Kad ir kas bebūtum, miegas yra būtinas tavo sveikatai.
Tačiau, kai gyvenimas tampa įtemptas, miegas gali būti vienas pirmųjų dalykų, kurį pradedi ignoruoti ar aukoti.
Tai gaila, nes pakankamas miegas yra toks pat gyvybiškai svarbus gerai sveikatai, kaip ir sveikas maistas ar pakankamas fizinis aktyvumas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis padės tau suprasti kokybiško miego naudą ir kiek valandų per naktį yra optimalu.
Šiame straipsnyje
Miegas yra geros sveikatos pagrindas
Miegas yra daugiau nei tik laikas tavo kūnui ir protui pailsėti. Kol tu miegi, tavo kūnas išlieka aktyvus.
Šiuo metu tavo kūnas atkuria raumenis, kuriuos nuvarginai per dieną, ir pašalina toksinus smegenyse, kurie kaupiasi, kai esi budrus. Tai taip pat būtina, kad tavo prisiminimai išliktų nepakitę.
Miegas taip pat gyvybiškai svarbus padedant tau reguliuoti emocijas. Vos vieną naktį neišsimiegojus, tavo emocinis atsakas į neigiamus jausmus gali padidėti 60 %.
Be to, miego trūkumas gali paveikti tavo kūno gebėjimą reguliuoti esmines funkcijas, tokias kaip apetito kontrolė, imuninė sistema, medžiagų apykaita ir kūno svoris.
Galiausiai, miegas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant tavo cirkadinį ritmą arba vidinį laikrodį.
Tavo vidinis biologinis laikrodis veikia maždaug 24 valandų ciklu, kontroliuojančiu miego ir budrumo ciklą. Jis taip pat gali paveikti tavo medžiagų apykaitą, uždegimą ir tai, kaip reaguoji į stresą.
Nepakankamai ilgas miegas, miegas neįprastu paros metu ir ryškios šviesos poveikis naktį gali sutrikdyti tavo vidinį laikrodį ir daugelį procesų, kuriuos jis reguliuoja.
Be to, nors tau gali atrodyti, kad pakankamai ilsiesi, ne visas miegas yra vienodas. Svarbu ne tik pakankamai miegoti kiekvieną naktį, bet ir gauti kokybišką miegą.
Vis dėlto, nėra sutarimo, kas apibrėžia miego kokybę.
Tačiau tai gali būti nustatoma pagal tai, per kiek laiko užmiegi, kaip dažnai prabundi naktį, kaip pailsėjęs jautiesi kitą dieną ir kiek laiko praleidi skirtingose miego stadijose.
Kadangi miegas yra būtinas daugeliui geros sveikatos aspektų, turėtum padaryti pakankamą miegą kiekvieną naktį aukštu prioritetu.
Santrauka: Pakankamas miegas yra būtinas dėl įvairių priežasčių, įskaitant imuninės sistemos, medžiagų apykaitos funkcijų ir prisiminimų palaikymą, taip pat kūno svorio reguliavimą.
Miego neprioritetizavimas turi neigiamų pasekmių sveikatai
Apskaičiuota, kad maždaug trečdalis suaugusiųjų ir du trečdaliai vidurinių mokyklų mokinių kiekvieną naktį nepakankamai miega.
Deja, nepakankamas miegas gali sukelti problemų, išskyrus nuovargį.
Jei tau trūksta miego, gali priimti prastus sprendimus, būti mažiau kūrybingas ir turėti didesnę motorinių transporto priemonių avarijų riziką.
Taip gali būti, nes nepakankamas miegas veikia pažintinę veiklą.
Vienas tyrimas parodė, kad miegas tik 5 valandas per naktį 4 naktis iš eilės neigiamai paveikė protinę veiklą tiek pat, kiek turint 0,06 promilės alkoholio kraujyje.
Tarsi to būtų negana, prastas miegas gali sukelti neigiamas nuotaikas, mažesnį produktyvumą ir nederamą elgesį darbe.
Dar blogiau, prastos kokybės ar nepakankamas miegas gali padidinti tavo šansus susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, nutukimas ir širdies ligos.
Ir kadangi tai yra laikas, kai tavo kūnas pašalina atliekas iš smegenų, tai gali būti priežastis, kodėl prastas miegas, atrodo, yra susijęs su padidėjusia Alzheimerio ligos rizika.
Santrauka: Nepakankamas miegas yra susijęs su daugybe neigiamų padarinių, įskaitant sutrikusią koncentraciją ir sprendimų priėmimą bei padidėjusią širdies ligų, nutukimo, diabeto ir Alzheimerio ligos riziką.
Kiek miego tau reikia, priklauso nuo kelių dalykų
Kiekvienas turi unikalių poreikių ir pageidavimų, ir individualūs miego reikalavimai nėra išimtis.
Vis dėlto, miego kiekis, kurio tau reikia per naktį, pirmiausia priklauso nuo tavo amžiaus.
