Šiame straipsnyje
Tyrimų duomenimis, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos svorio metimui.
Angliavandenių mažinimas paprastai sumažina apetitą ir sukelia automatinį svorio kritimą, arba svorio kritimą be poreikio skaičiuoti kalorijas.
Kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių turinti dieta leidžia valgyti iki soties, jaustis patenkintiems ir vis tiek mesti svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreAngliavandenių kiekis, kurį žmogus turėtų suvalgyti kiekvieną dieną, kad numestų svorio, skiriasi priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, kūno tipo ir aktyvumo lygio.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kiek angliavandenių turėtum valgyti per dieną, kad numestum svorio.
Kodėl verta valgyti mažiau angliavandenių?
Amerikos mitybos gairės rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% tavo kasdienio kalorijų suvartojimo visoms amžiaus grupėms ir lytims.
Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), rekomenduojamas kasdienis angliavandenių suvartojimas (RDI) yra 300 gramų per dieną, kai valgoma 2000 kalorijų dieta.
Kai kurie žmonės sumažina savo kasdienį angliavandenių suvartojimą, siekdami numesti svorio, sumažindami jį iki maždaug 50–150 gramų per dieną.
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingos svorio metimo strategijos dalis.
Ši dieta riboja angliavandenių – įskaitant cukrų ir krakmolą, pavyzdžiui, duoną ir makaronus – suvartojimą ir pakeičia juos baltymais, sveikais riebalais ir daržovėmis.
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali sumažinti žmogaus apetitą, paskatinti juos valgyti mažiau kalorijų ir padėti jiems lengviau numesti svorio nei kitos dietos, jei jie laikosi dietos.
Tyrimuose, lyginančiuose mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčias dietas, tyrėjams reikia aktyviai riboti kalorijas mažai riebalų turinčiose grupėse, kad rezultatai būtų palyginami, tačiau mažai angliavandenių turinčios grupės vis tiek paprastai yra veiksmingesnės.
Mažai angliavandenių turinčios dietos turi ir kitų privalumų, be svorio metimo. Jos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridus. Jos taip pat gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir pagerinti MTL (blogojo) cholesterolio modelį.
Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai sukelia didesnį svorio kritimą ir pagerina sveikatą, palyginti su kalorijų ribojimo, mažai riebalų turinčiomis dietomis, kurias daugelis žmonių vis dar rekomenduoja. Yra daug įrodymų, patvirtinančių šią idėją.
Santrauka: Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingesnės ir sveikesnės nei mažai riebalų turinčios dietos.
Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta?
Nėra aiškaus apibrėžimo, kas tiksliai yra mažai angliavandenių turinti dieta, ir tai, kas yra mažai vienam žmogui, gali būti ne mažai kitam.
Individualus optimalus angliavandenių suvartojimas priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno sudėties, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, maisto kultūros ir dabartinės medžiagų apykaitos sveikatos.
Fiziškai aktyvūs žmonės, turintys daugiau raumenų masės, gali toleruoti daug daugiau angliavandenių nei sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys žmonės. Tai ypač taikoma tiems, kurie daug intensyviai sportuoja, pavyzdžiui, kelia svorius ar bėgioja sprintą.
Medžiagų apykaitos sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms išsivysto metabolinis sindromas, nutukimas ar 2 tipo diabetas, jų angliavandenių poreikis keičiasi.
Žmonės, patenkantys į šias kategorijas, sunkiau toleruoja daug angliavandenių.
Santrauka: Optimalus angliavandenių suvartojimas skiriasi tarp asmenų, priklausomai nuo aktyvumo lygio, dabartinės medžiagų apykaitos sveikatos ir daugelio kitų veiksnių.
Kaip nuspręsti dėl kasdienio angliavandenių suvartojimo
Jei tiesiog pašalinsi nesveikiausius angliavandenių šaltinius iš savo mitybos, tokius kaip rafinuoti kviečiai ir pridėtiniai cukrūs, jau būsi gerame kelyje į geresnę sveikatą.
Tačiau, norint išnaudoti galimą mažai angliavandenių turinčių dietų metabolinę naudą, taip pat reikia apriboti kitus angliavandenių šaltinius.
