Kai kurie žmonės aktyviai stengiasi priaugti svorio dėl kelių priežasčių, įskaitant:
- sportinių rezultatų gerinimą
- raumenų auginimą, siekiant fitneso ar estetinio tikslo
- atsistatymą po sunkios ligos
- svorio atgavimą po netyčinio ar nepageidaujamo svorio netekimo
- hormonų lygio ir bendros sveikatos gerinimą po ribojančios dietos laikotarpio
Svorio priaugimo greitis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip tavo kūno dydis, lytis, aktyvumo lygis, suvartojamų kalorijų kiekis ir sveikatos būklė.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kiek laiko užtrunka pradėti priaugti svorio, pateikiamos kelios strategijos, padėsiančios pradėti, ir keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreSvorio priaugimas priklauso nuo tavo tikslų
Yra du pagrindiniai svorio priaugimo tipai: kūno riebalų ir liesos raumenų masės priaugimas.
Kai nusprendi priaugti svorio, gali būti naudinga pirmiausia apibrėžti savo tikslus.
Ar sieki priaugti bet kokio svorio bet kokia kaina? O gal nori selektyviai priaugti daugiausia liesos kūno masės lėtesniu tempu?
Atsakymas turės įtakos tam, kaip greitai norėsi priaugti kilogramų.
Kas turi įtakos svorio priaugimui?
Svorio gali priaugti, valgydamas kalorijų pertekliumi, o tai reiškia, kad suvartoji daugiau kalorijų, nei reguliariai sudegini per savo bazinį metabolizmą (BMR) ir kasdienę veiklą bei mankštą.
Vis dėlto, svorio priaugimo greitis priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- kiek kalorijų suvartoji viršijant kiekį, reikalingą svoriui palaikyti
- genetiniai veiksniai, prisidedantys prie tavo svorio, tokie kaip tavo dydis, kūno sudėjimas ir metabolizmas
- tavo kasdienio aktyvumo lygis
- tavo mitybos įpročiai
- tavo amžius
- tavo lytis
- tavo hormonų būklė
Riebalų ir raumenų prieaugis
Svorio priaugimo greitis, tavo atliekamų pratimų tipas ir makroelementų pasiskirstymas turi įtakos tam, ar priaugsi daugiausia raumenų, ar riebalų. Lėtesnis požiūris gali padėti optimizuoti raumenų prieaugį.
Tai reiškia lėtą kalorijų suvartojimo didinimą, reguliariai atliekant jėgos pratimus. Toks svorio priaugimas taip pat žinomas kaip „švarus masės auginimas“.
Jei tau nėra taip svarbu, ar svoris daugiausia susideda iš raumenų, ar riebalų, gali greitai padidinti kalorijų kiekį, kad paskatintum greitesnį svorio priaugimą. Tačiau tokiu atveju labiau tikėtina, kad priaugsi riebalų.
Santrauka: Svorio priaugimo tempai priklauso nuo tavo tikslų, kūno dydžio, lyties ir kasdienio kalorijų suvartojimo. Greitas svorio priaugimas gali lemti perteklinį riebalų prieaugį, o lėtas, kontroliuojamas požiūris kartu su jėgos treniruotėmis gali prioritetą teikti raumenų prieaugliui.
Kaip pradėti
Pradėdamas, pirmiausia turi nustatyti savo palaikomąsias kalorijas – kalorijų kiekį, kurio tau reikia kasdien svoriui palaikyti. Tam gali naudoti vieną iš daugelio internetinių skaičiuoklių.
Nuo to momento, suvartok bent 500 kalorijų per dieną, kad pradėtum priaugti svorio.
Gali pastebėti, kad pradiniai 2,2 kg (5 svarai) atsiranda greitai. Tačiau didžioji dalis to gali būti dėl vandens ir glikogeno (sukauptų angliavandenių) kaupimosi.
Sverkis kas savaitę, siekdamas priaugti 0,25–0,5% savo kūno svorio per savaitę.
Pavyzdžiui:
- 79 kg (175 svarų) sveriantis vyras gali siekti priaugti 0,2–0,4 kg (0,4–0,8 svarų) kas savaitę.
- 61 kg (135 svarų) sverianti moteris gali siekti priaugti 0,14–0,28 kg (0,3–0,6 svarų) kas savaitę.
Palaipsniui koreguok savo kalorijų suvartojimą, jei reikia, kad užtikrintum nuolatinę pažangą siekiant savo tikslo.
Kiek laiko tai užtrunka?
Čia pateiksime vidutinį pavyzdį, kad gautum bendrą supratimą, ko tikėtis. Atmink, kad priaugimo kiekis ir greitis gali skirtis priklausomai nuo aukščiau išvardytų veiksnių, ir tai yra normalu.
