Šiame straipsnyje
Ketogeninė dieta yra viena žinomiausių mažai angliavandenių turinčių dietų pasaulyje.
Nepaisant pastarojo meto populiarumo, ji egzistuoja jau daugiau nei 100 metų.
Iš pradžių jos tikslas buvo medicininis. Prieš atsirandant antiepileptiniams vaistams, ketogeninė dieta buvo įvesta kaip terapinis mitybos planas, padedantis gydyti vaikus, sergančius epilepsija.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiandien ši labai mažai angliavandenių turinti dieta pirmiausia naudojama svorio metimui skatinti ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Ketogeninių dietų tikslas yra mitybinė ketozė, kuri pasiekiama ribojant angliavandenių vartojimą, saikingai vartojant baltymus ir didinant kalorijų kiekį, gaunamą iš riebalų.
Angliavandenių ribojimas organizme ir kalorijų iš riebalų didinimas padeda tavo organizmui pakeisti pagrindinį kuro šaltinį iš gliukozės – cukraus rūšies – į ketonus, arba junginius, susidarančius skaidant riebalus, kurie tarnauja kaip alternatyvus kuro šaltinis.
Rezultatas yra metabolinė būsena, kai organizmas pirmenybę teikia riebalams kaip pagrindiniam kuro šaltiniui.
Nors keto dietos gerbėjai greitai švenčia jos naudą sveikatai, įskaitant svorio metimą, padidėjusį DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, insulino ir trigliceridų kiekį, yra ir šios dietos trūkumų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš ją išbandant.
Laikas, per kurį pasiekiama ketozė, arba metabolinė būsena, susijusi su tavo organizmo ketoninių kūnų naudojimu kurui, gali skirtis kiekvienam asmeniui.
Be to, daugeliui asmenų iš pradžių sunku pasiekti ketozę.
Šis straipsnis paaiškina, per kiek laiko pasiekiama ketozė ir kodėl tu dar gali jos nepasiekti.
Per kiek laiko pasiekiama ketozė?
Kad pasinaudotum ketogeninės dietos privalumais, tavo organizmas turi pereiti į būseną, vadinamą ketoze.
Tai yra metabolinė būsena, kurioje tavo organizmas riebalus paverčia molekulėmis, vadinamomis ketonais, kuriuos naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį, kai gliukozės – cukraus rūšies – trūksta.
Geriausias būdas pasiekti ketozę yra drastiškai sumažinti angliavandenių vartojimą.
Tavo virškinimo trakte angliavandeniai suskaidomi į cukraus molekules – tokias kaip gliukozė – kad galėtų keliauti kraujotaka ir būti naudojami energijai. Jei tavo organizmas turi gliukozės perteklių, ji gali būti saugoma tavo kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.
Drastiškai sumažinus angliavandenių vartojimą iki maždaug 50 gramų per dieną, tavo organizmas yra priverstas sunaudoti savo glikogeno atsargas energijai – ir galiausiai pereiti prie ketonų naudojimo kaip kuro.
Laikas, per kurį pasiekiama ketozė, skiriasi kiekvienam asmeniui.
Paprastai tai gali užtrukti 2–4 dienas, jei valgai 20–50 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti savaitės ar ilgiau, kad pasiektų šią būseną.
Pavyzdžiui, žmonėms, kurie prieš pradėdami keto dietą paprastai vartoja daug angliavandenių, gali prireikti daugiau laiko, kad pasiektų ketozę, nei tiems, kurie paprastai valgo mažai ar vidutiniškai angliavandenių. Taip yra todėl, kad tavo organizmas turi išeikvoti savo glikogeno atsargas prieš pereidamas į ketozę.
Santrauka: Paprastai prireikia 2–4 dienų, kad pasiektum ketozę, jei valgai mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti ilgiau, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip fizinio aktyvumo lygis, amžius, medžiagų apykaita ir angliavandenių, riebalų bei baltymų suvartojimas.
Kaip sužinoti, ar esi ketozėje
Kai tavo organizmas pereina į ketozę, tu gali patirti keletą simptomų – kartais vadinamų „keto gripu“. Tai apima galvos skausmus, nuovargį, pykinimą, blogą burnos kvapą ir padidėjusį troškulį.
Nors šie simptomai gali duoti tau užuominą, kad tavo organizmas pereina, geriausias būdas sužinoti, ar esi ketozėje, yra išmatuoti tavo organizmo ketonų lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Ketozė: apibrėžimas, nauda, rizika ir dar daugiau
Ketonų lygio matavimo būdai
Ketonų lygio matavimas tavo organizme yra geriausias būdas sužinoti, ar esi ketozėje.
Yra trys ketonų tipai – acetoacetatas, acetonas ir beta-hidroksibutiratas – kuriuos gali išmatuoti atitinkamai šlapime, iškvėptame ore ir kraujyje.
Acetoacetato lygį galima išmatuoti šlapime su ketonų šlapimo juostele, kuri keičia atspalvius nuo rožinės iki violetinės, priklausomai nuo ketonų lygio tavo šlapime. Tamsesnės spalvos paprastai reiškia, kad tavo šlapime yra didesnis lygis.
