Cinkas yra mineralas, būtinas gerai sveikatai.
Jis reikalingas daugiau nei 300 fermentų funkcijoms ir dalyvauja daugelyje svarbių procesų tavo kūne.
Jis metabolizuoja maistines medžiagas, palaiko tavo imuninę sistemą ir skatina kūno audinių augimą bei atsinaujinimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreTavo kūnas nekaupia cinko, todėl tau reikia valgyti pakankamai jo kiekvieną dieną, kad užtikrintum, jog patenkinai savo kasdienius poreikius.
Rekomenduojama, kad vyrai suvartotų 11 mg cinko per dieną, o moterys – 8 mg. Tačiau, jei esi nėščia, tau reikės 11 mg per dieną, o jei žindai – 12 mg.
Kai kurie žmonės yra cinko trūkumo rizikos grupėje, įskaitant mažus vaikus, paauglius, senyvo amžiaus žmones ir nėščias ar žindančias moteris.
Tačiau sveika, subalansuota mityba, apimanti cinko turinčius maisto produktus, turėtų patenkinti visų poreikius.
Štai 10 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu cinko.
1. Mėsa
Mėsa yra puikus cinko šaltinis.
Raudona mėsa yra ypač puikus šaltinis, tačiau dideli kiekiai gali būti randami visų rūšių mėsoje, įskaitant jautieną, ėrieną ir kiaulieną.
100 gramų (3,5 uncijos) žalios maltos jautienos yra 4,8 mg cinko, o tai sudaro 44% rekomenduojamos paros normos (RPN).
Šis mėsos kiekis taip pat suteikia 176 kalorijas, 20 gramų baltymų ir 10 gramų riebalų. Be to, tai puikus daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai ir kreatinas, šaltinis.
Verta paminėti, kad dideli raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos, kiekiai siejami su padidėjusia širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių rizika.
Tačiau, kol vartoji minimalų perdirbtos mėsos kiekį ir neperdirbtą raudoną mėsą valgai kaip dalį mitybos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir skaidulų, greičiausiai dėl to nereikia jaudintis.
Santrauka: Mėsa yra puikus cinko šaltinis. 100 gramų žalios maltos jautienos suteikia 44% rekomenduojamos paros normos.
2. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės yra sveiki, mažai kalorijų turintys cinko šaltiniai.
Austrėse yra ypač daug cinko – 6 vidutinės austrės suteikia 32 mg arba 291% rekomenduojamos paros normos.
Kitų rūšių jūros gėrybėse yra mažiau cinko nei austrėse, tačiau jos vis dar yra geri šaltiniai.
Aliaskos krabuose yra 7,6 mg 100 gramų (3,5 uncijos), o tai sudaro 69% rekomenduojamos paros normos. Mažesnės jūros gėrybės, tokios kaip krevetės ir midijos, taip pat yra geri šaltiniai, abiejose yra 14% rekomenduojamos paros normos 100 gramų (3,5 uncijos).
Tačiau, jei esi nėščia, įsitikink, kad jūros gėrybės yra visiškai išvirtos prieš valgant, kad sumažintum apsinuodijimo maistu riziką.
Santrauka: Jūros gėrybės, tokios kaip austrės, krabai, midijos ir krevetės, gali prisidėti prie tavo kasdienių cinko poreikių.
3. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, visuose yra nemažai cinko.
100 gramų virtų lęšių yra apie 12% rekomenduojamos paros normos.
Tačiau juose taip pat yra fitatų. Šios antimaistinės medžiagos slopina cinko ir kitų mineralų absorbciją, o tai reiškia, kad cinkas iš ankštinių augalų absorbuojamas ne taip gerai, kaip cinkas iš gyvūninės kilmės produktų.
Nepaisant to, jie gali būti svarbus cinko šaltinis žmonėms, besilaikantiems veganiškos ar vegetariškos mitybos. Jie taip pat yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis ir gali būti lengvai įtraukiami į sriubas, troškinius ir salotas.
