos normos)

3. Mangoldai (žali)

1 lapas: 398 mcg (332% dienos normos)
100 gramų: 830 mcg (692% dienos normos)

4. Lapiniai kopūstai (virti)

1/2 puodelio: 386 mcg (322% dienos normos)
100 gramų: 407 mcg (339% dienos normos)

5. Natto

1 uncija: 313 mcg (261% dienos normos)
100 gramų: 1 103 mcg (920% dienos normos)

6. Špinatai (žali)

1 puodelis: 145 mcg (121% dienos normos)
100 gramų: 483 mcg (402% dienos normos)

7. Brokoliai (virti)

1/2 puodelio: 110 mcg (92% dienos normos)
100 gramų: 141 mcg (118% dienos normos)

8. Briuselio kopūstai (virti)

1/2 puodelio: 109 mcg (91% dienos normos)
100 gramų: 140 mcg (117% dienos normos)

9. Jautienos kepenys

1 riekelė: 72 mcg (60% dienos normos)
100 gramų: 106 mcg (88% dienos normos)

10. Kiaulienos kotletai

3 uncijos: 59 mcg (49% dienos normos)
100 gramų: 69 mcg (57% dienos normos)

11. Vištiena

3 uncijos: 51 mcg (43% dienos normos)
100 gramų: 60 mcg (50% dienos normos)

12. Žąsų kepenėlių paštetas

1 valgomasis šaukštas: 48 mcg (40% dienos normos)
100 gramų: 369 mcg (308% dienos normos)

13. Žaliosios pupelės (virtos)

1/2 puodelio: 30 mcg (25% dienos normos)
100 gramų: 48 mcg (40% dienos normos)

14. Džiovintos slyvos

5 vnt.: 28 mcg (24% dienos normos)
100 gramų: 60 mcg (50% dienos normos)

15. Kiviai

1 vaisius: 28 mcg (23% dienos normos)
100 gramų: 40 mcg (34% dienos normos)

16. Sojų aliejus

1 valgomasis šaukštas: 25 mcg (21% dienos normos)
100 gramų: 184 mcg (153% dienos normos)

17. Kietieji sūriai

1 uncija: 25 mcg (20% dienos normos)
100 gramų: 87 mcg (72% dienos normos)

18. Avokadas

Pusė vaisiaus, vidutinis: 21 mcg (18% dienos normos)
100 gramų: 21 mcg (18% dienos normos)

19. Žalieji žirneliai (virti)

1/2 puodelio: 21 mcg (17% dienos normos)
100 gramų: 26 mcg (22% dienos normos)

20. Minkštieji sūriai

1 uncija: 17 mcg (14% dienos normos)
100 gramų: 59 mcg (49% dienos normos)

21. Burokėlių lapai (virti)

1/2 puodelio: 349 mcg (290% dienos normos)
100 gramų: 484 mcg (403% dienos normos)

22. Petražolės (šviežios)

1 šakelė: 164 mcg (137% dienos normos)
100 gramų: 1 640 mcg (1 367% dienos normos)

23. Kopūstai (virti)

1/2 puodelio: 82 mcg (68% dienos normos)
100 gramų: 109 mcg (91% dienos normos)

6 mėsos produktai, turintys daug vitamino K

Riebi mėsa ir kepenys yra puikūs vitamino K2 šaltiniai, nors jų kiekis priklauso nuo gyvūno mitybos ir gali skirtis priklausomai nuo regiono ar gamintojo. Atmink, kad tyrimai apie vitamino K2 kiekį gyvūniniuose maisto produktuose yra neišsamūs.

Išbandyk Stretching Workout – tai nemokama →

Tavo kasdienis tempimo kompanionas

Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai

1. Šoninė

3 uncijos: 30 mcg (25% dienos normos)
100 gramų: 35 mcg (29% dienos normos)

2. Malta jautiena

3 uncijos: 8 mcg (7% dienos normos)
100 gramų: 9,4 mcg (8% dienos normos)

3. Kiaulienos kepenys

3 uncijos: 6,6 mcg (6% dienos normos)
100 gramų: 7,8 mcg (7% dienos normos)

4. Antienos krūtinėlė

3 uncijos: 4,7 mcg (4% dienos normos)
100 gramų: 5,5 mcg (5% dienos normos)

5. Jautienos inkstai

3 uncijos: 4,9 mcg (4% dienos normos)
100 gramų: 5,7 mcg (5% dienos normos)

6. Vištienos kepenys

1 uncija: 3,6 mcg (3% dienos normos)
100 gramų: 13 mcg (11% dienos normos)

9 pieno produktai ir kiaušiniai, turintys daug vitamino K

Pieno produktai ir kiaušiniai yra tinkami vitamino K2 šaltiniai.

