Reguliarus vaikščiojimas suteikia daugybę privalumų ir naudos sveikatai.
Tai paprastas ir ekonomiškas būdas išlikti aktyviam. Nuolatinis pakankamo žingsnių skaičiaus darymas gali padėti pagerinti psichinę sveikatą, palaikyti svorio kontrolę ir sustiprinti smegenų bei kaulų sveikatą, galiausiai pagerinant bendrą savijautą.
Pastaruoju metu tikslas kasdien nueiti 10 000 žingsnių išpopuliarėjo kaip būdas skatinti reguliarų fizinį aktyvumą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreTačiau tau gali kilti klausimas, kodėl siūlomas 10 000 žingsnių etalonas ir ar jis atitinka tavo fizinio pasirengimo siekius.
Šis straipsnis gilinasi į žingsnių rekomendacijų pagrindimą ir 10 000 žingsnių kalorinį poveikį.
Šiame straipsnyje
Kodėl svarbu nueiti 10 000 žingsnių?
Daugeliui 10 000 žingsnių apytiksliai prilygsta apie 8,05 kilometro.
Šis 10 000 žingsnių tikslas atsirado iš Japonijos vaikščiojimo klubų šūkio 1960-aisiais.
Be to, naujausi tyrimai patvirtina, kad kasdien nueinant 10 000 žingsnių, naudinga svorio metimui ir bendrai savijautai.
Tyrime, kuriame dalyvavo 35 suaugusieji, kurių KMI buvo nuo 31,7 iki 44,9, jiems buvo duoti mitybos patarimai ir jie pamažu didino žingsnių skaičių iki 10 000 per dieną. Po šešių mėnesių jų KMI pastebimai sumažėjo 3,7%. 1
Pagerėjo ir kiti kūno matavimai.
Vis dėlto, šis tyrimas neatskyrė mitybos konsultacijų poveikio nuo vaikščiojimo poveikio. Todėl neįmanoma KMI sumažėjimo priskirti vien tik vaikščiojimui.
Santrauka: Kasdien nueiti 10 000 žingsnių nėra oficiali sveikatos rekomendacija, tačiau įrodyta, kad tai naudinga svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Kiek kalorijų sudeginama nueinant 10 000 žingsnių?
Galbūt stebina, bet tiksliai išmatuoti, kiek kalorijų sudeginama nueinant 10 000 žingsnių, nėra paprasta.
Tiesą sakant, kiekvienas žmogus tikriausiai sudegina skirtingą kalorijų skaičių kiekvieną kartą, kai nueina tuos žingsnius, nes kalorijų skaičiui, kurį sudegini fizinės veiklos metu, turi įtakos daugelis veiksnių.
Svoris
Ilgą laiką buvo manoma, kad kūno dydis ir svoris yra vienas pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos tam, kiek kalorijų sudegini fizinės veiklos metu.
Kadangi didesniam kūnui judėti reikia daugiau energijos nei mažesniam kūnui, teorija teigia, kad didesnio kūno judėjimo metu sudeginama daugiau kalorijų.
Tačiau nauji tyrimai rodo, kad, atsižvelgus į kūno svorį, kalorijų skaičius, sudegintas fizinės veiklos metu žmonėms, turintiems didesnį kūno svorį, gali būti ne didesnis. 2
Todėl reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip svoris veikia kalorijų skaičių, sudegintą žingsniuojant.
Tempas ir reljefas
Kiti veiksniai, turintys įtakos tam, kiek kalorijų sudegini nueinant 10 000 žingsnių, yra tai, kaip greitai judate ir kokiu paviršiumi.
Pavyzdžiui, jei greitai eini į kalną 8 kilometrų per valandą greičiu, gali sudeginti daugiau nei 7 kalorijas per minutę.
Kita vertus, jei lėtai eini žemyn 5–6 kilometrų per valandą greičiu, gali sudeginti nuo 3,5 iki 7 kalorijų per minutę.
Jaunų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad nueinant 10 000 žingsnių 6 kilometrų per valandą greičiu, vidutiniškai sudeginama 153 kalorijomis daugiau nei nueinant tą patį atstumą 3 kilometrų per valandą greičiu. 3
Genetika
Genetika yra dažnai nepastebimas veiksnys, prisidedantis prie to, kiek kalorijų sudegini.
Viename tyrime buvo matuojamos kalorijos, sudegintos fizinės veiklos metu 8 dvynių porose 2 savaites. Buvo padaryta išvada, kad genetiniai skirtumai buvo atsakingi už net 72% kalorijų, sudegintų fizinės veiklos metu kasdieniame gyvenime, skirtumų. 4
Be to, žiurkių tyrimas parodė, kad nuolat aktyvūs ir didelio pajėgumo bėgikai fizinės veiklos metu raumenyse išskyrė daugiau šilumos, todėl sudegino daugiau kalorijų, palyginti su mažo pajėgumo bėgikais, kurie buvo mažiau aktyvūs. 5
Vis dėlto, kai kurie šios temos tyrimai yra senesni, ir reikia daugiau dabartinių tyrimų, siekiant suprasti, kaip genetika veikia tai, kiek kalorijų sudegini.
Santrauka: Kalorijų skaičiui, kurį sudegini nueinant 10 000 žingsnių, tikriausiai turi įtakos tokie veiksniai kaip svoris, genetika, tempas ir reljefas, kuriuo eini.
