Šiame straipsnyje
Atrask geriausią kalorijų skaičiuoklę, pagrįstą moksliniu tikslumu! Pasinerk į mūsų įrodymais pagrįstą vadovą, kuriame rasi penkias patikrintas strategijas, kaip efektyviai valdyti kalorijų suvartojimą.
Pasiruošęs tiksliai nustatyti savo dienos kalorijų poreikį? Naudokis žemiau esančia skaičiuokle, kad nustatytum tinkamą kalorijų kiekį svorio palaikymui ar metimui.
Naudodama garsiąją Mifflin-St Jeor lygtį, mūsų skaičiuoklė išsiskiria savo tikslumu – daugybė tyrimų patvirtina ją kaip patikimą metodą kalorijų poreikiui įvertinti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreKalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Kiek kalorijų turėtum valgyti vidutiniškai?
Nustatyti tobulą kalorijų kiekį nėra vienas dydis, tinkantis visiems. Tai priklauso nuo įvairių elementų, tokių kaip amžius, ūgis, dabartinis svoris, fizinis aktyvumas ir medžiagų apykaitos efektyvumas, ir tai tik keletas.
Pradedi svorio metimo kelionę? Populiari gairė siūlo sumažinti 500 kalorijų nuo dienos kiekio, reikalingo tavo dabartiniam svoriui palaikyti. Ši strategija gali padėti tau numesti maždaug 0,45 kg (1 svarą) per savaitę.
Žemiau pateikiami vidutiniai kalorijų diapazonai, atsižvelgiant į šiuos veiksnius.
Kalorijų poreikis moterims
Ar esi moteris, kuriai 26–50 metų ir vedi vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą? Vidutiniškai turėtum siekti 2 000 kalorijų per dieną, kad palaikytum savo svorį. Nori numesti 0,45 kg (1 svarą) per savaitę? Siek 1 500 kalorijų suvartojimo.
Tiems, kurie mėgsta būti aktyvūs ir kasdien nueina daugiau nei 3 mylias, padidink suvartojimą iki 2 200 kalorijų, kad palaikytum svorį. O jei tavo tikslas yra numesti svorio, apsvarstyk galimybę kasdien suvartoti bent 1 700 kalorijų, kad numestum tą 0,45 kg (1 svarą) per savaitę.
Tau apie 20 metų? Tavo energijos poreikis yra šiek tiek didesnis. Kad išlaikytum stabilų svorį, siek apie 2 200 kalorijų per dieną.
Bet jei esi moteris virš 50 metų, tavo kalorijų poreikis keičiasi. Vidutiniškai aktyvi moteris šioje amžiaus grupėje turėtų suvartoti apie 1 800 kalorijų, kad palaikytų svorį. Norint pradėti svorio metimo kelionę, 1 300 kalorijų per dieną turėtų būti tavo tikslas.
Atmink, šie skaičiai tinka ne visiems. Nėščia ar žindai? Tavo kalorijų poreikis bus žymiai didesnis nei šie įverčiai.
Kalorijų poreikis vyrams
Ar esi vyras nuo dvidešimt penkerių iki keturiasdešimt penkerių metų? Jei esi vidutiniškai aktyvus, tau paprastai reikėtų apie 2 600 kalorijų per dieną, kad palaikytum dabartinį svorį. Siek 2 100 kalorijų, jei nori numesti tą papildomą kilogramą per savaitę!
Tiems, kurie visada juda, kasdien nueina daugiau nei 3 mylias, tavo kalorijų suvartojimas turėtų būti 2 800–3 000 diapazone. Bet, jei nori numesti kilogramą per savaitę, apsvarstyk galimybę kasdien suvartoti 2 300–2 500 kalorijų.
Dabar pakalbėkime apie mūsų jaunus suaugusiuosius. Vyrai nuo 19 iki 25 metų, ypač aktyvūs, turi didesnį kalorijų poreikį. Kad išlaikytų savo kūno sudėjimą, jie turėtų suvartoti vidutiniškai 2 800 kalorijų, o jei yra ypač aktyvūs, net iki 3 000. 2 300–2 500 kalorijų diapazonas geriausiai tinka svorio metimo tikslams.
Tačiau artėjant senatvei, kalorijų poreikis keičiasi. 46–65 metų amžiaus grupei 2 400 kalorijų yra tinkamiausias kiekis. Vyresniems nei 66 metų? Kalorijų poreikis dar labiau sumažėja iki maždaug 2 200 kalorijų per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip baltymai padeda natūraliai numesti svorio | Svorio metimo patarimai
Vaikų kalorijų poreikis: nuo mažylių iki paauglių
Ar žinojai, kad mažylio kalorijų suvartojimas labai skiriasi nuo aktyvaus paauglio? Vidutiniškai mažyliui reikia 1 200–1 400 kalorijų per dieną. Priešingai, vidutiniškai aktyviam paaugliui gali prireikti nuo 2 000 iki 2 800 kalorijų, o aktyviems paaugliams berniukams dažnai reikia dar daugiau!
