Tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir pradinis svoris turi įtakos tam, kiek laiko užtrunka numesti svorio. Laikas taip pat priklauso nuo to, kiek kalorijų suvartoji palyginti su tuo, kiek sudegini.
Nesvarbu, ar ruošiesi ypatingai progai, ar tiesiog nori geriau jaustis savo kūne, svorio metimas yra tikslas, kurį turi daugelis žmonių.
Tačiau svarbu nustatyti realius lūkesčius. Šiame straipsnyje aptariama, kas iš tikrųjų turi įtakos tam, kiek laiko užtrunka numesti svorio – ir koks yra saugus tempas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreKaip vyksta svorio metimas
Svoris krenta, kai nuolat sudegini daugiau kalorijų, nei suvartoji. Svorio didėjimas yra atvirkščiai – valgai daugiau, nei tavo kūnas sunaudoja.
Kiekvienas maistas ir gėrimas, turintis kalorijų, prisideda prie tavo dienos suvartojimo. Tačiau kalorijos, kurias sudegini kiekvieną dieną (tavo energijos sąnaudos), yra šiek tiek niuansuotesnės.
Kalorijų sąnaudos susideda iš trijų pagrindinių komponentų:
- Ramybės metabolizmo greitis (RMR). Kalorijos, kurių tavo kūnui reikia tiesiog tam, kad viskas veiktų – kvėpavimui, kraujo cirkuliacijai, kūno temperatūros palaikymui.
- Maisto termogeninis efektas (TEF). Energija, naudojama virškinti, absorbuoti ir apdoroti tai, ką valgai.
- Aktyvumo termogeninis efektas (TEA). Kalorijos, sudegintos mankštinantis ir judant. Tai apima ne fizinio aktyvumo termogenezę (NEAT) – tokius dalykus kaip vaikščiojimas, judėjimas ar namų ruošos darbai.
Kai suvartojamos kalorijos lygios sudeginamoms kalorijoms, tavo svoris išlieka stabilus. Norint numesti svorio, reikia sukurti kalorijų deficitą – arba valgant mažiau, arba daugiau judant, arba abiem būdais.
Veiksniai, turintys įtakos svorio metimui
Keli veiksniai turi įtakos tam, kaip greitai numesi svorio. Daugelis jų yra už tavo tiesioginės kontrolės ribų.
Lytis
Tavo riebalų ir raumenų santykis vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų, palyginti su raumenimis, nei vyrai, o tai reiškia, kad jos paprastai turi 5–10 % mažesnį ramybės metabolizmo greitį esant tam pačiam ūgiui.1
Praktinis rezultatas? Vyrai dažnai greičiau meta svorį laikydamiesi tos pačios dietos. Didelis daugiacentris tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2 000 žmonių, laikydamiesi 800 kalorijų dietos, parodė, kad vyrai numetė 16 % daugiau svorio nei moterys – 11,8 % palyginti su 10,3 % kūno svorio po 8 savaičių.1
Vis dėlto, skirtumas laikui bėgant mažėja, ir moterys vis tiek pasiekia reikšmingų rezultatų.
Amžius
Senstant kūno sudėtis keičiasi – riebalų masė linkusi didėti, o raumenų masė mažėja. Šis pokytis, kartu su sumažėjusiu organų kalorijų poreikiu, lemia mažesnį metabolizmo greitį.
Suaugusiųjų, vyresnių nei 70 metų, RMR gali būti 20–25 % mažesnis nei jaunesnių suaugusiųjų. Tai paaiškina, kodėl svorio metimas dažnai tampa sudėtingesnis su amžiumi, net jei mitybos įpročiai išlieka tie patys.
Pradinis taškas
Tavo pradinis svoris ir kūno sudėtis taip pat svarbūs. Sunkesni asmenys paprastai numeta daugiau kilogramų absoliučiais skaičiais, tačiau procentinė kūno svorio dalis gali būti panaši skirtinguose pradiniuose taškuose.
Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 136 kg, gali numesti 4,5 kg (apie 3,3 %) per dvi savaites, esant 1 000 kalorijų dienos deficitui. Žmogus, sveriantis 68 kg, numetęs 2,3 kg, pasiekia tą patį procentinį nuostolį.
NIH kūno svorio planuoklis gali padėti tau įvertinti realų svorio metimą, atsižvelgiant į tavo specifiką.
Kalorijų deficitas
Tavo kalorijų deficito dydis tiesiogiai veikia, kaip greitai numesi svorio. 500 kalorijų dienos deficitas duos greitesnius rezultatus nei 200 kalorijų deficitas.2
Tačiau didesnis ne visada yra geriau. Labai didelius deficitus sunku išlaikyti, jie didina maistinių medžiagų trūkumo riziką ir gali sukelti raumenų praradimą kartu su riebalais. Vidutinis, tvarus deficitas ilgalaikėje perspektyvoje veikia geriau.
