Kad įsitikintum, jog gauni pakankamai vaisių, siek suvalgyti maždaug penkias 1 puodelio porcijas kasdien. Viena porcija yra maždaug teniso kamuoliuko dydžio.
Vaisiai atlieka itin svarbų vaidmenį subalansuotoje mityboje.
Iš tiesų, mityba, kurioje gausu vaisių, siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant mažesnę daugelio ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreTačiau kai kurie žmonės nerimauja dėl cukraus kiekio vaisiuose ir baiminasi, kad per didelis jų vartojimas gali būti žalingas.
Taigi, kiek kasdienių vaisių porcijų yra idealu gerai sveikatai palaikyti? Ir ar egzistuoja toks dalykas kaip per daug vaisių? Šis straipsnis nagrinėja naujausius tyrimus šia tema.
Šiame straipsnyje
Vaisiai yra puikus būtinų maistinių medžiagų šaltinis
Maistinių medžiagų kiekis vaisiuose gali labai skirtis priklausomai nuo rūšies, tačiau visų rūšių vaisiai siūlo būtinas maistines medžiagas.
Vaisiuose paprastai gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir folio rūgštis, kurių daugeliui žmonių dažnai trūksta mityboje.
Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, turintis daug naudos sveikatai.
Skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, padidinti sotumo jausmą ir netgi padėti numesti svorio laikui bėgant.
Be to, vaisiuose gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, galinčiais pažeisti ląsteles. Mityba, turtinga antioksidantų, gali sulėtinti senėjimo procesą ir sumažinti įvairių ligų riziką.
Norint gauti didžiausią naudą sveikatai, svarbu valgyti įvairius vaisius.
Santrauka: Vaisiuose gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai. Rekomenduojama vartoti įvairius vaisius, kad gautum maksimalią naudą.
Vaisių įtraukimas į mitybą gali padėti numesti svorio
Forma, kuria vartoji vaisius, gali labai paveikti, kaip tavo kūnas juos metabolizuoja, ir atitinkamai, kaip tai veikia tavo svorį.
Visuose vaisiuose gausu skaidulų ir vandens, kurie abu užpildo tave efektyviau nei sultys ar džiovinti vaisiai. Kramtymo veiksmas taip pat siunčia signalą tavo smegenims jaustis sotesniems, o tai gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų apskritai.
Vaisių sultys ir džiovinti vaisiai gali turėti daug cukraus ir kalorijų bei mažai skaidulų, o tai reiškia, kad jie nėra puikūs sotumui ir gali lengvai prisidėti prie svorio augimo, jei vartojami per daug. Daugelis tyrimų iš tiesų parodė ryšį tarp didelio vaisių sulčių vartojimo ir padidėjusio kalorijų suvartojimo, didinant nutukimo ir kitų susijusių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies bei kraujagyslių problemos, riziką.
Be to, visų vaisių glikemijos indeksas yra mažesnis, palyginti su vaisių sultimis, o tai reiškia, kad jie mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu svorio kontrolei ir tiems, kurie serga diabetu arba yra jo rizikos grupėje.
Taigi, jei stengiesi kontroliuoti savo svorį arba gauti didžiausią naudą sveikatai iš savo mitybos, geriausia vartoti vaisius visos formos, o ne kaip sultis ar džiovintus vaisius.
Santrauka: Valgant visus vaisius, gali padėti numesti svorio, sumažinant kalorijų suvartojimą, o vaisių sultys gali turėti priešingą poveikį.
Vaisių valgymas gali sumažinti ligų riziką
Reguliarus vaisių ir daržovių valgymas įrodyta, kad sumažina sunkių ligų, tokių kaip vėžys, diabetas ir širdies problemos, atsiradimo tikimybę.
Dauguma tyrimų nagrinėja vaisių ir daržovių valgymo kartu naudą sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai sutelkiami tik į vaisius.
Viena devynių skirtingų tyrimų analizė parodė, kad suvalgius vieną papildomą vaisių porciją kasdien, širdies ligų rizika gali sumažėti 7%.
Kitas tyrimas rodo, kad vaisiai, tokie kaip vynuogės, obuoliai ir mėlynės, gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo tikimybę.
