Per didelis ar per mažas geležies kiekis sukelia problemų. Per mažai sukelia anemiją ir nuovargį. Per daug gali pažeisti tavo kepenis ir širdį.1
Taigi, kiek tau iš tikrųjų reikia? Tai priklauso. Tavo amžius, lytis ir mityba – visa tai turi įtakos, ir atsakymas nėra vienodas visiems.
Šiame vadove aptariamos geležies rekomendacijos pagal amžiaus grupes, požymiai, kad gauni per daug ar per mažai, ir geriausi geležies šaltiniai maiste.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreKas yra geležis ir kodėl ji svarbi?
Geležis padeda hemoglobinui – baltymui raudonuosiuose kraujo kūneliuose – pernešti deguonį iš plaučių po visą tavo kūną. Be pakankamai geležies, tavo audiniai negauna pakankamai deguonies.
Geležies gauni iš maisto dviem formomis:
Hemo geležis gaunama iš gyvūninių šaltinių (mėsos, paukštienos, žuvies). Tavo kūnas absorbuoja 14–18% hemo geležies – todėl tai yra efektyviausias šaltinis.
Nehemo geležis gaunama iš augalų (ankštinių daržovių, lapinių žalumynų, riešutų). Absorbcija yra mažesnė – 5–12%, todėl vegetarams dažnai reikia valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų.
Santrauka: Geležis perneša deguonį į tavo audinius. Hemo geležis (iš gyvūninių šaltinių) absorbuojama geriau nei nehemo geležis (iš augalų).
Rekomendacijos
Geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Kūdikiai ir vaikai (iki 13 metų)
Berniukų ir mergaičių geležies poreikis nuo kūdikystės iki vėlyvos vaikystės yra identiškas. Taip yra todėl, kad menstruacijos paprastai neprasideda anksčiau nei 13 metų.
Naujagimiams reikia mažiausiai geležies iš maisto. Jie gimsta su geležies atsargomis, absorbuotomis iš motinos kraujo dar gimdoje.
Adekvatus suvartojimas kūdikiams nuo gimimo iki 6 mėnesių yra 0,27 mg per dieną. Adekvatus suvartojimas yra tiesiog vidurkis to, ką paprastai suvartoja sveiki, žindomi kūdikiai. Taigi, jų poreikiai patenkinami vien tik žindymu arba mišinuku.
Kūdikiams, kurie praleido mažiau laiko gimdoje, pavyzdžiui, neišnešiotiems kūdikiams, reikia daugiau geležies nei išnešiotiems kūdikiams. Tas pats galioja ir kūdikiams, gimusiems su mažu svoriu.
Tačiau adekvatus suvartojimas neišnešiotiems ir mažu svoriu gimusiems kūdikiams nėra nustatytas. Tokiais atvejais geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu apie savo kūdikio geležies poreikį.
Antrąjį gyvenimo pusmetį, 7–12 mėnesių kūdikiai turėtų gauti žymiai daugiau geležies, 11 mg per dieną, pagal rekomenduojamą mitybos normą.
Taip yra dėl sparčiai besivystančių jų smegenų ir kraujo tiekimo poreikių. Geležis yra labai svarbi tinkamam smegenų vystymuisi.
Vaikams augant iki mažylių, arba nuo 1 iki 3 metų, tavo vaiko geležies poreikis yra 7 mg per dieną. Tada, nuo 4 iki 8 metų, berniukai ir mergaitės turėtų gauti 10 mg geležies iš maisto kiekvieną dieną.
Vėlesnėje vaikystėje, nuo 9 iki 13 metų, vaikams reikia 8 mg geležies per dieną.
Paaugliai (14–18 metų)
Nuo 14 iki 18 metų berniukų rekomenduojama geležies paros norma yra 11 mg. Tai padeda palaikyti augimo šuolius, būdingus šiam amžiui.
Paauglėms mergaitėms reikia daugiau geležies nei jų amžiaus berniukams – 15 mg per dieną. Taip yra todėl, kad joms reikia ne tik palaikyti augimą, bet ir kompensuoti geležies nuostolius per menstruacijas.
Suaugę vyrai
Reikšmingas fizinis ir smegenų augimas sulėtėja iki 19 metų. Taigi, vyrų geležies poreikis stabilizuojasi suaugus.
Nesvarbu, ar tau 19, ar 99 metai, jaunesniems ir vyresniems suaugusiems vyrams reikia 8 mg per dieną, kad išlaikytų savo sveikatą.
Labai aktyviems vyrams, pavyzdžiui, ištvermės sportininkams, gali prireikti daugiau nei šis kiekis, nes tavo kūnas praranda geležį per prakaitą.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
Suaugusios moterys
Įprastas suaugęs žmogus – vyras ar moteris – savo kūne kaupia 1–3 gramus geležies. Tuo pačiu metu apie 1 mg prarandama kasdien dėl odos ir gleivinės paviršių, tokių kaip tavo žarnynas, nusidėvėjimo.
