Yra daug skirtingų pasninkavimo būdų.
Protarpinis pasninkavimas yra vis populiaresnis valgymo modelis, apimantis nevalgymą arba stiprų maisto suvartojimo apribojimą tam tikrais laikotarpiais.
Šis pasninkavimo metodas siejamas su įvairia potencialia nauda sveikatai, įskaitant trumpalaikį žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimą ir genų ekspresijos pokyčius.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTokie efektai siejami su ilgaamžiškumu ir mažesne ligų rizika. Taigi, žmonės, kurie reguliariai pasninkauja, dažnai tikisi numesti svorio arba gyventi sveikesnį, ilgesnį gyvenimą.
Tačiau pasninkavimas gali būti pavojingas, jei atliekamas neteisingai.
Štai 10 patarimų, padėsiančių tau saugiai pasninkauti.
1. Pasninkavimo laikotarpius laikyk trumpus
Nėra vieno pasninkavimo būdo, o tai reiškia, kad pasninko trukmė priklauso nuo tavęs.
Populiarūs režimai apima:
- 5:2 modelis: Apribok kalorijų suvartojimą dvi dienas per savaitę (500 kalorijų per dieną moterims ir 600 vyrams).
- 6:1 modelis: Šis modelis panašus į 5:2, tačiau kalorijų suvartojimas sumažinamas tik vieną dieną, o ne dvi.
- „Valgyk, sustok, valgyk“: 24 valandų visiškas pasninkas 1–2 kartus per savaitę.
- 16:8 modelis: Šis modelis apima maisto vartojimą tik aštuonių valandų lange ir pasninkavimą 16 valandų kasdien, kiekvieną savaitę.
Dauguma šių režimų rekomenduoja trumpus pasninkavimo laikotarpius nuo 8 iki 24 valandų. Tačiau kai kurie žmonės pasninkauja daug ilgiau – 48 ir net iki 72 valandų.
Ilgesni pasninkavimo laikotarpiai padidina problemų, susijusių su pasninkavimu, riziką. Tai apima dehidrataciją, irzlumą, nuotaikos pokyčius, alpimą, alkį, energijos trūkumą ir nesugebėjimą susikaupti.
Geriausias būdas išvengti šių šalutinių poveikių yra laikytis trumpesnių pasninkavimo laikotarpių iki 24 valandų – ypač kai tik pradedi.
Turėtum kreiptis medicininės priežiūros, jei nori padidinti pasninkavimo laikotarpį iki daugiau nei 72 valandų.
Santrauka: Ilgesni pasninkavimo laikotarpiai padidina šalutinių poveikių, tokių kaip dehidratacija, galvos svaigimas ir alpimas, riziką. Norėdami sumažinti riziką, pasninkavimo laikotarpius laikyk trumpus.
2. Pasninko dienomis valgyk nedaug
Apskritai, pasninkavimas apima visiško ar dalinio maisto ir gėrimų atsisakymą tam tikrą laiką.
Nors pasninko dienomis gali visiškai atsisakyti maisto, kai kurie pasninkavimo modeliai, pavyzdžiui, 5:2 dieta, leidžia suvartoti iki maždaug 25% dienos kalorijų poreikio.
Jei nori išbandyti pasninkavimą, kalorijų apribojimas taip, kad pasninko dienomis vis tiek valgytum nedaug, gali būti saugesnis variantas nei visiškas pasninkas.
Šis metodas gali padėti sumažinti kai kurias su pasninkavimu susijusias rizikas, tokias kaip silpnumas, alkis ir nesugebėjimas susikaupti.
Tai taip pat gali padaryti pasninkavimą tvaresniu, nes greičiausiai nejusi tokio didelio alkio.
Santrauka: Valgymas nedidelio kiekio pasninko dienomis, o ne visiško maisto atsisakymas, gali sumažinti šalutinių poveikių riziką ir padėti numalšinti alkį.
3. Išlik hidratuotas
Lengva dehidratacija gali sukelti nuovargį, burnos džiūvimą, troškulį ir galvos skausmus, todėl pasninko metu gyvybiškai svarbu gerti pakankamai skysčių.
Dauguma sveikatos priežiūros institucijų rekomenduoja 8x8 taisyklę – aštuonias 8 uncijų (šiek tiek mažiau nei 2 litrus iš viso) stiklines skysčių kasdien – kad išliktum hidratuotas.
