Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę svarbių vaidmenų tavo organizme.
Kai kurie žmonės mano, kad didelės B12 dozės – o ne rekomenduojama norma – yra geriausios jų sveikatai.
Dėl šios praktikos daugelis susimąstė, kiek šio vitamino yra per daug.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjama nauda sveikatai, taip pat galimos rizikos vartojant dideles B12 dozes.
Šiame straipsnyje
Papildų su vitaminu B12 nauda
Nekyla abejonių, kad vitaminas B12 yra būtinas sveikatai.
Jis atsakingas už daugybę funkcijų tavo organizme, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi, energijos gamybą, DNR formavimąsi ir nervų palaikymą.
Nors B12 randama daugelyje maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir praturtinti grūdai, daugelis žmonių negauna pakankamai šio svarbaus vitamino.
Sveikatos sutrikimai, tokie kaip uždegiminė žarnyno liga (UŽL), tam tikri vaistai, genetinės mutacijos, amžius ir mitybos apribojimai gali prisidėti prie padidėjusio B12 poreikio.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip nervų pažeidimas, anemija ir nuovargis, todėl tiems, kuriems gresia rizika, reikėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie aukštos kokybės B12 papildų įtraukimą į savo mitybą.
Nors žmonėms, kurie vartoja pakankamai B12 turinčių maisto produktų ir gali tinkamai įsisavinti bei panaudoti šią maistinę medžiagą, nebūtinai reikia vartoti papildų, papildomas B12 kiekis buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad papildomas B12 gali būti naudingas žmonėms be trūkumo šiais būdais:
- Pagerėjusi nuotaika. Tyrimų apžvalga parodė, kad mažesnis B12 kiekis kraujyje yra susijęs su didesne depresijos išsivystymo rizika, nors konkrečių įrodymų apie vitamino gebėjimą pagerinti nuotaiką dar nėra.
- Sumažėję nerimo ir depresijos simptomai. Gydymas papildu, kuriame yra didelė B12 dozė, 60 dienų žymiai pagerino depresijos ir nerimo simptomus suaugusiems, palyginti su placebu.
Nors B12 papildai dažnai vartojami energijos lygiui padidinti, šiuo metu nėra įrodymų, kad didesnis B12 kiekis padidina energiją žmonėms, turintiems pakankamą šio vitamino kiekį.
Tačiau B12 papildai greičiausiai padidins energijos lygį tiems, kuriems trūksta, nes ši maistinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį paverčiant maistą energija.
Santrauka: B12 yra svarbi maistinė medžiaga, būtina raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, DNR sintezei ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių procesų. Papildai gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus tiems, kuriems netrūksta šio vitamino.
Ar didelių B12 dozių vartojimas yra naudingas ar žalingas?
Kadangi B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, jis paprastai laikomas saugiu net ir didelėmis dozėmis.
Nėra nustatyta toleruojama viršutinė B12 suvartojimo riba dėl jo mažo toksiškumo lygio. Viršutinė suvartojimo riba reiškia didžiausią dienos vitamino dozę, kuri vargu ar sukels neigiamą šalutinį poveikį bendrai populiacijai.
Ši riba nebuvo nustatyta B12, nes tavo kūnas išskiria viską, ko nepanaudoja, su šlapimu.
Tačiau papildų vartojimas su pernelyg dideliu B12 kiekiu buvo susijęs su kai kuriais neigiamais šalutiniais poveikiais.
Keli tyrimai parodė, kad didelės vitamino dozės gali sukelti spuogų ir rožinės, odos ligos, sukeliančios paraudimą ir pūlingus spuogelius ant veido, protrūkius.
Tačiau reikėtų pažymėti, kad dauguma šių tyrimų buvo sutelkti į didelės dozės injekcijas, o ne į geriamuosius papildus.
Taip pat yra keletas įrodymų, rodančių, kad didelės B12 dozės gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai tiems, kurie serga diabetu ar inkstų liga.
Vienas 2010 m. tyrimas parodė, kad žmonėms, sergantiems diabetine nefropatija (inkstų funkcijos praradimu dėl diabeto), inkstų funkcija sparčiau blogėjo, kai buvo vartojami didelės dozės B grupės vitaminai, įskaitant 1 mg B12 per dieną.
