Imantis veiksmų, kad tam tikri hormonai, tokie kaip kortizolis ir estrogenas, būtų optimaliame lygyje, gali teigiamai paveikti tavo svorį.
Hormonai yra svarbios medžiagos, kurios tavo kūne veikia kaip cheminiai pasiuntiniai.
Jie palengvina beveik visus kūno procesus, įskaitant medžiagų apykaitą, alkį ir sotumą. Dėl jų sąsajos su apetitu, kai kurie hormonai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kūno svorio reguliavime.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai devyni hormonai, kurie gali paveikti tavo svorį, ir patarimai, kaip juos palaikyti sveikais.
Šiame straipsnyje
1. Insulinas
Insulinas, pagrindinis tavo kūno saugojimo hormonas, gaminamas kasos. Sveikiems asmenims insulinas skatina gliukozės – paprasto cukraus, kurį gauni iš maisto – saugojimą raumenų, kepenų ir riebalų ląstelėse vėlesniam naudojimui.
Tavo kūnas išskiria insuliną mažais kiekiais visą dieną ir didesniais kiekiais po valgio. Šis hormonas tada perkelia gliukozę iš maisto į tavo ląsteles energijai arba saugojimui, priklausomai nuo tavo kūno dabartinių poreikių.
Insulino rezistencija yra dažna būklė, dėl kurios ląstelės nustoja reaguoti į insuliną. Ši būklė sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje, nes insulinas negali perkelti gliukozės į tavo ląsteles.
Tavo kasa tada gamina dar daugiau insulino, kad padidintų gliukozės absorbciją.
Insulino rezistencija siejama su nutukimu, kuris gali vaidinti vaidmenį kitose būklėse, tokiose kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Insulino jautrumas gali būti laikomas priešingybe insulino rezistencijai. Tai reiškia, kad tavo ląstelės yra jautrios insulinui. Taigi, gera idėja sutelkti dėmesį į gyvenimo būdo įpročius, kurie padeda pagerinti insulino jautrumą, tokius kaip šie.
Patarimai, kaip pagerinti insulino jautrumą
Norėdami pagerinti insulino jautrumą, išbandyk kai kuriuos iš šių patarimų:
- Reguliariai sportuok. Tyrimai patvirtina didelio ir vidutinio intensyvumo mankštą, siekiant pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti insulino rezistenciją.
- Pagerink savo miego įpročius. Nepakankamas miegas arba prastos kokybės miegas siejamas su nutukimu ir insulino rezistencija.
- Gauk daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali pagerinti insulino jautrumą žmonėms, turintiems metabolinių sutrikimų, tokių kaip diabetas. Jei nemėgsti papildų, pabandyk valgyti daugiau žuvies, riešutų, sėklų ir augalinių aliejų.
- Pakeisk savo mitybą. Viduržemio jūros dieta – kuri apima daug daržovių ir sveikų riebalų iš riešutų ir ypač tyro alyvuogių aliejaus – gali padėti sumažinti insulino rezistenciją. Sumažinus sočiųjų ir transriebalų suvartojimą, taip pat gali padėti.
- Palaikyk vidutinį svorį. Žmonėms, turintiems antsvorio, sveikas svorio metimas ir svorio valdymas gali pagerinti insulino jautrumą.
- Sutelkti dėmesį į mažo glikemijos indekso angliavandenius. Užuot bandęs pašalinti angliavandenius iš savo mitybos, siek, kad dauguma jų būtų mažo glikemijos indekso ir daug skaidulų. Pavyzdžiai apima viso grūdo produktus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus.
Santrauka: Insulino rezistencija siejama su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Norėdami skatinti insulino jautrumą, sutelkite dėmesį į reguliarų fizinį aktyvumą, sveiką mitybą ir geresnius miego įpročius.
2. Leptinas
Leptinas yra sotumo hormonas, kuris tavo pagumburiui – tavo smegenų daliai, reguliuojančiai apetitą – praneša, kad esi sotus.
Tačiau žmonės, turintys nutukimą, gali patirti leptino rezistenciją. Tai reiškia, kad pranešimas nustoti valgyti nepasiekia tavo smegenų, galiausiai priversdamas tave persivalgyti.
Tavo kūnas gali gaminti dar daugiau leptino, kol tavo lygis pakils.
Tiesioginė leptino rezistencijos priežastis nėra aiški, tačiau ji gali būti dėl uždegimo, genų mutacijų ir (arba) per didelės leptino gamybos, kuri gali atsirasti esant nutukimui.
