Šiame straipsnyje
Kalorijų deginimas
Kiekvieną dieną tu degini kalorijas judėdamas, sportuodamas ir atlikdamas kasdienes užduotis.
Tavo kūnas degina kalorijas net ir ramybės būsenoje, atlikdamas pagrindines funkcijas, tokias kaip:
- kvėpavimas
- kraujo cirkuliacija
- ląstelių procesai
Ar kada nors susimąstei, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną? Harris-Benedict formulė gali padėti tau tai išsiaiškinti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠi formulė apskaičiuoja tavo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), kuris yra kalorijų skaičius, reikalingas tavo kūnui funkcionuoti ramybės būsenoje.
Atlikęs dar vieną skaičiavimą, tu gali sužinoti, kiek kalorijų tau reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytum savo dabartinį svorį. Valgant mažiau kalorijų, nei šis skaičius, tu numesi svorio.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad nors kalorijų suvartojimas ir mankšta yra svarbios svorio metimo dalys, hormonai ir medžiagų apykaita taip pat vaidina didelį vaidmenį.
Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas?
Harris-Benedict formulė, arba Harris-Benedict lygtis, leidžia tau apskaičiuoti, kiek kalorijų tau reikia suvalgyti per dieną. Formulė koreguojama atsižvelgiant į tavo lytį, amžių ir svorį, kad būtų pateiktas individualizuotas atsakymas.
Ši lygtis pirmą kartą buvo paskelbta 1918 m. Vėliau mokslininkai persvarstė skaičiavimą 1984 m. ir vėl 1990 m., siekdami pagerinti jo tikslumą.
Kai apskaičiuosi savo BMR, tu gali padauginti šį skaičių iš savo kasdienio aktyvumo lygio – nuo sėdimo iki ypač aktyvaus – kad sužinotum, kiek kalorijų tau reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytum savo svorį.
Kalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Kiek kalorijų sudeginate atlikdamas kasdienes veiklas?
Aktyvumo lygis turi daug įtakos tam, kiek kalorijų žmogui reikia kiekvieną dieną.
Daugelis žmonių mano, kad jiems reikia intensyviai sportuoti, kad sudegintų kalorijas visą dieną.
Nors mankšta sudegina daug kalorijų, tavo kūnas taip pat degina kalorijas, kai atlieki įprastas kasdienes užduotis. Kiek sudeginate, priklauso nuo tavo svorio.
Tu gali naudoti interaktyvią internetinę skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų sudeginsi atlikdamas įvairias veiklas. Norėdami ja pasinaudoti, tiesiog įvesk savo veiklą, jai praleistą laiką ir savo svorį.
Ar vyrai ir moterys degina kalorijas skirtingai?
Taip, vyrai ir moterys degina kalorijas skirtingu greičiu. Štai kodėl lytis yra įtraukta kaip kintamasis į lygtį, kartu su amžiumi ir svoriu, kurie taip pat turi įtakos kalorijų skaičiui, kurį žmogus sudegina.
Vyrai paprastai turi mažiau kūno riebalų nei moterys. Jie taip pat linkę turėti daugiau raumenų masės. Daugiau raumenų reiškia, kad kūnas degina daugiau kalorijų ramybės būsenoje.
Taigi, bendrai kalbant, vyrai paprastai sudegina daugiau kalorijų nei moterys. Tačiau individuali kūno sudėtis vaidina svarbų vaidmenį.
Kalorijos ir svorio metimas
Kai žinai, kiek kalorijų tavo kūnui reikia, kad išlaikytum savo dabartinį svorį, valgant mažiau kalorijų nei šis skaičius, paprastai numesi svorio.
Daugelis žmonių pasirenka sumažinti savo kalorijų suvartojimą 500 kcal per dieną, kad pasiektų svorio metimą.
Pavyzdžiui, žmogus, kuriam reikia 2800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo dabartinį svorį, gali numesti svorio, jei valgys 2300 kalorijų per dieną.
Kaip alternatyva, tu gali valgyti tą patį kalorijų kiekį, bet daugiau sportuoti, kad sudegintum kalorijas. Tai taip pat sukels kalorijų deficitą.
Kalorijų deficitas reiškia, kad tu valgai mažiau kalorijų nei sudegini, o tai yra raktas į efektyvų svorio metimą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad nors kalorijų suvartojimas ir mankšta yra svarbios svorio metimo dalys, hormonai ir medžiagų apykaita taip pat vaidina didelį vaidmenį.
Įprasta nuomonė yra, kad norint numesti 1 svarą, reikia sudeginti 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad reikia sumažinti kalorijų suvartojimą 500 kcal per dieną, kad per savaitę numestum 1 svarą.
Mokslininkai nuo to laiko suabejojo 3500 kalorijų taisykle, nes tai nėra taip paprasta. Iš tikrųjų, kalorijų skaičius, kurį tau reikia sudeginti, priklauso nuo to, kiek turi kūno riebalų ir raumenų.
Daugiau apie tai, kiek kalorijų valgyti norint numesti svorio, skaityk čia.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek angliavandenių valgyti kasdien svorio metimui | Angliavandenių gidas
Patarimai, kaip numesti svorio
Svorio metimas ne visada yra toks paprastas, kaip skaičių įvedimas į skaičiuoklę.
Efektyviausias būdas numesti svorio ir išlaikyti jį ilgalaikėje perspektyvoje yra laikytis subalansuoto gyvenimo būdo, kuris apima:
- sveikus maisto produktus
- reguliarų fizinį aktyvumą
- pakankamą kokybišką miegą
- efektyvius streso mažinimo būdus
Kai kurie žmonės taip pat pastebi, kad šie patarimai gali padėti, kai jie bando numesti svorio:
- etikečių skaitymas, kad sužinotum maistinę informaciją apie valgomas maisto produktus
- maisto dienoraščio vedimas, kad pamatytum, ką valgai per dieną, ir nustatytum tobulintinas sritis
- mažiau kaloringų variantų pasirinkimas renkantis maisto produktus, pvz., nugriebtas pienas vietoj nenugriebto, orkaitėje kepti spragėsiai vietoj traškučių, ir plona pica vietoj storos
- perdirbtų, daug kalorijų turinčių, mažai maistingų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, sausainiai ir traškučiai, mažinimas
- atidumas porcijų dydžiams, kad netyčia nesuvalgytum daugiau nei vienos porcijos
- maisto dėjimas į lėkštę, o ne valgymas tiesiai iš pakuotės
- mažesnių lėkščių ir dubenėlių naudojimas
- lėtas valgymas ir kruopštus maisto kramtymas
- laukimas bent 20 minučių prieš imant antrą porciją
- nedidelių, tvarių pokyčių darymas, o ne drastiškų dietų laikymasis
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
