Padidinus baltymų suvartojimą, galima numesti svorio, nes tai veikia tam tikrus hormonus, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia papildomų privalumų.
Baltymai yra labai svarbi maistinė medžiaga norint numesti svorio ir pagerinti savo kūno sudėjimą.
Valgant daugiau baltymų, gali pagreitėti medžiagų apykaita, sumažėti apetitas ir pasikeisti įvairūs hormonai, reguliuojantys svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreBaltymai padeda sumažinti tiek bendrą svorį, tiek pilvo riebalus keliais mechanizmais.
Šis straipsnis išsamiai analizuoja baltymų vaidmenį metant svorį.
Baltymai keičia kelis hormonus, kurie reguliuoja svorį
Smegenys, ypač dalis, vadinama pagumburiu, aktyviai kontroliuoja tavo svorį.
Tavo smegenys sprendžia, kada ir kiek valgyti, interpretuodamos įvairią informaciją.
Hormoniniai pokyčiai, atsirandantys valgant, yra labai svarbūs signalai smegenims.
Padidinus baltymų suvartojimą, gali padidėti sotumo hormonų, tokių kaip GLP-1, peptidas YY ir cholecistokininas, lygis, o bado hormono grelino lygis sumažėti.
Pakeisdamas angliavandenius ir riebalus baltymais, tu sumažini bado hormoną ir padidini kelis sotumo hormonus.
Tai žymiai sumažina alkį, o tai yra pagrindinis būdas, kaip baltymai padeda numesti svorio. Tai natūraliai veda prie mažesnio kalorijų suvartojimo.
Santrauka: Baltymai sumažina bado hormoną greliną ir padidina sotumo hormonus, tokius kaip GLP-1, peptidas YY ir cholecistokininas, o tai veda prie natūralaus kalorijų suvartojimo sumažėjimo.
Kūnas eikvoja kalorijas virškindamas ir metabolizuodamas baltymus
Pavalgęs, dalis kalorijų sunaudojama maistui virškinti ir metabolizuoti.
Šis procesas žinomas kaip maisto termogeninis efektas (TEF).
Nors dėl tikslių skaičių yra tam tikrų diskusijų, akivaizdu, kad baltymai turi daug didesnį termogeninį efektą (20-30%) nei angliavandeniai (5-10%) ar riebalai (0-3%).
Pavyzdžiui, jei baltymų termogeninis efektas yra 30%, tai reiškia, kad iš 100 suvartotų baltymų kalorijų efektyviai sunaudojama tik 70 kalorijų.
Santrauka: Apie 20-30% kalorijų iš baltymų sunaudojama baltymų virškinimo ir metabolizmo metu.
Baltymai padidina kalorijų deginimą
Didelis baltymų termogeninis efektas, kartu su kitais veiksniais, paprastai pagreitina tavo medžiagų apykaitą.
Tai lemia didesnį kalorijų deginimą visą dieną, net miegant.
Tyrimai parodė, kad baltymų turtinga dieta gali padidinti kasdienį kalorijų deginimą maždaug 80–100 kalorijų.
Šis efektas dar ryškesnis, kai suvartoji daugiau kalorijų, nei tavo organizmui reikia. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad didelio baltymų kiekio dieta persivalgymo laikotarpiu lėmė papildomų 260 kalorijų sudeginimą kiekvieną dieną.
Taigi, didelio baltymų kiekio dietos ne tik padeda sudeginti daugiau kalorijų, bet ir turi „metabolinį pranašumą“ lyginant su dietomis, kuriose yra mažiau baltymų.
Santrauka: Vartojant daugiau baltymų, gali padidėti kasdienis kalorijų deginimas, svyruojantis nuo 80-100 papildomų kalorijų iki 260 kalorijų persivalgymo laikotarpiais.
Baltymai mažina alkį, todėl suvartojama mažiau kalorijų
Baltymai gali žymiai sumažinti alkį ir apetitą įvairiais mechanizmais.
Tai dažnai lemia natūralų kalorijų suvartojimo sumažėjimą.
Tai reiškia, kad tu linkęs valgyti mažiau kalorijų, nereikalaudamas sąmoningai kontroliuoti porcijų ar skaičiuoti kalorijų.
Daugybė tyrimų rodo, kad padidinus baltymų suvartojimą, suvartojama mažiau kalorijų.
Šis efektas pastebimas tiek per vieną valgį, tiek per ilgesnį laikotarpį, kol išlaikomas didelis baltymų suvartojimas.
Pavyzdžiui, viename tyrime dalyviai suvartojo 441 kalorija mažiau per dieną, kai baltymai sudarė 30% jų dietos.
Todėl didelio baltymų kiekio dietos ne tik turi metabolinę naudą, bet ir „apetito pranašumą“, todėl daug lengviau sumažinti kalorijas, palyginti su dietomis, kuriose yra mažiau baltymų.
Santrauka: Baltymų turtingos dietos gali žymiai sumažinti alkį ir apetitą, todėl daug lengviau suvartoti mažiau kalorijų, palyginti su mažiau baltymų turinčiomis dietomis.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio
Baltymai mažina potraukį ir naktinį užkandžiavimą
Potraukis gali būti didelė kliūtis besilaikantiems dietos ir dažnai yra priežastis, kodėl žmonės kovoja su dietomis.
