Kodėl turėtum skaičiuoti angliavandenius?
Nustatyti, kiek angliavandenių valgyti sergant diabetu, gali atrodyti painu.
Mitybos gairės visame pasaulyje tradiciškai rekomenduoja, kad sergant diabetu apie 45–65% dienos kalorijų gautum iš angliavandenių.
Tačiau vis daugiau ekspertų mano, kad sergantys diabetu turėtų valgyti daug mažiau angliavandenių. Daugelis rekomenduoja mažiau nei pusę šio kiekio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreAngliavandenių skaičiavimas padės užtikrinti, kad neviršytum tau tinkamiausio diapazono.
Šiame straipsnyje sužinosi, kiek angliavandenių turėtum vartoti, jei sergi diabetu.
Šiame straipsnyje
Kokie yra skirtingi angliavandenių tipai?
Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai: cukrus, krakmolas ir skaidulos.
Cukrus priklauso kategorijai, žinomai kaip paprastieji angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai turi vieną cukraus molekulę (monosacharidai) arba dvi cukraus molekules (disacharidai).
Cukraus natūraliai randama maiste ir gėrimuose, tokiuose kaip vaisiai, sultys, pieno produktai ir medus. Jo taip pat dedama į perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, saldainius.
Krakmolas ir skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai turi bent tris cukraus molekules. Organizmui reikia daugiau laiko virškinti arba suskaidyti krakmolą nei cukrų, o skaidulų jis visai negali virškinti.
Krakmolo randama maisto produktuose, tokiuose kaip bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai, viso grūdo duona ir makaronai.
Skaidulų randama maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir viso grūdo produktai. Skirtingai nei cukrus ir krakmolas, natūraliai atsirandančios skaidulos nekelią cukraus kiekio kraujyje ir netgi gali sulėtinti jo kilimą.
Daugelis maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, ryžiai, turi daugiau nei vieną angliavandenių tipą.
Santrauka: Trys pagrindiniai angliavandenių tipai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos.
Kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje?
Daugelis veiksnių, įskaitant mankštą, stresą ir ligas, veikia tavo cukraus kiekį kraujyje. Tačiau vienas didžiausių veiksnių yra tai, ką valgai.
Iš trijų makroelementų – angliavandenių, baltymų ir riebalų – angliavandeniai turi didžiausią poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Taip yra todėl, kad tavo kūnas skaido angliavandenius į cukrų, kuris patenka į kraują.
Tai vyksta su visais virškinamais angliavandeniais, įskaitant rafinuotus šaltinius, tokius kaip traškučiai ir sausainiai, taip pat sveikus, neperdirbtus šaltinius, tokius kaip vaisiai ir daržovės.
Kai sergantys diabetu valgo daug angliavandenių turinčio maisto, jų cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai pakilti. Didelis angliavandenių suvartojimas paprastai reikalauja didelių insulino ar diabeto vaistų dozių, kad būtų galima valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Atsižvelgiant į tai, kad sergantys 1 tipo diabetu negali gaminti insulino, jiems reikia švirkšti insuliną kelis kartus per dieną, nepriklausomai nuo to, ką jie valgo. Tačiau valgant mažiau angliavandenių, galima žymiai sumažinti insulino dozę valgio metu.
Santrauka: Tavo kūnas skaido tam tikrus angliavandenius į cukrų, kuris patenka į kraują. Sergantiems diabetu, kurie valgo daug angliavandenių, reikia insulino ar diabeto vaistų, kad cukraus kiekis kraujyje per daug nepakiltų.
Kiek angliavandenių turėtų suvartoti žmogus, sergantis diabetu, per dieną?
Tyrimai parodė, kad daugelis skirtingų angliavandenių suvartojimo lygių gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, o optimalus angliavandenių kiekis skiriasi kiekvienam asmeniui.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) anksčiau rekomendavo, kad sergantys diabetu apie 45% kalorijų gautų iš angliavandenių.
Tačiau ADA dabar propaguoja individualizuotą požiūrį, pagal kurį tavo idealus angliavandenių suvartojimas turėtų atsižvelgti į tavo mitybos pageidavimus ir metabolinius tikslus.
Svarbu valgyti tiek angliavandenių, kad jaustumeisi geriausiai ir galėtum realiai išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.
Tipinė amerikietiška dieta suteikia apie 2 200 kalorijų per dieną, iš kurių 50% gaunama iš angliavandenių. Tai prilygsta 275 gramams angliavandenių per dieną.