Be to, dalyviams, vartojusiems didelę B grupės vitaminų dozę, buvo didesnė širdies priepuolio, insulto ir mirties rizika, palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Tačiau reikia naujesnių tyrimų, kad patvirtintų šį teiginį.
Kitas tyrimas su nėščiomis moterimis parodė, kad itin didelis B12 kiekis dėl vitaminų papildų padidino autizmo spektro sutrikimo riziką jų negimusiam vaikui.
Nors yra įrodymų, kad B12 papildų vartojimas gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai, tyrimai parodė, kad kasdienės geriamojo papildų dozės iki 2 mg (2 000 mcg) yra saugios ir veiksmingos gydant B12 trūkumą.
Palyginimui, rekomenduojama paros vitamino B12 norma yra 2,4 mcg tiek vyrams, tiek moterims, nors nėščioms ir žindančioms moterims reikia daugiau.
Santrauka: Nors yra keletas įrodymų, kad labai didelės B12 dozės gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai tam tikroms populiacijoms, didelės šio vitamino dozės dažnai naudojamos saugiai ir efektyviai gydyti B12 trūkumą.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
Kiek B12 turėtum vartoti?
Sveikiems asmenims, kuriems negresia B12 trūkumas, subalansuota, maistinga mityba turėtų suteikti visą B12, kurio reikia jų organizmui.
Šio vitamino maisto šaltiniai yra kiaušiniai, raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pienas, jogurtas, praturtinti grūdai, maistinės mielės ir praturtintas ne pieno pienas.
Tačiau asmenys, vartojantys vaistus, kurie veikia B12 absorbciją, nėščios ar žindančios moterys, veganai ir visi, turintys būklę, kuri neigiamai veikia B12 absorbciją arba padidina jo poreikį, turėtų apsvarstyti galimybę pasikalbėti su savo gydytoju apie papildų vartojimą.
Be to, gyventojų tyrimų duomenys rodo, kad B12 trūkumas tarp vyresnio amžiaus žmonių yra dažnas, todėl rekomenduojama, kad vyresni nei 50 metų suaugusieji apsvarstytų galimybę vartoti papildus.
Nors didelės dozės iki 2 000 mcg laikomos saugiomis gydant B12 trūkumą, visada geriausia vengti per didelio bet kurio vitamino kiekio, ypač kai jo nereikia.
Nors kasdienės didelės B12 dozės daugumai žmonių vargu ar pakenks, reikėtų vengti itin didelių dozių, nebent jas paskirtų sveikatos priežiūros specialistas.
Jei manai, kad tau gali trūkti B12, pasikalbėk su savo gydytoju, kuris gali rekomenduoti tinkamą gydymą, atsižvelgiant į tavo trūkumo lygį.
Nors B12 nėra nustatyta viršutinė suvartojimo riba, tavo organizmo gebėjimas absorbuoti vitaminą priklauso nuo to, kiek jam reikia.
Pavyzdžiui, apskaičiuota, kad žmonės, neturintys trūkumo, absorbuoja tik 10 mcg iš 500 mcg B12 papildo.
Dėl šios priežasties didelių B12 dozių vartojimas neduoda naudos žmonėms, kuriems nėra padidėjusio poreikio.
Santrauka: Nors papildomas B12 reikalingas žmonėms, kuriems padidėjęs šio vitamino poreikis, tiems, kuriems netrūksta, nereikia vartoti didelių dozių.
Santrauka
B12 yra svarbi maistinė medžiaga, kuri populiariai naudojama kaip maisto papildas, net ir tiems, kuriems netrūksta B12.
Nors iki 2 000 mcg vitamino B12 dozės laikomos saugiomis, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad išsiaiškintum, ar reikia vartoti papildus.
Dauguma žmonių gali patenkinti savo B12 poreikius per maistingą mitybą. Tačiau kai kurie žmonės, įskaitant vyresnio amžiaus žmones ir tuos, kurie turi tam tikrų mitybos apribojimų, turėtų apsvarstyti galimybę pasikalbėti su savo gydytoju apie papildų vartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
