Tavo kūnas yra maždaug 60 procentų vandens.
Kūnas nuolat praranda vandenį visą dieną, daugiausia per šlapimą ir prakaitą, bet taip pat ir per įprastas kūno funkcijas, tokias kaip kvėpavimas. Kad išvengtum dehidratacijos, kasdien turi gauti daug vandens iš gėrimų ir maisto.
Yra daug skirtingų nuomonių, kiek vandens turėtum gerti kasdien.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreSveikatos ekspertai dažnai rekomenduoja aštuonias 8 uncijų stiklines, o tai prilygsta maždaug 2 litrams arba pusei galono per dieną. Tai vadinama 8x8 taisykle ir ją labai lengva prisiminti.
Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad vandenį reikia gurkšnoti nuolat visą dieną, net kai nesi ištroškęs.
Kaip ir daugeliu atveju, tai priklauso nuo individualių savybių. Daugelis veiksnių (tiek vidinių, tiek išorinių) galiausiai paveikia, kiek vandens tau reikia.
Šis straipsnis apžvelgia kai kuriuos vandens suvartojimo tyrimus, kad atskirtų faktus nuo išgalvotų dalykų, ir paaiškina, kaip lengvai išlikti gerai hidratuotam, atsižvelgiant į tavo individualius poreikius.
Kiek vandens tau reikia?
Kiek vandens tau reikia, priklauso nuo daugelio veiksnių ir skiriasi kiekvienam žmogui. Suaugusiems, bendra JAV Nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų rekomendacija yra maždaug:
- 11,5 puodelio (2,7 litro) per dieną moterims
- 15,5 puodelio (3,7 litro) per dieną vyrams
Tai apima skysčius iš vandens, gėrimų, tokių kaip arbatos ir sultys, ir maisto. Vidutiniškai 20 procentų vandens gauni iš maisto, kurį valgai.
Tau gali prireikti daugiau vandens nei kam nors kitam. Kiek vandens tau reikia, taip pat priklauso nuo:
- Kur gyveni. Karštose, drėgnose ar sausose vietovėse tau reikės daugiau vandens. Taip pat reikės daugiau vandens, jei gyveni kalnuose ar dideliame aukštyje.
- Tavo mityba. Jei geri daug kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų, gali prarasti daugiau vandens per dažnesnį šlapinimąsi. Tikėtina, kad tau taip pat reikės gerti daugiau vandens, jei tavo mityboje yra daug sūrių, aštrių ar saldžių maisto produktų. Daugiau vandens reikia, jei nevalgai daug drėkinančių maisto produktų, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, šviežių ar virtų vaisių ir daržovių.
- Temperatūra ar sezonas. Šiltesniais mėnesiais tau gali prireikti daugiau vandens nei vėsesniais dėl prakaitavimo.
- Tavo aplinka. Jei daugiau laiko praleidi lauke saulėje ar karštoje temperatūroje, ar šildomoje patalpoje, gali greičiau pajusti troškulį.
- Kiek esi aktyvus. Jei esi aktyvus dienos metu arba daug vaikštai ar stovi, tau reikės daugiau vandens nei tam, kuris sėdi prie stalo. Jei sportuoji ar užsiimi intensyvia veikla, tau reikės gerti daugiau, kad kompensuotum vandens praradimą.
- Tavo sveikata. Jei turi infekciją ar karščiavimą, arba jei prarandi skysčius per vėmimą ar viduriavimą, tau reikės gerti daugiau vandens. Jei turi sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, tau taip pat reikės daugiau vandens. Kai kurie vaistai, tokie kaip diuretikai, taip pat gali priversti tave prarasti vandenį.
- Nėštumas ar žindymas. Jei esi nėščia ar žindai kūdikį, tau reikės gerti papildomai vandens, kad išliktum hidratuota. Juk tavo kūnas dirba už du (ar daugiau).
Apibendrinimas: Daugelis veiksnių paveikia, kiek vandens tau reikia, kad išliktum sveikas, pavyzdžiui, tavo sveikata, aktyvumas ir aplinka.
Ar vandens suvartojimas veikia energijos lygį ir smegenų veiklą?
Daugelis žmonių teigia, kad jei visą dieną nesi hidratuotas, tavo energijos lygis ir smegenų veikla pradeda kentėti.
Yra daug tyrimų, patvirtinančių tai.
Vienas tyrimas su moterimis parodė, kad 1,36 procento skysčių praradimas po mankštos pablogino nuotaiką ir koncentraciją bei padidino galvos skausmo dažnumą 1.