Patarimai, kaip pagerinti leptino lygį
Nors nėra žinomo leptino rezistencijos gydymo, keli gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti leptino lygį:
- Palaikyk sveiką svorį. Kadangi leptino rezistencija siejama su nutukimu, svarbu palaikyti sveiką svorį. Be to, tyrimai rodo, kad sumažėjęs kūno riebalų kiekis gali padėti sumažinti leptino lygį.
- Pagerink savo miego kokybę. Leptino lygis gali būti susijęs su miego kokybe žmonėms, turintiems nutukimą. Nors šis ryšys gali neegzistuoti žmonėms be nutukimo, yra daugybė kitų priežasčių geriau miegoti.
- Reguliariai sportuok. Tyrimai sieja reguliarų, nuoseklų fizinį aktyvumą su leptino lygio sumažėjimu.
Santrauka: Žmonėms, turintiems nutukimą, atsparumas hormonui leptinui, kuris padeda jaustis sotiems, gali sukelti persivalgymą. Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, geras miegas ir sveiko svorio palaikymas padeda sumažinti leptino lygį.
3. Grelinas
Grelinas iš esmės yra priešingas leptinui. Alkanas hormonas siunčia žinutę tavo pagumburiui, nurodydamas, kad tavo skrandis tuščias ir jam reikia maisto. Jo pagrindinė funkcija yra padidinti apetitą.
Paprastai grelino lygis yra aukščiausias prieš valgį ir žemiausias po valgio.
Įdomu, kad tyrimai rodo, jog žmonės, turintys nutukimą, turi žemą grelino lygį, tačiau yra jautresni jo poveikiui. Šis jautrumas gali sukelti persivalgymą.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
Patarimai, kaip valdyti grelino lygį
Viena priežastis, kodėl svorio metimas gali būti sunkus, yra ta, kad kalorijų apribojimas dažnai sukelia padidėjusį grelino lygį, paliekant tave alkaną. Be to, medžiagų apykaita linkusi sulėtėti, o leptino lygis sumažėja.
Taigi, štai keletas patarimų, kaip sumažinti greliną, kad sumažėtų apetitas:
- Palaikyk vidutinį kūno svorį. Nutukimas gali padidinti tavo jautrumą grelinui, galiausiai padidindamas tavo apetitą.
- Stenkis gerai išsimiegoti. Prastas miegas gali sukelti padidėjusį greliną, persivalgymą ir svorio padidėjimą.
- Valgyk reguliariai. Kadangi grelino lygis yra aukščiausias prieš valgį, klausyk savo kūno ir valgyk, kai esi alkanas.
Santrauka: Žmonės, turintys nutukimą, gali tapti jautresni alkio hormono grelino poveikiui. Tyrimai rodo, kad vidutinio kūno svorio palaikymas ir miego prioritetas padeda valdyti šį hormoną.
4. Kortizolis
Kortizolis žinomas kaip streso hormonas ir gaminamas tavo antinksčių.
Streso metu šis hormonas padidina širdies ritmą ir energijos lygį. Kortizolio išsiskyrimas – kartu su hormonu adrenalinu – paprastai vadinamas „kovos arba bėgimo“ reakcija.
Nors tavo kūnui reikia išskirti kortizolį pavojingose situacijose, lėtiniai aukšti lygiai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, žemą energijos lygį, aukštą kraujospūdį, miego sutrikimus ir svorio padidėjimą.
Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai – įskaitant prastus miego įpročius, lėtinį stresą ir didelį didelio glikemijos indekso maisto vartojimą – gali prisidėti prie aukšto kortizolio lygio.
Be to, nutukimas ne tik padidina kortizolio lygį, bet ir aukštas lygis taip pat gali sukelti svorio padidėjimą, sukuriant neigiamą grįžtamojo ryšio ciklą.
Rekomenduojama perskaityti: Alkis po valgio: priežastys ir ką daryti
Patarimai, kaip sumažinti kortizolio lygį
Štai keletas gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti valdyti kortizolio lygį:
- Optimizuok miegą. Lėtinės miego problemos, įskaitant nemigą, miego apnėją ir nereguliarius miego įpročius (pvz., pamaininių darbuotojų), gali prisidėti prie aukšto kortizolio lygio. Sutelk dėmesį į reguliaraus miego režimo ir miego grafiko kūrimą.
- Reguliariai sportuok. Kortizolio lygis laikinai padidėja po didelio intensyvumo mankštos, tačiau reguliarus fizinis aktyvumas paprastai padeda sumažinti lygį, gerindamas bendrą sveikatą ir mažindamas streso lygį.
- Praktikuok sąmoningumą. Tyrimai rodo, kad reguliarus sąmoningumo praktikavimas sumažina kortizolio lygį, nors reikia daugiau tyrimų. Pabandyk įtraukti meditaciją į savo kasdienę rutiną.
