Nedaug maistinių medžiagų yra tokios svarbios kaip baltymai. Jų trūkumas paveiks tavo sveikatą ir kūno sudėtį.
Tačiau nuomonės dėl to, kiek baltymų tau reikia, skiriasi.
Dauguma oficialių mitybos organizacijų rekomenduoja gana kuklų baltymų suvartojimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreDRI (Dietary Reference Intake) yra 0,36 gramo baltymų vienam svarui (0,8 gramo vienam kg) kūno svorio.
Tai sudaro:
- 56 gramus per dieną vidutiniam sėdimą darbą dirbančiam vyrui
- 46 gramus per dieną vidutinei sėdimą darbą dirbančiai moteriai
To gali pakakti, kad būtų išvengta trūkumo, tačiau tau reikalingas kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tavo aktyvumo lygį, amžių, raumenų masę, kūno sudėties tikslus ir bendrą sveikatą.
Šis straipsnis nagrinėja optimalius baltymų kiekius ir tai, kaip į juos įeina gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip svorio metimas, raumenų auginimas ir aktyvumo lygis.
Kas yra baltymai ir kodėl jie svarbūs?
Baltymai yra pagrindiniai tavo kūno statybiniai blokai. Jie naudojami raumenims, sausgyslėms, organams ir odai, taip pat fermentams, hormonams, neurotransmiteriams ir įvairioms molekulėms, atliekančioms daugybę svarbių funkcijų, gaminti.
Baltymai susideda iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios susijungia kaip karoliukai ant virvelės. Šios susijungusios aminorūgštys sudaro ilgas baltymų grandines, kurios vėliau susilanksto į sudėtingas formas.
Tavo kūnas gamina kai kurias iš šių aminorūgščių, tačiau kitas, žinomas kaip nepakeičiamos aminorūgštys, turi gauti su maistu.
Baltymai yra ne tik apie kiekį, bet ir apie kokybę.
Paprastai gyvūniniai baltymai suteikia visas nepakeičiamas aminorūgštis tinkamu santykiu, kad galėtum jomis visapusiškai pasinaudoti. Tai logiška, nes gyvūnų audiniai yra panašūs į tavo audinius.
Jei kasdien valgai gyvūninius produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, tikėtina, kad gauni pakankamai baltymų.
Tačiau, jei nevalgai gyvūninių maisto produktų, gauti visus baltymus ir nepakeičiamas aminorūgštis, kurių reikia tavo organizmui, gali būti sudėtingiau. Jei laikaisi augalinės mitybos, tau gali būti įdomus šis straipsnis apie geriausius augalinius baltymų šaltinius veganams.
Nedaugeliui žmonių reikia vartoti baltymų papildus, tačiau tai gali būti naudinga sportininkams ir kultūristams.
Santrauka: Baltymai yra struktūrinė molekulė, sudaryta iš aminorūgščių, kurių daugelio tavo kūnas negali gaminti pats. Gyvūniniai maisto produktai paprastai turi daug baltymų, suteikdami visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Gali padėti numesti svorio ir užkirsti kelią svorio augimui
Baltymai yra svarbūs norint numesti svorio.
Kaip žinia, norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegini.
Įrodymai rodo, kad baltymų valgymas gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių, pagreitinant medžiagų apykaitą (išleidžiamos kalorijos) ir sumažinant apetitą (suvartojamos kalorijos).
Įrodyta, kad suvartojant 25–30% visų dienos kalorijų iš baltymų, medžiagų apykaita pagreitėja iki 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažesnio baltymų kiekio dietomis.
Tačiau svarbiausias baltymų indėlis į svorio metimą greičiausiai yra jų gebėjimas sumažinti apetitą, o tai lemia sumažėjusį kalorijų suvartojimą. Baltymai geriau nei riebalai ar angliavandeniai padeda jaustis sotiems.
Viename tyrime su nutukusiais vyrais, suvartojant 25% kalorijų iš baltymų, padidėjo sotumo jausmas, taip pat sumažėjo vėlyvo vakaro užkandžiavimo norai ir obsesinės mintys apie maistą atitinkamai 50% ir 60%.
Kitame 12 savaičių tyrime, moterys, kurios padidino baltymų suvartojimą iki 30% kalorijų, suvalgė 441 kalorija mažiau per dieną ir numetė 11 svarų (5 kg) tiesiog įtraukdamos daugiau baltymų į savo mitybą.
Be to, baltymai ne tik padeda numesti svorio – jie taip pat gali užkirsti kelią svorio augimui.
Viename tyrime, nedidelis baltymų padidėjimas nuo 15% iki 18% kalorijų sumažino riebalų kiekį, kurį žmonės atgavo po svorio metimo, 50%.
