Priklausomai nuo to, ko paklausi, „sveika mityba“ gali įgyti įvairiausių formų. Atrodo, kad visi, įskaitant sveikatos priežiūros specialistus, sveikatingumo influencerius, bendradarbius ir šeimos narius, turi savo nuomonę apie sveikiausią mitybos būdą.
Be to, mitybos straipsniai, kuriuos skaitai internete, gali būti visiškai painūs dėl prieštaringų – ir dažnai nepagrįstų – pasiūlymų ir taisyklių.
Tai nepalengvina, jei tiesiog nori maitintis sveikai ir tau tinkančiu būdu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreTiesa ta, kad sveika mityba neturi būti sudėtinga. Visiškai įmanoma maitinti savo kūną mėgaujantis maistu, kurį mėgsti.
Juk maistas skirtas mėgautis – o ne bijoti, skaičiuoti, sverti ir sekti.
Šis straipsnis padės tau suprasti, ką reiškia sveika mityba ir kaip ją pritaikyti sau.
Šiame straipsnyje
Kodėl svarbu sveikai maitintis?
Prieš gilindamiesi į tai, ką reiškia sveika mityba, svarbu paaiškinti, kodėl tai svarbu.
Pirma, maistas yra tai, kas tave maitina ir suteikia kalorijų bei maistinių medžiagų, kurių tavo organizmui reikia funkcionuoti. Jei tavo mityboje trūksta kalorijų ar vienos ar daugiau maistinių medžiagų, tavo sveikata gali nukentėti.
Lygiai taip pat, jei suvartoji per daug kalorijų, gali priaugti svorio. Žmonės, turintys nutukimą, turi žymiai didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas, obstrukcinė miego apnėja, širdies, kepenų ir inkstų ligos.
Be to, tavo mitybos kokybė veikia tavo ligų riziką, ilgaamžiškumą ir psichinę sveikatą.
Nors mityba, turtinga itin perdirbtų maisto produktų, siejama su padidėjusiu mirtingumu ir didesne rizika susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys ir širdies ligos, mityba, daugiausia sudaryta iš viso, maistingo maisto, siejama su ilgesniu gyvenimu ir apsauga nuo ligų.
Mityba, turtinga labai perdirbtų maisto produktų, taip pat gali padidinti depresijos simptomų riziką, ypač tarp žmonių, kurie mažiau sportuoja.
Be to, jei tavo dabartinė mityba yra turtinga itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip greitas maistas, gazuoti gėrimai ir saldūs dribsniai, bet joje mažai viso maisto, pavyzdžiui, daržovių, riešutų ir žuvies, tikėtina, kad tu negauni pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, o tai gali neigiamai paveikti tavo bendrą sveikatą.
Santrauka: Sveika mityba yra svarbi dėl daugelio priežasčių, įskaitant tavo kūno maitinimą, reikalingų maistinių medžiagų gavimą, ligų rizikos mažinimą, ilgesnį gyvenimą ir optimalios psichinės bei fizinės gerovės skatinimą.
Ar reikia laikytis tam tikros dietos, kad maitintumėtės sveikai?
Ne, nereikia.
Nors tam tikriems žmonėms reikia – arba jie pasirenka – vengti tam tikrų maisto produktų ar laikytis dietų dėl sveikatos priežasčių, daugumai žmonių nereikia laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai.
Tai nereiškia, kad tam tikri mitybos įpročiai negali tau būti naudingi.
Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kitiems puikiai tinka daug angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. „Sveika mityba“ tiesiog reiškia, kad pirmenybę teiki tavo gerovei, maitindamas savo kūną maistingais maisto produktais.
Specifika gali skirtis kiekvienam asmeniui, priklausomai nuo jo vietos, finansinės padėties, kultūros ir visuomenės bei skonio preferencijų.
Santrauka: Sveika mityba nereikalauja jokios konkrečios dietos. Greičiau tai reiškia, kad pirmenybę teiki tavo sveikatai, maitindamas savo kūną maistingais maisto produktais.
Sveikos mitybos pagrindai
Dabar, kai žinai, kodėl sveika mityba yra svarbi, aptarkime kai kuriuos mitybos pagrindus.
Maistinių medžiagų tankis
Kai galvoji apie sveiką mitybą, tavo pirma mintis gali būti apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, tavo pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos.
Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko tavo organizmui reikia, kad klestėtų. „Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis.
Visi maisto produktai turi kalorijų, bet ne visi maisto produktai yra maistingi.