Kaip ir mėsos, jų vitaminų kiekis priklauso nuo gyvūno mitybos, o konkrečios vertės gali skirtis priklausomai nuo regiono ar gamintojo.

1. Jarlsberg sūris

1 riekelė: 22 mcg (19% dienos normos)
100 gramų: 80 mcg (66% dienos normos)

2. Minkštieji sūriai

1 uncija: 17 mcg (14% dienos normos)
100 gramų: 59 mcg (49% dienos normos)

3. Edam sūris

1 riekelė: 13 mcg (11% dienos normos)
100 gramų: 49 mcg (41% dienos normos)

4. Mėlynasis sūris

1 uncija: 10 mcg (9% dienos normos)
100 gramų: 36 mcg (30% dienos normos)

5. Kiaušinio trynys

1 didelis: 5,8 mcg (5% dienos normos)
100 gramų: 34 mcg (29% dienos normos)

6. Čederis

1 uncija: 3,7 mcg (3% dienos normos)
100 gramų: 13 mcg (11% dienos normos)

7. Nenugriebtas pienas

1 puodelis: 3,2 mcg (3% dienos normos)
100 gramų: 1,3 mcg (1% dienos normos)

8. Sviestas

1 valgomasis šaukštas: 3 mcg (2% dienos normos)
100 gramų: 21 mcg (18% dienos normos)

9. Grietinėlė

2 valgomieji šaukštai: 2,7 mcg (2% dienos normos)
100 gramų: 9 mcg (8% dienos normos)

7 vaisiai, turintys daug vitamino K

Vaisiuose paprastai nėra tiek daug vitamino K1, kiek lapiniuose žalumynuose, tačiau kai kurie jų turi pakankamai.

★★★★★ 4.9 App Store

Išbandyk nemokamai

Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams

1. Gervuogės

1/2 puodelio: 14 mcg (12% dienos normos)
100 gramų: 20 mcg (17% dienos normos)

2. Mėlynės

1/2 puodelio: 14 mcg (12% dienos normos)
100 gramų: 19 mcg (16% dienos normos)

3. Granatai

1/2 puodelio: 14 mcg (12% dienos normos)
100 gramų: 16 mcg (14% dienos normos)

4. Figos (džiovintos)

5 vnt.: 6,6 mcg (6% dienos normos)
100 gramų: 16 mcg (13% dienos normos)

5. Pomidorai (saulėje džiovinti)

5 vnt.: 4,3 mcg (4% dienos normos)
100 gramų: 43 mcg (36% dienos normos)

6. Vynuogės

10 vynuogių: 3,5 mcg (3% dienos normos)
100 gramų: 15 mcg (12% dienos normos)

7. Raudonieji serbentai

1 uncija: 3,1 mcg (3% dienos normos)
100 gramų: 11 mcg (9% dienos normos)

8 riešutai ir ankštiniai augalai, turintys daug vitamino K

Kai kurie ankštiniai augalai ir riešutai turi pakankamai vitamino K1, bet daug mažiau nei lapiniai žalumynai.

Kodėl 50 000+ žmonių kasdien tempia raumenis

5 minučių rutinos, kurios tinka bet kokiam grafikui
Vadovaujamos garso ir vaizdo instrukcijos
Stebėk savo pažangą ir kurk serijas

Pradėk nemokamai

1. Sojų pupelės (virtos)

1/2 puodelio: 16 mcg (13% dienos normos)
100 gramų: 33 mcg (28% dienos normos)

2. Daigintos mung pupelės (virtos)

1/2 puodelio: 14 mcg (12% dienos normos)
100 gramų: 23 mcg (19% dienos normos)

3. Anakardžiai

1 uncija: 9,7 mcg (8% dienos normos)
100 gramų: 34 mcg (28% dienos normos)

