Koks geriausias būdas numesti svorio?
Jei nori numesti svorio, galbūt svarstai, kiek svorio saugu numesti per savaitę ar dvi.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja stengtis numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
Lėtas ir stabilus svorio metimas yra geresnis tavo kūnui, nes tai padeda užtikrinti, kad tavo kūnas praranda riebalus ir išlaiko svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreKai numeti per daug svorio per greitai, daugiausia prarandi vandens svorį dėl glikogeno išeikvojimo. Šis svoris greitai sugrįš, kai atkursi glikogeną. Vandens svorio praradimas nėra tas pats, kas riebalų atsargų praradimas.
Norėdamas numesti svorio ir jį išlaikyti, turėsi prarasti riebalus, o ne tik vandenį.
Tavo kūnas ir svorio metimas
Sveikas svoris kiekvienam žmogui skiriasi. Svarbu niekada nevertinti savo sveikatos vien pagal skaičių ant svarstyklių, o vietoj to, palaikyti sveiką svorį savo kūno tipui.
Kai kurių žmonių kūnai gali kaupti vandenį arba greitai jo atsikratyti. Bet kuriuo atveju, turėtum pradėti matyti savo kūno pokyčius per pirmąjį ar du svorio metimo režimo mėnesius.
Iš pradžių siek numesti 10 procentų savo kūno svorio, vieno ar dviejų svarų per savaitę tempu, ir išlaikyk tą svorį šešis mėnesius, prieš tęsdamas tolesnį svorio metimą.
Taip pat gali pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad nustatytum, ar turi antsvorio, nes skirtingi kūno tipai gali sverti daugiau nei kiti.
Pavyzdžiui, labai raumeningas žmogus gali sverti daugiau nei labai lieknas žmogus, bet neturėti antsvorio.
Jei turi antsvorio, svorio metimas gali padėti sumažinti sveikatos komplikacijų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
Svorio metimo patarimai
Yra daug skirtingų kelių į svorio metimą, bet apskritai formulė paprasta: valgyk sveikiau ir daugiau judėk.
Nepasiduok madingoms dietoms ar fitneso tendencijoms. Vietoj to, rinkis valgymo įpročius, kurie tinka tavo gyvenimo būdui, ir pratimus, kurie tau patinka.
NIH rekomenduoja kelis žingsnius svorio metimui, įskaitant:
- Kalorijų skaičiavimas. Kiekvienas yra skirtingas, bet NIH rekomenduoja moterims valgyti 1 000–1 200 kalorijų per dieną, o vyrams – apie 1 600 kalorijų per dieną. Svorį meti, kai tavo kūnas gauna mažiau kalorijų, nei sudegina. Sumažinus bendrą kalorijų kiekį 500–1 000 kalorijų per dieną, svorio metimo tempas bus vienas ar du svarai per savaitę.
- Dėmesys mitybai, o ne kalorijoms. Atmink, kad maistingi, švieži maisto produktai yra sveikesni nei perdirbti „dietiniai“ maisto produktai. Mažai kalorijų nebūtinai reiškia sveika! Taip pat svarbu kasdien valgyti pakankamai maisto, kad tavo kūnas nemanytų, jog badauja, ir nesulėtintų tavo medžiagų apykaitos. Sutelk dėmesį į subalansuotą mitybą su liesais baltymais, daugybe šviežių daržovių, visaverčiais, neperdirbtais angliavandenių ir vaisių šaltiniais bei nedideliais kiekiais nesočiųjų riebalų.
- Sieki mišraus fizinio krūvio. Netapk tik kardio vergu. Vietoj to, įsitikink, kad tavo mankštos rutina apima jėgos treniruotes – naudojant savo kūno svorį ar tikrus svorius – kardio ir daug tempimo. Dirbant skirtingas raumenų grupes, tavo kūnas nuolat spėlioja ir pagreitina tavo medžiagų apykaitą net po treniruotės. Siek 30–90 minučių mankštos per dieną ir bent vieną visą dieną per savaitę skirk poilsiui, kad tavo kūnas turėtų laiko atsigauti ir pailsėti.
- Pasamdyk pagalbą. Profesionalus treneris ar dietologas gali padėti tau išlikti atsakingam ir sudaryti individualizuotas treniruočių ir mitybos planus. Jei tavo biudžetas to neleidžia, „YouTube“ turi daugybę nemokamų treniruočių, kurias gali atlikti namuose.
- Miegas. Ne, rimtai. Pilnas septynių iki devynių valandų miegas naktį padės tau numesti svorio. Kai tavo kūnas nepakankamai miega, tavo medžiagų apykaita sulėtėja, o hormonai, kontroliuojantys tavo alkį, padidėja, todėl norisi daugiau valgyti.
- Naudokis technologijomis. Technologijos gali būti smagi pagalba metant svorį. Įdiegus nemokamą kalorijų skaičiavimo programėlę, gali sužinoti, kas yra tavo valgomuose maisto produktuose, ir pašalinti spėliones valgant ne namuose. Kitos technologinės priemonės, tokios kaip „FitBit“, gali padėti įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į tavo dieną ir netgi paskatinti smagią konkurenciją su draugais.
- Gerk vandenį. Kuo daugiau vandens, tuo geriau. Pakeisk nesveikus gėrimus, tokius kaip saldūs gėrimai ar gazuoti gėrimai, vandeniu. Vanduo padeda palaikyti tavo medžiagų apykaitą, išplauti toksinus ir neleisti tavo kūnui dehidratacijos registruoti kaip alkio.
- Apsvarstyk medicininę pagalbą. Svorio metimo operacijos ir procedūros gali būti tinkamos ir naudingos kai kuriems asmenims. Jei esi nutukęs, pasikalbėk su savo gydytoju, kad nustatytum, ar esi kandidatas į svorio metimo operaciją.
Santrauka
Sėkmingo svorio metimo raktas yra prisiminti, kad lėtas ir stabilus svorio metimas yra geresnis tavo kūnui nei drastiški pokyčiai.
Jei laikaisi sveikų svorio metimo įpročių, turėtum sumažinti vandens svorio praradimą, o maksimaliai padidinti riebalų svorio praradimą, net jau pirmąją savaitę. Nepamiršk sutelkti dėmesį į sveikesnio gyvenimo būdo kūrimą, o ne tik į svorio keitimą.
Jei iš pradžių nepastebi skirtumo, tęsk sveikos mitybos įpročius ir fizinius pratimus.
Kiekvienas svorį meta skirtingai. Jei turi „blogą“ dieną, nepasiduok. Pažanga daroma laikui bėgant, ir jos nesugriauna vienas vėlyvas ledų pasilepinimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