Labai apribotas suvartojimas, mažesnis nei 50 gramų angliavandenių per dieną, atrodo, duoda dramatiškiausius rezultatus ir gali sumažinti arba net pašalinti insulino ar diabeto vaistų poreikį. Tai sudaro 9–10% dienos kalorijų, esant 2 000–2 200 kalorijų dietai.
Stebėdami angliavandenių suvartojimą, ekspertai kartais rekomenduoja sutelkti dėmesį į grynųjų angliavandenių kiekį, o ne į bendrą suvartotų angliavandenių kiekį. Grynieji angliavandeniai yra bendras angliavandenių kiekis minus skaidulų kiekis.
Sergantys diabetu taip pat gali gauti naudos iš dietų, kurios leidžia iki 26% dienos kalorijų gauti iš angliavandenių. Žmonėms, kurie valgo 2 000–2 200 kalorijų per dieną, tai prilygsta 130–143 gramams angliavandenių.
Kadangi angliavandeniai didina cukraus kiekį kraujyje, jų sumažinimas bet kokiu mastu gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Todėl, norint išsiaiškinti, kiek angliavandenių valgyti, reikia atlikti tam tikrus tyrimus ir įvertinimus, kad rastum, kas tau tinka geriausiai.
Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvartoji apie 250 gramų angliavandenių per dieną, sumažinus suvartojimą iki 150 gramų, cukraus kiekis kraujyje po valgio turėtų žymiai sumažėti.
Santrauka: Nėra vieno universalaus patarimo, kiek angliavandenių turėtų valgyti sergantys diabetu. Tačiau, jei angliavandeniai sudaro ne daugiau kaip 26% tavo dienos kalorijų, tai gali padėti valdyti tavo būklę.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų ir gėrimų, kurių reikėtų vengti sergant diabetu, siekiant geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Kaip nustatyti optimalų angliavandenių kiekį?
Norėdami nustatyti idealų angliavandenių kiekį, išmatuokite cukraus kiekį kraujyje gliukozės matuokliu prieš valgį ir vėl po 1–2 valandų po valgio.
Kad išvengtum kraujagyslių ir nervų pažeidimų, didžiausias cukraus kiekis kraujyje, kurį turėtų pasiekti, yra 180 miligramų decilitre (mg/dL) arba 10 milimolių litre (mmol/L) po 2 valandų po valgio. Tačiau tu gali norėti siekti dar mažesnės ribos.
Kad pasiektum savo cukraus kiekio kraujyje tikslus, tau gali prireikti apriboti angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 10, 15 ar 25 gramų per valgį. Be to, tu gali pastebėti, kad cukraus kiekis kraujyje labiau pakyla tam tikru paros metu, todėl tavo viršutinė angliavandenių riba vakarienei gali būti mažesnė nei pusryčiams ar pietums.
Apskritai, kuo mažiau angliavandenių suvartosi, tuo mažiau pakils cukraus kiekis kraujyje ir tuo mažiau insulino ar diabeto vaistų tau reikės, kad išliktum sveikoje riboje.
Jei vartoji insuliną ar diabeto vaistus, labai svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kad užtikrintum tinkamą dozę prieš mažinant angliavandenių suvartojimą.
Santrauka: Optimalaus angliavandenių kiekio nustatymas diabeto valdymui reikalauja cukraus kiekio kraujyje tyrimų ir, prireikus, koregavimų, atsižvelgiant į tavo reakciją, įskaitant tai, kaip jautiesi.
Rekomenduojama perskaityti: Ketozė: apibrėžimas, nauda, rizika ir dar daugiau
Ar angliavandenių ribojimas veiksmingas diabetui?
Daugelis tyrimų patvirtina angliavandenių ribojimo naudojimą sergantiems diabetu. Tyrimai patvirtino, kad daugelis angliavandenių ribojimo lygių gali veiksmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos
Labai mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai sukelia lengvą ar vidutinę ketozę – būseną, kai tavo kūnas naudoja ketonus ir riebalus, o ne cukrų, kaip pagrindinius energijos šaltinius.
Ketozė paprastai atsiranda, kai dienos suvartojamas bendras angliavandenių kiekis yra mažesnis nei 50 gramų.
Labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos buvo skiriamos sergantiems diabetu dar prieš atrandant insuliną 1921 m.
Keli tyrimai rodo, kad angliavandenių suvartojimo apribojimas iki 20–50 gramų per dieną gali žymiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, skatinti svorio mažėjimą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą sergantiems diabetu.