Pavyzdžiui, šokoladinis batonėlis ar makaronų ir sūrio dėžutė gali būti labai kaloringi, bet jiems trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Panašiai, maisto produktai, reklamuojami kaip „dietiniai“ ar „mažai kalorijų turintys“, gali būti labai mažai kaloringi, bet jiems trūksta maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, kiaušinių baltymai turi daug mažiau kalorijų ir riebalų nei viso kiaušinio. Tačiau kiaušinio baltymas suteikia 1% ar mažiau geležies, fosforo, cinko, cholino ir vitaminų A ir B12 dienos normos (DN), o visas kiaušinis suteikia 5–21% šių maistinių medžiagų DN.
Taip yra dėl maistingo, riebaus trynio, kurį turi kiaušiniai.
Be to, nors kai kurie maistingi maisto produktai, tokie kaip daugelis vaisių ir daržovių, turi mažai kalorijų, daugelis – pavyzdžiui, riešutai, riebus jogurtas, kiaušinių tryniai, avokadai ir riebi žuvis – turi daug kalorijų. Tai visiškai gerai!
Vien tai, kad maistas turi daug kalorijų, nereiškia, kad jis tau kenkia. Lygiai taip pat, vien tai, kad maistas turi mažai kalorijų, nereiškia, kad tai sveikas pasirinkimas.
Jei tavo maisto pasirinkimai grindžiami tik kalorijomis, tu praleidi sveikos mitybos esmę.
Apskritai, stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, sveiki riebalai, vitaminai ir mineralai. Šie maisto produktai apima daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, pupeles, riebią žuvį ir kiaušinius.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
Mitybos įvairovė
Kitas sveikos mitybos komponentas yra mitybos įvairovė, tai reiškia, kad reikia valgyti įvairų maistą.
Mityba, turtinga įvairių rūšių maisto, palaiko tavo žarnyno bakterijas, skatina sveiką kūno svorį ir apsaugo nuo lėtinių ligų.
Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esi išrankus valgytojas.
Jei taip yra, pabandyk įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgai daug daržovių, pradėk nuo mėgstamos daržovės įdėjimo į vieną ar du valgius per dieną ir nuo to pradėk.
Nors tau gali nepatikti išbandyti naujus maisto produktus, tyrimai rodo, kad kuo daugiau esi veikiamas maisto, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasi.
Rekomenduojama perskaityti: 25 geriausi mitybos patarimai svorio metimui ir sveikatai
Makroelementų santykis
Makroelementai – pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gauni iš maisto – yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos laikomos angliavandenių rūšimi.)
Apskritai, tavo valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų. Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų prie skaidulomis turtingų angliavandenių šaltinių, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.
Pavyzdžiui, jei užkandžiauji vaisiumi, pridėjus šaukštelį riešutų sviesto ar šiek tiek sūrio, padeda ilgiau jaustis sotesniam, nei valgant vien tik vaisių.
Tačiau, jei tavo mityba ne visada yra subalansuota, tai gerai.
Makroelementų skaičiavimas ir nustatyto makroelementų plano laikymasis nėra būtinas daugumai žmonių – išskyrus sportininkus, žmones, siekiančius specifinės kūno sudėties, ir tuos, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia priaugti raumenų ar riebalų.
Be to, makroelementų skaičiavimas ir apsėdimas išlaikyti tam tikrą makroelementų diapazoną gali sukelti nesveiką fiksaciją maistu ir kalorijomis arba sukelti sutrikusio valgymo tendencijas.
Svarbu pažymėti, kad kai kurie žmonės gali klestėti laikydamiesi dietų, kuriose mažai angliavandenių ir daug riebalų bei baltymų – arba mažai riebalų ir daug angliavandenių. Tačiau net ir laikantis šių dietų, makroelementų skaičiavimas paprastai nėra būtinas.
Pavyzdžiui, jei geriausiai jautiesi laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos, tiesiog dažniau rinkdamasis mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip nekrakmolingos daržovės, baltymai ir riebalai, nei daug angliavandenių turinčius maisto produktus, paprastai pakaks.
Labai perdirbti maisto produktai
Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą yra sumažinti itin perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Tau nereikia visiškai vengti perdirbtų maisto produktų. Daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, vienaip ar kitaip buvo apdoroti.
Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip gazuoti gėrimai, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri supakuoti užkandžiai, yra mažai viso maisto ingredientų, jei išvis yra.
Šiuose produktuose paprastai yra tokių ingredientų kaip didelio fruktozės kukurūzų sirupas, hidrinti aliejai ir dirbtiniai saldikliai.
Tyrimai sieja dietas, kuriose gausu itin perdirbtų maisto produktų, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika.
Kita vertus, dietos, kuriose mažai šių maisto produktų ir daug viso, maistingo maisto, turi priešingą poveikį, apsaugodamos nuo ligų, ilginančios gyvenimo trukmę ir skatinančios bendrą fizinę ir psichinę gerovę.
Taigi, geriausia pirmenybę teikti maistingiems maisto produktams, ypač daržovėms ir vaisiams.