Laikantis aukščiau aprašyto požiūrio, žmogus per 6 mėnesius gali priaugti vidutiniškai apie 6,8 kg (15 svarų), kasdien suvartodamas maždaug 500 papildomų kalorijų. Šis lėtesnis požiūris padėtų prioritetą teikti raumenų auginimui.
Jei laikysiesi intensyvesnio svorio priaugimo metodo, didesnę dalį priaugto svorio greičiausiai sudarys riebalai, o ne raumenys. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali padidinti savo kalorijų suvartojimą 1000 kalorijų per dieną.
Valgydamas 1000 papildomų kalorijų per dieną 6 mėnesius, gali priaugti apie 11,4 kg (25 svarus), nors didesnę šio prieaugio dalį gali sudaryti riebalai.
Svorio priaugimo progresas skirsis priklausomai nuo tavo kūno dydžio, tikslų ir kitų anksčiau aptartų veiksnių.
Taip pat svarbu pažymėti, kad svorio priaugimas nėra tiesinis, o tai reiškia, kad greičiausiai turėsi nuolat didinti kalorijų kiekį, kad matytum pažangą.
Taip yra todėl, kad tavo metabolizmas keičiasi, kai tavo kūnas prisitaiko prie padidėjusio kasdienio kalorijų kiekio.
Dauguma žmonių laikosi svorio priaugimo protokolo bent 6 mėnesius, po to seka palaikymo laikotarpis, kad jų kūnas prisitaikytų prie naujo svorio.
Sportininkai, norintys priaugti svorio, paprastai tai daro savo sporto šakos ne sezono metu, siekdami priaugti naujų raumenų kitam sporto sezonui.
Santrauka: Pradėk didindamas kalorijų kiekį 500 kasdien. Sverkis kas savaitę, lėtai didindamas kalorijų suvartojimą, kad ir toliau priaugtum svorio. Nors kiekvienas yra skirtingas, šis metodas paprastai padeda žmonėms priaugti apie 6,8 kg (15 svarų) per 6 mėnesius, vidutiniškai.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
Svorio priaugimo strategijos
Kai kuriems žmonėms sunku priaugti svorio.
Nors pagrindinis dalykas yra išlaikyti kalorijų perteklių, gali naudoti ir kitus metodus, padedančius skatinti svorio priaugimą.
Štai geriausios strategijos, padėsiančios tau judėti teisinga linkme.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio vien tik su dieta? Efektyvūs svorio metimo patarimai
Svorio treniruotės
Kai tavo tikslas yra liesos raumenų masės priaugimas, jėgos treniruotės tavo rutinoje gali padėti nukreipti papildomas kalorijas ir maistines medžiagas į raumenų, o ne riebalų prieaugį.
Daugumai žmonių pakanka laikytis gerai subalansuotos treniruočių programos, kuri bent kartą per savaitę apima visas pagrindines raumenų grupes. Jei jau laikaisi pažangios svorio treniruočių programos, gali norėti atlikti jėgos treniruotes dažniau.
Padidink baltymų suvartojimą
Įtraukti daug baltymų į savo mitybą, kai priaugi svorio, yra būtina, ypač jei tavo tikslas yra auginti raumenis.
Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės ir daug baltymų turinti dieta, kurioje suvartojama 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui (0,7–1,0 gramo vienam svarui) kūno svorio, padeda skatinti raumenų augimą.
Tai padės užtikrinti riebalų ir raumenų prieaugio pusiausvyrą, siekiant priaugti svorio.
Sutelk dėmesį į energijos turtingus maisto produktus
Energijos turtingi maisto produktai turi daug kalorijų, palyginti su jų tūriu.
Kai bandai priaugti svorio, šie maisto produktai gali būti tavo draugai, nes jie leidžia padidinti kalorijų kiekį, per greitai nepasijutus sočiam.
Kai kurie energijos turtingų maisto produktų pavyzdžiai:
- riešutai ir riešutų sviestas
- avokadai
- alyvuogių aliejus ir kiti augaliniai aliejai
- riebūs pieno produktai, įskaitant jogurtą ir sūrį
- džiovinti vaisiai
- juodasis šokoladas
- kiaušiniai
- sėklos, tokios kaip moliūgų ir linų
Gerk kokteilius ir pieno kokteilius
Kai kurį laiką priaugsi svorio, gali pastebėti, kad sunku padidinti kalorijų kiekį, nepasijutus per daug sočiam.
Geras būdas tai kompensuoti yra įtraukti skystas kalorijas. Kai kurie gėrimai yra ir maistingi, ir kaloringi, leidžiantys efektyviai padidinti kalorijų suvartojimą, nepasijutus per daug sočiam.
Kai kurie kaloringų gėrimų pavyzdžiai:
- vaisių kokteiliai su jogurtu ar baltymų milteliais
- pieno kokteiliai su pienu ar ledais
- 100% vaisių sultys
- svorio priaugimo milteliai ir gėrimai
- nenugriebtas pienas
- šokoladinis pienas
Vis dar geriausia vengti gėrimų su per dideliu pridėtinio cukraus kiekiu, tokių kaip įprasti gaivieji gėrimai, šalta arbata, limonadas, energetiniai gėrimai ir tam tikri kavos ar arbatos gėrimai. Jei nesi tikras, patikrink maistinę etiketę.