4. Raudonosios pupelės (virtos)

1/2 puodelio: 7,4 mcg (6% dienos normos)
100 gramų: 8,4 mcg (7% dienos normos)

5. Lazdyno riešutai

1 uncija: 4 mcg (3% dienos normos)
100 gramų: 14 mcg (12% dienos normos)

6. Kedro riešutai

10 riešutų: 0,9 mcg (1% dienos normos)
100 gramų: 54 mcg (45% dienos normos)

7. Pekano riešutai

1 uncija: 1 mcg (1% dienos normos)
100 gramų: 3,5 mcg (3% dienos normos)

8. Graikiniai riešutai

1 uncija: 0,8 mcg (1% dienos normos)
100 gramų: 2,7 mcg (2% dienos normos)

Vitamino K nauda sveikatai

Įtraukus daugiau vitamino K turinčių maisto produktų į savo mitybą, gali būti naudinga sveikatai. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys aukštesnį vitamino K2 lygį, turėjo mažesnę vėžio riziką.

Pasijusk geriau vos per 5 minutes per dieną

Atsisiųsk nemokamai

Vitaminas K2 taip pat, atrodo, pagerina kaulų kokybę, o tai gali sumažinti kaulų lūžių skaičių. Kaip pažymėta neseniai atliktoje apžvalgoje, kaulų tankis ne visada priklauso nuo vitamino K2 vartojimo, tačiau žmonės, vartoję vitaminų papildus, kuriuose buvo kalcio, vitamino D ir vitamino K2, 25 procentais rečiau patyrė kaulų lūžius per savo gyvenimą.

Toje pačioje apžvalgoje taip pat pabrėžta vitamino K svarba palaikant subalansuotą insulino lygį. Viename tyrime dalyviai, vartoję vitamino K1 papildus, parodė pagerėjusį atsparumą insulinui. Kitas tyrimas parodė, kad padidėjęs vitamino K1 vartojimas sumažino diabeto riziką.

Nors didesnis vitamino K vartojimas gali padėti pagerinti glikemijos kontrolę kai kuriems žmonėms, jis neturėtų pakeisti jokių vaistų nuo diabeto.

Vitaminas K taip pat gali atlikti vaidmenį užkertant kelią Alzheimerio ligai, nes nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonės, vartojantys vitaminą K, pagerino pažintinius gebėjimus ir turėjo mažiau sunkumų prisimenant.

Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai

Kaip patenkinti vitamino K poreikius?

Turtingiausi vitamino K1 šaltiniai yra tamsios, lapinės žalios daržovės. Pavyzdžiui, vos 1/2 puodelio (65 gramai) virtų lapinių kopūstų suteikia 443% dienos normos.

Vadovaujamos rutinos kiekvienam tikslui

Gauk programėlę

Norint gauti kuo daugiau vitamino K iš lapinių kopūstų ir kitų augalinių maisto produktų, apsvarstyk galimybę juos valgyti su sviestu ar aliejumi. Taip yra todėl, kad vitaminas K yra tirpus riebaluose ir gali geriau pasisavintis, kai derinamas su riebalais.

Vitaminas K2 randamas tik gyvūniniuose maisto produktuose ir tam tikruose fermentuotuose patiekaluose. Tavo žarnyno bakterijos taip pat gamina nedidelius kiekius.

Natto, japoniškas patiekalas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, yra vienas geriausių vitamino K2 šaltinių. Kiti geri šaltiniai yra mėsa, kepenys ir sūris.

Įrodymai rodo, kad vitamino K1 ir K2 metabolizmas ir funkcijos šiek tiek skiriasi, nors tai nėra visiškai suprantama. Nors mitybos gairės šiuo metu neskiria šių dviejų, tikriausiai yra gera idėja įtraukti abu tipus į savo mitybą.

Santrauka

Vitaminas K randamas daugelyje augalinių ir gyvūninių maisto produktų. Nors trūkumas yra retas, svarbu užtikrinti, kad su maistu gautum pakankamai šio esminio vitamino.

Tamsūs lapiniai žalumynai yra ypač turtingi šiuo vitaminu, o daugelis rūšių vienoje porcijoje suteikia daugiau nei 100% dienos normos. Tam tikros kepenų rūšys taip pat yra geri šaltiniai.

Jei nori padidinti vitamino K vartojimą, ieškok maisto produktų šiame sąraše.