Didelis baltymų suvartojimas taip pat padeda auginti ir išlaikyti raumenų masę, kuri sudegina nedidelį kiekį kalorijų visą parą.
Valgant daugiau baltymų, daug lengviau laikytis bet kokios svorio metimo dietos – ar tai būtų daug angliavandenių, mažai angliavandenių, ar kažkas tarpinio.
Remiantis anksčiau minėtais tyrimais, baltymų suvartojimas apie 30% kalorijų gali būti optimalus svorio metimui. Tai sudaro 150 gramų per dieną žmogui, vartojančiam 2 000 kalorijų dietą.
Galite tai apskaičiuoti padauginę savo kalorijų suvartojimą iš 0,075.
Santrauka: Baltymų suvartojimas apie 30% kalorijų atrodo optimalus svorio metimui. Tai pagreitina tavo medžiagų apykaitą ir sukelia spontanišką kalorijų suvartojimo sumažėjimą.
Gali padėti auginti raumenis ir jėgą
Raumenys daugiausia sudaryti iš baltymų.
Kaip ir dauguma kūno audinių, raumenys yra dinamiški ir nuolat skaidomi bei atkuriami.
Norint priaugti raumenų, tavo kūnas turi sintetinti daugiau raumenų baltymų, nei suskaido.
Kitaip tariant, tavo kūne turi būti teigiamas baltymų balansas – dažnai vadinamas azoto balansu, nes baltymuose yra daug azoto.
Todėl žmonės, norintys auginti raumenis, dažnai valgo daugiau baltymų ir sportuoja. Didesnis baltymų suvartojimas gali padėti auginti raumenis ir jėgą.
Tuo tarpu tie, kurie nori išlaikyti jau užaugintus raumenis, gali prireikti padidinti baltymų suvartojimą, kai meta kūno riebalus, nes didelis baltymų suvartojimas gali padėti išvengti raumenų nykimo, kuris paprastai atsiranda laikantis dietos.
Kalbant apie raumenų masę, tyrimai paprastai nežiūri į baltymų kalorijų procentą, o į dienos baltymų gramus kilogramui ar svarui kūno svorio.
Dažna rekomendacija raumenų auginimui yra 1 gramas baltymų vienam svarui (2,2 gramo vienam kg) kūno svorio.
Kiti mokslininkai apskaičiavo, kad baltymų poreikis yra mažiausiai 0,7 gramo vienam svarui (1,6 gramo vienam kg) kūno svorio.
Daugybė tyrimų bandė nustatyti optimalų baltymų kiekį raumenų auginimui, tačiau daugelis pasiekė skirtingas išvadas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad suvartojant daugiau nei 0,8 gramo vienam svarui (1,8 gramo vienam kg) nėra jokios naudos, o kiti rodo, kad šiek tiek didesnis nei 1 gramas baltymų vienam svarui (2,2 gramo vienam kg) yra geriausias.
Nors sunku pateikti tikslius skaičius dėl prieštaringų tyrimų rezultatų, apie 0,7–1 gramas vienam svarui (1,6–2,2 gramo vienam kg) kūno svorio atrodo protingas įvertinimas.
Jei turi daug kūno riebalų, geriau naudoti liesą masę arba tikslinį svorį – o ne bendrą kūno svorį – nes būtent liesa masė daugiausia lemia tau reikalingą baltymų kiekį.
Santrauka: Svarbu valgyti pakankamai baltymų, jei nori priaugti ir (arba) išlaikyti raumenis. Dauguma tyrimų rodo, kad 0,7–1 gramas vienam svarui (1,6–2,2 gramo vienam kg) liesos masės yra pakankamas.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip baltymai padeda natūraliai numesti svorio | Svorio metimo patarimai
Baltymai nėštumo metu
Nėštumo metu organizmui reikia daugiau baltymų audinių vystymuisi ir augimui. Baltymai naudingi tiek motinai, tiek kūdikiui.
Vieno tyrimo autoriai teigia, kad nėštumo metu žmonės turėtų suvartoti 0,55–0,69 gramo vienam svarui (1,2–1,52 gramo vienam kg) baltymų kasdien.
Kitur ekspertai rekomenduoja nėštumo metu suvartoti papildomus 0,55 gramo vienam svarui (1,1 gramo vienam kg) baltymų per dieną.
Rekomenduojama paros baltymų norma žindymo metu yra 0,59 gramo vienam svarui (1,3 gramo vienam kg) per dieną, plius 25 papildomi gramai.
Maisto šaltiniai yra idealus būdas gauti bet kokią maistinę medžiagą. Geri šaltiniai yra:
- pupelės, žirniai ir lęšiai
- kiaušiniai
- liesa mėsa
- pieno produktai
- riešutai ir sėklos
- tofu
Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra geri šaltiniai. Nėštumo ir žindymo metu rinkis žuvį, kurioje mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, sardinės ir ančiuvius.