Saldintų gėrimų vartojimas didina tam tikrų ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, riziką.
Santrauka: Kitos technikos, skirtos padidinti svorio priaugimą, apima reguliarias jėgos treniruotes, baltymų suvartojimo didinimą, kaloringų maisto produktų vartojimą ir dalies kalorijų vartojimą skysčių pavidalu.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
Svorio priaugimo atsargumo priemonės
Įgyvendinant strategijas, skirtas skatinti svorio priaugimą, reikia atsižvelgti į kelias atsargumo priemones.
Valgyk pakankamai skaidulų
Nepamiršk suvartoti pakankamai skaidulų savo svorio priaugimo kelionėje. Tai yra apie 26 gramus per dieną moterims ir apie 38 gramus vyrams.
Daugelis kaloringesnių perdirbtų maisto produktų gali būti puikūs svorio priaugimui, tačiau juose paprastai yra mažai skaidulų.
Nors per daug skaidulų gali tave prisotinti, nepakankamas jų kiekis gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo ir palikti tave nepatogiai užkietėjusį.
Būtinai įtrauk daug vandens, vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, kad tavo skaidulų suvartojimas būtų kontroliuojamas.
Nepersistenk su baltymais
Nors daug baltymų turinti dieta gali skatinti raumenų augimą, per didelis baltymų kiekis taip pat gali tapti kliūtimi priaugti svorio.
Daug baltymų turintys maisto produktai paprastai yra gana sotūs. Todėl, jei reguliariai valgai per didelius baltymų kiekius, gali neturėti vietos valgyti kitų maisto produktų, kurie skatina svorio priaugimą, tokių kaip angliavandeniai ir riebalai.
Stenkis suvartoti 25–40 gramų baltymų per valgį, priklausomai nuo tavo dydžio, o likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš maisto produktų, turinčių daug angliavandenių ir riebalų.
Būk aktyvus
Sėdimas gyvenimo būdas yra vienas iš būdų priaugti svorio. Tačiau sėdimas gyvenimo būdas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai, įskaitant padidėjusią širdies ligų, vėžio, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką.
Kad išvengtum šių šalutinių poveikių, kai priaugi svorio, siek bent 5 dienas per savaitę skirti 30 minučių fizinei veiklai. Tai yra minimalus fizinio aktyvumo kiekis, kurį rekomenduoja Amerikos širdies asociacija (AHA).
Laikykis laipsniško požiūrio
Nors gali turėti ambicingų svorio priaugimo tikslų, geriausia svorį priaugti palaipsniui per bent 6 mėnesius.
Tai leidžia tavo kūnui lėtai prisitaikyti prie padidėjusio kalorijų suvartojimo ir kūno dydžio.
Jei progresuosi lėtai, greičiausiai galėsi išlaikyti savo naują svorį ateityje, o ne svoris grįš atgal, kai nustosi vartoti tiek daug kalorijų arba padidinsi fizinį aktyvumą.
Santrauka: Apsvarstyk kelias atsargumo priemones, jei bandai priaugti svorio. Užtikrink, kad valgai pakankamai skaidulų, būk aktyvus ir nepersistenk su baltymais. Laipsniškas požiūris taip pat padės tau priaugti raumenų ir išlaikyti svorio prieaugį.
Santrauka
Žmonės gali siekti priaugti svorio dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenų auginimą, sportinių rezultatų gerinimą ar atsistatymą po ligos.
Tavo svorio priaugimo greitis priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant tavo kūno dydį, lytį, suvartojamų kalorijų kiekį, genetiką, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.
Padidinus kalorijų kiekį maždaug 500 virš kasdienio palaikomojo kalorijų poreikio, per 6 mėnesius gali priaugti apie 6,8 kg (15 svarų). Tai gali skirtis kiekvienam asmeniui.
Valgant didesnį kalorijų perteklių, svorio priaugsi greičiau, nors labiau tikėtina, kad tai lems papildomą riebalų, o ne raumenų prieaugį.
Norėdamas padidinti svorio priaugimą, ypač jei tavo tikslas yra priaugti liesos raumenų masės, gali išbandyti kelias strategijas, tokias kaip jėgos treniruočių rutina, baltymų suvartojimo didinimas, kaloringų gėrimų vartojimas ir kaloringų maisto produktų valgymas.
Kad išvengtum galimų neigiamų svorio priaugimo proceso šalutinių poveikių, užtikrink gerą skaidulų suvartojimą, būk aktyvus ir nepersistenk su baltymais.
Laikydamasis šio požiūrio, greitai pasieksi svorio priaugimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