Santrauka: Įtraukite į savo mitybą įvairius maistingus, sveikus maisto produktus, stengdamiesi riboti labai perdirbtus produktus.
Rekomenduojama perskaityti: 20 didžiausių mitybos mitų ir melų paneigimas
Ar turėtum sumažinti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų vartojimą, kad pasiektum optimalią sveikatą?
Sveikoje mityboje geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus.
Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai sieja itin perdirbtus maisto produktus su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.
Sumažinus gazuotų gėrimų, perdirbtos mėsos, saldainių, ledų, kepto maisto, greito maisto ir labai perdirbtų, supakuotų užkandžių vartojimą, protingas būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.
Tačiau tau nereikia visiškai vengti šių maisto produktų visą laiką.
Vietoj to, stenkitės pirmenybę teikti sveikiems, maistingiems maisto produktams, tokiems kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės ir žuvis, palikdami labai perdirbtus maisto produktus ir gėrimus specialioms progoms.
Maisto produktai, tokie kaip ledai ir saldainiai, gali būti sveikos, subalansuotos mitybos dalis, tačiau jie neturėtų sudaryti didelės tavo kalorijų normos dalies.
Santrauka: Turėtum apriboti itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip saldainiai, gazuoti gėrimai ir saldūs dribsniai, vartojimą, tačiau tai nereiškia, kad turi visiškai pašalinti šiuos produktus iš savo mitybos.
Kaip padaryti, kad sveika mityba tau tiktų
Maistas yra vienas iš daugelio tavo kasdienio gyvenimo dėlionės elementų. Tarp kelionių į darbą, darbo, šeimos ar socialinių įsipareigojimų, reikalų ir daugelio kitų kasdienių veiksnių, maistas gali būti paskutinis tavo rūpesčių sąraše.
Pirmas žingsnis siekiant sveikesnės mitybos yra padaryti maistą vienu iš savo prioritetų.
Tai nereiškia, kad turi praleisti valandas ruošdamas maistą ar gamindamas sudėtingus patiekalus, tačiau tam reikia šiek tiek apmąstymų ir pastangų, ypač jei tavo gyvenimo būdas yra ypač užimtas.
Pavyzdžiui, apsilankymas maisto prekių parduotuvėje vieną ar du kartus per savaitę padės užtikrinti, kad tavo šaldytuve ir sandėliuke būtų sveikų pasirinkimų. Savo ruožtu, gerai aprūpinta virtuvė labai palengvina sveikų patiekalų ir užkandžių pasirinkimą.
Pirkdamas maisto produktus, apsirūpink:
- šviežiais ir šaldytais vaisiais ir daržovėmis
- baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištiena, kiaušiniai, žuvis ir tofu
- dideliais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip konservuotos pupelės ir viso grūdo produktai
- krakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip baltos bulvės, saldžiosios bulvės ir sviestinis moliūgas
- riebalų šaltiniais, tokiais kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir riebus jogurtas
- maistingais, paprastais užkandžių ingredientais, tokiais kaip riešutai, sėklos, riešutų sviestas, humusas, alyvuogės ir džiovinti vaisiai
Jei valgio metu tau trūksta idėjų, laikykis paprastumo ir galvok apie tris dalykus:
- Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinės kilmės variantas, pavyzdžiui, tofu
- Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas
- Skaidulomis turtingi angliavandeniai: krakmolingi variantai, tokie kaip saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės – arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai, tokie kaip šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos
Pavyzdžiui, pusryčiams galėtų būti špinatų ir kiaušinių kiaušinienė su avokadu ir uogomis, pietums – saldžioji bulvė, įdaryta daržovėmis, pupelėmis ir tarkuota vištiena, o vakarienei – lašišos filė arba keptas tofu su keptais brokoliais ir rudaisiais ryžiais.
Jei nesi įpratęs gaminti ar apsipirkti, sutelk dėmesį į vieną valgį. Nueik į maisto prekių parduotuvę ir nusipirk ingredientų porai pusryčių ar vakarienės patiekalų savaitei. Kai tai taps įpročiu, pridėk daugiau patiekalų, kol dauguma tavo patiekalų bus gaminami namuose.
Sveiko santykio su maistu ugdymas gali užtrukti
Jei neturi gero santykio su maistu, nesi vienišas.
Daugelis žmonių turi sutrikusio valgymo tendencijų ar valgymo sutrikimų. Jei nerimauji, kad turi vieną iš šių būklių, labai svarbu gauti tinkamą pagalbą.
Norint ugdyti sveiką santykį su maistu, turi turėti tinkamus įrankius.
Darbas su sveikatos priežiūros komanda, pavyzdžiui, registruotu dietologu ir psichologu, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje, yra geriausias būdas pradėti taisyti savo santykį su maistu.
