Natris yra gyvybiškai svarbus mineralas. Tačiau sveikatos organizacijos paprastai rekomenduoja, kad sveiki suaugusieji apribotų natrio suvartojimą iki mažiau nei 2 300 mg (apie vieną arbatinį šaukštelį druskos) per dieną, siekiant išvengti tokių būklių kaip aukštas kraujospūdis.
Natrio – dažnai tiesiog vadinamo druska – yra beveik visame, ką valgai ir geri.
Jo natūraliai yra daugelyje maisto produktų, jis pridedamas prie kitų gamybos metu ir naudojamas kaip skonio stipriklis namuose ir restoranuose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreJau kurį laiką natris siejamas su aukštu kraujospūdžiu, kuris, chroniškai padidėjęs, pažeidžia tavo kraujagysles ir arterijas. Tai padidina širdies ligų, insulto, širdies nepakankamumo ir inkstų ligų riziką.
Todėl kelios sveikatos institucijos nustatė gaires, kaip apriboti natrio suvartojimą.
Tačiau šios gairės buvo prieštaringos, nes ne visiems gali būti naudinga sumažinto natrio dieta.
Šis straipsnis paaiškina natrio svarbą, galimą per didelio ar per mažo vartojimo riziką ir kiek natrio turėtum valgyti kasdien.
Šiame straipsnyje
Natris yra būtinas sveikatai
Nepaisant nuolatinio jo demonizavimo, natris yra būtina maistinė medžiaga gerai sveikatai.
Tai vienas iš tavo kūno elektrolitų, mineralų, kurie sukuria elektriškai įkrautus jonus.
Didelis natrio šaltinis daugelyje dietų yra pridėta druska natrio chlorido pavidalu – kurią sudaro 40 % natrio ir 60 % chloro pagal svorį.
Kadangi druska plačiai naudojama maisto perdirbime ir gamyboje, perdirbti maisto produktai sudaro apie 75 % viso suvartojamo natrio.
Didžioji dalis tavo kūno natrio yra kraujyje ir skystyje, supančiame tavo ląsteles, kur jis padeda palaikyti šių skysčių pusiausvyrą.
Kartu su skysčių pusiausvyros palaikymu, natris vaidina svarbų vaidmenį normaliai nervų ir raumenų funkcijai.
Tavo inkstai padeda reguliuoti tavo kūno natrio lygį, reguliuodami išskiriamo natrio kiekį šlapime. Natrio taip pat prarandi prakaituodamas.
Dietinio natrio trūkumas yra retas normaliomis sąlygomis – net ir laikantis mažai natrio turinčios dietos.
Santrauka: Natris yra esminė maistinė medžiaga sveikatai. Jis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį nervų ir raumenų funkcijoje ir padeda tavo kūnui palaikyti skysčių pusiausvyrą.
Natris siejamas su aukštu kraujospūdžiu
Jau seniai žinoma, kad natris didina kraujospūdį, ypač žmonėms, kurių lygis yra padidėjęs.
Dauguma ekspertų mano, kad ryšys tarp natrio ir aukšto kraujospūdžio pirmą kartą buvo nustatytas Prancūzijoje 1904 m.
Tačiau tik 1940-ųjų pabaigoje šis ryšys tapo plačiai pripažintas, kai mokslininkas Walteris Kempneris pademonstravo, kad mažai druskos turinti ryžių dieta gali sumažinti kraujospūdį 500 žmonių, kurių lygis buvo padidėjęs.
Nuo tada tyrimai nustatė stiprų ryšį tarp per didelio natrio suvartojimo ir aukšto kraujospūdžio.
Vienas iš išsamiausių tyrimų šia tema yra „Prospective Urban Rural Epidemiology“ tyrimas.
Analizuodami daugiau nei 100 000 žmonių iš 18 šalių penkiuose žemynuose šlapimo natrio lygį, tyrėjai nustatė, kad tie, kurie suvartojo daugiau natrio, turėjo žymiai aukštesnį kraujospūdį nei tie, kurie suvartojo mažiau.
Naudodami tą pačią populiaciją, kiti mokslininkai pademonstravo, kad žmonės, kurie suvartojo daugiau nei 7 gramus natrio per dieną, turėjo didesnę širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką nei žmonės, kurie suvartojo 3–6 gramus per dieną.
Tačiau ne visi reaguoja į natrį vienodai.
Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, diabetą ir lėtinę inkstų ligą, taip pat vyresnio amžiaus žmonės ir afroamerikiečiai, linkę būti jautresni natrio kraujospūdį didinančiam poveikiui.
Jei esi jautrus druskai, rekomenduojama apriboti natrio suvartojimą – nes tau gali būti didesnė su kraujospūdžiu susijusių širdies ligų rizika.
Santrauka: Natris didina kraujospūdį. Šis poveikis yra stipresnis tam tikrose populiacijose, todėl jie yra jautresni druskai ir labiau linkę į su kraujospūdžiu susijusias širdies ligas.
