Šiame straipsnyje
Ar turėtum tapti vegetaru?
Žmonės renkasi vegetarišką mitybą dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems vegetariškas valgymas yra būdas būti sveikesniems arba išvengti hormonų, naudojamų gyvūniniame maiste. Kitiems toks valgymas labiau susijęs su religija, gyvūnų teisėmis ar aplinkosaugos problemomis.
Jei svarstai apie vegetarišką mitybą, turėsi apsvarstyti, kokio tipo vegetaru tapsi. Nusprendęs, kokių maisto produktų vengsi, taip pat norėsi sudaryti planą, kad užtikrintum, jog gausi visas tavo organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Vegetariškos mitybos tipai
Yra keletas skirtingų vegetariškos mitybos tipų:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreVegetaras
Jei laikaisi vegetariškos mitybos, tai reiškia, kad nevalgai mėsos, paukštienos ar žuvies. Ši valgytojų kategorija gali būti toliau skirstoma pagal tai, kokius gyvūninius produktus pasirenki įtraukti į savo mitybą:
- lakto-ovo vegetarai valgo ir kiaušinius, ir pieno produktus
- lakto vegetarai valgo pieno produktus, bet ne kiaušinius
- ovo vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus
Veganas
Jei laikaisi veganiškos mitybos, nevalgai mėsos, paukštienos ar žuvies. Taip pat nevartoji pieno produktų, kiaušinių ar kitų gyvūninių produktų, tokių kaip želatina ar medus.
Dalinis vegetaras
Dalinai vegetaras nevalgo mėsos, bet valgo kai kuriuos gyvūninius maisto produktus.
- pesketarai valgo žuvį, bet vengia visos kitos mėsos
- polo-vegetarai valgo paukštieną, bet vengia kitos mėsos ir žuvies
Fleksitaras
Kiti laikosi to, kas vadinama pusiau vegetariška arba fleksitariška mityba. Žmonės, besilaikantys šios dietos, valgo daugiausia augalinės kilmės maistą, tačiau kartais gali įtraukti nedidelius kiekius mėsos, pieno produktų, kiaušinių, paukštienos ir žuvies.
Kokie yra vegetariškos mitybos privalumai sveikatai?
Vegetariška mityba turi daug privalumų, jei jos laikomasi teisingai. Jei vengsi mėsos, bet valgysi tik perdirbtą duoną ir makaronus, per daug cukraus ir labai mažai daržovių bei vaisių, vargu ar gausi daug naudos iš šios dietos.
1. Vegetariška mityba naudinga širdies sveikatai
Vegetarai gali būti iki trečdalio mažiau linkę mirti ar būti hospitalizuoti dėl širdies ligų. Žinoma, maisto pasirinkimas yra svarbus – vegetariškas ar ne.
Jei nori, kad mityba apsaugotų širdį, būtinai rinkis:
- daug skaidulų turinčius viso grūdo produktus
- ankštinius augalus
- riešutus
- daržoves ir vaisius
- kitus maisto produktus su mažu glikemijos indeksu
Idėja yra vartoti tirpias skaidulas ir rinktis maisto produktus, kurie padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Taip gali sumažinti cholesterolio kiekį ir bendrą širdies priepuolio riziką.
2. Vegetariška mityba gali sumažinti vėžio riziką
Nors nauda nėra didelė, vegetarai gali turėti nedidelį pranašumą mažinant vėžio riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad mažos rizikos populiacijose vegetariška mityba sumažino bendrą vėžio riziką. Be to, tyrimas nustatė, kad tam tikri gyvūninės kilmės produktų neturintys mitybos tipai sumažino konkrečių vėžio tipų riziką:
- nustatyta, kad veganiška mityba sumažino vėžio riziką labiau nei kitos dietos
- taip pat nustatyta, kad veganiška mityba suteikia didžiausią apsaugą nuo moterims būdingų vėžio formų
- nustatyta, kad lakto-ovo vegetariška mityba suteikia didžiausią apsaugą nuo virškinamojo trakto vėžio
Tačiau kitas tyrimas nustatė tik nereikšmingą storosios žarnos vėžio rizikos sumažėjimą tarp žmonių, besilaikančių vegetariškos mitybos.