Be to, šie pagerėjimai dažnai įvyksta labai greitai.
Pavyzdžiui, nedideliame 3 mėnesių tyrime žmonės vartojo arba mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje buvo iki 50 gramų angliavandenių per dieną, arba kalorijų apribotą mažai riebalų turinčią dietą.
Mažai angliavandenių vartojusių grupėje hemoglobino A1c (HbA1c) sumažėjo vidutiniškai 0,6%, ir jie numetė daugiau nei dvigubai daugiau svorio nei mažai riebalų vartojusių grupėje. Be to, 44% jų nutraukė bent vieno diabeto vaisto vartojimą, palyginti su 11% mažai riebalų vartojusių grupėje.
Keliuose tyrimuose dalyviai sumažino arba nutraukė insulino ir kitų diabeto vaistų vartojimą dėl pagerėjusios cukraus kiekio kraujyje kontrolės.
Dietos, kuriose yra 20–50 gramų angliavandenių per dieną, taip pat parodė, kad jos sumažina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina ligų riziką žmonėms, sergantiems prediabetu.
Nors buvo išreikštas susirūpinimas, kad didesnis baltymų suvartojimas mažai angliavandenių turinčiose dietose gali sukelti inkstų problemas, 12 mėnesių tyrimas parodė, kad labai mažas angliavandenių suvartojimas nepadidino inkstų ligų rizikos.
Kitas tyrimas parodė, kad dieta gali pagerinti inkstų funkciją žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ir turintiems normalią inkstų funkciją arba lengvą inkstų ligą.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų apriboja angliavandenius iki 50–100 gramų arba apie 10–20% kalorijų per dieną.
Nors yra labai mažai tyrimų apie angliavandenių ribojimą sergantiems 1 tipo diabetu, tie, kurie egzistuoja, pranešė apie įspūdingus rezultatus.
Vienas didžiausių susirūpinimų sergantiems 1 tipo diabetu yra hipoglikemija arba cukraus kiekis kraujyje, kuris nukrenta iki pavojingai žemo lygio.
Nedideliame 2005 m. atliktame 12 mėnesių tyrime, suaugusieji, sergantys 1 tipo diabetu, kurie apribojo dienos angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 90 gramų, turėjo 82% mažiau žemo cukraus kiekio kraujyje epizodų nei prieš pradėdami dietą.
2012 m. atliktame tyrime su 1 tipo diabetu sergančiais žmonėmis, kurie apribojo angliavandenius iki 70 gramų per dieną, dalyvių HbA1c vidutiniškai sumažėjo nuo 7,7% iki 6,4%. Be to, jų HbA1c lygis išliko toks pat ir po 4 metų.
1,3% HbA1c sumažėjimas yra reikšmingas pokytis, kurį reikia išlaikyti per kelis metus, ypač sergant 1 tipo diabetu.
Sergantiems 2 tipo diabetu taip pat gali būti naudinga apriboti dienos angliavandenių suvartojimą.
Remiantis tyrimų apžvalga, žmonės, kurie suvartojo ne daugiau kaip 26% kalorijų iš angliavandenių, 32% dažniau patyrė diabeto remisiją nei žmonės, kurie daugiausia laikėsi mažai riebalų turinčios dietos. Asmuo buvo laikomas remisijoje, jei jo HbA1c buvo mažesnis nei 6,5%.
Vidutinio angliavandenių kiekio dietos
Vidutinio angliavandenių kiekio dieta gali suteikti 130–220 gramų angliavandenių per dieną arba 26–44% kalorijų 2 000 kalorijų dietoje.
Keletas tyrimų, nagrinėjančių tokias dietas, pranešė apie gerus rezultatus sergantiems diabetu.
2010 m. atliktame tyrime su 259 žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, kurioje angliavandeniai sudarė 35% ar mažiau kalorijų, patyrė žymų HbA1c sumažėjimą. Per 12 mėnesių HbA1c sumažėjo vidutiniškai 2,0%.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad angliavandenių ribojimas gali būti naudingas sergantiems diabetu. Kuo mažesnis tavo angliavandenių suvartojimas, tuo didesnis poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir kitiems sveikatos rodikliams.
Kokio maisto, turinčio daug angliavandenių, reikėtų vengti?
