Riebalų kiekis, kurį turėtum valgyti kasdien, gali priklausyti nuo tavo bendro kalorijų suvartojimo. Tam tikri riebalai gali padėti palaikyti svorio metimą ir jo palaikymą.
Riebalai yra svarbi tavo mitybos dalis, tačiau išsiaiškinti, kiek jų valgyti, gali būti painu.
Per pastaruosius 50 metų daugelis žmonių perėjo nuo vidutinio riebumo prie mažai riebalų turinčios dietos, remdamiesi sveikatos organizacijų rekomendacijomis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau 2020–2025 m. Amerikos mitybos gairės neberekomenduoja viršutinės ribos, kiek bendrų riebalų turėtum suvartoti.
Šis straipsnis nagrinėja skirtingus riebalų tipus ir siūlo, kiek jų valgyti kasdien.
Šiame straipsnyje
Kas yra riebalai?
Kartu su baltymais ir angliavandeniais, riebalai yra viena iš trijų makroelementų tavo mityboje.
Riebalus vartoji trigliceridų pavidalu. Triglicerido molekulė susideda iš trijų riebalų rūgščių, prijungtų prie glicerolio pagrindo. Riebalų rūgštys turi anglies ir vandenilio grandines.
Vienas iš būdų klasifikuoti riebalus yra pagal jų anglies grandinių ilgį:
- trumpos grandinės riebalų rūgštys: mažiau nei 6 anglies atomai
- vidutinės grandinės riebalų rūgštys: 6–12 anglies atomų
- ilgos grandinės riebalų rūgštys: 13–21 anglies atomas
- labai ilgos grandinės riebalų rūgštys: 22 ar daugiau anglies atomų
Dauguma riebalų, kuriuos valgai, yra ilgos grandinės riebalų rūgštys. Trumpos grandinės riebalų rūgštys daugiausia gaminamos, kai bakterijos fermentuoja tirpią skaidulą tavo storojoje žarnoje, nors pieno riebaluose taip pat yra nedideli kiekiai.
Ilgos grandinės ir labai ilgos grandinės riebalai absorbuojami į kraują ir išskiriami į kūno ląsteles, kai reikia. Tačiau kepenys tiesiogiai pasisavina trumpos grandinės ir vidutinės grandinės riebalus ir kaupia juos kaip energiją.
Santrauka: Riebalai yra vienas iš trijų makroelementų. Kūnas juos pasisavina iš maisto ir naudoja energijai bei kitoms funkcijoms.
Riebalų funkcijos ir nauda
Riebalai atlieka daug funkcijų ir teikia keletą naudos sveikatai:
- Energija: Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Jie suteikia 9 kalorijas viename grame, o baltymai ir angliavandeniai – po 4 kalorijas viename grame.
- Hormonų ir genų reguliavimas: Riebalai reguliuoja reprodukcinių ir steroidinių hormonų bei genų, dalyvaujančių augime ir medžiagų apykaitoje, gamybą.
- Smegenų funkcija: Tinkamas riebalų suvartojimas yra svarbus smegenų sveikatai ir nuotaikai.
- Riebaluose tirpių vitaminų absorbcija: Vitaminai A, D, E ir K turi būti vartojami su riebalais, kad tinkamai absorbuotųsi.
- Skonis ir sotumas: Pridėjus riebalų į maistą, jis tampa skanesnis ir sotesnis.
Tavo kūne sukaupti riebalai padeda:
- izoliuoti tavo organus
- palaikyti šilumą
- suteikti energijos, kurią gali naudoti kalorijų trūkumo atveju
Santrauka: Riebalai teikia keletą naudos tavo kūnui, įskaitant energijos šaltinį, hormonų ir genų reguliavimą, smegenų sveikatos palaikymą ir maisto skanesnį bei sotesnį.
Skirtingi riebalų tipai
Riebalų rūgštys grupuojamos pagal dvigubų jungčių skaičių tarp anglies atomų jų struktūrose.
Mononesotieji riebalai
Mononesotieji riebalai (MNR) turi vieną dvigubą jungtį savo anglies grandinėse.
MNR maisto šaltiniai paprastai yra skysti kambario temperatūroje ir gana stabilūs gaminant.
Dažniausia MNR yra oleino rūgštis, kurios gausu alyvuogių aliejuje.
Mononesotieji riebalai siejami su keletu naudos sveikatai, įskaitant sumažintą rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
Vienas 24 kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad dietos, kuriose gausu mononesočiųjų riebalų, žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje, trigliceridų, svorio ir kraujospūdžio lygį, palyginti su dietomis, kuriose gausu angliavandenių. Didelio mononesočiųjų riebalų kiekio dietos taip pat padidino DTL (gerojo) cholesterolio lygį.
MNR taip pat gali padidinti sotumo jausmą, dėl kurio sumažėja kalorijų suvartojimas.