Šlapimo tyrimo juostelės yra pigus ir paprastas būdas sužinoti, ar esi ketozėje. Tačiau jos nėra tokios tikslios kaip kiti įrankiai.
Acetono lygį galima išmatuoti ketonų kvėpavimo matuokliu, tokiu kaip Ketonix. Šis matuoklis mirksi spalva, kad praneštų, ar esi ketozėje ir koks yra tavo ketonų lygis.
Tyrimai rodo, kad ketonų kvėpavimo matuokliai yra gana tikslūs.
Beta-hidroksibutirato lygis matuojamas naudojant kraujo ketonų matuoklį, kuris veikia panašiai kaip gliukometras – prietaisas, matuojantis gliukozės kiekį kraujyje namuose.
Norint naudoti kraujo ketonų matuoklį, tiesiog naudok mažą pridedamą adatą, kad įdurti pirštą ir paimti kraujo, tada leisk juostelės viršui susiliesti su tavo krauju.
Kraujo ketonų diapazonas nuo 1,5 iki 3,0 mmol litre yra idealus ketozės palaikymui.
Nors kraujo ketonų matuokliai yra veiksmingi matuojant ketonus, juostelės – priešingai nei šlapimo tyrimo juostelės – gali būti brangios.
Įrankiai, matuojantys ketonų lygį, turėtų suteikti tau tikslų supratimą, ar esi ketozėje. Tai leidžia tau žinoti, ar reikia koreguoti mitybą, kad pasiektum ar išlaikytum šią būseną.
Santrauka: Gali sužinoti, ar esi ketozėje, stebėdamas simptomus arba matuodamas ketonų lygį kvėpavimo matuokliu, šlapimo juostelėmis ar kraujo ketonų matuokliu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 požymių ir simptomų, rodančių, kad esi ketozėje
Kodėl kai kuriems žmonėms prireikia daugiau laiko, kad pasiektų ketozę?
Yra daug priežasčių, kodėl kai kuriems žmonėms prireikia daugiau laiko, kad pasiektų ketozę, nei kitiems.
Daugelis veiksnių, įskaitant tavo amžių, medžiagų apykaitą, fizinio aktyvumo lygį ir dabartinį angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimą, gali turėti įtakos tam, per kiek laiko pasiekiama ketozė.
Daugeliu atvejų ilgesnis laikas, reikalingas ketozės pasiekimui, yra dėl netyčinio didesnio angliavandenių vartojimo, nei rekomenduojama ketogeninei dietai. Per didelis angliavandenių vartojimas gali sustabdyti tavo organizmo ketonų gamybą.
Neseniai atliktame klinikiniame tyrime, stebint keto dietos naudą sveikatai, tyrėjai patarė pacientams vartoti mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną, nors kiti tyrimai nurodo, kad asmuo, laikantis ketogeninės dietos, gali suvartoti nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną.
Todėl tau gali prireikti dar labiau sumažinti angliavandenių suvartojimą, jei tau sunku pasiekti ketozę.
Kita dažna klaida yra nepakankamas riebalų vartojimas laikantis ketogeninės dietos. Apskritai, žmonės turėtų siekti, kad apie 55–60 procentų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, 30–35 procentai iš baltymų ir 5–10 procentų iš angliavandenių.
Be to, per didelis baltymų vartojimas laikantis keto dietos gali apsunkinti ketozės pasiekimą, nes tai gali paskatinti tavo organizmą naudoti gliukoneogenezę – procesą, kuris paverčia amino rūgštis iš baltymų į cukrų. Per didelis cukraus kiekis gali sustabdyti tavo organizmo ketonų gamybą.
Be dietos, gyvenimo būdo veiksniai – įskaitant mankštą, miegą ir stresą – gali turėti įtakos laikui, reikalingam ketozės pasiekimui.
Jei tau sunku pasiekti ketozę, patikrink, ar nesusiduri su kuria nors iš aukščiau išvardytų problemų.
Santrauka: Tau gali prireikti daugiau laiko, kad pasiektum ketozę, jei vartoji daugiau angliavandenių, nei rekomenduojama, nevalgai pakankamai riebalų, gyveni sėsliau arba tau sunku pakankamai išsimiegoti.
Ką turėtum žinoti prieš „pradedant keto“?
„Pradėti keto“ laikoma madinga svorio metimo priemone, tačiau yra tam tikra rizika ir trūkumų, susijusių su šia dieta, kuriuos reikėtų atsižvelgti prieš ją išbandant pačiam.
Nors žmonės, laikantys ketogeninę dietą, paprastai iš pradžių patiria greitą svorio metimą – iki 4,5 kg per 2 savaites ar mažiau – tai gali būti dėl dietos diuretinio poveikio, o tai reiškia, kad kai kurie – bet ne visi – svorio metimai yra tiesiog dėl vandens praradimo.