Vaikams, kurie sparčiai auga ir mėgaujasi reguliaria fizine veikla, kalorijų skaičiavimas paprastai nėra būtinas. Kai jiems pateikiamas įvairus maistingas maistas, jauni žmonės instinktyviai suvalgo tiek, kiek reikalauja jų kūnas. Pasinerk ir atrask idealų kalorijų kiekį, pritaikytą tavo vaiko unikaliems poreikiams!
Kas yra kalorijos?
Kalorija yra energijos matavimo vienetas. Kalorijos paprastai naudojamos maisto ir gėrimų energijos kiekiui matuoti. Norint numesti svorio, turi suvalgyti mažiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina per dieną.
Kaip sumažinti kalorijų suvartojimą: teisingas kalorijų mažinimas
Pagalvok apie kalorijas kaip apie energijos valiutą. Kai sukaupi daugiau, nei išleidi, priaugi svorio. Ir atvirkščiai, išleisdamas daugiau, nei įneši, gali numesti svorio.
Tačiau vien tik sumažinti kalorijas, neatsižvelgiant į tai, kas yra tavo lėkštėje? Tai trumpalaikių rezultatų receptas. Svarbiausia ne tik valgyti mažiau, bet ir valgyti protingiau. Rinkis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne tik tuščių kalorijų. Kodėl? Nes nors pastarosios gali laikinai sumažinti svorį, pirmosios skatina natūralią, ilgalaikę sveikatą.
Būkime atviri: ekstremalus kalorijų sumažinimas gali palikti tave alkaną, dėl ko daugelis atsisako ir grįžta prie senų įpročių.
Kad išvengtum šios spąstų, priimk patikrintus, tvarius mitybos ir gyvenimo būdo įpročius. Žemiau pateiktos strategijos, pagrįstos mokslu, padės tau išlaikyti kalorijų deficitą ir išvengti baimės keliančio alkio jausmo tavo kelyje į geresnę savijautą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
1. Valgyk daugiau baltymų
Kai kalbama apie svorio metimą, baltymai yra maistinių medžiagų karalius.
Baltymų įtraukimas į mitybą yra paprastas, efektyvus būdas numesti svorio su minimaliomis pastangomis.
Tyrimai rodo, kad baltymai didina medžiagų apykaitos greitį ir padeda sumažinti apetitą.
Kadangi baltymams metabolizuoti reikia energijos, didelio baltymų kiekio dieta gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių 80–100 kalorijų per dieną.
Baltymų valgymas padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per dieną. Vienas senesnis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 30% kalorijų gaudavo iš baltymų, suvalgydavo 441 kalorija mažiau per dieną.
Kitaip tariant, gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį tiesiog įtraukdamas baltymų į savo mitybą. Baltymai taip pat gali padėti kovoti su potraukiais.
Viename 2011 m. tyrime, suvartojant 25% dienos kalorijų iš baltymų, obsesinės mintys apie maistą sumažėjo 60%, o noras užkandžiauti vėlai vakare – 50%.
Jei nori numesti svorio tvariai ir su minimaliomis pastangomis, apsvarstyk galimybę padidinti baltymų suvartojimą.
Tai gali padėti tau numesti svorio ir užkirsti kelią svorio atgavimui arba jį sumažinti.
Santrauka: Padidinus baltymų suvartojimą, gali pagreitėti medžiagų apykaita, sumažėti potraukiai ir žymiai sumažėti apetitas. Tai gali padėti tau numesti svorio ir jį išlaikyti.
2. Venk saldžiųjų gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių
Kitas gana paprastas pokytis, kurį gali padaryti, yra skystų cukraus kalorijų pašalinimas iš savo mitybos.
Tai apima gazuotus gėrimus, vaisių sultis, šokoladinį pieną ir kitus gėrimus su pridėtiniu cukrumi.
Tavo smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip, kaip registruoja kietas kalorijas.
Dėl šios priežasties, geriant saldžiąją sodą, tavo smegenys automatiškai nekompensuoja, kad valgytum mažesnius kitų dalykų kiekius.
Tyrimai parodė, kad saldūs gėrimai yra stipriai susiję su padidėjusia nutukimo rizika, o vienas tyrimas su vaikais parodė 60% padidėjusią riziką kiekvienai kasdienei cukrumi saldinto gėrimo porcijai.
Žalingas cukraus poveikis viršija svorio prieaugį. Jis gali turėti neigiamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai ir padidinti daugelio ligų riziką.
Vaisių valgymas, kuriuose yra skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, nėra susijęs su tokiu pačiu neigiamu poveikiu kaip vaisių sulčių ar kitų saldintų gėrimų gėrimas. Tačiau didelio kiekio pridėtinio cukraus ir saldžiųjų gėrimų vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai įvairiais būdais.