Vieno tyrimo metu žmonės jautėsi sotesni ir suvartojo mažiau kalorijų per kitas 24 valandas, valgydami duoną su aliejumi, kuriame gausu oleino rūgšties, palyginti su duona, kurioje jo buvo mažiau.
Rekomenduojama perskaityti: Ar žemės riešutų aliejus sveikas? Atskleidžiame poveikį
Polinesotieji riebalai
Polinesotieji riebalai (PNR) turi dvi ar daugiau dvigubų jungčių.
Jie gali būti suskirstyti į grupes, priklausomai nuo dvigubų jungčių vietos. Tai apima omega-3 ir omega-6.
Šios dvigubos jungtys daro PNR lankstesnius ir skystesnius nei sotieji riebalai.
Kita vertus, jie taip pat daug labiau linkę į pažeidimus ir apkartimą.
Tyrimai parodė, kad ilgos grandinės omega-3 riebalai turi naudos uždegimui, širdies ligoms, diabetui, depresijai ir kitoms sveikatos būklėms.
Nors tau reikia omega-6 riebalų, jie gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, jei suvartoji per daug, ypač jei omega-3 PNR suvartojimas yra mažas.
Omega-6 riebalai yra labai paplitę šiuolaikinėse dietose. Kita vertus, omega-3 riebalai paprastai vartojami daug mažesniais kiekiais.
Svarbu, kad mokslininkai praneša, jog evoliucinė žmogaus mityba suteikė omega-6 ir omega-3 riebalų santykį nuo 1:1 iki 4:1.
Priešingai, manoma, kad dauguma žmonių dabar vartoja šiuos riebalus santykiu 15–17:1.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai (SR) neturi dvigubų jungčių savo anglies grandinėse, todėl sakoma, kad anglies atomai yra „sotieji“ vandeniliu.
Jie yra labai stabilūs aukštoje temperatūroje ir daug mažiau linkę pažeisti gaminant nei polinesotieji riebalai.
SR suvartojimas gali padidinti DŽL (blogojo) cholesterolio lygį kai kuriems žmonėms, nors tai iš dalies priklauso nuo konkrečių suvartojamų riebalų rūgščių. Taip pat reikėtų pažymėti, kad DTL (gerojo) cholesterolio lygis paprastai didėja.
Apskritai, tyrimai rodo, kad SR vartojimas turi neutralų poveikį sveikatai ir, atrodo, nesukelia ar neprisideda prie širdies ligų.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, gali būti naudingi medžiagų apykaitos sveikatai.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės trigliceridai kokosų ir palmių aliejuje gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti kalorijų suvartojimą.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad tik 5-6% tavo riebalų suvartojimo turėtų būti sotieji. Kitaip tariant, jei laikaisi 2 000 kalorijų dietos kasdien, turėtum suvartoti apie 13 gramų sočiųjų riebalų kasdien.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
Transriebalai
Transriebalų molekulėje vandeniliai yra išdėstyti vienas priešais kitą, o ne vienas šalia kito.
Nedideli transriebalų kiekiai natūraliai randami pieno ir kituose gyvūniniuose maisto produktuose. Tačiau perdirbtuose maisto produktuose naudojami transriebalai nėra natūralūs.
Šie transriebalai gaminami pridedant vandenilio prie nesočiųjų riebalų, kad būtų sukurtas produktas, kuris veikia labiau kaip sotieji riebalai. Ingredientų etiketėse jie dažnai nurodomi kaip „iš dalies hidrinti“ riebalai.
Transriebalų vartojimas gali sukelti keletą sveikatos problemų. Dirbtiniai transriebalai siejami su uždegimu, nesveikais cholesterolio pokyčiais, sutrikusia arterijų funkcija, atsparumu insulinui ir pilvo riebalų pertekliumi.
Tyrimai sieja transriebalų vartojimą su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Transriebalai dažnai randami margarine ir kituose perdirbtuose tepaluose. Maisto gamintojai kartais juos prideda į pakuotus produktus, tokius kaip krekeriai, kad pailgintų galiojimo laiką.
Santrauka: Riebalai grupuojami pagal jungčių skaičių jų anglies grandinėse. Išskyrus transriebalus, dauguma riebalų turi naudingą arba neutralų poveikį sveikatai. Tačiau didelis omega-6 ir omega-3 santykis gali sukelti problemų.
Kiek riebalų sveika valgyti per dieną?
Tinkamas riebalų kiekis priklausys nuo tavo kalorijų poreikio svorio metimui ar palaikymui. Tai taip pat priklausys nuo tavo valgymo stiliaus ir dietos.
Gali naudoti šį skaičiuoklį, kad nustatytum savo kalorijų poreikį svoriui numesti ar palaikyti, žinomą kaip tavo kasdienis kalorijų tikslas:
Mažai riebalų turinti dieta
Standartinė mažai riebalų turinti dieta sudaro apie 30% – ar mažiau – kalorijų iš riebalų.