Menstruojančioms moterims reikia daugiau geležies. Taip yra todėl, kad kraujyje yra apie 70% tavo kūno geležies. Menstruacinio ciklo pradžioje kūnas praranda apie 2 mg per dieną, nes kraujas išsiskiria iš gimdos gleivinės.
Nuo 19 iki 50 metų moterims reikia 18 mg geležies per dieną. Moterims sportininkėms reikia daugiau, kad kompensuotų prakaituojant prarandamos geležies kiekį.
Vyresnėms moterims, 51 metų ir vyresnėms, reikia 8 mg geležies per dieną. Tai atsižvelgia į menopauzės pradžią, kurią žymi menstruacijų pabaiga.
Translyčiai paaugliai ir suaugusieji
Nors oficialių rekomendacijų nėra, suaugusiems translyčiams vyrams, kurie mediciniškai pasikeitė lytį, dažnai patariama laikytis 8 mg geležies per dieną rekomendacijos cislyčiams vyrams, kai menstruacijos baigiasi.
Suaugusioms translytėms moterims, kurios mediciniškai pasikeitė lytį, taip pat turėtų gauti 8 mg per dieną.
Jei nevartojai hormonų ar nesiėmei kitų medicininio lyties keitimo veiksmų, tavo geležies poreikis gali skirtis.
Taip pat, translyčių paauglių – tiek tų, kurie mediciniškai pasikeitė lytį, tiek tų, kurie ne – geležies poreikis gali skirtis nuo suaugusiųjų poreikių.
Todėl, jei esi translytis, geriausia aptarti savo geležies poreikį su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti tinkamą dozę tavo individualiems poreikiams.
Geležies poreikis nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Nėštumo metu tavo geležies poreikis padidėja iki 27 mg, kad būtų patenkinti vaisiaus poreikiai.
Jei daugiausia žindai, tavo geležies poreikis sumažėja nuo nėštumo metu reikalingo lygio. Tokiomis aplinkybėmis moterims reikia 9–10 mg geležies, priklausomai nuo jų amžiaus. Šie lygiai atitinka moters ir kūdikio poreikius.
Žindymas gamina hormoną prolaktiną, kuris gali slopinti menstruacijas. Todėl šios mažesnės rekomendacijos daro prielaidą, kad geležis neprarandama per menstruacijas.
Rekomenduojama perskaityti: 9 vitamino B12 trūkumo požymiai ir simptomai
Geležies poreikio apžvalga
Štai vizualinė kasdienio geležies poreikio santrauka pagal biologinę lytį ir amžių:
Moteris
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 0,27 mg/diena
- 7-12 mėnesių: 11 mg/diena
- 1-3 metai: 7 mg/diena
- 4-8 metai: 10 mg/diena
- 9-13 metų: 8 mg/diena
- 14-18 metų: 15 mg/diena
- 19-30 metų: 18 mg/diena
- 31-50 metų: 18 mg/diena
- 51+ metų: 8 mg/diena
- Nėštumas: 27 mg/diena
- Žindymas (jaunesnės nei 18 metų): 10 mg/diena
- Žindymas (19-50 metų): 9 mg/diena
Vyras
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 0,27 mg/diena
- 7-12 mėnesių: 11 mg/diena
- 1-3 metai: 7 mg/diena
- 4-8 metai: 10 mg/diena
- 9-13 metų: 8 mg/diena
- 14-18 metų: 11 mg/diena
- 19-30 metų: 8 mg/diena
- 31-50 metų: 8 mg/diena
- 51+ metų: 8 mg/diena
Santrauka: Geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Kūdikiams, vaikams ir paaugliams geležies poreikis yra platus. Suaugusių vyrų poreikiai yra stabilesni, o moterų svyruoja priklausomai nuo amžiaus ir to, ar jos yra nėščios, ar žindo.
Gaukite tinkamą kiekį
Įdomu tai, kad tavo kūnas geležį metabolizuoja unikaliai, nes jis šio mineralo neišskiria, o perdirba ir sulaiko.
Todėl per didelis ar per mažas geležies kiekis gali kelti susirūpinimą.
Per daug geležies
Geležis koncentruojasi žmogaus kraujyje. Dėl to žmonės, kuriems reguliariai atliekamas kraujo perpylimas, pavyzdžiui, tie, kurie gydomi nuo vėžio, gali būti rizikuojami gauti per daug geležies.
Ši būklė žinoma kaip geležies perteklius. Tai atsitinka todėl, kad tavo kūnas negali atsikratyti geležies atsargų, kol negauna daugiau iš kraujo perpylimo.