Naktinis užkandžiavimas yra dar vienas didelis iššūkis, ypač tiems, kurie linkę priaugti svorio, nes šios papildomos kalorijos prisideda prie jų bendro dienos suvartojimo.
Tačiau baltymai gali žymiai paveikti potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare.
Vienas tyrimas, lyginantis didelio baltymų kiekio ir normalaus baltymų kiekio dietas antsvorio turintiems vyrams, parodė, kad dieta, kurioje baltymai sudarė 25% kalorijų, sumažino potraukį 60% ir sumažino norą užkandžiauti vėlai vakare perpus.
Pirmasis dienos valgis gali būti ypač svarbus baltymų suvartojimui. Tyrimas tarp paauglių mergaičių parodė, kad didelio baltymų kiekio pusryčiai žymiai sumažino potraukį.
Santrauka: Padidinus baltymų suvartojimą, gali žymiai sumažėti potraukis ir noras užkandžiauti vėlai vakare, prisidedant prie sveikesnės dietos laikymosi.
Baltymai padeda numesti svorio be griežtos dietos
Baltymai veikia abu „kalorijos įeina vs kalorijos išeina“ balanso aspektus. Jie sumažina kalorijų suvartojimą ir padidina kalorijų deginimą.
Todėl nenuostabu, kad didelio baltymų kiekio dietos lemia svorio metimą, net be sąmoningų apribojimų kalorijoms, porcijų dydžiams, riebalams ar angliavandeniams.
Tyrime su 19 antsvorio turinčių asmenų, padidinus baltymų kiekį iki 30% viso kalorijų suvartojimo, žymiai sumažėjo bendras kalorijų suvartojimas.
Šio tyrimo dalyviai per 12 savaičių numetė vidutiniškai 5 kg, tiesiog pridėdami daugiau baltymų į savo dietą, sąmoningai neribodami kitų maistinių medžiagų.
Nors rezultatai skiriasi, dauguma tyrimų patvirtina, kad didelio baltymų kiekio dietos gali lemti pastebimą svorio metimą.
Didesnis baltymų suvartojimas taip pat siejamas su sumažėjusiu pilvo riebalų kiekiu, kenksmingu tipu, kuris kaupiasi aplink organus ir gali sukelti sveikatos problemų.
Tačiau svarbiausia yra ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti tą praradimą ilgalaikėje perspektyvoje.
Daugelis žmonių gali laikinai laikytis dietos ir numesti svorio, tačiau dažnai vėliau svoris vėl sugrįžta.
Įdomu tai, kad padidinus baltymų suvartojimą, galima užkirsti kelią šiam svorio atgavimui. Vienas tyrimas parodė, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas (nuo 15% iki 18% viso kalorijų kiekio) perpus sumažino svorio atgavimą po dietos.
Taigi, baltymai ne tik padeda numesti svorio; jie taip pat gali padėti išlaikyti jį ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Didelio baltymų kiekio dieta gali lemti svorio metimą, net be griežto kalorijų skaičiavimo, porcijų kontrolės ar angliavandenių apribojimo. Nedidelis baltymų suvartojimo padidinimas taip pat gali padėti išvengti svorio atgavimo.
Rekomenduojama perskaityti: Kūno rekompozicija: numesk riebalus ir priaugink raumenų vienu metu
Baltymai apsaugo raumenų masę ir neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai metant svorį
Svorio metimas ne visada reiškia tik riebalų praradimą.
Dažnai metant svorį sumažėja ir raumenų masė.
Tačiau idealiu atveju tu nori prarasti kūno riebalus, tiek poodinius riebalus (po oda), tiek visceralinius riebalus (aplink organus).
Raumenų praradimas daugeliui yra nepageidaujamas svorio metimo šalutinis poveikis.
Kita dažna problema metant svorį yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas, o tai reiškia, kad tu sudegini mažiau kalorijų nei prieš numetant svorio.
Šis reiškinys kartais vadinamas „bado režimu“, dėl kurio žymiai sumažėja kasdienis kalorijų suvartojimas.
Vartojant pakankamai baltymų, galima sumažinti raumenų praradimą, išlaikant didesnį medžiagų apykaitos greitį, kai prarandi kūno riebalus.
Jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios mažinant raumenų praradimą ir užkertant kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui metant svorį.
Todėl didelis baltymų suvartojimas kartu su intensyviomis jėgos treniruotėmis yra esminės veiksmingo riebalų deginimo plano dalys.
Šios strategijos ne tik palaiko tvirtą medžiagų apykaitą, bet ir užtikrina, kad kūnas po riebalais atrodytų tonizuotas ir lieknas. Be pakankamo baltymų kiekio ir jėgos treniruočių, yra rizika atrodyti „liesai-riebiam“, o ne tinkamam ir raumeningam.
Santrauka: Vartojant pakankamai baltymų, galima išvengti raumenų praradimo metant svorį ir palaikyti didesnį medžiagų apykaitos greitį, ypač kartu su intensyviomis jėgos treniruotėmis.
