Kiek vitamino C per dieną? Dozavimo gidas pagal amžių

Vitaminas C yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų tavo organizme.

Jis padeda stiprinti tavo imuninę sistemą, padeda gaminti kolageną ir gydyti žaizdas, bei veikia kaip antioksidantas, apsaugantis tavo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.¹

Vitaminas C taip pat vadinamas L-askorbo rūgštimi arba tiesiog askorbo rūgštimi.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio

Priaugti raumenų

Valgyti sveikai

Tyrinėti naujas virtuves

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Pasijusk geriau vos per 5 minutes per dieną

Paprastos tempimo rutinos, kurios sumažina įtampą, pagerina lankstumą ir tinka tavo grafikui.

Puikiai tinka po treniruočių

Chris B.

Atsisiųsk nemokamai

Galima rasti App Store

Skirtingai nuo kitų gyvūnų, žmonės negali sintetinti vitamino C. Turi gauti pakankamai jo iš maisto ar papildų, kad išlaikytum gerą sveikatą.

Šiame straipsnyje paaiškinama rekomenduojama vitamino C dozė optimaliai sveikatai.

Šiame straipsnyje

Koks yra rekomenduojamas vitamino C dienos suvartojimas?

Medicinos institutas (IOM) yra nustatęs referencines vertes konkretiems maistinių medžiagų suvartojimo lygiams, įskaitant vitaminą C.

Pasijusk geriau vos per 5 minutes per dieną

Atsisiųsk nemokamai

Vienas iš gairių rinkinių yra rekomenduojama maistinių medžiagų norma, kuri atsižvelgia į vidutinį dienos maistinių medžiagų suvartojimą iš maisto ir papildų.

Rekomenduojama maistinių medžiagų norma konkrečioms lyties ir amžiaus grupėms turėtų patenkinti 97–98% sveikų asmenų maistinių medžiagų poreikius.

Štai rekomenduojama vitamino C maistinių medžiagų norma:

Vaikai (1–3 metai): 15 mg
Vaikai (4–8 metai): 25 mg
Paaugliai (9–13 metų): 45 mg
Paaugliai (14–18 metų): 65–75 mg
Suaugusios moterys (19 metų ir vyresnės): 75 mg
Suaugę vyrai (19 metų ir vyresni): 90 mg
Nėščios moterys (19 metų ir vyresnės): 85 mg
Žindančios moterys (19 metų ir vyresnės): 120 mg

Be rekomenduojamos maistinių medžiagų normos, Maisto ir vaistų administracija (FDA) yra nustačiusi dienos normą.

Dienos norma nurodoma ant maisto ir papildų etikečių. Ji padeda palyginti maistinių medžiagų procentą vienoje porcijoje su dienos poreikiais.

Pasijusk geriau per 5 minutes Vadovaujamos tempimo rutinos lankstumui ir palengvinimui

Dabartinė vitamino C dienos norma suaugusiems ir vaikams nuo ketverių metų yra 90 mg.

Santrauka: Rekomenduojama vitamino C maistinių medžiagų norma svyruoja nuo 15–75 mg vaikams, 75 mg suaugusioms moterims, 90 mg suaugusiems vyrams ir 85–120 mg nėščioms ar žindančioms moterims.

Vitamino C nauda

Vitaminas C yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei, turintis ypatingos naudos tam tikroms ligoms.

Vitaminas palaiko tavo imuninės sistemos ląstelių funkcijas ir padeda apsisaugoti nuo infekcijų. Trūkumas daro tave labiau pažeidžiamu ligoms.¹

Tyrimai rodo, kad nors reguliarus vitamino C vartojimas greičiausiai neapsaugos tavęs nuo peršalimo, jis gali sutrumpinti simptomų trukmę ir sumažinti jų sunkumą. Cochrane apžvalga, apibendrinusi tyrimus, nustatė, kad vartojant 1–2 gramus per dieną, peršalimo trukmė sumažėjo 18% vaikams ir 8% suaugusiems.²

★★★★★ 4.9 App Store

Išbandyk nemokamai

Vitaminas C taip pat didina geležies absorbciją. Jei tau trūksta geležies, padidintas vitamino C vartojimas gali padėti tavo organizmui absorbuoti daugiau geležies iš augalinio maisto.

Santrauka: Reguliarus 1–2 gramų vitamino C vartojimas kasdien gali sutrumpinti peršalimo simptomų trukmę ir sustiprinti tavo imuninę sistemą. Tai taip pat gali padėti išvengti geležies trūkumo anemijos.

Rekomenduojama perskaityti: Ar per daug vitamino C sukelia šalutinį poveikį? Rizika paaiškinta

Geriausi vitamino C maisto šaltiniai

Geriausi vitamino C šaltiniai yra vaisiai ir daržovės.