Kaip įvertinti sudegintas kalorijas
Vienas geriausių būdų apskaičiuoti, kiek kalorijų sudegini nueinant 10 000 žingsnių, yra naudoti lygtį, kuri atsižvelgia į tavo:
- svorį
- fizinio krūvio intensyvumą
- fizinio krūvio trukmę
Paprasta lygtis, kuri atsižvelgia į šiuos veiksnius ir kurią gali naudoti apskaičiuodamas sudegintas kalorijas vaikščiojant – ir kitų pratimų metu – yra:
- sudegintos kalorijos per minutę = 0,0175 x Metaboilinis užduoties ekvivalentas (MET) x svoris kilogramais
Kad galėtum naudoti šią lygtį, tau reikės:
1. Nustatyti savo veiklos MET
MET reiškia Metaboilinį užduoties ekvivalentą. MET rodo greitį, kuriuo sudegini kalorijas, užsiimdamas tam tikra fizine veikla. Skirtingos veiklos skirtingu intensyvumu turi savo MET ekvivalentą.
Vidutinis MET ekvivalentas vaikščiojimui svyruoja nuo 2,0 iki 10,0, priklausomai nuo greičio ir reljefo.
2. Apskaičiuoti savo svorį kilogramais
Jei esi įpratęs skaičiuoti savo svorį svarais, lengva paversti savo skaičių į kilogramus.
Tiesiog padalink savo svorį svarais iš 2,2:
svoris svarais / 2,2 = svoris kilogramais
3. Atkreipti dėmesį, kiek minučių užtruko nueiti 10 000 žingsnių
Kadangi ši lygtis apskaičiuoja sudegintas kalorijas per minutę, tau reikia padauginti rezultatą iš bendro minučių skaičiaus, kurį užtruko nueiti 10 000 žingsnių, kad nustatytum bendrą sudegintų kalorijų skaičių.
Pavyzdžiui, jei tau prireikė 1,5 valandos (90 minučių) nueiti 10 000 žingsnių, tavo galutinė lygtis atrodytų taip:
sudegintos kalorijos = 0,0175 x MET x svoris kilogramais x 90 (minučių)
4. Įrašyti savo duomenis į lygtį.
Kai nustatysi savo MET, svorį kilogramais ir bendrą minučių skaičių, kurį užtruko nueiti 10 000 žingsnių, gali įrašyti savo duomenis į lygtį ir užbaigti savo įvertinimą.
Štai keli pavyzdžiai, kaip sudeginamos kalorijos gali skirtis esant skirtingam kūno svoriui ir žingsnių intensyvumui. Šiuose pavyzdžiuose daroma prielaida, kad kiekvienas žmogus ėjo visą 1 valandą (60 minučių), nepriklausomai nuo greičio.
Štai pavyzdys, kiek kalorijų sudegini eidamas visą 1 valandą (60 minučių) su 86 kg kūno svoriu:
- 3,2 km/h (2,0 mylios/h)/2,8 MET: 253 kalorijos
- 4,8 km/h (3,0 mylios/h)/4,3 MET: 388 kalorijos
- 6,4 km/h (4,0 mylios/h)/5,0 MET: 451 kalorija
- 8 km/h (5,0 mylios/h)/8,3 MET: 749 kalorijos
Santrauka: Gali lengvai įvertinti sudegintų kalorijų skaičių nueinant 10 000 žingsnių, naudodamas paprastą lygtį, kuri atsižvelgia į tavo svorį, vaikščiojimo greitį ir intensyvumą bei laiką, kurį užtruko nueiti 10 000 žingsnių.
Ar 10 000 žingsnių padės pasiekti tavo fizinio pasirengimo tikslus?
Apskritai, kasdien nueiti 10 000 žingsnių atrodo kaip vienas iš būdų pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę.
Tyrimai, atlikti su vaikščiojimo programomis, rodo, kad tai yra saugus ir efektyvus pratimas, kuris gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. 6
Vis dėlto, kasdien nueiti 10 000 žingsnių gali būti netinkama visiems, pavyzdžiui, dėl laiko trūkumo ar sąnarių problemų. Nepaisant to, net ir mažiau nei 10 000 žingsnių kasdien įrodyta, kad turi naudos.
Vienas tyrimas su moterimis parodė, kad 12 savaičių vaikščiojimo programa, kurioje dalyvės 3 dienas per savaitę vaikščiojo 50–70 minučių, galėjo sumažinti pilvo nutukimą ir pagerinti insulino atsparumo kraujo žymenis. 7
Dabartinės rekomendacijos siūlo vaikščioti bent 30 minučių bent 5 dienas per savaitę. Kasdien nueiti 10 000 žingsnių yra vienas iš būdų pasiekti šį tikslą.
Santrauka: Kasdien nueiti 10 000 žingsnių gali padėti tau pasiekti savaitės fizinio aktyvumo rekomendacijas. Tačiau bet koks žingsnių skaičius kasdien vis tiek yra naudingesnis tavo sveikatai nei joks.
Santrauka
Siekimas nueiti 10 000 žingsnių kasdien gali padėti pasiekti rekomenduojamą 30 minučių fizinio krūvio bent penkis kartus per savaitę.
Tačiau pasiekti 10 000 žingsnių kasdien gali būti neįmanoma visiems, ir net mažesnis skaičius gali būti naudingas tavo sveikatai.
Kalorijos, sudegintos nueinant 10 000 žingsnių, skiriasi tarp asmenų ir netgi gali keistis kasdien dėl tokių veiksnių kaip kūno svoris, genetika ir vaikščiojimo tempas.
Norėdamas įvertinti sudegintas kalorijas, naudok formulę, kuri atsižvelgia į tavo svorį, vaikščiojimo intensyvumą ir laiką, kurio prireikė pasiekti 10 000 žingsnių ribą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip ėjimas gali padėti tau numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