Maisto apribojimai, madingos dietos ir savarankiškai nustatytos sąvokos, tokios kaip „grįžimas į vėžes“, nepadės ir gali būti žalingos. Darbas su savo santykiu su maistu gali užtrukti, tačiau tai būtina tavo fizinei ir psichinei sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
Patarimai sveikai mitybai realiame pasaulyje
Štai keletas realistiškų patarimų, kaip pradėti sveikai maitintis:
- Pirmenybę teik augalinės kilmės maisto produktams. Augalinės kilmės maisto produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją tavo mitybos dalį. Stenkitės įtraukti šiuos maisto produktus, ypač daržoves ir vaisius, į kiekvieną valgį ir užkandį.
- Gamink namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti tavo mitybą. Jei esi įpratęs valgyti išsinešimui ar restoranuose, pradėk gaminti tik vieną ar du patiekalus per savaitę.
- Reguliariai apsipirk maisto prekių parduotuvėje. Jei tavo virtuvė aprūpinta sveikais maisto produktais, labiau tikėtina, kad gaminsi sveikus patiekalus ir užkandžius. Apsilankyk maisto prekių parduotuvėje vieną ar du kartus per savaitę, kad turėtum po ranka maistingų ingredientų.
- Suprask, kad tavo mityba nebus tobula. Pažanga, o ne tobulumas, yra svarbiausia. Priimk save tokį, koks esi. Jei šiuo metu valgai lauke kiekvieną vakarą, vieno naminio, daržovėmis gausaus patiekalo gaminimas per savaitę yra didelė pažanga.
- „Apgaulės dienos“ nėra priimtinos. Jei tavo dabartinė mityba apima „apgaulės dienas“ ar „apgaulės patiekalus“, tai yra ženklas, kad tavo mityba yra nesubalansuota. Kai suprasi, kad visi maisto produktai gali būti sveikos mitybos dalis, nebereikės apgaudinėti.
- Atsisakyk cukraus saldintų gėrimų. Kiek įmanoma, apribok saldžius gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir saldinta kava. Reguliarus saldžių gėrimų vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai.
- Rinkis sotų maistą. Kai esi alkanas, tavo tikslas turėtų būti valgyti sotų, maistingą maistą, o ne suvartoti kuo mažiau kalorijų. Rinkis baltymų ir skaidulų turinčius patiekalus ir užkandžius, kurie tikrai tave pasotins.
- Valgyk sveiką maistą. Sveika mityba turėtų būti daugiausia sudaryta iš viso maisto, tokio kaip daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir baltymų šaltiniai, tokie kaip kiaušiniai ir žuvis.
- Protingai drėkinkis. Hidratacija yra sveikos mitybos dalis, o vanduo yra geriausias būdas išlikti hidratuotam. Jei nesi įpratęs gerti vandenį, įsigyk daugkartinio naudojimo vandens butelį ir įdėk vaisių griežinėlių ar citrinos sulčių skoniui.
- Gerbk savo nepatikimus dalykus. Jei kelis kartus išbandei konkretų maistą ir jis tau nepatinka, nevalgyk jo. Yra daug sveikų maisto produktų, iš kurių gali rinktis. Nepriversk savęs valgyti kažko tik todėl, kad tai laikoma sveiku.
Šie patarimai gali padėti tau judėti sveikesnės mitybos link.
Taip pat gali dirbti su registruotu dietologu, ypač jei nesi tikras, kaip pradėti gerinti savo mitybą. Dietologas gali padėti tau sukurti tvarų, maistingą mitybos planą, kuris atitinka tavo poreikius ir tvarkaraštį.
Santrauka: Patarimai, tokie kaip maisto gaminimas namuose, apsipirkimas maisto prekių parduotuvėje, daug augalinio maisto valgymas, sotūs valgiai ir užkandžiai bei tavo nepatikimų dalykų gerbimas, gali padėti tau sukurti ir palaikyti sveiką mitybos įprotį.
Rekomenduojama perskaityti: 23 sveiki Naujųjų metų pažadai, kuriuos gali ištesėti
Santrauka
Jei domiesi sveika mityba, keli nedideli pokyčiai gali nukreipti tave teisinga linkme.
Nors sveika mityba kiekvienam gali atrodyti šiek tiek skirtingai, subalansuota mityba paprastai yra turtinga maistingų maisto produktų, joje mažai labai perdirbtų maisto produktų ir ji susideda iš sočių patiekalų ir užkandžių.
Šis gidas gali padėti tiems, kurie pradeda sveikos mitybos kelionę, ir atnaujinti žinias tiems, kurie žino mitybos pagrindus, bet nori gilintis.
Jei nori išsamių, individualizuotų mitybos patarimų, pasikonsultuok su patyrusiu dietologu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