Nėra mokslinių straipsnių, kurie tiksliai paaiškintų, kaip suderinti angliavandenių suvartojimą su individualiais poreikiais. Tolesniuose skyriuose aptariama, ką kai kurie dietologai mano apie angliavandenių suvartojimą ir svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta svorio metimui ir kovai su ligomis
Valgyti 100–150 gramų per dieną
Tai yra vidutinis angliavandenių suvartojimas. Jis gali tikti žmonėms, kurie yra liekni, aktyvūs ir stengiasi išlikti sveiki bei palaikyti savo svorį.
Galima numesti svorio su šiuo – ir bet kokiu – angliavandenių suvartojimu, tačiau norint numesti svorio, gali prireikti atsižvelgti ir į kalorijų suvartojimą bei porcijų dydžius.
Angliavandeniai, kuriuos gali valgyti, apima:
- visas daržoves
- kelis vaisius per dieną
- vidutinius kiekius sveikų krakmolingų produktų, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės ir sveikesni grūdai, pavyzdžiui, ryžiai ir avižos
Valgyti 50–100 gramų per dieną
Šis diapazonas gali būti naudingas, jei nori numesti svorio, išlaikydamas kai kuriuos angliavandenių šaltinius mityboje. Jis taip pat gali padėti palaikyti svorį, jei esi jautrus angliavandeniams.
Angliavandeniai, kuriuos gali valgyti, apima:
- daug daržovių
- 2–3 vaisius per dieną
- minimalius kiekius krakmolingų angliavandenių
Valgyti 20–50 gramų per dieną
Štai čia mažai angliavandenių turinti dieta turi didesnį poveikį medžiagų apykaitai. Tai yra galimas diapazonas žmonėms, kurie nori greitai numesti svorio arba turi medžiagų apykaitos problemų, nutukimą ar diabetą.
Valgant mažiau nei 50 gramų per dieną, organizmas pereis į ketozę, tiekdama energiją smegenims per vadinamuosius ketoninius kūnus. Tai greičiausiai sumažins tavo apetitą ir privers automatiškai numesti svorio.
Angliavandeniai, kuriuos gali valgyti, apima:
- daug mažai angliavandenių turinčių daržovių
- kai kurias uogas, galbūt su plakta grietinėle
- pėdsakinius angliavandenius iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos
Atmink, kad mažai angliavandenių turinti dieta nereiškia, kad tai yra be angliavandenių dieta. Yra vietos daugeliui mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
Svarbu eksperimentuoti
Kiekvienas žmogus yra unikalus, ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Svarbu atlikti savarankiškus eksperimentus ir išsiaiškinti, kas tau tinka geriausiai.
Jei sergi 2 tipo diabetu, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš darydamas bet kokius pakeitimus, nes ši dieta gali drastiškai sumažinti tavo poreikį vartoti vaistus.
Santrauka: Fiziškai aktyviems žmonėms arba norintiems palaikyti savo svorį, 100–150 gramų angliavandenių per dieną gali būti naudinga. Tiems, kurie siekia greitai numesti svorio, vartojant mažiau nei 50 gramų per dieną, prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui, gali padėti.
Angliavandenių tipai ir į ką sutelkti dėmesį
Mažai angliavandenių turinti dieta yra ne tik apie svorio metimą; ji taip pat gali pagerinti tavo sveikatą.
Dėl šios priežasties dieta turėtų būti pagrįsta sveikais, neperdirbtais maisto produktais ir sveikais angliavandenių šaltiniais.
Mažai angliavandenių turintys greito maisto produktai dažnai yra nesveiki.
Jei nori pagerinti savo sveikatą, rinkis neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip:
- liesa mėsa
- žuvis
- kiaušiniai
- daržovės
- riešutai
- avokadai
- sveiki riebalai
Rinkis angliavandenių šaltinius, kuriuose yra skaidulų. Jei pageidauji vidutinio angliavandenių suvartojimo, stenkitės rinktis nerafinuotus krakmolo šaltinius, tokius kaip bulvės, saldžiosios bulvės, avižos ir rudieji ryžiai.