Optimalaus baltymų kiekio nustatymas
Standartinis rekomenduojamas paros baltymų kiekis yra 46 gramai per dieną vidutinei moteriai ir 56 gramai vidutiniam vyrui. Nors tai gali užkirsti kelią trūkumui, tai nėra idealus kiekis tiems, kurie siekia numesti svorio ar auginti raumenis.
Tyrimai, siejantys baltymus su svorio metimu, paprastai išreiškia baltymų suvartojimą kaip bendrų kalorijų procentą. Atrodo, kad baltymų sudarymas 30% tavo kalorijų suvartojimo yra labai veiksmingas svorio metimui.
Norėdami apskaičiuoti baltymus gramais, padauginkite savo kalorijų suvartojimą iš 0,075. Pavyzdžiui, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, tu siektum 2000 * 0,075 = 150 gramų baltymų.
Arba tu gali siekti baltymų suvartojimo pagal savo kūno svorį, o bendros rekomendacijos siūlo 0,7-1 gramą baltymų vienam liesos masės svarui (1,5 – 2,2 gramo kilogramui).
Naudinga paskirstyti baltymų suvartojimą per visą dieną, įtraukiant juos į kiekvieną valgį.
Nors tikslumas nėra kritiškai svarbus, išlaikyti 25-35% viso kalorijų kiekio iš baltymų turėtų būti veiksminga.
Daugiau įžvalgų rasi šiame straipsnyje:
Santrauka: Svorio metimui, optimalus baltymų kiekis gali būti 25-35% tavo bendrų kalorijų. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai sudaro apie 150 gramų baltymų.
Baltymų suvartojimo didinimas
Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, tiesiog įtraukite daugiau baltymų turinčių maisto produktų į savo mitybą. Tai apima:
- Mėsa: Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiauliena ir kt.
- Žuvis: Lašiša, sardinės, menkė, upėtakis ir kt.
- Kiaušiniai: Visų rūšių.
- Pieno produktai: Pienas, sūris, jogurtas ir kt.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kt.
Išsamų sveikų, daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašą rasi šiame straipsnyje:
Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, rinkis riebesnius mėsos gabalus. Priešingu atveju, pirmenybę teik liesai mėsai, kad išlaikytum aukštą baltymų kiekį, nevartodamas per daug kalorijų.
Baltymų papildų, tokių kaip išrūgų baltymų milteliai, vartojimas taip pat gali būti naudingas, ypač jei tau sunku pasiekti baltymų tikslus vien tik maistu. Išrūgų baltymai siejami su keliais privalumais, įskaitant didesnį svorio metimą.
Įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą gali atrodyti paprasta, tačiau padaryti tai nuolatine savo mitybos plano dalimi gali būti sudėtinga.
Iš pradžių patartina naudoti kalorijų/mitybos stebėjimo priemonę. Išmatuok ir užrašyk viską, ką valgai, kad įsitikintum, jog pasieki savo baltymų tikslus.
Šis stebėjimas nėra įsipareigojimas visam gyvenimui, tačiau pradžioje jis yra labai svarbus, kad suprastum, ką reiškia didelio baltymų kiekio dieta.
Santrauka: Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, valgyk įvairius daug baltymų turinčius maisto produktus. Iš pradžių, naudodamas mitybos stebėjimo priemonę, gali įsitikinti, kad pasieki savo baltymų tikslus.
Rekomenduojama perskaityti: Ar baltymų kokteiliai veiksmingi? Raumenų auginimas ir svorio metimas
Baltymai: paprastas, malonus kelias į svorio metimą
Baltymai išsiskiria kaip pagrindinė maistinė medžiaga riebalų deginimui ir tavo kūno sudėties gerinimui.
Padidinus baltymų suvartojimą, nereikia atsisakyti kitų maisto grupių; tai yra apie naudingų maistinių medžiagų pridėjimą į tavo mitybą.
Šis požiūris ypač patrauklus, nes daugelis daug baltymų turinčių maisto produktų yra ne tik maistingi, bet ir skanūs, todėl tai yra malonus mitybos papildymas.
Didelio baltymų kiekio dietos laikymasis nėra tik trumpalaikis svorio metimo sprendimas; tai yra perspektyvi ilgalaikė nutukimo prevencijos strategija.
Nuolat vartodamas daugiau baltymų, tu palaikai „kalorijos įeina vs kalorijos išeina“ balansą savo naudai.
Poveikis tavo liemens apimčiai gali būti reikšmingas per mėnesius ar net metus.
Tačiau labai svarbu prisiminti, kad bendras kalorijų suvartojimas vis dar svarbus. Baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir pagreitinti medžiagų apykaitą, tačiau norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegini.
Galima suvartoti per daug kalorijų, panaikinant didelio baltymų kiekio dietos privalumus, ypač jei valgai daug perdirbtų maisto produktų.
Todėl patartina savo mitybą grįsti sveikais, vieno ingrediento maisto produktais.
Nors šiame straipsnyje akcentuojamas svorio metimas, verta paminėti, kad baltymai suteikia daugybę papildomų naudos sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