Oficialios dietinės natrio rekomendacijos
Sveikatos institucijos dešimtmečius ragino žmones apriboti natrio suvartojimą, siekiant kontroliuoti kraujospūdį.
Apskaičiuota, kad tavo kūnui reikia tik 186 mg natrio per dieną, kad jis tinkamai funkcionuotų.
Tačiau būtų beveik neįmanoma suvartoti tiek mažai, vis dar patenkinti savo energijos poreikius ir gauti rekomenduojamą kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį.
Todėl Medicinos institutas (IOM) rekomenduoja, kad sveiki suaugusieji kasdien suvartotų 1 500 mg (1,5 gramo) natrio.
Tuo pat metu IOM, USDA ir JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja, kad sveiki suaugusieji apribotų savo kasdienį natrio suvartojimą iki mažiau nei 2 300 mg (2,3 gramo) – tai atitinka vieną arbatinį šaukštelį druskos.
Ši riba buvo nustatyta remiantis klinikinių tyrimų įrodymais, kad natrio suvartojimas virš 2 300 mg (2,3 gramo) per dieną gali neigiamai paveikti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką.
Dėl padidėjusio natrio praradimo prakaituojant, šios gairės netaikomos labai aktyviems žmonėms, tokiems kaip sportininkai ar darbuotojai, veikiami karščio.
Kitos organizacijos teikia skirtingas rekomendacijas.
PSO siūlo kasdien suvartoti 2 000 mg (2 gramus) natrio, o Amerikos širdies asociacija pataria vartoti daug mažiau – 1 500 mg (1,5 gramo) per dieną.
Šiandien amerikiečiai suvartoja daug daugiau natrio, nei rekomenduoja sveikatos institucijos – vidutiniškai apie 3 400 mg (3,4 gramo) per dieną.
Tačiau šios rekomendacijos buvo prieštaringos, nes žmonėms, turintiems normalų kraujospūdį, gali būti nenaudinga riboti natrio suvartojimą.
Įrodymai, kad mažesnis druskos vartojimas sumažina širdies ligų riziką sveikiems žmonėms, yra riboti. Tai gali būti netgi žalinga.
Santrauka: Sveikatos institucijos rekomenduoja nuo 1 500 mg (1,5 gramo) iki 2 300 mg (2,3 gramo) natrio per dieną širdies sveikatai – daug mažiau, nei vidutiniškai suvartoja amerikiečiai.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vaisių valgyti per dieną? Rekomenduojamos porcijos ir nauda
Natrio nepakankamo vartojimo pavojai
Kai kurie įrodymai rodo, kad natrio suvartojimo sumažinimas iki rekomenduojamo lygio gali būti žalingas.
Apžvalgos tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 133 000 žmonių, turinčių ir neturinčių aukšto kraujospūdžio, iš 49 šalių šešiuose žemynuose, tyrėjai nagrinėjo, kaip natrio suvartojimas paveikė širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką.
Apžvalga parodė, kad – nepriklausomai nuo kraujospūdžio – žmonės, kurie suvartojo mažiau nei 3 000 mg (3 gramus) natrio per dieną, turėjo didesnę tikimybę susirgti širdies ligomis arba mirti nei tie, kurie suvartojo 4 000–5 000 mg (4–5 gramus).
Be to, tie, kurie suvartojo mažiau nei 3 000 mg (3 gramus) natrio per dieną, turėjo prastesnius sveikatos rezultatus nei tie, kurie suvartojo 7 000 mg (7 gramus).
Vis dėlto tyrėjai taip pat nustatė, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kurie suvartojo daugiau nei 7 gramus natrio per dieną, turėjo žymiai didesnę širdies ligų ar mirties riziką nei žmonės, kurie suvartojo 4–5 gramus.
Šie rezultatai rodo, kad per mažai natrio gali būti labiau žalinga žmonių sveikatai nei didesnis suvartojimas.
Santrauka: Tiek žmonėms, turintiems aukštą, tiek normalų kraujospūdį, per mažas natrio suvartojimas pablogino sveikatos rezultatus labiau nei per didelis.
Rekomenduojama perskaityti: 5 veiksmingi būdai natūraliai padidinti azoto monoksido kiekį
Ar turėtum riboti natrio suvartojimą?
Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kurie suvartoja daugiau nei 7 gramus natrio per dieną, neabejotinai turėtų vartoti mažiau.
Tas pats gali būti taikoma, jei tavo gydytojas ar registruotas dietologas nurodė tau apriboti natrio suvartojimą dėl medicininių priežasčių – kaip ir mažai natrio turinčios terapinės dietos atveju.
Tačiau natrio sumažinimas, atrodo, neturi didelės reikšmės sveikiems žmonėms.