Nors geležis yra būtina, per didelis kiekis gali būti toksiškas ir pažeisti tavo kepenis, širdį ir kitus gyvybiškai svarbius organus.
Tačiau geležies perteklius nėra problema, kai geležies gauni tik iš maisto – nebent turi tokią būklę kaip hemochromatozė, kuri sukelia padidėjusią geležies absorbciją tavo virškinimo trakte.
Atmink, kad toleruojamas viršutinis suvartojimo lygis – didžiausias kiekis, kurį gali saugiai suvartoti – yra 40–45 mg per dieną geležies, priklausomai nuo tavo lyties ir amžiaus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti
Per mažai geležies
Nėščios moterys, kūdikiai, ištvermės sportininkai ir paauglės mergaitės labiausiai rizikuoja susirgti geležies trūkumu.
Kūdikiai, kurie negauna pakankamai geležies, gali lėtai priaugti svorio. Jie taip pat gali atrodyti blyškūs, pavargę, neturėti apetito, dažniau sirgti ir būti irzlūs.
Geležies trūkumas taip pat gali sukelti prastą koncentraciją, trumpą dėmesio trukmę ir neigiamą poveikį vaikų akademiniams pasiekimams.
Nepakankamas geležies kiekis taip pat gali sukelti geležies stokos anemiją, dažniausią mitybos trūkumą pasaulyje.
Jei turi šią būklę, tavo kūnas neturi pakankamai geležies naujų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Tai paprastai sukelia geležies trūkumas mityboje arba lėtinis kraujo netekimas.
Simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Jei negauni pakankamai geležies, gali jaustis silpnas, pavargęs ir lengvai atsirasti mėlynių. Gali būti blyškus, jausti nerimą, turėti šaltas rankas ir kojas arba trapius nagus. Taip pat gali patirti nenormalių potraukių, pavyzdžiui, norą valgyti žemę – būklę, žinomą kaip pica.
Kita vertus, jei patiri sąnarių skausmą ar odos spalvos pokyčius, arba jei lengvai susergi, gali gauti per daug geležies. Ypač rizikuoji, jei reguliariai atliekamas kraujo perpylimas.
Jei nerimauji, kad gauni per daug ar per mažai geležies, būtinai pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Per didelis geležies kiekis gali kelti susirūpinimą žmonėms, kuriems reguliariai atliekamas kraujo perpylimas, ir gali sukelti toksinį poveikį. Mažas geležies suvartojimas gali sukelti geležies stokos anemiją.
Kitos aplinkybės, turinčios įtakos geležies poreikiui
Kitos aplinkybės gali paveikti tavo geležies poreikį, pavyzdžiui, mitybos apribojimai, vaistai ir sveikatos būklės.
Mitybos apribojimai
Nors Vakarų mityboje paprastai yra 7 mg geležies kiekvienam 1 000 kalorijų, tik apie 1–2 mg geležies bus absorbuojama tavo kūno.2
Žmonėms, kurie laikosi veganiškos dietos, reikia 1,8 karto daugiau nei rekomenduojama paros norma, palyginti su tais, kurie valgo mėsą. Taip yra todėl, kad nehemo geležis nėra taip lengvai prieinama tavo kūnui kaip hemo geležis. Žr. mūsų vadovą apie baltymų šaltinius veganams.
Pavyzdžiui, sveikai suaugusiai moteriai nuo 19 iki 50 metų, kuri reguliariai valgo gyvūninės kilmės baltymus, gali prireikti 18 mg geležies per dieną. Jei ji laikosi veganiškos dietos, jai prireiks apie 32 mg.
Tam tikri vaistai
Kai kurie vaistai gali sumažinti geležies kiekį arba sąveikauti su ja. Tai gali pakeisti tavo geležies poreikį.
Pavyzdžiui, geležies papildai trukdo levodopos, dažnai vartojamo vaisto Parkinsono ligai gydyti, taip pat levotiroksino, vartojamo skydliaukės vėžiui ir gūžiui gydyti, veiksmingumui.
Protonų siurblio inhibitoriai, tokie kaip vartojami skrandžio refliuksui gydyti, neigiamai veikia geležies absorbciją. Nuolatinis jų vartojimas keletą metų gali padidinti tavo geležies poreikį.
Jei vartoji bet kurį iš šių vaistų, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytum optimalų geležies poreikį.
Nuolatinės sveikatos būklės
Tam tikros sveikatos būklės gali paveikti tavo geležies poreikį.
Pavyzdžiui, jei patiri virškinimo trakto kraujavimą dėl opų ar vėžio, papildomas kraujo netekimas gali reikšti, kad tau reikia papildomos geležies. Reguliarus inkstų dializės atlikimas taip pat padidina tavo geležies poreikį.