Ypač citrusiniai vaisiai gali padidinti citratų kiekį šlapime, o tai gali sumažinti inkstų akmenų atsiradimo tikimybę.
Daugiau vaisių valgymas taip pat padeda sumažinti aukštą kraujospūdį ir oksidacinį stresą, kurie abu prisideda prie širdies sveikatos.
Įtraukus daugiau vaisių ir daržovių į savo mitybą, taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad vaisių vartojimas sumažina sunkių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir 2 tipo diabetas, riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Sultys: nauda sveikatai ir rizika
Ar vaisiai saugūs sergantiems diabetu?
Mitybos patarimai sergantiems diabetu dažnai apima daug vaisių ir daržovių valgymą.
Dabartinės sveikatos gairės rodo, kad jei sergi diabetu, turėtum valgyti 2–4 vaisių porcijas kasdien, kaip ir visi kiti.
Tačiau kai kurie žmonės sumažina vaisių vartojimą, nes nerimauja dėl juose esančio cukraus.
Tačiau tyrimai rodo, kad cukrus visuose vaisiuose neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Be to, vaisiuose gausu skaidulų, kurios lėtina cukraus virškinimą ir absorbciją, padėdamos išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Šios skaidulos taip pat gali padidinti tavo kūno jautrumą insulinui ir netgi padėti užkirsti kelią 2 tipo diabeto išsivystymui.
Vaisiuose taip pat yra junginių, vadinamų polifenoliais, kurie, kaip įrodyta, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, didesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesniu oksidacinio streso ir uždegimo kiekiu diabetikams.
Tačiau verta paminėti, kad ne visi vaisiai vienodai veikia cukraus kiekį kraujyje. Jei sergi diabetu, patartina stebėti cukraus kiekį kraujyje po valgio, kad išsiaiškintum, kuriuos vaisius gali tekti riboti.
Santrauka: Vaisiuose yra cukraus, tačiau juose esančios skaidulos ir polifenoliai pagerina ilgalaikę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto.
O kaip žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos?
Kai kurie 100–150 gramų angliavandenių per dieną laiko „mažai angliavandenių“ turinčiu požiūriu, o kiti siekia dar mažesnio kiekio, mažiau nei 50 gramų, kad pasiektų mitybinę ketozę. Šis ekstremalesnis požiūris žinomas kaip ketogeninė dieta ir yra griežtesnis nei įprastas mažai angliavandenių turintis planas.
Atsižvelgiant į tai, kad tipiškame vaisiuje yra nuo 15 iki 30 gramų angliavandenių, vaisių, kuriuos gali suvalgyti, kiekis iš tiesų priklauso nuo tavo dienos angliavandenių tikslo.
Akivaizdu, kad jei laikaisi ketogeninės dietos, neturėsi daug vietos vaisiams.
Vis dėlto, ketogeninės dietos nėra nesveikos. Jos iš tikrųjų gali padėti numesti svorio ir netgi kovoti su tam tikromis ligomis.
Jei stebi savo angliavandenius, uogos, tokios kaip gervuogės, avietės, mėlynės ir braškės, yra geriausias pasirinkimas, nes jose yra mažiau angliavandenių, palyginti su kitais vaisiais.
Galiausiai, nors vaisiuose gausu maistinių medžiagų, jie nesiūlo jokių būtinų maistinių medžiagų, kurių negalėtum gauti iš kitų maisto šaltinių, pavyzdžiui, daržovių.
Taigi, jei laikaisi ketogeninės dietos su labai ribotu angliavandenių kiekiu, nieko tokio, jei praleisi vaisius, kol gauni tas būtinas maistines medžiagas iš kitų šaltinių.
Visiems kitiems, įtraukti vaisius į subalansuotą, mažai angliavandenių turinčią dietą yra gera idėja.
Santrauka: Vaisiai yra sveiki mažai angliavandenių turinčioms dietoms, tačiau nerekomenduojami labai mažai angliavandenių turinčioms ketogeninėms dietoms.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai? Nauda ir rizika paaiškinta
Ar per didelis vaisių vartojimas gali būti žalingas sveikatai?