Atmink, kad vitaminas C lengvai suyra nuo karščio. Kadangi daugelis gerų šaltinių yra vaisiai ir daržovės, valgyti kai kuriuos žalius yra lengvas būdas pasiekti rekomenduojamą normą.

1/2 puodelio (75 gramų) žalios raudonosios paprikos suteikia 158% rekomenduojamos dienos normos.

Vadovaujamos rutinos kiekvienam tikslui

Gauk programėlę

Puikūs vitamino C maisto šaltiniai yra:

Raudonoji paprika, 1/2 puodelio (75 gramai): 95 mg (106% DV)
Apelsinų sultys, 3/4 puodelio (177 ml): 93 mg (103% DV)
Kivis, 1/2 puodelio (90 gramų): 64 mg (71% DV)
Žalioji paprika, 1/2 puodelio (75 gramai): 60 mg (67% DV)
Brokoliai, virti, 1/2 puodelio (78 gramai): 51 mg (57% DV)
Braškės, šviežios, 1/2 puodelio (72 gramai): 49 mg (54% DV)
Briuselio kopūstai, virti, 1/2 puodelio (81 gramas): 48 mg (53% DV)

Santrauka: Geriausi vitamino C maisto šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Ši maistinė medžiaga lengvai suyra nuo karščio, todėl vartojant šiuos maisto produktus žalius, gali maksimaliai padidinti maistinių medžiagų suvartojimą.

Geriausi vitamino C papildai

Vitamino C papildai būna kelių formų:

Askorbo rūgštis
Mineraliniai askorbatai (natrio askorbatas, kalcio askorbatas)
Askorbo rūgštis su bioflavonoidais

Askorbo rūgštis dažniausiai yra geriausias pasirinkimas. Ji pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu, o tai reiškia, kad tavo organizmas ją lengvai absorbuoja.

Tavo kasdienis tempimo kompanionas

Dauguma multivitaminų sudėtyje turi askorbo rūgšties, todėl vartojant juos, gali padidinti vitamino C ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Norint optimaliai absorbuoti, vitaminą C gali vartoti su maistu.

Ieškok papildo, kuriame yra 45–120 mg, priklausomai nuo tavo amžiaus ir lyties.

Santrauka: Vitamino C papildai būna įvairių formų. Pasirink papildą su askorbo rūgštimi, kad tavo organizmas lengviau absorbuotų maistinę medžiagą.

Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B12 dozavimas: kiek tau reikia per dieną?

Ar gali perdozuoti vitamino C?

Nors vitaminas C turi mažą toksiškumo riziką sveikiems asmenims, per didelis jo vartojimas gali sukelti neigiamą virškinimo trakto šalutinį poveikį, įskaitant mėšlungį, pykinimą ir viduriavimą.

Kodėl 50 000+ žmonių kasdien tempia raumenis

5 minučių rutinos, kurios tinka bet kokiam grafikui
Vadovaujamos garso ir vaizdo instrukcijos
Stebėk savo pažangą ir kurk serijas

Pradėk nemokamai

Be to, kadangi didelis vitamino C suvartojimas padidina neheminės geležies absorbciją organizme, per didelis vitamino C vartojimas gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems hemochromatoze – būkle, kai organizmas sulaiko per daug geležies.

Dėl galimo per didelio vitamino C šalutinio poveikio, IOM nustatė šias toleruotinas viršutines vitamino suvartojimo ribas:

Vaikai (1–3 metai): 400 mg
Vaikai (4–8 metai): 650 mg
Paaugliai (9–13 metų): 1 200 mg
Paaugliai (14–18 metų): 1 800 mg
Suaugusieji (19 metų ir vyresni): 2 000 mg

Santrauka: Kad išvengtum virškinimo trakto šalutinio poveikio, vitamino C suvartojimą laikyk IOM nustatytose toleruotinose viršutinėse ribose. Asmenys, sergantys hemochromatoze, turėtų būti ypač atsargūs vartodami vitamino C papildus.

Santrauka

Vitaminas C yra vandenyje tirpus ir būtinas antioksidantas, atliekantis daugybę funkcijų tavo organizme ir palaikantis žaizdų gijimą, kolageno susidarymą ir imunitetą.

Išbandyk Stretching Workout – tai nemokama →

Rekomenduojama vitamino C paros norma yra 15–120 mg, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.

Vitamino C papildai turėtų atitikti rekomenduojamą paros normą ir neviršyti nustatytų toleruotinų viršutinių suvartojimo ribų – 400 mg mažiems vaikams, 1 200 mg 9–13 metų vaikams, 1 800 mg paaugliams ir 2 000 mg suaugusiems.

Vartojant įvairius vitamino C turinčius vaisius ir daržoves, taip pat galima daug prisidėti prie optimalios sveikatos ir gerovės.

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. PubMed ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed ↩︎