Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su įvairiomis ligomis, kurių galima išvengti.
Jis suteikia kalorijų be jokių maistinių medžiagų ir ilgainiui gali pakenkti tavo medžiagų apykaitai.
Bet kiek yra per daug? Ar gali kasdien suvalgyti šiek tiek cukraus be žalos, ar turėtum jo vengti kiek įmanoma labiau?
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Pridėtinis cukrus ir natūralus cukrus – didelis skirtumas
Labai svarbu atskirti pridėtinį cukrų ir cukrų, kuris natūraliai randamas maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės.
Šiuose maisto produktuose yra vandens, skaidulų ir įvairių mikroelementų. Natūraliai atsirandantis cukrus yra visiškai gerai, tačiau tas pats negalioja pridėtiniam cukrui.
Pridėtinis cukrus yra pagrindinė saldainių sudedamoji dalis ir jo gausu daugelyje perdirbtų maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai ir kepiniai.
Dažniausiai naudojami pridėtiniai cukrūs yra paprastas stalo cukrus (sacharozė) ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas.
Norėdamas optimizuoti savo sveikatą, stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra pridėtinio cukraus. Netgi Amerikos mitybos gairės rekomenduoja apriboti kalorijas iš pridėtinio cukraus iki mažiau nei 10 procentų visų dienos kalorijų.
Taip pat atmink, kad pridėtinis cukrus gali apimti ir natūralų cukrų. Pavyzdžiui, jei į avižinę košę įdėsi medaus, tavo avižinė košė turės pridėtinio cukraus iš natūralaus šaltinio.
Santrauka: Cukrus, kuris dedamas į perdirbtus maisto produktus, yra daug kenksmingesnis tavo sveikatai nei natūralus cukrus, esantis neperdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės.
Cukraus vartojimas yra itin didelis
2008 metais Jungtinių Valstijų gyventojai suvartojo daugiau nei 60 svarų (28 kg) pridėtinio cukraus per metus – ir tai neįskaitant vaisių sulčių.
Vidutinis suvartojimas buvo 76,7 gramo per dieną, o tai prilygsta 19 arbatinių šaukštelių arba 306 kalorijoms.
Remiantis šiuo tyrimu, cukraus vartojimas sumažėjo 23% tarp 2000 ir 2008 metų, daugiausia dėl to, kad žmonės gėrė mažiau cukrumi saldintų gėrimų.
Tačiau dabartinis suvartojimo lygis vis dar yra per didelis ir greičiausiai nuo to laiko nedaug pasikeitė. 2012 metais vidutinis suaugusiųjų suvartojimas buvo 77 gramai per dieną.
Per didelis cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ligomis, tam tikrais vėžio atvejais, dantų ėduonimi, nealkoholine suriebėjusių kepenų liga ir kitomis ligomis.
Santrauka: Per didelis cukraus vartojimas yra dažnas. Jis siejamas su įvairiomis gyvenimo būdo ligomis, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
Koks yra saugus cukraus kiekis, kurį galima suvalgyti per dieną?
Deja, į šį klausimą nėra paprasto atsakymo. Kai kurie žmonės gali suvalgyti daug cukraus be žalos, o kiti turėtų jo vengti kiek įmanoma labiau.
Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), didžiausias pridėtinio cukraus kiekis, kurį turėtum suvalgyti per dieną, yra:
- Moterys: 100 kalorijų per dieną (25 gramai arba 6 arbatiniai šaukšteliai)
- Vyrai: 150 kalorijų per dieną (37,5 gramo arba 9 arbatiniai šaukšteliai)
Kad geriau suprastum, vienoje 12 uncijų (355 ml) Coca-Colos skardinėje yra 140 kalorijų iš cukraus, o standartinio dydžio „Snickers“ batonėlyje – 120 kalorijų iš cukraus.
Priešingai, JAV mitybos gairės pataria žmonėms apriboti suvartojimą iki mažiau nei 10% dienos kalorijų normos. Žmogui, suvartojančiam 2 000 kalorijų per dieną, tai prilygtų 50 gramų cukraus arba maždaug 12,5 arbatinių šaukštelių.
Jei esi sveikas ir aktyvus, tai yra pagrįstos rekomendacijos. Tikriausiai sudeginsi šiuos nedidelius cukraus kiekius, ir jie tau nepakenks.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad pridėtinio cukraus mityboje nereikia.
Santrauka: Amerikos širdies asociacija pataria vyrams suvartoti ne daugiau kaip 150 kalorijų iš pridėtinio cukraus per dieną, o moterims – ne daugiau kaip 100 kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: Rafinuotas cukrus: trūkumai, šaltiniai ir kaip jo išvengti
Jei esi priklausomas nuo cukraus, galbūt norėsi apsvarstyti galimybę jo visiškai atsisakyti
Saldūs, stipriai perdirbti maisto produktai stimuliuoja tas pačias smegenų sritis kaip ir nelegalūs narkotikai.