- Palaikyk vidutinį kūno svorį. Kadangi nutukimas gali padidinti kortizolio lygį, o aukštas kortizolio lygis gali sukelti svorio padidėjimą, vidutinio svorio palaikymas gali padėti kontroliuoti lygį.
- Valgyk subalansuotą mitybą. Tyrimai parodė, kad mityba, kurioje gausu pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų, gali padidinti kortizolio lygį. Be to, Viduržemio jūros dieta gali padėti sumažinti kortizolio lygį.
Santrauka: Nors kortizolis yra svarbus hormonas, lėtiniai aukšti lygiai gali sukelti nutukimą, širdies ligas ir diabetą. Sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, optimalus miegas ir sąmoningumo praktikavimas gali padėti sumažinti tavo lygį.
5. Estrogenas
Estrogenas yra lytinis hormonas, atsakingas už moterų reprodukcinės sistemos, imuninės, skeleto ir kraujagyslių sistemų reguliavimą.
Šio hormono lygis keičiasi gyvenimo etapais, tokiais kaip nėštumas, žindymas ir menopauzė, taip pat per visą menstruacinį ciklą.
Aukštas estrogeno lygis, dažnai pastebimas žmonėms, turintiems nutukimą, siejamas su padidėjusia tam tikrų vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika.
Priešingai, žemas lygis – paprastai pastebimas senstant, perimenopauzės ir menopauzės metu – gali paveikti kūno svorį ir riebalus, padidindamas tavo lėtinių ligų riziką.
Asmenys, turintys žemą estrogeno lygį, dažnai patiria centrinį nutukimą, svorio kaupimąsi aplink kūno liemenį. Tai gali sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas cukraus kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos.
Tu gali sumažinti daugelio sveikatos būklių riziką keisdamas gyvenimo būdą – ypač palaikydamas sveiką svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip atsikratyti visceralinio riebalų: 11 patikrintų strategijų
Patarimai, kaip palaikyti sveiką estrogeno lygį
Norėdami išlaikyti estrogeno lygį sveikoje pusiausvyroje, išbandyk kai kuriuos iš šių metodų:
- Stenkis valdyti savo svorį. Svorio metimas arba palaikymas gali sumažinti širdies ligų riziką dėl žemo estrogeno lygio moterims nuo 55 iki 75 metų. Tyrimai taip pat patvirtina sveiko svorio palaikymą, siekiant sumažinti lėtines ligas apskritai.
- Reguliariai sportuok. Žemas estrogeno lygis gali priversti tave jaustis mažiau pajėgiu sportuoti. Nepaisant to, esant žemam estrogeno išsiskyrimui, pavyzdžiui, menopauzės metu, reguliarus fizinis aktyvumas vis dar svarbus svorio valdymui.
- Laikykis subalansuotos mitybos. Tyrimai parodė, kad mityba, kurioje gausu raudonos mėsos, perdirbtų maisto produktų, saldumynų ir rafinuotų grūdų, gali padidinti estrogeno lygį, o tai gali padidinti tavo lėtinių ligų riziką. Todėl gali norėti apriboti šių maisto produktų vartojimą.
Santrauka: Tiek aukštas, tiek žemas lytinio hormono estrogeno lygis gali sukelti svorio padidėjimą ir galiausiai padidinti tavo ligų riziką, todėl svarbu palaikyti sveikus gyvenimo būdo įpročius, kad ši rizika būtų maža.
6. Neuropeptidas Y
Neuropeptidas Y (NPY) yra hormonas, gaminamas tavo smegenų ir nervų sistemos ląstelėse, kuris stimuliuoja apetitą ir mažina energijos sąnaudas reaguojant į badavimą ar stresą.
Kadangi jis gali stimuliuoti maisto vartojimą, NPY siejamas su nutukimu ir svorio padidėjimu.
Jis aktyvuojamas riebaliniame audinyje ir gali padidinti riebalų kaupimąsi bei sukelti pilvo nutukimą ir metabolinį sindromą, padidindamas lėtinių ligų riziką.
Tyrimai parodė, kad NPY mechanizmai, vedantys į nutukimą, taip pat gali sukelti uždegiminį atsaką, dar labiau pablogindami sveikatos būklę.
Patarimai, kaip palaikyti žemą NPY lygį
Štai keletas patarimų, kaip palaikyti sveiką NPY lygį:
- Sportuok. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti NPY lygį, nors tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai.
- Valgyk maistingą maistą. Nors reikia daugiau tyrimų, riebus, daug cukraus turintis maistas gali padidinti NPY lygį – todėl gali norėti apsvarstyti galimybę sumažinti cukraus ir riebalų turinčių maisto produktų vartojimą.