Ar egzistuoja toks dalykas kaip per daug vaisių valgymas? Na, gana sunku persistengti, kai valgai visus vaisius. Taip yra todėl, kad juose gausu vandens ir skaidulų, todėl jie yra neįtikėtinai sotūs. Dažnai pasijusi sotus po vieno vaisiaus.
Kadangi vaisiai taip gerai užpildo, sunku jų suvalgyti dideliais kiekiais. Tiesą sakant, mažiau nei 10% amerikiečių netgi pasiekia rekomenduojamą dienos vaisių kiekį.
Nors mažai tikėtina, kad suvalgytum daug vaisių, kai kurie tyrimai nagrinėjo iki 20 porcijų per dieną valgymo poveikį. Viename tyrime 10 dalyvių valgė tokį kiekį kasdien dvi savaites ir nepastebėjo jokių neigiamų pasekmių.
Kitas šiek tiek didesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, valgė 20 vaisių porcijų per dieną kelis mėnesius, ir vėlgi, nebuvo pranešta apie jokį žalingą poveikį. Tyrėjai netgi pastebėjo tam tikrą galimą naudą sveikatai. Nors šie tyrimai yra nedideli, jie rodo, kad vaisius valgyti bet kokiu kiekiu yra saugu.
Taigi, esmė ta, kad jei valgai vaisius, kol pasijunti sotus, beveik neabejotinai nevalgai „per daug“. Tačiau gerai prisiminti, kad vaisiai turėtų būti įvairios ir subalansuotos mitybos dalis, į kurią įeina ir kiti sveiki maisto produktai.
Santrauka: Išskyrus netoleravimą arba mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos laikymąsi, daugumai žmonių nereikia riboti vaisių vartojimo.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
Kiek vaisių yra optimalu?
Nors galima palaikyti sveiką mitybą su skirtingais vaisių kiekiais, optimalus suvartojimas yra saikingas.
Bendra vaisių ir daržovių vartojimo rekomendacija yra bent 400 gramų per dieną, arba penkios 80 gramų porcijos.
Viena 80 gramų porcija atitinka nedidelį gabalėlį, maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Vaisiams ir daržovėms, kuriuos galima matuoti puodeliais, porcija yra maždaug 1 puodelis.
Ši rekomendacija kyla iš to, kad kasdien valgant penkias vaisių ir daržovių porcijas, siejama su mažesne mirties rizika nuo ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir vėžys.
Viena didelė 16 mokslinių tyrimų analizė nustatė, kad valgant daugiau nei penkias porcijas per dieną, papildomos naudos nebuvo.
Tačiau kita sisteminė 95 mokslinių tyrimų apžvalga nustatė mažiausią ligų riziką esant 800 gramų, arba 10 kasdienių porcijų.
Atmink, kad šie tyrimai nagrinėjo tiek vaisius, tiek daržoves. Darant prielaidą, kad pusė šių porcijų yra iš vaisių, turėtum suvartoti nuo dviejų iki penkių vaisių porcijų kasdien.
Rekomendacijos iš skirtingų sveikatos institucijų šiek tiek skiriasi, tačiau apskritai atrodo, kad jos atitinka dabartinius tyrimus.
Pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) gairės rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti dvi vaisių porcijas per dieną, o Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suaugusiems valgyti keturias ar penkias vaisių porcijas per dieną.
Santrauka: Dauguma tyrimų rodo, kad dviejų iki penkių vaisių porcijų per dieną vartojimas yra naudingas sveikatai. Tačiau, atrodo, nėra jokios žalos viršijant šį kiekį.
Santrauka
Šviežių vaisių valgymas yra naudingas tavo sveikatai ir gali sumažinti įvairių sunkių sveikatos būklių tikimybę.
Nebent laikaisi ketogeninės dietos arba turi specifinį netoleravimą, paprastai nereikia riboti vaisių vartojimo.
Tyrimai paprastai rekomenduoja nuo dviejų iki penkių vaisių porcijų per dieną, tačiau, atrodo, nėra jokio neigiamo poveikio valgant net daugiau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