Daugelis tyrimų teigia, kad mityba, kupina šviežių vaisių ir daržovių, gali būti raktas. Būdamas vegetaru, gali būti lengviau gauti rekomenduojamas penkias porcijas per dieną.
Būti išskirtinai veganu taip pat nėra būtina, nes augalinės kilmės mityba su dideliu vaisių ir daržovių kiekiu taip pat gali būti naudinga.
3. Vegetariška mityba gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui
Sveikos vegetariškos mitybos laikymasis gali padėti išvengti ir gydyti 2 tipo diabetą bei su juo susijusias komplikacijas. Tai susiję su maisto produktų su mažu glikemijos indeksu pasirinkimu, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir riešutai.
Viename tyrime vegetarai turėjo perpus mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su ne vegetarais.
4. Vegetariška mityba mažina kraujospūdį
Seniai tyrėjai pastebėjo, kad žmonės, nevalgantys mėsos, gali turėti žemesnį kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad vegetarai, ypač veganai, turi žemesnį kraujospūdį nei jų mėsą valgantys kolegos.
Augaliniai maisto produktai paprastai turi mažiau riebalų, natrio ir cholesterolio, o tai gali teigiamai paveikti tavo kraujospūdį. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra geros kalio koncentracijos, kuri padeda sumažinti kraujospūdį.
5. Vegetariška mityba mažina astmos simptomus
Senesnis Švedijos tyrimas rodo, kad vegetariška mityba, ypač veganiška, gali sumažinti astmos simptomus. Dvidešimt du iš 24 dalyvių, kurie metus valgė veganišką maistą, pastebėjo pagerėjimą, įskaitant mažesnę priklausomybę nuo vaistų.
Manoma, kad tam tikri gyvūninės kilmės maisto produktai gali sukelti alergiją ar uždegiminę reakciją, todėl pašalinus šiuos maisto produktus iš mitybos, šios reakcijos gali sumažėti.
6. Vegetariška mityba skatina kaulų sveikatą
Osteoporozės rodikliai yra mažesni tose šalyse, kur žmonės daugiausia valgo vegetarišką maistą. Gyvūninės kilmės produktai gali priversti kalcį pasišalinti iš organizmo, sukeldami kaulų retėjimą ir osteoporozę.
Viename tyrime žmonės, kurie 20 ar daugiau metų laikėsi lakto-ovo vegetariškos mitybos, sulaukę 80 metų turėjo tik 18 procentų mažiau kaulų mineralų. Šiame tyrime visavalgiai, arba mėsą valgantys žmonės, tame pačiame amžiuje turėjo 35 procentais mažiau kaulų mineralų.
Ar vegetariška mityba saugi?
Su vegetariškos mitybos laikymusi susijusi rizika apima tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B-12 ir omega-3 riebalų rūgštys, trūkumą. Tavo pasirinkti maisto produktai daro visą skirtumą.
Techniškai gali būti vegetaras, valgantis dietą, sudarytą tik iš užkandžių pyragų, bulvyčių ir pieno kokteilių, kurie turi mažai maistinės vertės. Dėl to daugelis naudos sveikatai gali būti netaikomos.
Atmink: tuščios kalorijos gali patekti į bet kokio tipo dietą, be mėsos ar ne.
O kaip nėštumo metu ir vaikams?
Nėščios moterys ir žindančios motinos gali gauti reikiamų maistinių medžiagų iš vegetariškos mitybos. Tas pats pasakytina ir apie vaikus.