Dėl šios priežasties cukrus gali priversti žmones prarasti kontrolę dėl jo vartojimo.
Tačiau cukrus nėra toks priklausomybę sukeliantis kaip nelegalūs narkotikai, o „priklausomybę nuo cukraus“ turėtų būti palyginti lengva įveikti.
Jei turi persivalgymo istoriją, nesilaikai nustatytų mitybos taisyklių (pvz., „apgaulingų“ valgių ar dienų) ir nuolat nesėkmingai bandai taikyti „viskas saikingai“ požiūrį, galbūt esi priklausomas.
Taip pat, kaip rūkaliui reikia visiškai vengti cigarečių, taip ir nuo cukraus priklausomam asmeniui gali tekti visiškai vengti cukraus.
Santrauka: Jei jauti, kad esi priklausomas nuo pridėtinio cukraus, apsvarstyk galimybę jo visiškai atsisakyti.
Kaip sumažinti cukraus kiekį savo mityboje
Apribok šiuos maisto produktus, svarbos tvarka:
- Gaivieji gėrimai. Vienoje 12 uncijų (355 ml) sodos skardinėje yra net 8 arbatiniai šaukšteliai cukraus.
- Vaisių sultys. Vaisių sultys turi tiek pat cukraus, kiek ir gaivieji gėrimai. Vietoj jų rinkis visus vaisius arba konservuotus vaisius be papildomo saldinimo.
- Saldainiai ir saldumynai. Stenkitės apriboti saldumynų vartojimą.
- Kepiniai. Tai apima sausainius, pyragus ir tortus, be kitų kepinių. Juose paprastai yra labai daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
- Neriebūs arba dietiniai maisto produktai. Maisto produktai, iš kurių pašalinti riebalai, dažnai turi labai daug cukraus.
Vietoj sodos ar sulčių gerk vandenį ir nedėk cukraus į kavą ar arbatą.
Vietoj cukraus receptuose gali išbandyti cinamoną, muskato riešutą, migdolų ekstraktą, vanilę, imbierą ar citriną.
Stenkis būti kūrybingas ir ieškoti receptų internete. Gali valgyti begalinę įvairovę nuostabių patiekalų, net jei iš savo mitybos pašalinsi visą cukrų.
Natūralios, nulio kalorijų cukraus alternatyvos yra stevija ir vienuolių vaisiai.
Santrauka: Sumažink cukraus suvartojimą apribodamas gaiviuosius gėrimus, vaisių sultis, saldainius ir kepinius.
Rekomenduojama perskaityti: Sacharozė vs. gliukozė vs. fruktozė: kuo skiriasi?
O kaip cukrus perdirbtuose maisto produktuose?
Geriausias būdas sumažinti cukraus kiekį yra apriboti stipriai perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Šis metodas nereikalauja skaičiavimų, kalorijų skaičiavimo ar nuolatinio maisto etikečių skaitymo.
Tačiau, jei dėl finansinių priežasčių tiesiog negali laikytis neperdirbtų maisto produktų, štai keletas patarimų, kaip pasirinkti sveikesnius variantus:
- Žinok, kad cukrus turi daug pavadinimų. Šie pavadinimai apima cukrų, sacharozę, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupą (HFCS), dehidratuotas cukranendrių sultis, fruktozę, gliukozę, dekstrozę, sirupą, cukranendrių cukrų, nerafinuotą cukrų, kukurūzų sirupą ir kt.
- Patikrink ingredientų sąrašą. Jei supakuoto maisto ingredientų sąraše cukrus yra tarp pirmųjų 3 ingredientų arba yra daugiau nei vienos rūšies cukrus, apsvarstyk galimybę jo vengti.
- Atkreipk dėmesį į „sveikus“ maisto produktus, kuriuose daug cukraus. Žinok, kad kiti maisto produktai, kuriuose daug cukraus ir kurie dažnai žymimi kaip sveiki, patenka į tą pačią kategoriją. Tai apima agavą, medų, ekologišką cukranendrių cukrų ir kokosų cukrų.
Turėtum apsvarstyti galimybę skaityti maistinių medžiagų etiketes. Net maisto produktai, kurie atrodo kaip „sveikas maistas“, gali būti pilni pridėtinio cukraus.
Santrauka: Jei valgai stipriai perdirbtus, supakuotus maisto produktus, visiškai išvengti pridėtinio cukraus gali būti sunku. Būtinai skaityk etiketes ir žinok, kad maisto gamintojai dažnai slepia pridėtinį cukrų naudodami alternatyvius pavadinimus.
Santrauka
Galiausiai, svarbu išsiaiškinti, koks cukraus kiekis tinka tau.
Kai kurie žmonės gali suvartoti šiek tiek cukraus savo mityboje, o kitiems jis sukelia potraukį, persivalgymą, greitą svorio augimą ir ligas.
Kiekvienas žmogus yra unikalus, ir tu turi išsiaiškinti, kas tinka tau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