Rekomenduojama perskaityti: 6 klaidos, kurios lėtina tavo medžiagų apykaitą
Miegas
Miegas yra vienas iš labiausiai nuvertinamų svorio metimo veiksnių.3
Net viena prasto miego naktis padidina potraukį didelio kaloringumo maistui – sausainiams, traškučiams, saldiems gėrimams.3 Tačiau poveikis yra gilesnis nei tik apetitas.
Dviejų savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, laikydamiesi tos pačios kalorijų ribojimo dietos, miegojo 5,5 arba 8,5 valandos per naktį. Trumpai miegantys numetė 55 % mažiau kūno riebalų ir 60 % daugiau liesos masės.4 Ta pati dieta, dramatiškai skirtingi rezultatai.
Lėtinis miego trūkumas taip pat siejamas su didesne 2 tipo diabeto, nutukimo ir širdies ligų rizika. Jei rimtai žiūri į svorio metimą, pirmenybę teik 7–9 valandoms kokybiško miego.
Kiti veiksniai
Keli kiti dalykai gali turėti įtakos tavo svorio metimo tempui:
- Vaistai. Antidepresantai, antipsichotikai ir kai kurie kiti vaistai gali skatinti svorio didėjimą arba apsunkinti svorio metimą.
- Medicininės būklės. Hipotirozė, PCOS, depresija ir kitos būklės gali sulėtinti svorio metimą.
- Genetika. Šeimos istorija ir genai vaidina realų vaidmenį svorio reguliavime.
- „Jo-jo“ dieta. Pakartotiniai svorio metimo ir atgavimo ciklai laikui bėgant gali sumažinti tavo metabolizmo greitį, todėl ateityje bus sunkiau numesti svorio.
Geriausia dieta svorio metimui
Užeik į bet kurį knygyną ir rasi dešimtis dietos knygų, kurių kiekviena teigia esanti galutinis sprendimas. Tačiau realybė yra tokia: nėra vienos geriausios dietos visiems.2
Mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto, gali duoti greitesnius pradinius rezultatus, daugiausia dėl vandens netekimo. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje dauguma tyrimų rodo panašius rezultatus, taikant skirtingus metodus – ar tai būtų mažai angliavandenių, mažai riebalų, ar Viduržemio jūros.2
Kas iš tikrųjų prognozuoja sėkmę? Tavo gebėjimas to laikytis. Geriausia dieta yra ta, kurios gali laikytis.
Keletas strategijų, kurios padeda:
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir kaip ją pagreitinti
- Išlaikyk vidutinį, o ne ekstremalų kalorijų deficitą
- Rinkis maistą, kuris tau iš tikrųjų patinka
- Derink dietą su mankšta – tiek kardio, tiek jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenis
- Sutelk dėmesį į visaverčius maisto produktus: daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, liesus baltymus ir sveikus riebalus
- Apsvarstyk galimybę dirbti su registruotu dietologu, jei tau sunku
Saugūs svorio metimo tempai
Greičiau ne visada yra geriau, kai kalbama apie svorio metimą. Per greitas svorio metimas padidina tulžies pūslės akmenų, dehidratacijos ir maistinių medžiagų trūkumo riziką.5
Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai:
- Galvos skausmai
- Dirglumas ir nuotaikų svyravimai
- Nuovargis
- Vidurių užkietėjimas
- Plaukų slinkimas
- Mėnesinių nereguliarumas
- Raumenų nykimas
Tyrimai rodo, kad svorio metimas turėtų būti mažesnis nei 1,5 kg (apie 3,3 svaro) per savaitę, siekiant sumažinti sveikatos riziką – ypač tulžies pūslės akmenų susidarymą.5 Dauguma ekspertų rekomenduoja 0,5–1 kg (1–2 svarus) per savaitę kaip optimalų tempą.
Keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje:
- Svorio metimas nėra linijinis. Bus savaičių, kai numesi daugiau, ir savaičių, kai svarstyklės nepajudės.
- Ankstyvas svorio metimas dažnai yra greitesnis dėl vandens netekimo – tai sulėtėja.
- Maisto suvartojimo stebėjimas ir reguliarus svėrimasis padeda išlikti teisingame kelyje.
Nenusimink dėl sustojimų. Jie yra normalūs ir nereiškia, kad tau nesiseka.
Esmė
Kiek laiko užtrunka numesti svorio, priklauso nuo daugelio veiksnių – tavo pradinio taško, amžiaus, lyties, miego kokybės ir to, kokio dydžio kalorijų deficitą sukuri.
Tyrimai aiškiai rodo: siekti numesti 0,5–1 kg per savaitę yra saugu ir tvaru. Greitesni rezultatai gali būti viliojantys, tačiau jie dažnai duoda atvirkštinį efektą dėl raumenų nykimo, maistinių medžiagų trūkumo arba tiesiog dėl to, kad jų neįmanoma išlaikyti.
Sutelk dėmesį į įpročių formavimą, kurių gali laikytis, pakankamai miegok ir būk kantrus. Svoris neatsirado per naktį, ir jis neišnyks per naktį.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