Daugelis skanių, maistingų, mažai angliavandenių turinčių maisto produktų tik minimaliai didina cukraus kiekį kraujyje. Šiuos maisto produktus gali vartoti saikingais ar dideliais kiekiais, laikydamasis mažai angliavandenių turinčių dietų.
Tačiau turėtum vengti arba riboti šių daug angliavandenių turinčių produktų:
- duona, bandelės, riestainiai ir riestainiai
- makaronai, ryžiai, kukurūzai ir kiti grūdai
- bulvės, saldžiosios bulvės, jamos ir taro
- pienas ir saldintas jogurtas
- dauguma vaisių, išskyrus uogas
- pyragai, sausainiai, tortai, ledai ir kiti saldumynai
- užkandžiai, tokie kaip riestainiai, traškučiai ir spragėsiai
- sultys, gazuoti gėrimai, saldinta šalta arbata ir kiti cukrumi saldinti gėrimai
- alus, vynas ir stiprieji alkoholiniai gėrimai
Atmink, kad ne visi šie maisto produktai yra nesveiki. Pavyzdžiui, vaisiai yra labai maistingi, tačiau didelių kiekių valgymas nėra optimalus tiems, kurie stengiasi valdyti cukraus kiekį kraujyje, vartodami mažiau angliavandenių.
Santrauka: Laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtum vengti arba riboti maisto produktus ir gėrimus, tokius kaip alus, duona, bulvės, vaisiai ir saldumynai.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pasiekti ketozę: 7 patarimai, kaip greitai pasiekti ketozę
Ar mažai angliavandenių turinčios dietos visada geriausios diabetui?
Nuolat įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina kitus sveikatos rodiklius sergantiems diabetu.
Tuo pat metu tam tikros daugiau angliavandenių turinčios dietos buvo siejamos su panašiu poveikiu.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad mažai riebalų turinčios veganiškos ar vegetariškos dietos gali lemti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir bendrą sveikatą.
12 savaičių trukmės Korėjos tyrime, rudųjų ryžių pagrindu pagrįsta veganiška dieta, kurioje buvo 268,4 gramų angliavandenių per dieną (apie 72% kalorijų), sumažino dalyvių HbA1c lygį labiau nei standartinė diabeto dieta su 249,1 gramų bendrų dienos angliavandenių (apie 67% kalorijų).
Keturių tyrimų analizė parodė, kad žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios makrobiotinės dietos, sudarytos iš 70% angliavandenių, pasiekė žymų cukraus kiekio kraujyje ir kitų sveikatos rodiklių sumažėjimą.
Viduržemio jūros dieta taip pat pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir suteikia kitų sveikatos privalumų asmenims, sergantiems diabetu.
Tačiau svarbu pažymėti, kad dauguma šių dietų nebuvo tiesiogiai lyginamos su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, o su standartinėmis mažai riebalų turinčiomis dietomis, dažnai naudojamomis diabeto valdymui. Reikia daugiau tyrimų apie šias dietas.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad tam tikros daugiau angliavandenių turinčios dietos gali padėti valdyti diabetą. Vis dėlto reikia papildomų tyrimų.
Santrauka
Jei sergi diabetu, angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas.
Daugybė tyrimų parodė, kad dienos angliavandenių suvartojimas iki 44% kalorijų ne tik lemia geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, bet ir gali skatinti svorio mažėjimą bei kitus sveikatos pagerėjimus.
Štai pavyzdinis meniu, kuris suteiktų apie 113 gramų bendrų angliavandenių per dieną:
- Pusryčiai: 1 riekelė viso grūdo duonos (apie 14 gramų angliavandenių) plius omletas iš 2 didelių kiaušinių (apie 1 gramas) ir 1 puodelis nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai ir žalumynai (apie 10 gramų)
- Pietūs: 12 uncijų lęšių sriubos (apie 33 gramai) ir 1 obuolys (apie 15 gramų)
- Vakarienė: 4 uncijos keptos vištienos krūtinėlės (0 gramų), 1,5 puodelio nekrakmolingų daržovių, tokių kaip cukinijos ir okra (apie 15 gramų), ir 4 uncijos rudųjų ryžių (apie 25 gramai)
Tačiau kai kurie asmenys gali toleruoti daugiau angliavandenių nei kiti.
Cukraus kiekio kraujyje tyrimas ir dėmesys tam, kaip jautiesi vartodamas skirtingus angliavandenių kiekius, gali padėti rasti idealų diapazoną optimaliam diabeto valdymui, energijos lygiui ir gyvenimo kokybei.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