Kitas tyrimas Kinijoje, kuriame dalyvavo 12 vyrų universitete, nustatė, kad negėrimas vandens 36 valandas turėjo pastebimą poveikį nuovargiui, dėmesiui ir susikaupimui, reakcijos greičiui ir trumpalaikei atminčiai 2.
Net lengva dehidratacija gali sumažinti fizinį pajėgumą. Klinikinis tyrimas su vyresniais, sveikais vyrais pranešė, kad vos 1 procento kūno vandens praradimas sumažino jų raumenų jėgą, galią ir ištvermę 3.
Prarasti 1 procentą kūno svorio gali atrodyti nedaug, bet tai yra didelis vandens kiekis. Tai paprastai atsitinka, kai daug prakaituoji arba esi labai šiltoje patalpoje ir geri nepakankamai vandens.
Apibendrinimas: Lengva dehidratacija, sukelta mankštos ar karščio, gali neigiamai paveikti tiek tavo fizinį, tiek protinį pajėgumą.
Ar gėrimas daug vandens padeda numesti svorio?
Daugelis teigia, kad gėrimas daugiau vandens gali sumažinti kūno svorį, padidindamas tavo metabolizmą ir slopindamas apetitą.
Remiantis tyrimu, gėrimas daugiau vandens nei įprastai koreliavo su kūno svorio ir kūno sudėties rodiklių sumažėjimu 4.
Kita tyrimų apžvalga nustatė, kad lėtinė dehidratacija buvo susijusi su nutukimu, diabetu, vėžiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis 5.
Kito senesnio tyrimo metu mokslininkai apskaičiavo, kad išgėrus 68 uncijas (2 litrus) per vieną dieną, energijos sąnaudos padidėjo maždaug 23 kalorijomis per dieną dėl termogeninio atsako arba greitesnio metabolizmo 6. Kiekis buvo nedidelis, bet laikui bėgant galėjo susidėti.
Gėrimas vandens maždaug pusvalandį prieš valgį taip pat gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Tai gali atsitikti, nes kūnui lengva supainioti troškulį su alkiu.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie gėrė 17 uncijų (500 ml) vandens prieš kiekvieną valgį, per 12 savaičių numetė 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie to nedarė 7.
Apskritai, atrodo, kad gėrimas pakankamai vandens, ypač prieš valgį, gali padėti valdyti apetitą ir palaikyti sveiką kūno svorį, ypač kartu su sveika mityba.
Be to, gėrimas daug vandens turi keletą kitų naudingų savybių sveikatai.
Apibendrinimas: Gėrimas vandens gali sukelti nedidelį, laikiną metabolizmo padidėjimą, o gėrimas maždaug pusvalandį prieš kiekvieną valgį gali padėti suvartoti mažiau kalorijų. Abu šie efektai kai kuriems žmonėms gali prisidėti prie svorio metimo.
Rekomenduojama perskaityti: 7 moksliškai pagrįstos vandens gėrimo naudos sveikatai
Ar daugiau vandens padeda išvengti sveikatos problemų?
Gėrimas pakankamai vandens yra būtinas, kad tavo kūnas tinkamai funkcionuotų. Kelios sveikatos problemos taip pat gali gerai reaguoti į padidintą vandens suvartojimą:
- Vidurių užkietėjimas. Padidintas vandens suvartojimas gali padėti nuo vidurių užkietėjimo, labai dažnos problemos 8.
- Šlapimo takų infekcijos. Naujausi tyrimai parodė, kad padidintas vandens suvartojimas gali padėti išvengti pasikartojančių šlapimo takų ir šlapimo pūslės infekcijų 9.
- Inkstų akmenys. Senesnis tyrimas padarė išvadą, kad didelis skysčių suvartojimas sumažino inkstų akmenų riziką, nors reikia daugiau tyrimų 10.
- Odos hidratacija. Tyrimai rodo, kad daugiau vandens lemia geresnę odos hidrataciją, nors reikia daugiau tyrimų dėl pagerėjusio skaidrumo ir poveikio spuogams 11.
Apibendrinimas: Gėrimas daugiau vandens ir tinkama hidratacija gali padėti nuo kai kurių sveikatos problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, šlapimo takų ir šlapimo pūslės infekcijos, inkstų akmenys ir odos dehidratacija.
Ar kiti skysčiai įskaitomi į bendrą kiekį?
Paprastas vanduo nėra vienintelis gėrimas, kuris prisideda prie tavo skysčių balanso. Kiti gėrimai ir maistas gali turėti didelį poveikį.
Vienas mitas yra tas, kad kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ar arbata, nepadeda hidratuotis, nes kofeinas yra diuretikas.