Štai keletas pavyzdžių rekomenduojamų kasdienių riebalų kiekių mažai riebalų turinčiai dietai, pagrįstų skirtingais kalorijų tikslais:
- 1 500 kalorijų: apie 50 gramų riebalų per dieną
- 2 000 kalorijų: apie 67 gramus riebalų per dieną
- 2 500 kalorijų: apie 83 gramus riebalų per dieną
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu riebalų, tokios kaip mažai angliavandenių turinčios ir Viduržemio jūros dietos, teikia daug naudos sveikatai ir kai kuriems žmonėms gali būti geresnis pasirinkimas nei mažai riebalų turinčios dietos.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
Daug riebalų, mažai angliavandenių arba ketogeninė dieta
Ketogeninė dieta sumažina angliavandenių kiekį, suteikia vidutinį baltymų kiekį ir yra labai daug riebalų.
Kalorijų procentas iš riebalų priklausys nuo to, kiek mažai angliavandenių suvartoji, tačiau paprastai tai bus apie 75% kalorijų.
Štai keletas pavyzdžių rekomenduojamų kasdienių riebalų kiekių mažai angliavandenių arba ketogeninei dietai, pagrįstų skirtingais kalorijų tikslais:
- 1 500 kalorijų: apie 83–125 gramų riebalų per dieną.
- 2 000 kalorijų: apie 111–167 gramų riebalų per dieną.
- 2 500 kalorijų: apie 139–208 gramų riebalų per dieną.
Vidutinio riebumo Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta apima platų augalinių ir gyvūninių maisto produktų asortimentą, tokių kaip:
- žuvis
- mėsa
- kiaušiniai
- pieno produktai
- ypač tyras alyvuogių aliejus
- vaisiai
- daržovės
- ankštiniai augalai
- viso grūdo produktai
Ji paprastai suteikia 35–40% kalorijų iš riebalų, įskaitant daug mononesočiųjų riebalų iš alyvuogių aliejaus.
Štai keletas pavyzdžių rekomenduojamų kasdienių riebalų kiekių Viduržemio jūros dietai, pagrįstų skirtingais kalorijų tikslais:
- 1 500 kalorijų: apie 58–67 gramų riebalų per dieną
- 2 000 kalorijų: apie 78–89 gramų riebalų per dieną
- 2 500 kalorijų: apie 97–111 gramų riebalų per dieną
Santrauka: Kiek riebalų valgai kasdien, turėtų būti pagrįsta tavo dieta ir kalorijų poreikiu svorio metimui ar palaikymui.
Maisto produktai, kuriuose gausu sveikų riebalų
Nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikaisi, svarbu kasdien gauti įvairių sveikų riebalų.
Laimei, daugelis skanių maisto produktų gali suteikti tau reikalingų riebalų.
Nors daugumoje maisto produktų yra įvairių riebalų mišinio, kai kurie ypač gausūs tam tikrų tipų.
Žemiau pateikiami maisto produktų, kuriuose gausu skirtingų sveikų riebalų tipų, pavyzdžiai.
Mononesotieji riebalai
Mononesotieji riebalai randami daugumoje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, tačiau kai kurie yra ypač gausūs.
Tai apima:
- alyvuogių aliejus
- alyvuogės
- makadamijos riešutai
- migdolai
- pekano riešutai
- lazdyno riešutai
- pistacijos
- žemės riešutai
- avokadai
- kiauliena
- jautiena
Visi šie maisto produktai taip pat turi omega-6 polinesočiųjų riebalų.
Polinesotieji riebalai
Omega-6 riebalai yra daugumoje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, įskaitant aukščiau paminėtus.
Tačiau gauti pakankamai omega-3 riebalų reikia šiek tiek daugiau pastangų.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3, apima:
- lašiša
- sardinės
- silkė
- skumbrė
- ančiuviai
- chia sėklos
- linų sėklos
- graikiniai riešutai
Verta paminėti, kad augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip linai, yra alfa-linoleno rūgšties (ALA). Ji gali virsti eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), kurios gali būti naudingos sveikatai.
Tačiau ALA konversijos į omega-3 EPA ir DHA greitis yra prastas.
Sotieji riebalai
Sveiki maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, apima:
- kokosų aliejus
- palmių aliejus
- nenugriebto pieno produktai, tokie kaip riebus jogurtas
- maskarponės sūris
- čederio sūris
- ėriena
Santrauka: Kasdien rinkis įvairius sveikus maisto produktus, kurie suteikia riebalų iš kiekvienos skirtingos grupės, ypač omega-3 riebalų.
Santrauka
Riebalai atlieka daug svarbių funkcijų, padeda maistui tapti skanesniam ir suteikia sotumo jausmą.
Laimei, gana platus riebalų suvartojimo diapazonas laikomas sveiku.
Valgant tinkamą kiekį ir tipus riebalų, galima žymiai sumažinti ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
