Kolagenas yra vienas pagrindinių baltymų tavo kūne. Sudarytas iš aminorūgščių grandinių, jis yra svarbi struktūrinių komponentų ir jungiamųjų audinių, tokių kaip oda, sausgyslės, raumenys, raiščiai ir kraujagyslės, taip pat tavo akių ir dantų dalių, dalis.
Kolagenas taip pat padeda krešėti kraujui, gyti žaizdoms ir apsaugo nervų sistemą.
Tam tikruose maisto produktuose, įskaitant kaulų sultinį, jautieną, žuvį, vištieną, pieno produktus ir kiaušinius, yra kolageno arba jie padeda tavo kūnui jį gaminti pačiam, suteikdami tam reikalingas esmines aminorūgštis ir kitas maistines medžiagas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreKadangi tavo kūnas gali pagaminti visą reikalingą kolageną, jei valgai subalansuotą mitybą, papildai gali būti nereikalingi visiems. Vis dėlto, tu gali pasirinkti juos vartoti, kad gautum tam tikros naudos sveikatai arba padėtum gydyti kolageno trūkumą ar kitas būkles.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kiek kolageno turėtum vartoti per dieną.
Šiame straipsnyje
Kam naudojamas kolagenas
Tavo kūnui senstant, jis praranda kolageną. Iki 40 metų tu gali prarasti iki 1% savo kūno kolageno kiekvienais metais.
Kiti veiksniai, tokie kaip mityba, reguliarus rūkymas, alkoholio vartojimas ir saulės poveikis, taip pat veikia kolageno praradimą.
Šio baltymo praradimas yra viena iš priežasčių, kodėl tavo oda praranda struktūrą ir pradeda raukšlėtis senstant. Tai taip pat gali paveikti tavo kaulų, sąnarių ir kitų dalių stiprumą.
Taigi, kai kurie dažni kolageno papildų naudojimo būdai yra:
- odos struktūros išsaugojimas
- žaizdų gijimas
- palaikymas kovojant su senėjimu
- osteoartritas, dažna sąnarių skausmo priežastis
- kaulų retėjimo prevencija
- raumenų masės gerinimas
- plaukų ir nagų sveikata
Santrauka: Kolagenas yra baltymas tavo kūne, sudarantis daugelį audinių ir organų. Papildymas šiuo baltymu gali padėti išsaugoti odos sveikatą, raumenų masę, kaulus ir sąnarius.
Kolageno tipai
Kolagenas yra gausus baltymas, iki šiol nustatyta 28 jo rūšys.
I, II, III, IV ir V tipai yra dažniausi žmogaus kūne.
Manoma, kad įvairūs kolageno tipai atlieka unikalias funkcijas. Pavyzdžiui, senesni tyrimai nustatė, kad I ir III tipai kartu pasireiškia organuose ir odoje, o II tipas paprastai randamas sąnariuose ir kremzlėse.
Todėl įvairūs kolageno tipai paprastai reklamuojami kaip kolageno papildų dalis.
Vis dėlto, atmink, kad reikia daugiau tyrimų, siekiant geriau suprasti, kaip įvairūs kolageno tipai papildų pavidalu gali paveikti žmogaus sveikatą.
Papilduose naudojamos formos
Panašiai kaip tavo kūne yra įvairių šio baltymo tipų, taip ir daugelyje kolageno papildų.
Dažniausiai naudojami tipai yra:
- Hidrolizuotas kolagenas (kolageno hidrolizatas). Šis tipas gaunamas iš galvijų (karvių), jūros (jūros gėrybių), paukščių (dažnai vištienos ar kiaušinių lukštų), kiaulių ir kitų gyvūninių šaltinių, ir jis suskaidomas į mažesnes ir lengviau absorbuojamas peptidų daleles.
- Nedenatūruotas kolagenas. Tai yra žalias kolagenas, gaunamas iš vištienos kremzlių.
- Želatina: Tai yra virtas kolagenas, paprastai gaunamas iš gyvūninių šaltinių.
Tavo pasirinktame papilde naudojamas tipas gali paveikti papildo formą ir jo dozavimo instrukcijas.
Atkreipk dėmesį, kad nėra jokių veganiškų kolageno pakaitalų. Papildai gali būti be pieno, glitimo ar cukraus, tačiau kolagenas yra prieinamas tik iš gyvūninių šaltinių.
Santrauka: Dažniausiai papilduose naudojami kolageno tipai yra hidrolizuotas kolagenas, nedenatūruotas kolagenas ir želatina.
Tinkamas kolageno dozavimas
Šiuo metu sveikatos priežiūros institucijos nepateikė jokių oficialių gairių, kiek kolageno vartoti per dieną.