Pridėtiniai cukrūs ir kiti rafinuoti angliavandeniai visada yra nesveiki pasirinkimai; rekomenduojama juos riboti arba vengti.
Daugiau informacijos apie konkrečius maisto produktus, kuriuos reikia valgyti, rasi šiame mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąraše ir šiame išsamiame mažai angliavandenių turinčios dietos plane ir pavyzdiniame meniu.
Santrauka: Labai svarbu rinktis sveikus, skaidulomis turtingus angliavandenių šaltinius. Sveika mityba apima daug daržovių, net ir esant mažiausiam angliavandenių suvartojimui.
Mažai angliavandenių turinčios dietos padeda deginti riebalus
Mažai angliavandenių turinčios dietos žymiai sumažina insulino, hormono, kuris perneša gliukozę iš angliavandenių į kūno ląsteles, kiekį kraujyje.
Viena iš insulino funkcijų yra kaupti riebalus. Daugelis ekspertų mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veikia taip gerai, nes jos sumažina šio hormono kiekį.
Kitas insulino poveikis yra nurodymas inkstams sulaikyti natrį. Tai yra priežastis, kodėl daug angliavandenių turinčios dietos gali sukelti perteklinį vandens sulaikymą.
Kai sumažini angliavandenių kiekį, sumažini insuliną ir tavo inkstai pradeda šalinti perteklinį vandenį.
Įprasta, kad žmonės per pirmąsias kelias dienas, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, praranda daug vandens svorio. Kai kurie dietologai teigia, kad tokiu būdu gali numesti iki 2,3–4,5 kg.
Svorio metimas sulėtės po pirmosios savaitės, tačiau tavo riebalų masė gali toliau mažėti, jei laikysiesi dietos.
Viename tyrime buvo lyginamos mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos, naudojant DEXA skenerius, kurie labai tiksliai matuoja kūno sudėtį. Mažai angliavandenių besilaikantys žmonės prarado didelį kiekį kūno riebalų ir tuo pačiu metu priaugo raumenų.
Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos ypač veiksmingai mažina riebalus pilvo ertmėje, taip pat žinomus kaip visceralinius riebalus arba pilvo riebalus. Tai yra pavojingiausi riebalai ir yra stipriai susiję su daugeliu ligų.
Jei esi naujokas mažai angliavandenių turinčioje mityboje, tikriausiai turėsi pereiti adaptacijos fazę, kurios metu tavo kūnas pripranta deginti riebalus, o ne angliavandenius.
Tai vadinama „mažai angliavandenių gripu“, ir jis paprastai praeina per kelias dienas. Po šios pradinės fazės daugelis žmonių praneša, kad turi daugiau energijos nei anksčiau, be popietinio energijos kritimo, kuris yra įprastas daug angliavandenių turinčiose dietose.
Santrauka: Vandens svoris greitai krenta laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, o riebalų nuostoliai užtrunka šiek tiek ilgiau. Įprasta jaustis blogai pirmosiomis dienomis sumažinus angliavandenių suvartojimą. Tačiau daugelis žmonių jaučiasi puikiai po šios pradinės adaptacijos fazės.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta: išsamus vadovas
Santrauka
Prieš pradėdamas mažai angliavandenių turinčią dietą, pabandyk stebėti, kiek angliavandenių suvalgai per įprastą dieną ir ar jie yra sveiki, ar nesveiki. Nemokama programėlė gali padėti.
Kadangi skaidulos nesiskaito kaip angliavandeniai, gali neįtraukti skaidulų gramų į bendrą skaičių. Vietoj to, skaičiuok grynuosius angliavandenius, naudodamas šį skaičiavimą: grynieji angliavandeniai = bendri angliavandeniai – skaidulos.
Vienas iš mažai angliavandenių turinčių dietų privalumų yra tai, kad daugeliui žmonių tai lengva padaryti. Nereikia nieko stebėti, jei nenori.
Tiesiog valgyk baltymų, sveikų riebalų ir daržovių su kiekvienu valgiu. Įtraukite riešutų, sėklų, avokadų ir riebių pieno produktų. Taip pat rinkis neperdirbtus maisto produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