Nors mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su sumažėjusiu cukraus vartojimu, kuris gali sumažinti asmens riziką nutukimui, diabetui ir kitiems medžiagų apykaitos sutrikimams, vis dar išlieka įvairių susirūpinimų.
Vienas iš susirūpinimų yra tai, kad ilgalaikės keto dietos pasekmės sveikatai nežinomos.
Rekomenduojama perskaityti: Ar egzogeniniai ketonų papildai tikrai padeda numesti svorio?
Ilgalaikės keto dietos komplikacijos sveikatai
Ilgalaikis šalutinis poveikis apima riebalų kaupimąsi kepenyse, inkstų akmenis, nepakankamą baltymų kiekį ir vitaminų trūkumą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastos pasekmės.
Kitas iššūkis, susijęs su keto dieta, yra sumažėjęs vaisių ir daržovių vartojimas bei padidėjęs riebalų vartojimas.
Ilgalaikės mažai angliavandenių turinčios dietos su padidėjusiu riebalų vartojimu gali sukelti uždegimą ir oksidacinį stresą, ir netgi gali pagreitinti senėjimą.
Be to, dėl griežtų apribojimų, laikytis keto dietos gali būti sudėtinga ir netgi nepraktiška daugeliui žmonių.
Galiausiai, asmenys, sergantys diabetu ir vartojantys insuliną ar geriamuosius hipoglikeminius vaistus, gali patirti sunkią hipoglikemiją, jei vaistai nėra tinkamai sureguliuojami prieš pradedant šią dietą. Asmenys, turintys kasos ar kepenų ligų, ar medžiagų apykaitos sutrikimų, taip pat turėtų pasikalbėti su savo gydytoju prieš bandydami šią dietą.
Jei tau įdomu apie ketozę, paklausk savo gydytojo, ar keto dieta tau tiktų.
Santrauka: Nepaisant didėjančio keto dietos populiarumo, ji turi galimų pasekmių sveikatai. Pasikalbėk su savo gydytoju prieš bandydamas keto dietą.
Patarimai, kaip pasiekti ketozę
Jei tau sunku pasiekti ketozę, štai keletas patarimų, kurie gali tau padėti:
- Valgyk 20–50 gramų angliavandenių per dieną. Tai gali paskatinti tavo organizmą gaminti ketonus. Žmonėms, kuriems sunku pasiekti ketozę, gali prireikti laikytis mažesnio kiekio.
- Stebėk savo angliavandenių suvartojimą. Tai gali padėti užtikrinti, kad valgai 20–50 gramų angliavandenių per dieną ir nepakankamai įvertini savo angliavandenių suvartojimą.
- Ribok valgymą restoranuose. Nors yra daug keto dietai tinkamų restoranų, valgymas lauke gali apsunkinti angliavandenių stebėjimą.
- Atkreipk dėmesį į paslėptus angliavandenių šaltinius. Lengva nepastebėti prieskonių ingredientų, tačiau daugelis padažų ir užpilų turi daug angliavandenių.
- Padidink aukštos kokybės riebalų suvartojimą. Siek gauti bent 55–60% kalorijų iš sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, riešutų sviestas, ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, avokadai, mėsa, kiaušiniai ir riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša.
- Išbandyk protarpinį badavimą. Badavimas, pavyzdžiui, protarpinis badavimas, gali padėti tavo organizmui pakeisti kuro šaltinį iš angliavandenių į riebalus, išlaikant energijos balansą.
- Daugiau sportuok. Fizinis aktyvumas gali išeikvoti tavo organizmo glikogeno atsargas, o tai skatina tavo kepenis didinti ketonų gamybą. Tyrimai rodo, kad treniruotės nevalgius gali padėti padidinti ketonų lygį.
- Reguliariai tikrink savo ketonų lygį. Ketonų lygio tikrinimas gali padėti tau suprasti, ar esi ketozėje – o tai leidžia atitinkamai koreguoti mitybą.
Santrauka: Kai kurių aukščiau išvardytų patarimų laikymasis – pavyzdžiui, angliavandenių suvartojimo stebėjimas arba trumpalaikis badavimas – gali padėti tau pasiekti ketozę.
Santrauka
Keto dieta tinka ne visiems, tačiau ji gali padėti pasiekti trumpalaikius svorio metimo tikslus.
Apskritai, ketozę turėtum pasiekti per 2–4 dienas.
Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti savaitės ar ilgiau. Laikas priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip tavo amžius, medžiagų apykaita, fizinio aktyvumo lygis ir dabartinis angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimas.
Geriausias būdas sužinoti, ar esi ketozėje, yra išmatuoti ketonų lygį naudojant kvėpavimo, šlapimo ar kraujo ketonų matavimo prietaisą.
Jei tau sunku pasiekti ketozę, pabandyk stebėti savo angliavandenių suvartojimą, padidinti fizinį aktyvumą arba laikytis kai kurių kitų aukščiau pateiktų patarimų.
Jei tau įdomu išbandyti keto dietą arba susiduri su sunkumais pasiekiant ketozę, paklausk gydytojo, ar ketozė tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