Taigi, kolageno kiekis, kurį turėtum vartoti, priklauso nuo to, kokią formą vartoji ir kodėl ją vartoji.
Rekomenduojama perskaityti: Ar turėtumėte dėti kolageno į kavą? Nauda ir patarimai
Hidrolizuotas kolagenas
Hidrolizuotas kolagenas yra viena iš dažniausiai papilduose naudojamų formų, nes jis absorbuojamas lengviau nei kiti tipai. Jis dažnai parduodamas kapsulių ar miltelių pavidalu, pastarąjį gali dėti į karštus ir šaltus gėrimus, sriubas ir net kepinius ar kitus maisto produktus.
2019 m. atlikta klinikinių tyrimų apžvalga nustatė, kad 2,5–15 gramų hidrolizuoto kolageno peptidų vartojimas kasdien gali būti saugus ir veiksmingas.
Mažesnė dienos dozė – 2,5 gramo – gali būti naudinga sąnarių skausmui, odos sveikatai ir drėkinimui.
Padidinus šią dozę iki 5 gramų per dieną, pastebėtas kaulų tankio pagerėjimas.
Galiausiai, didesnės dienos dozės – 15 gramų šių peptidų – dažniausiai buvo naudojamos raumenų masės ir kūno sudėties gerinimui.
Nedenatūruotas kolagenas
Kai kurie tyrimai su žmonėmis parodė, kad 10–40 mg nedenatūruoto kolageno dozės per dieną gali pagerinti sąnarių sveikatą.
Želatina
Želatina rečiau parduodama kaip papildas. Greičiau, šis virtas kolagenas paprastai naudojamas kaip ingredientas želatininiuose desertuose.
Jis taip pat gali būti dedamas į padažus, sriubas, kokteilius ir kitus maisto produktus, kad gautum papildomą kolageno baltymų dozę, nors yra nedaug tyrimų, patvirtinančių konkrečias dozavimo rekomendacijas šiam naudojimui.
Todėl geriausia prieš naudojant kaip papildą, pasitikrinti ant pakuotės nurodytą porcijos dydį.
Gamintojo siūlomas dozavimas
Dauguma kolageno papildų turi siūlomą dienos dozę, atspausdintą ant pakuotės.
Miltelių pavidalo papildų pakuotės dažnai siūlo vartoti 1–2 samtelis (arba valgomuosius šaukštus) kasdien, o piliulių ar guminukų papildai gali rekomenduoti 1–2 gabalėlius.
Priklausomai nuo papildo, šios porcijos gali labai skirtis kolageno kiekiu, todėl patikrink maistingumo faktų etiketę, kad gautum išsamią informaciją apie dozavimą.
Santrauka: 2,5–15 gramų kolageno dienos dozė atrodo saugi ir veiksminga. Kiek turėtum vartoti, priklauso nuo konkretaus papildo ir to, kodėl jį vartoji.
Rekomenduojama perskaityti: Kolageno peptidai: nauda, dozavimas ir kas veikia
Ar gali vartoti per daug kolageno?
Kolagenas paprastai laikomas saugiu ir netoksišku kasdieniu papildu sveikiems asmenims, ir dauguma žmonių nepatirs neigiamų šalutinių poveikių.
Vis dėlto, kai kurie pranešė apie simptomus, tokius kaip nemalonus skonis, pernelyg didelis sotumo jausmas ar kiti skrandžio sutrikimai.
Todėl geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei planuoji vartoti daugiau nei rekomenduojama šių papildų dozė.
Santrauka: Kolageno papildai atrodo saugūs ir veiksmingi plačiajai visuomenei, nors kai kurie žmonės gali patirti lengvą šalutinį poveikį juos vartodami.
Santrauka
Kolagenas yra gausus baltymas, kuris yra daugelio struktūrinių ir jungiamųjų audinių tavo kūne dalis.
Jis taip pat išskiriamas iš įvairių gyvūninių šaltinių ir perdirbamas į papildus, kuriuos kai kurie žmonės vartoja, siekdami kompensuoti su amžiumi susijusį kolageno praradimą.
Nors dauguma suaugusiųjų, kurie valgo subalansuotą mitybą, apimančią pakankamus gyvūninius baltymų šaltinius, gali pagaminti pakankamai kolageno, kai kurie žmonės pasirenka vartoti kolageno papildus, kad palaikytų raumenų augimą, kaulų ir sąnarių sveikatą ir (arba) odos ir plaukų sveikatą.
Yra daug kolageno papildų tipų, ir tavo pasirinktas tipas lemia, kiek turėtum vartoti.
Kaip ir su bet kuriuo papildu, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukiant kolageną į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