Nėra fiziologinio poreikio šiems gėrimams, o ilgalaikė nauda jų vengiant gali būti milžiniška.
Santrauka: Svarbu vengti saldžiųjų gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių, nes skystas cukrus yra labiausiai tukinantis Vakarų dietos aspektas.
Rekomenduojama perskaityti: Baltymų suvartojimas – Kiek baltymų valgyti per dieną?
3. Gerk daugiau vandens
Vienas paprastas triukas, padedantis numesti svorio, yra gerti daugiau vandens.
Tyrimai rodo, kad vandens gėrimas gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių iki 90 minučių.
Geriant apie aštuonias, 8 uncijų (2 litrų) stiklines vandens kasdien, gali sudeginti apie 96 kalorijomis daugiau.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad vandens gėrimas gali nepadidinti sudeginamų kalorijų skaičiaus.
Vandens gėrimo laikas gali būti dar svarbesnis. Vandens gėrimas prieš pat valgį gali padėti sumažinti alkį ir priversti suvalgyti mažiau kalorijų.
Viename 12 savaičių tyrime, geriant 17 uncijų (0,5 litro) vandens pusvalandį prieš valgį, žmonės numetė 44% daugiau svorio.
Kartu su sveika mityba, daugiau vandens gėrimas, ypač prieš valgį, atrodo naudingas, jei reikia numesti svorio.
Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir žalioji arbata, gėrimas taip pat gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tai siejama su svorio metimu ir jo išlaikymu.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad vandens gėrimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Geriant jį pusvalandį prieš valgį, gali suvalgyti mažiau kalorijų.
4. Sportuok ir kilnok svorius
Kai valgai mažiau kalorijų, tavo kūnas kompensuoja taupydamas energiją, todėl sudegini mažiau kalorijų.
Štai kodėl ilgalaikis kalorijų apribojimas gali žymiai sumažinti tavo medžiagų apykaitą.
Be to, tai gali sukelti raumenų masės praradimą. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, todėl tai gali dar labiau sumažinti tavo medžiagų apykaitą.
Vienintelė patikrinta strategija, kaip užkirsti kelią šiam poveikiui, yra treniruoti raumenis kilnojant svorius.
Tai ne kartą buvo įrodyta, kad apsaugo nuo raumenų praradimo ir neleidžia tavo medžiagų apykaitai sulėtėti ilgalaikio kalorijų apribojimo metu.
Kai bandai numesti svorio, labai svarbu palaikyti ar stiprinti raumenis, be riebalų praradimo.
Jei negali eiti į sporto salę, apsvarstyk galimybę namuose atlikti pratimus su savo kūno svoriu, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir atsilenkimai.
Šiek tiek kardio, įskaitant vaikščiojimą, plaukimą ar bėgiojimą, taip pat gali būti svarbu – nebūtinai svorio metimui, bet optimaliai sveikatai ir bendrai gerovei.
Be to, mankšta turi įvairių kitų privalumų, be svorio metimo, tokių kaip ilgesnis gyvenimas ir energijos lygis, mažesnė ligų rizika ir tiesiog geresnė savijauta kasdien.
Santrauka: Svorio kilnojimas yra būtinas, nes jis sumažina raumenų praradimą ir neleidžia tavo medžiagų apykaitos greičiui sulėtėti.
5. Sumažink rafinuotų angliavandenių suvartojimą
Angliavandenių mažinimas yra labai efektyvus būdas numesti svorio; jis sumažina apetitą ir priverčia suvalgyti mažiau kalorijų.
Tyrimai parodė, kad valgant mažai angliavandenių turinčią dietą iki sotumo, gali numesti maždaug du ar tris kartus daugiau svorio nei laikantis kalorijų ribojimo, mažai riebalų turinčios dietos.
Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos turi daug kitų privalumų sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.
Vis dėlto, tau nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Tiesiog įsitikink, kad valgai kokybiškus, skaidulomis turtingus angliavandenių šaltinius, sutelkiant dėmesį į visaverčius, vieno ingrediento maisto produktus.
Jei laikysiesi visaverčio maisto, tiksli tavo dietos sudėtis tampa mažiau svarbi.
Santrauka: Angliavandenių mažinimas gali padėti numesti svorio, sumažindamas tavo apetitą ir priversdamas suvalgyti mažiau kalorijų.
Santrauka
Kiek kalorijų tau reikia per dieną, priklauso nuo to, ar nori palaikyti, numesti ar priaugti svorio, ir nuo įvairių kitų veiksnių, tokių kaip tavo lytis, amžius, ūgis, dabartinis svoris, aktyvumo lygis ir medžiagų apykaitos sveikata.
Kalorijų mažinimas nereiškia savęs badavimo. Keletas paprastų mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, įskaitant mankštą, tinkamą hidrataciją ir baltymų suvartojimo didinimą, gali padėti tau numesti svorio ir jaustis patenkintam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