Nors sveikatos institucijos ir toliau skatina mažesnį natrio suvartojimą, per didelis natrio sumažinimas – iki mažiau nei 3 gramų per dieną – gali neigiamai paveikti sveikatą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie suvartoja mažiau nei 3 gramus natrio per dieną, turi didesnę širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką nei žmonės, suvartojantys 4–5 gramus.
Tai kelia susirūpinimą, ar dabartinės natrio gairės – nuo 1 500 mg (1,5 gramo) iki 2 300 mg (2,3 gramo) – nedaro daugiau žalos nei naudos, nes vis daugiau įrodymų rodo, kad šie lygiai gali būti per maži.
Be to, kadangi tik 22 % gyventojų iš 49 šalių suvartoja daugiau nei 6 gramus natrio per dieną, natrio kiekis, kurį šiuo metu suvartoja sveiki žmonės, tikriausiai yra saugus.
Santrauka: Jei suvartoja daugiau nei 7 gramus natrio per dieną ir turi aukštą kraujospūdį, verta apriboti natrio suvartojimą. Bet jei esi sveikas, druskos kiekis, kurį šiuo metu suvartoja, tikriausiai yra saugus.
Kiti būdai kontroliuoti kraujospūdį ir pagerinti sveikatą
Pasiekti mažą natrio kiekį, kurį rekomenduoja sveikatos institucijos, gali būti sunku ir nebūtinai geriausia tavo sveikatai.
Yra praktiškesnių ir veiksmingesnių būdų kontroliuoti kraujospūdį ir pagerinti sveikatą, nesutelkiant dėmesio tik į tai, kiek natrio suvartoji.
Rekomenduojama perskaityti: 15 natūralių būdų sumažinti kraujo spaudimą
Mankšta
Mankšta siejama su daugybe naudos sveikatai – įskaitant mažesnį kraujospūdį.
Aerobinių ir jėgos treniruočių derinys yra idealus, tačiau net ir vaikščiojimas gali padėti sumažinti tavo lygį.
Jei negali nueiti į sporto salę, pabandyk vaikščioti bent 30 minučių kasdien. Jei ši trukmė yra per didelė, kad pasiektum iš karto, padalink ją į tris 10 minučių blokus.
Valgyk daugiau vaisių ir daržovių
Dauguma žmonių nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių.
Šiuose maisto produktuose yra esminių maistinių medžiagų – tokių kaip kalis ir magnis – kurios gali sumažinti kraujospūdį.
Daržovės, tokios kaip salotos, burokėliai, špinatai ir rukola, taip pat yra geri nitratų šaltiniai, kurie padidina azoto oksido gamybą.
Azoto oksidas atpalaiduoja tavo kraujagysles ir arterijas, todėl jos išsiplečia ir padidėja kraujo tėkmė – galiausiai sumažindamas tavo kraujospūdį.
Valgyk mažiau kalorijų
Natrio suvartojimas siejamas su kalorijų suvartojimu – kuo daugiau kalorijų valgai, tuo daugiau natrio suvartoji.
Kadangi dauguma žmonių suvartoja daugiau kalorijų, nei jiems reikia kasdien, tiesiog sumažinus kalorijų kiekį, yra lengviausias būdas sumažinti natrio suvartojimą be didelių pastangų.
Mažiau kalorijų vartojimas taip pat gali skatinti svorio metimą, o tai taip pat gali sumažinti tavo kraujospūdį.
Apribok alkoholio vartojimą
Be kelių kitų pasekmių sveikatai, didelis alkoholio vartojimas yra žymiai susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu.
Moterys ir vyrai turėtų apriboti alkoholio vartojimą atitinkamai iki vieno ar dviejų gėrimų per dieną. Jei viršiji šias rekomendacijas, gali norėti sumažinti.
Vienas alkoholio gėrimas prilygsta:
- 12 uncijų (355 ml) įprasto alaus
- 8–9 uncijų (237–266 ml) salyklinio alaus
- 5 uncijų (148 ml) vyno
- 1,5 uncijos (44 ml) distiliuotų stipriųjų gėrimų
Santrauka: Yra efektyvesnių ir veiksmingesnių būdų sumažinti kraujospūdį, nei stebėti natrio suvartojimą. Tai apima mankštą, daugiau vaisių ir daržovių valgymą bei kalorijų ir alkoholio sumažinimą.
Santrauka
Natris yra esminė maistinė medžiaga, kurios tavo kūnui reikia daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų.
Sveikatos institucijos rekomenduoja nuo 1,5 iki 2,3 gramo natrio per dieną. Tačiau vis daugiau įrodymų rodo, kad šios gairės gali būti per mažos.
Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, neturėtų viršyti 7 gramų per dieną, bet jei esi sveikas, druskos kiekis, kurį šiuo metu suvartoja, tikriausiai yra saugus.
Jei nerimauji dėl savo kraujospūdžio, yra keletas kitų, praktiškesnių dalykų, kuriuos gali padaryti, pavyzdžiui, mankštintis, optimizuoti savo mitybą ar numesti svorio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