Oficialios miego trukmės rekomendacijos suskirstytos pagal amžiaus grupes:
- Vyresni suaugusieji (65+): 7–8 valandos
- Suaugusieji (18–64 metai): 7–9 valandos
- Paaugliai (14–17 metų): 8–10 valandų
- Mokyklinio amžiaus vaikai (6–13 metų): 9–11 valandų
- Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metai): 10–13 valandų (įskaitant pogulius)
- Maži vaikai (1–2 metai): 11–14 valandų (įskaitant pogulius)
- Kūdikiai (4–12 mėnesių): 12–15 valandų (įskaitant pogulius)
- Naujagimiai (0–3 mėnesiai): 14–17 valandų
Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau ar mažiau miego, nei paprastai rekomenduojama, priklausomai nuo šių veiksnių.
Rekomenduojama perskaityti: Ar melatoninas saugus vaikams? Įrodymai ir nauda
Genetinė sandara
Tavo genetika yra lemiamas veiksnys, kiek valandų miego tau reikia per naktį.
Kai kurios genetinės mutacijos gali paveikti, kiek laiko tau reikia miegoti, kokiu paros metu tu labiau mėgsti miegoti ir kaip reaguoji į miego trūkumą.
Pavyzdžiui, tiems, kurie turi vieną specifinę genetinę mutaciją, reikia tik apie 6 valandų, o žmonėms be jos reikia apie 8 valandų, vidutiniškai.
Ir žmonės, turintys tam tikrų kitų genetinių mutacijų, yra labiau neigiamai paveikiami miego trūkumo arba patiria gilesnį miegą.
Tačiau tavo genetinė sandara nėra kažkas, ką gali pakeisti, ir nėra praktinio būdo sužinoti, ar turi vieną iš šių mutacijų.
Todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jautiesi, kad nustatytum, ar gauni pakankamai miego.
Miego kokybė
Tavo miego kokybė taip pat gali paveikti, kiek tau reikia.
Jei tavo miego kokybė prasta, gali pastebėti, kad vis dar jautiesi pavargęs, nors ir miegojai pakankamai.
Ir atvirkščiai, jei gauni geros kokybės miegą, gali geriau jaustis miegodamas šiek tiek mažiau.
Tyrimai parodė, kad trumpa miego trukmė ir prasta miego kokybė yra atsakingos už daugelį neigiamų su miegu susijusių padarinių.
Todėl svarbu ne tik sutelkti dėmesį į pakankamai ilgą miegą, bet ir į pakankamai gerą miegą.
Be to, daugelis dažnų miego sutrikimų gali neigiamai paveikti tavo miego kokybę, pavyzdžiui, miego apnėja1. Jei dažnai jautiesi, kad prastai miegi arba esi labai pavargęs ir nežinai kodėl, gera idėja pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Kiek miego tau reikia, priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių, įskaitant tavo amžių, genetiką ir tai, kaip gerai miegi naktį. Tačiau daugumai suaugusiųjų idealu yra 7–9 valandos per naktį.
Patarimai geresniam miegui
Kadangi kokybė yra svarbi, stenkitės užtikrinti, kad gerai miegotumėte visą naktį.
Štai keli patarimai, kaip pagerinti miegą:
- Laikykitės reguliaraus grafiko. Eidami miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį, padedate reguliuoti savo vidinį laikrodį. Nereguliarus miego grafikas yra susijęs su prasta miego kokybe ir trukme.
- Sukurkite ramią miego rutiną. Atsipalaidavimo rutina prieš miegą gali padėti jums nusiteikti miegui. Pavyzdžiui, įrodyta, kad muzikos klausymas padeda pagerinti miegą.
- Sukurkite patogią aplinką. Miegoti ramioje, tamsioje patalpoje, esant patogiai temperatūrai, gali padėti jums geriau miegoti. Per didelis aktyvumas prieš miegą, per šilta aplinka ar triukšminga aplinka yra susiję su prastu miegu.
- Sumažinkite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą. Tyrimai susiejo kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą su prastesne miego kokybe. Stenkitės vengti kofeino po pietų ir vakare.
- Sumažinkite elektronikos naudojimą. Per didelis mobiliųjų telefonų ir elektronikos naudojimas yra susijęs su prasta miego kokybe. Net ryškios kambario šviesos poveikis prieš miegą gali neigiamai paveikti jūsų miegą.
- Būkite aktyvesni. Tyrimai parodė, kad neaktyvumas yra susijęs su prastesniu miegu, ir atvirkščiai, mankšta dienos metu gali padėti jums geriau miegoti naktį.
- Praktikuokite meditaciją. Meditacija ir atsipalaidavimo treniruotės gali pagerinti miego kokybę ir smegenų veiklą, nors tyrimai nėra aiškūs.
Santrauka: Gerai miegoti yra svarbu, kad išliktumėte sveiki ir pailsėję. Įpročiai, tokie kaip kofeino vartojimo sumažinimas ir reguliarus miego grafikas, gali padėti.
Santrauka
Miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir yra paveikti kelių veiksnių. Tačiau daugumai suaugusiųjų idealus kiekis yra 7–9 valandos per naktį.
Atkreipk dėmesį į tai, kaip jautiesi dienos metu, kad nustatytum, ar gauni pakankamai miego.
Jei pakankamai miegi, turėtum jaustis budrus ir energingas dienos metu. Jei jautiesi vangus ar dažnai pavargęs, tau gali prireikti daugiau miego.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip greitai užmigti: 20 paprastų patarimų ir gudrybių
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