Santrauka: NPY yra apetitą stimuliuojantis hormonas, kuris gali sukelti nutukimą. Norėdami palaikyti sveiką lygį, gali būti naudinga reguliariai sportuoti ir gerai valgyti.
7. Gliukagono tipo peptidas-1
Gliukagono tipo peptidas-1 (GLP-1) yra hormonas, gaminamas tavo žarnyne, kai maistinės medžiagos patenka į tavo žarnyną. Jis vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ir suteikiant sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys nutukimą, gali turėti problemų su GLP-1 signalizacija.
Todėl GLP-1 pridedamas prie vaistų – ypač žmonėms, sergantiems diabetu – siekiant sumažinti kūno svorį ir juosmens apimtį.
Patarimai, kaip kontroliuoti GLP-1 lygį
Štai keletas patarimų, kaip palaikyti sveiką GLP-1 lygį:
- Valgyk daug baltymų. Įrodyta, kad daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip išrūgų baltymai ir jogurtas, padidina GLP-1 lygį.
- Apsvarstyk galimybę vartoti probiotikus. Preliminarūs tyrimai rodo, kad probiotikai gali padidinti GLP-1 lygį, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis. Be to, prieš pradedant vartoti naujus papildus, geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: GLP-1 yra sotumo hormonas, tačiau žmonės, turintys nutukimą, gali būti mažiau jautrūs jo poveikiui. Norėdami palaikyti sveiką GLP-1 lygį, valgyk subalansuotą mitybą su daug baltymų.
8. Cholecistokininas
Kaip ir GLP-1, cholecistokininas (CCK) yra sotumo hormonas, gaminamas tavo žarnyno ląstelėse po valgio. Jis svarbus energijos gamybai, baltymų sintezei, virškinimui ir kitoms kūno funkcijoms. Jis taip pat padidina sotumo hormono leptino išsiskyrimą.
Žmonės, turintys nutukimą, gali turėti sumažėjusį jautrumą CCK poveikiui, o tai sukelia lėtinį persivalgymą. Tai gali dar labiau sumažinti CCK jautrumą, sukuriant neigiamą grįžtamojo ryšio ciklą.
Patarimai, kaip padidinti CCK lygį
Štai keletas patarimų, kaip palaikyti sveiką CCK lygį:
- Valgyk daug baltymų. Kai kurie tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti padidinti CCK lygį ir sotumą.
- Sportuok. Nors tyrimų yra nedaug, kai kurie įrodymai patvirtina reguliarų fizinį aktyvumą, siekiant padidinti CCK lygį.
Santrauka: CCK yra sotumo hormonas, kuriam žmonės, turintys nutukimą, gali tapti nejautrūs. Tai gali sukelti persivalgymą. Apsvarstyk reguliarų fizinį aktyvumą ir dietą su daug baltymų, kad palaikytum sveiką CCK lygį.
9. Peptidas YY
Peptidas YY (PYY) yra dar vienas žarnyno hormonas, kuris mažina apetitą.
PYY lygis gali būti žemesnis žmonėms, turintiems nutukimą, ir tai gali sukelti didesnį apetitą ir persivalgymą. Manoma, kad pakankamas lygis vaidina svarbų vaidmenį mažinant maisto vartojimą ir mažinant nutukimo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Dietos, kurios mažina tavo estrogenų kiekį
Patarimai, kaip padidinti PYY lygį
Štai keletas būdų, kaip palaikyti sveiką PYY lygį tavo kūne:
- Laikykis subalansuotos mitybos. Valgydamas daug baltymų, gali skatinti sveiką PYY lygį ir sotumą. Be to, paleo dieta – kuri apima daug baltymų, vaisių ir daržovių – gali padidinti PYY lygį, tačiau reikia daugiau tyrimų.
- Sportuok. Nors tyrimai apie fizinį aktyvumą ir PYY lygį yra nevienareikšmiai, aktyvumas apskritai yra naudingas sveikatai.
Santrauka: Žmonės, turintys nutukimą, gali turėti žemą sotumo hormono PYY lygį. Daug baltymų turinti dieta ir aktyvumas gali padėti padidinti lygį.
Santrauka
Devyni aukščiau išvardinti hormonai yra susiję su kūno svoriu.
Tyrimai rodo, kad tam tikri gyvenimo būdo įpročiai gali optimizuoti šių hormonų lygį. Vis dėlto, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei manai, kad tavo hormonų lygis gali būti nesveikas.
Subalansuota mityba, miego prioritetas ir reguliarus fizinis aktyvumas gali būti naudingi tavo bendrai sveikatai ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Eksperto patarimas: Prioritetą teik miegui, laikydamasis nuoseklios miego rutinos ir kasdien eidamas miegoti bei keldamasis tuo pačiu metu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