Jei laikaisi veganiškos mitybos ir esi nėščia, žindai ar esi vaikas, tau gali prireikti papildomai vartoti vitamino B-12 ir vitamino D. Papildoma geležis, folio rūgštis ir omega-3 taip pat gali būti gera idėja, nors vegetarai gali vartoti daugiau folio rūgšties nei žmonės, besilaikantys dietos, į kurią įeina mėsa. Sužinok daugiau apie papildus, kurių tau gali prireikti laikantis veganiškos mitybos.
Kaip tapti vegetaru
Datos nustatymas gali padėti
Ar turėtum iš karto tapti vegetaru? Tai priklauso nuo tavęs. Gali pasirinkti pažymėti kalendoriuje datą, kada pradėsi savo vegetarišką mitybą. Arba gali nuspręsti pasirinkti laipsniškesnį metodą.
Tau gali pasirodyti, kad geriausia pirmiausia atsisakyti raudonos mėsos, tada paukštienos, tada žuvies. Arba gali iš karto pakeisti savo virtuvės spinteles į visiškai vegetariškas, kad pradėtum nuo švaraus lapo.
Taip pat gali pasirinkti tam tikras savaitės dienas, kad taptum vegetaru, pavyzdžiui, praktikuoti „Pirmadienius be mėsos“. Gali lėtai pridėti daugiau dienų, kai labiau priprasi prie šios dietos.
Atsispirti pagundai
Yra daug vegetariškos mitybos formų, todėl tai ne visada yra viskas arba nieko situacija. Tačiau, jei nori išvengti tam tikrų maisto produktų dėl konkrečios priežasties, gali apsvarstyti galimybę ieškoti skanių alternatyvų, naršydamas po maisto prekių parduotuvę.
Gali rasti daržovių mėsainių, „vištienos“ gabalėlių ir visų rūšių mėsos pakaitalų. Atmink, kad kai kurie iš šių maisto produktų yra stipriai perdirbti ir gali būti ne geriausias pasirinkimas reguliariam vartojimui.
Kitas būdas yra sutelkti dėmesį į naujų vegetariškų maisto produktų išbandymą, o ne į tai, ko negali valgyti. Išbandyk naujas daržoves, paruošimo būdus ir mėsos alternatyvas. Gali atrasti skonių, kurių nežinojai, kad tau patinka.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška mityba: pradedančiojo vadovas ir valgiaraštis
Keisk ingredientus
Gali vis dar gaminti daugelį savo mėgstamų receptų su vegetarišku ar veganišku posūkiu. Dažnai gali pakeisti pagrindinį baltymą vegetarišku šaltiniu, pavyzdžiui, tofu ar tempeh. Jei recepte yra gyvūninės kilmės sultinio, gali naudoti daržovių sultinį. Jei vengsi pieno produktų, išbandyk ne pieno pieną, pavyzdžiui, migdolų ar sojų.
Štai keletas pakeitimų:
Mėsa, paukštiena ar žuvis
Pakaitalai: Tofu, tempeh, seitanas, lęšiai, tekstūruotas augalinis baltymas, duonmedžio vaisius, grybai
Sūris
Pakaitalai: Sojų, anakardžių, kitų riešutų ar akvafabos pagrindo „sūriai“, maistinės mielės
Pienas
Pakaitalai: Sojų pienas, migdolų pienas, kokosų pienas, kanapių pienas, ryžių pienas, linų pienas
Kiaušiniai (kepiniuose)
Pakaitalai: 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų arba chia sėklų + 3 valgomieji šaukštai šilto vandens, Ener-G kiaušinių pakaitalas, ¼ puodelio trinto šilkinio tofu, arba išbandyk trintą bananą, saldžiąją bulvę ar obuolių tyrę
Tapk etikečių skaitymo ekspertu
Gyvūninės kilmės ingredientai gali būti klastingi, pasislėpę tavo mėgstamuose maisto produktuose ar meniu elementuose. Atidžiai skaityk etiketes ir susipažink su dažnais paslėptais gyvūninių produktų šaltiniais.
Štai keletas, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Želatina: Želatina gaunama iš gyvūnų kolageno ir dažnai randama perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisių užkandžiai, zefyrai ir želė.