Tyrimai rodo, kad šių gėrimų diuretinis poveikis yra silpnas, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti papildomą šlapinimąsi 12. Tačiau net kofeino turintys gėrimai padeda papildyti tavo kūną vandeniu.
Daugelyje maisto produktų yra vandens įvairiais lygiais. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ypač vaisiai bei daržovės – visuose yra vandens.
Kartu kava ar arbata ir vandens turtingi maisto produktai gali padėti palaikyti tavo skysčių balansą.
Apibendrinimas: Kiti gėrimai gali prisidėti prie skysčių balanso, įskaitant kavą ir arbatą. Daugelyje maisto produktų taip pat yra vandens.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip greitai ir saugiai atsikratyti vandens svorio
Hidratacijos rodikliai
Vandens balanso palaikymas yra būtinas tavo išlikimui.
Dėl šios priežasties tavo kūnas turi sudėtingą sistemą, skirtą kontroliuoti, kada ir kiek geri. Kai tavo bendras vandens kiekis nukrenta žemiau tam tikro lygio, atsiranda troškulys.
Tai kruopščiai subalansuota mechanizmais, panašiais į kvėpavimą – tau nereikia apie tai sąmoningai galvoti.
Tavo kūnas žino, kaip subalansuoti savo vandens lygį ir kada signalizuoti tau gerti daugiau.
Nors troškulys gali būti patikimas dehidratacijos rodiklis, pasikliauti troškuliu gali būti nepakankama optimaliai sveikatai ar fiziniam pajėgumui.
Tuo metu, kai atsiranda troškulys, tu jau gali jausti per mažos hidratacijos padarinius, tokius kaip nuovargis ar galvos skausmas.
Naudoti šlapimo spalvą kaip vadovą gali būti naudingiau, kad žinotum, ar geri pakankamai. Siek, kad šlapimas būtų blyškus, skaidrus.
Už 8x8 taisyklės nėra jokio mokslo. Ji yra visiškai savavališka. Tačiau tam tikromis aplinkybėmis gali prireikti padidinti vandens suvartojimą.
Svarbiausia gali būti padidėjusio prakaitavimo metu. Tai apima mankštą ir karštą orą, ypač sausame klimate.
Jei daug prakaituoji, būtinai papildyk prarastą skystį vandeniu. Sportininkams, atliekantiems ilgus, intensyvius pratimus, taip pat gali prireikti papildyti elektrolitus, tokius kaip natris ir kiti mineralai, kartu su vandeniu.
Tavo vandens poreikis padidėja nėštumo ir žindymo metu.
Tau taip pat reikia daugiau vandens, kai karščiuoji ir kai vemi ar viduriuoji. Jei nori numesti svorio, apsvarstyk galimybę padidinti ir vandens suvartojimą.
Be to, vyresniems žmonėms gali prireikti sąmoningai stebėti savo vandens suvartojimą, nes troškulio mechanizmai gali pradėti veikti netinkamai senstant. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, vyresni nei 65 metų, turi didesnę dehidratacijos riziką 13.
Apibendrinimas: Daugumai žmonių nereikia per daug dėmesio skirti vandens suvartojimui, nes kūnas turi automatinį troškulio signalą. Tačiau tam tikromis aplinkybėmis reikia daugiau dėmesio skirti tam, kiek vandens geri.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip daugiau vandens gėrimas gali padėti tau numesti svorio
Apibendrinimas
Galiausiai, niekas negali tau tiksliai pasakyti, kiek vandens tau reikia. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių.
Pabandyk eksperimentuoti, kad pamatytum, kas tau tinka geriausiai. Kai kurie žmonės gali geriau jaustis gerdami daugiau vandens nei įprastai, o kitiems tai tik lemia dažnesnius apsilankymus vonios kambaryje.
Jei nori, kad viskas būtų paprasta, šios gairės turėtų tikti daugumai žmonių:
- Gerk pakankamai dažnai visą dieną, kad šlapimas būtų skaidrus, blyškus.
- Kai esi ištroškęs, gerk.
- Esant dideliam karščiui ir mankštai bei kitais minėtais atvejais, būtinai gerk pakankamai, kad kompensuotum prarastus ar papildomai reikalingus skysčius.
Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. ↩︎
Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. ↩︎
Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. ↩︎
Water intake and body weight: A systematic review and meta-analysis. ↩︎
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. ↩︎
Water intake and constipation: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Increased water intake to prevent recurrent urinary tract infections in women: A meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Fluid intake and the risk of kidney stones: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Dietary water intake and its effect on skin hydration: a systematic review. ↩︎
Coffee and caffeine ingestion and hydration: A systematic review. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