Tačiau būk atsargi ir venk tų, kuriose gali būti daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ryklių, kardžuvių, tilefish ir karališkųjų skumbrių.
Idealiu atveju, visus baltymus turėtum gauti iš maisto šaltinių. Kai kuriais atvejais tavo sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti papildus. Tačiau nėra gairių dėl baltymų papildymo nėštumo metu.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kalorijų turėtum suvalgyti per dieną, kad numestum svorio?
Kitos aplinkybės, galinčios padidinti baltymų poreikį
Nepriklausomai nuo raumenų masės ir kūno sudėties tikslų, fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau baltymų nei sėdimą darbą dirbantiems.
Jei tavo darbas reikalauja fizinio krūvio arba daug vaikščioji, bėgioji, plaukioji ar užsiimi bet kokia mankšta, tau reikia valgyti daugiau baltymų.
Ištvermės sportininkams taip pat reikia didelio baltymų kiekio – apie 0,5–0,65 gramo vienam svarui (1,2–1,4 gramo vienam kg) kūno svorio.
Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat žymiai padidėja baltymų poreikis – iki 50% daugiau nei DRI, arba apie 0,45–0,6 gramo vienam svarui (1–1,3 gramo vienam kg) kūno svorio.
Tai gali padėti išvengti osteoporozės ir sarkopenijos, kurios abi yra didelės problemos tarp vyresnio amžiaus žmonių.
Žmonėms, atsigaunantiems po traumų, taip pat gali prireikti daugiau baltymų.
Santrauka: Fiziškai aktyviems žmonėms, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie atsigauna po traumų, žymiai padidėja baltymų poreikis.
Ar baltymai turi neigiamą poveikį sveikatai?
Baltymai buvo neteisingai kaltinami dėl daugelio sveikatos problemų.
Kai kurie žmonės mano, kad didelio baltymų kiekio dieta gali sukelti inkstų pažeidimus ir osteoporozę, tačiau mokslas nepatvirtina šių teiginių.
Nors baltymų apribojimas yra naudingas žmonėms, turintiems jau esamų inkstų problemų, nėra įrodymų, kad baltymai gali sukelti inkstų pažeidimus sveikiems žmonėms.
Tiesą sakant, didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir padėti kovoti su diabetu, kurie yra du pagrindiniai inkstų ligų rizikos veiksniai.
Bet koks tariamas žalingas baltymų poveikis inkstų funkcijai yra nusveriamas teigiamu poveikiu šiems rizikos veiksniams.
Kai kurie žmonės teigė, kad per daug baltymų gali sukelti osteoporozę, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali užkirsti kelią šiai būklei.
Apskritai, nėra įrodymų, kad pakankamai didelis baltymų suvartojimas turėtų neigiamą poveikį sveikiems žmonėms, siekiantiems optimizuoti savo sveikatą.
Santrauka: Baltymai neturi jokio neigiamo poveikio inkstų funkcijai sveikiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jie pagerina kaulų sveikatą.
Kaip gauti pakankamai baltymų su maistu
Geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia tavo organizmui.
Kai kurie augalai taip pat turi gana daug baltymų, pavyzdžiui, bolivinė balanda, ankštiniai augalai ir riešutai.
Tačiau daugumai žmonių paprastai nereikia stebėti savo baltymų suvartojimo.
Jei esi sveikas ir stengiesi toks išlikti, tiesiog valgydamas kokybiškus baltymų šaltinius su dauguma patiekalų, kartu su maistingais augaliniais maisto produktais, turėtum pasiekti optimalų suvartojimo diapazoną.
Rekomenduojama perskaityti: 10 moksliškai pagrįstų priežasčių valgyti daugiau baltymų
Ką iš tikrųjų reiškia „gramai baltymų“
Tai labai dažna nesusipratimo sritis.
Mitybos moksle „gramai baltymų“ reiškia makroelemento baltymų gramų skaičių, o ne baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos ar kiaušinių, gramų skaičių.
226 gramų jautienos porcija sveria 226 gramus, bet joje yra tik 61 gramas baltymų. Panašiai, didelis kiaušinis sveria 46 gramus, bet jame yra tik 6 gramai baltymų.
O kaip su vidutiniu žmogumi?
Jei tavo svoris yra sveikas, nekeli svorių ir mažai sportuoji, 0,36–0,6 gramo vienam svarui (0,8–1,3 gramo vienam kg) yra pagrįstas įvertinimas.
Tai sudaro:
- 56–91 gramas per dieną vidutiniam vyrui
- 46–75 gramai per dieną vidutinei moteriai
Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad nėra įrodymų apie žalą ir yra daug įrodymų apie naudą, daugumai žmonių tikriausiai geriau suvartoti daugiau baltymų, o ne mažiau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