Cinko augalinių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, kaitinimas, daiginimas, mirkymas ar fermentavimas gali padidinti šio mineralo biologinį prieinamumą.
Santrauka: Ankštiniuose augaluose yra daug cinko. Tačiau juose taip pat yra fitatų, kurie mažina jų absorbciją. Apdorojimo metodai, tokie kaip kaitinimas, daiginimas, mirkymas ar fermentavimas, gali padėti pagerinti cinko biologinį prieinamumą.
4. Sėklos
Sėklos yra sveikas priedas prie tavo mitybos ir gali padėti padidinti cinko suvartojimą.
Tačiau kai kurios sėklos yra geresnis pasirinkimas nei kitos.
Pavyzdžiui, 3 valgomieji šaukštai (30 gramų) kanapių sėklų sudaro atitinkamai 31% ir 43% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Kitos sėklos, kuriose yra daug cinko, yra moliūgų, moliūgų ir sezamo sėklos.
Be to, kad padidina cinko suvartojimą, sėklose yra skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, todėl jos yra puikus priedas prie tavo mitybos.
Jų įtraukimas į sveiką mitybą taip pat siejamas su tam tikra nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusį cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Norėdami įtraukti kanapių, linų, moliūgų ar moliūgų sėklų į savo mitybą, galite pabandyti jas dėti į salotas, sriubas, jogurtus ar kitus maisto produktus.
Santrauka: Kai kuriose sėklose, tokiose kaip kanapių, moliūgų, moliūgų ir sezamo sėklos, yra daug cinko. Jos taip pat yra geras skaidulų, sveikų riebalų ir vitaminų šaltinis, todėl yra sveikas priedas prie tavo mitybos.
Rekomenduojama perskaityti: 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sveikatai ir raumenims
5. Riešutai
Valgydami riešutus, tokius kaip kedro riešutai, žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai, gali padidinti cinko suvartojimą.
Riešutuose taip pat yra kitų sveikų maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus ir skaidulas, taip pat keletą kitų vitaminų ir mineralų.
Jei ieškai riešuto, kuriame gausu cinko, anakardžiai yra geras pasirinkimas. 28 gramų porcija (1 uncija) sudaro 15% rekomenduojamos paros normos.
Riešutai taip pat yra greitas ir patogus užkandis ir yra siejami su sumažėjusia kai kurių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, rizikos veiksnių.
Be to, žmonės, kurie valgo riešutus, linkę gyventi ilgiau nei tie, kurie nevalgo, todėl riešutai yra labai sveikas priedas prie tavo mitybos.
Santrauka: Riešutai yra sveikas ir patogus užkandis, kuris gali padidinti cinko ir daugelio kitų naudingų maistinių medžiagų suvartojimą.
6. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, suteikia daugybę maistinių medžiagų, įskaitant cinką.
Pienas ir sūris yra du svarbūs šaltiniai, nes juose yra daug biologiškai prieinamo cinko, o tai reiškia, kad didžioji dalis cinko šiuose maisto produktuose gali būti absorbuojama tavo kūno.
Pavyzdžiui, 100 gramų čederio sūrio yra apie 28% rekomenduojamos paros normos, o viename puodelyje riebaus pieno – apie 9%.
Šiuose maisto produktuose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, laikomų svarbiomis kaulų sveikatai, įskaitant baltymus, kalcį ir vitaminą D.
Santrauka: Pieno produktai yra geri cinko šaltiniai. Juose taip pat yra baltymų, kalcio ir vitamino D, kurie visi yra svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
7. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra vidutinis cinko kiekis ir jie gali padėti pasiekti tavo dienos tikslą.
Pavyzdžiui, 1 didelis kiaušinis sudaro apie 5% rekomenduojamos paros normos.
Tai suteikia 77 kalorijas, 6 gramus baltymų, 5 gramus sveikų riebalų ir daugybę kitų vitaminų bei mineralų, įskaitant B grupės vitaminus ir seleną.