Be to, vitamino A trūkumas gali trukdyti efektyviai absorbuoti geležį. Tai gali padidinti tavo geležies poreikį.
Pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei manai, kad negauni pakankamai geležies iš savo mitybos.
Santrauka: Vaistai, sveikatos būklės ir bet kokie mitybos apribojimai gali paveikti, kiek geležies turėtum gauti kasdien. Pavyzdžiui, veganams ir vegetarams kasdien turėtų būti 1,8 karto daugiau geležies nei rekomenduojama paros norma.
Kaip gauti pakankamai geležies su maistu
Hemo geležis yra turtingiausia ir efektyviausiai absorbuojama rūšis. Jos daugiausia yra jūros gėrybėse, subproduktuose, paukštienoje ir kiaušiniuose.
Turtingi vegetariški geležies šaltiniai yra avinžirniai, kynva, sėklos, pupelės, praturtinti grūdai ir lapiniai žalumynai.
Be to, juodajame šokolade yra stebėtinai daug geležies – 19% paros normos vienoje 28 gramų porcijoje.
Atmink, kad rekomenduojamos paros normos yra specifinės lyties ir amžiaus grupėms, o produktų etiketėse paprastai nurodoma paros vertė. Paros vertė yra fiksuotas skaičius, nepriklausantis nuo lyties ar amžiaus. Nustatyta geležies paros vertė visoms biologinėms lytims ir amžiaus grupėms yra 18 mg.
Be to, svarbu, ką valgai kartu su geležies turinčiais maisto produktais. Geležies turinčių maisto produktų derinimas su maisto produktais, turinčiais daug vitamino C, pavyzdžiui, vaisiais ir daržovėmis, padidina geležies absorbciją.
Pavyzdžiui, geriant apelsinų sultis su kiaušinių lėkšte, tavo kūnas geriau absorbuoja geležį iš kiaušinių.
Priešingai, geležies turinčių maisto produktų derinimas su kalcio turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, geriant pieną su kiaušinių lėkšte, slopina geležies absorbciją. Todėl geriausia kalcio turinčius maisto produktus vartoti atskiru laiku.
Rekomenduojama perskaityti: Ar per daug vitamino C sukelia šalutinį poveikį? Rizika paaiškinta
Papildai
Jei manai, kad tau reikia papildyti savo mitybą, komerciniai geležies papildai tiekia geležį geležies fumarato, geležies sulfato ir geležies gliukonato pavidalu.
Juose yra įvairių kiekių elementinės geležies. Elementinė geležis reiškia geležies kiekį papilde, kurį tavo kūnas gali absorbuoti. Geležies fumaratas tiekia daugiausiai, 33%, o geležies gliukonatas mažiausiai, 12%.
Geležies papildų vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir žarnyno diskomfortą, todėl geriausia geležies gauti iš maisto, kai tik įmanoma.
Paprastai rekomenduojama, kad vaikai ar kūdikiai nevartotų geležies papildų ir geležies gautų iš savo mitybos. Jei tavo vaikas gimė neišnešiotas arba su mažu gimimo svoriu, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu apie jo geležies poreikį.
Multivitaminai paprastai tiekia 18 mg geležies arba 100% paros normos. Papildai, kuriuose yra tik geležies, gali turėti apie 360% paros normos. Daugiau nei 45 mg geležies per dieną suvartojimas yra susijęs su žarnyno sutrikimais ir vidurių užkietėjimu suaugusiems.
Santrauka: Reguliarus geležies turinčių maisto produktų vartojimas padeda palaikyti sveiką geležies lygį, o jų derinimas su vitamino C turinčiais maisto produktais padidina geležies absorbciją. Jei manai, kad gauni per daug ar per mažai geležies, pasikonsultuok su sveikatos specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: Cholinas: kas tai, nauda, šalutinis poveikis ir dar daugiau
Santrauka
Vyrų geležies poreikis išlieka stabilus – 8 mg per dieną visą suaugusiųjų amžių. Moterų poreikiai keičiasi priklausomai nuo menstruacijų, nėštumo ir menopauzės.
Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti:
- Hemo geležis (iš mėsos) absorbuojama geriau nei augalinės kilmės geležis
- Derink geležį su vitaminu C, kad padidintum absorbciją
- Vegetarams reikia maždaug 1,8 karto daugiau nei standartinė rekomendacija
- Tiek per daug, tiek per mažai geležies sukelia sveikatos problemų
Jei nesi tikras, ar gauni pakankamai, pasikalbėk su savo gydytoju. Paprastas kraujo tyrimas gali patikrinti tavo geležies lygį. Taip pat gali norėti sužinoti apie vitaminą B12, dar vieną maistinę medžiagą, kurios dažnai trūksta tam tikrose dietose.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