- Medus: Medus gaunamas iš bičių, kurių veganai, ypač, gali stengtis vengti. Medaus gali būti grožio produktuose, kepiniuose ir aromatizuotose arbatose.
- Kazeinas: Kazeinas yra baltymas, gaunamas iš karvės ar avies pieno. Jo yra sūriuose ir net kai kuriuose vegetariškuose sūriuose bei ne pieno produktuose, tokiuose kaip sojų sūris ir kavos grietinėlė.
- Išrūgos: Išrūgos yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Jų yra tam tikrose duonose ir saldainiuose.
- L. cisteinas: L. cisteinas gaunamas iš plunksnų ar žmogaus plaukų. Jis naudojamas kaip tešlos kondicionierius supakuotuose duonos gaminiuose ir kepiniuose.
Baltymų šaltiniai be mėsos
Baltymai yra atsakingi už tai, kad padėtų tau priaugti sveiko svorio ir raumenų, taip pat gaminti viską nuo kraujo iki jungiamojo audinio. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį gaminant antikūnus ir fermentus.
Galbūt galvoji apie mėsą, kai galvoji apie baltymus, tačiau yra ir gerų augalinių šio maistinių medžiagų šaltinių.
- Paprastas graikiškas jogurtas: 17 gramų baltymų 6 uncijose
- Varškė: 14 gramų baltymų ½ puodelio
- Virtos lęšiai: 12 gramų baltymų ½ puodelio
- Virtos pupelės: 8 gramai baltymų ½ puodelio
- Pienas: 8 gramai baltymų 1 puodelyje
- Virtos viso grūdo makaronai: 8 gramai baltymų 1 puodelyje
- Riešutai (dauguma rūšių, ypač migdolai): 7 gramai baltymų ¼ puodelio
- Kiaušiniai: 6 gramai baltymų 1 kiaušinyje
- Virta quinoa: 4 gramai baltymų ½ puodelio
Pastaba: veganai ir lakto-vegetarai nevalgo kiaušinių, bet lakto-ovo, ovo ir daliniai vegetarai gali.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiška mityba – išsamus pradedančiojo vadovas sveikatai ir svorio metimui
Kiek baltymų tau reikia?
Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama paros baltymų norma yra 0,8 gramo vienam kilogramui (arba 0,36 uncijos vienam svarui) kūno svorio. Tai reiškia, kad jei sveri 135 svarus, tau reikėtų 49 gramų baltymų per dieną, nors tau gali prireikti daugiau ar mažiau baltymų, priklausomai nuo tavo amžiaus ir aktyvumo lygio.
Kaip gauti vitamino B-12
Vitaminas B-12 yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir užkirsti kelią anemijai. Šio vitamino nėra daugelyje augalinių maisto produktų, todėl gyvūninės kilmės šaltiniai atlieka svarbų vaidmenį apsaugant nuo trūkumo.
Lakto-ovo vegetarai gali gauti daug vitamino B-12 iš tokių šaltinių kaip pieno produktai ir kiaušiniai. Jei laikaisi veganiškos mitybos, jį gali būti sunkiau rasti, ir tau gali prireikti ieškoti praturtintų maisto produktų ar papildų.
Štai keletas vitamino B-12 šaltinių be mėsos:
- Kiaušiniai: 1,5-1,6 mikrogramų dviem virtiems
- Pienas (liesas, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogramų 1 puodelyje
- Varškė: 1,1-1,5 mikrogramų 1 puodelyje
- Šveicariškas sūris: 1,7 mikrogramų 50 gramų
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, čederis, fontina, mocarela, provolone: 0,7-0,9 mikrogramų 50 gramų
- Praturtinti sojų, ryžių, avižų ar migdolų gėrimai: 1,0 mikrogramų 1 puodelyje
- Sojų mėsainis: 1,8 mikrogramų 75 gramuose
- Mėsos neturintys pietų griežinėliai: 3,0 mikrogramų 75 gramuose
- Maistinės mielės: 1,0 mikrogramų 2 gramuose
Kiek vitamino B-12 tau reikia?
Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama B-12 norma yra 2,4 mikrogramų. Vaikams ir paaugliams reikia nuo 0,9 mikrogramų iki 2,4 mikrogramų, priklausomai nuo amžiaus. Nėščios ar žindančios moterys turėtų siekti 2,6–2,8 mikrogramų.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
Kaip gauti omega-3
Riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 dokozaheksaeno rūgštis (DHR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir alfa-linoleno rūgštis (ALR), yra būtinos maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti į savo mitybą. Jos padeda kontroliuoti tam tikras uždegimines ligas, tokias kaip širdies ligos, ir imunines problemas, tokias kaip egzema.
Žmonės dažnai sieja omega-3 su jūros gėrybėmis, tačiau ALR randama vegetariškuose šaltiniuose. Nors diskusijos apie ALR virtimą DHR egzistavo, naujausi tyrimai, atrodo, patvirtina, kad iš ALR gauta DHR gali būti pakankama smegenų poreikiams patenkinti.
Štai vegetariški omega-3 šaltiniai:
- Linų sėmenų aliejus: 7,2 gramų 1 valgomajame šaukšte
- Chia sėklos: 5,1 gramų 1 uncijoje
- Maltos linų sėmenys: 1,6 gramų 1 valgomajame šaukšte
- Nuluptos kanapių sėklos: 0,9 gramų 1 valgomajame šaukšte
- Rapsų aliejus: 1,3 gramų 1 valgomajame šaukšte
- Graikiniai riešutai: 2,5 gramų 1 uncijoje
Kiek omega-3 riebalų rūgščių tau reikia?
Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių norma yra nuo 1,1 iki 1,6 gramų. Nėščioms ir žindančioms moterims kasdien reikia nuo 1,3 iki 1,4 gramų. Vaikai turėtų vartoti nuo 0,5 iki 1,6 gramų, priklausomai nuo amžiaus.
Mėsos vengimas valgant ne namie
Daugelis restoranų siūlo vegetariškus ar veganiškus patiekalus. Kai kurie netgi gali pakeisti patiekalą, kad jis taptų vegetariškas, jei paprašysi.
Pavyzdžiui, jei į salotas ar omletą įeina šoninė, gali paprašyti, kad jos nebūtų. Arba, jei prie pusryčių patiekalo yra mėsos, gali paprašyti vaisių ar daržovių kaip garnyro.
Kiti patarimai:
- Iš anksto ištyrinėk restoraną. Daugelis siūlo meniu savo svetainėse ir netgi pažymi vegetariškus patiekalus raide V ar kitu simboliu.
- Jei meniu punktas neaiškus, paklausk padavėjo, ar jis vegetariškas. Kartais sriubose ir kituose maisto produktuose yra paslėptų gyvūninių ingredientų, tokių kaip vištienos sultinys, pienas, kiaušiniai ar medus.
- Ar keliauji? Apsvarstyk galimybę susipakuoti savo užkandžius ir lengvus patiekalus. Sveikų vegetariškų patiekalų radimas pakelės sustojimuose ir tam tikruose greito maisto tinkluose gali būti sudėtingas.
- Jei eini į vakarienę, būtinai pasakyk šeimininkui apie savo vegetarišką statusą prieš atvykdamas. Gali net pasiūlyti atsinešti patiekalą, tinkantį tavo mitybos pageidavimams.
Santrauka
Jei nori valgyti daugiau vaisių ir daržovių ir galbūt pagerinti savo sveikatą, vegetariška mityba gali būti verta išbandyti. Nors šis pokytis daugumai žmonių greičiausiai yra saugus, gera idėja aptarti bet kokius didelius mitybos ar gyvenimo būdo pokyčius su savo gydytoju. Gali net apsvarstyti galimybę susitikti su dietologu, jei nerimauji dėl savo mitybos poreikių patenkinimo augalinės kilmės maistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