Viso kiaušiniai taip pat yra svarbus cholino šaltinis, maistinės medžiagos, kurios dauguma žmonių nepakankamai gauna.
Santrauka: Viename dideliame kiaušinyje yra 5% rekomenduojamos paros cinko normos, taip pat daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, B grupės vitaminus, seleną ir choliną.
8. Viso grūdo produktai
Viso grūdo produktai, tokie kaip kviečiai, kvinoja, ryžiai ir avižos, turi šiek tiek cinko.
Tačiau, kaip ir ankštiniai augalai, grūdai turi fitatų, kurie jungiasi su cinku ir mažina jo absorbciją.
Viso grūdo produktuose yra daugiau fitatų nei rafinuotuose variantuose ir tikriausiai jie suteiks mažiau absorbuojamo cinko.
Tačiau jie yra žymiai geresni tavo sveikatai ir geras daugelio svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, B grupės vitaminai, magnis, geležis, fosforas, manganas ir selenas, šaltinis.
Viso grūdo produktų valgymas siejamas su ilgesniu gyvenimu ir daugeliu kitų naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią nutukimo, antrojo tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Santrauka: Viso grūdo produktai gali būti cinko šaltinis tavo mityboje. Tačiau cinkas, kurį jie suteikia, gali būti absorbuojamas ne taip gerai, kaip iš kitų šaltinių dėl fitatų buvimo.
9. Kai kurios daržovės
Apskritai, vaisiai ir daržovės yra prasti cinko šaltiniai.
Tačiau kai kuriose daržovėse yra pakankamai daug cinko ir jos gali prisidėti prie tavo kasdienių poreikių, ypač jei nevalgai mėsos.
Bulvėse, tiek įprastose, tiek saldžiose, yra maždaug 1 mg cinko vienoje didelėje bulvėje, o tai sudaro 9% rekomenduojamos paros normos.
Kitose daržovėse, tokiose kaip žaliosios pupelės ir lapiniai kopūstai, yra mažiau – apie 3% rekomenduojamos paros normos 100 gramų.
Nors jose nėra daug cinko, mityba, kurioje gausu daržovių, siejama su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, rizika.
Santrauka: Dauguma daržovių yra prasti cinko šaltiniai, tačiau kai kuriose yra vidutinis kiekis ir jos gali prisidėti prie tavo kasdienių poreikių, ypač jei nevalgai mėsos.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
10. Juodasis šokoladas
Galbūt stebina, bet juodajame šokolade yra pakankamai daug cinko.
100 gramų (3,5 uncijos) 70–85% juodojo šokolado plytelėje yra 3,3 mg cinko arba 30% rekomenduojamos paros normos.
Tačiau 100 gramų juodojo šokolado taip pat turi 600 kalorijų. Taigi, nors jis suteikia kai kurių sveikų maistinių medžiagų, tai yra didelės kalorijų vertės maistas.
Nors su skanėstu gali gauti papildomų maistinių medžiagų, tai nėra maistas, kuriuo turėtum pasikliauti kaip pagrindiniu cinko šaltiniu.
Santrauka: Juodasis šokoladas gali būti cinko šaltinis. Tačiau jame taip pat yra daug kalorijų ir cukraus, todėl jį reikėtų valgyti saikingai ir ne kaip pagrindinį cinko šaltinį.
Santrauka
Cinkas yra būtinas mineralas, ir pakankamas jo vartojimas yra svarbus gerai sveikatai palaikyti.
Geriausias būdas užtikrinti, kad gauni pakankamai cinko, yra valgyti įvairią mitybą, kurioje gausu cinko šaltinių, tokių kaip mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir pieno produktai.
Šie maisto produktai gali būti lengvi ir skanūs priedai prie tavo mitybos.
Jei nerimauji, kad su mityba negauni pakankamai cinko, apsvarstyk galimybę pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu apie papildų vartojimo galimybę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