Tačiau tau reikalingas skysčių kiekis – nors greičiausiai patenka į šį diapazoną – yra gana individualus.
Kadangi apie 20–30% tavo organizmui reikalingo skysčio gauni iš maisto, pasninko metu gana lengva dehidratuoti.
Pasninko metu daugelis žmonių stengiasi išgerti 8,5–13 puodelių (2–3 litrus) vandens per dieną. Tačiau tavo troškulys turėtų pasakyti, kada gerti daugiau, todėl klausyk savo kūno.
Santrauka: Kadangi dalį kasdienio skysčių poreikio patenkini per maistą, pasninko metu gali dehidratuoti. Kad to išvengtum, klausyk savo kūno ir gerk, kai trokšti.
Rekomenduojama perskaityti: Pradedančiojo vadovas apie 5:2 dietą
4. Pasivaikščiok arba medituok
Vengti valgyti pasninko dienomis gali būti sunku, ypač jei jautiesi nuobodžiaujantis ir alkanas.
Vienas būdas išvengti netyčinio pasninko nutraukimo yra užsiimti veikla.
Veiklos, kurios gali atitraukti tave nuo alkio – bet nenaudoja per daug energijos – apima vaikščiojimą ir meditaciją.
Tačiau bet kokia raminanti ir ne per daug įtempta veikla išlaikytų tavo protą užimtą. Galėtum išsimaudyti, paskaityti knygą ar paklausyti tinklalaidės.
Santrauka: Užsiėmimas mažo intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar meditavimas, gali palengvinti tavo pasninko dienas.
5. Nenutrauk pasninko puota
Po apribojimo laikotarpio gali kilti pagunda švęsti valgant didžiulį patiekalą.
Tačiau pasninko nutraukimas puota gali palikti tave išsipūtusį ir pavargusį.
Be to, jei nori numesti svorio, puotavimas gali pakenkti tavo ilgalaikiams tikslams, sulėtindamas arba sustabdydamas svorio metimą.
Kadangi tavo bendras kalorijų kiekis veikia tavo svorį, suvartojant per daug kalorijų po pasninko, sumažės tavo kalorijų deficitas.
Geriausias būdas nutraukti pasninką yra toliau valgyti normaliai ir grįžti prie įprastos valgymo rutinos.
Santrauka: Jei po pasninko dienos valgysi neįprastai didelį patiekalą, gali jaustis pavargęs ir išsipūtęs. Verčiau pabandyk švelniai grįžti prie įprastos mitybos rutinos.
6. Nustok pasninkauti, jei jautiesi blogai
Pasninko metu gali jaustis šiek tiek pavargęs, alkanas ir irzlus – bet niekada neturėtum jaustis blogai.
Kad išliktum saugus, ypač jei esi naujokas pasninkavime, apsvarstyk galimybę apriboti pasninko laikotarpius iki 24 valandų ar mažiau ir turėti užkandį po ranka, jei pasijustum silpnas ar blogai.
Jei pasijunti blogai arba nerimauji dėl savo sveikatos, nedelsdamas nutrauk pasninką.
Kai kurie ženklai, rodantys, kad turėtum nutraukti pasninką ir kreiptis medicininės pagalbos, yra nuovargis ar silpnumas, neleidžiantis atlikti kasdienių užduočių, ir netikėti ligos bei diskomforto jausmai.
Santrauka: Pasninko metu gali jaustis šiek tiek pavargęs ar irzlus, bet jei jautiesi blogai, turėtum nedelsdamas nutraukti pasninką.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas moterims: pradedančiųjų vadovas
7. Valgyk pakankamai baltymų
Daugelis žmonių pradeda pasninkauti, norėdami numesti svorio.
Tačiau esant kalorijų deficitui, be riebalų, gali prarasti ir raumenis.
Vienas būdas sumažinti raumenų praradimą pasninkaujant yra užtikrinti, kad valgymo dienomis suvartotum pakankamai baltymų.
Be to, kai kurie baltymai gali suteikti kitų privalumų, įskaitant alkio valdymą, jei pasninko dienomis valgai nedaug.
Kai kurie tyrimai rodo, kad suvartojant apie 30% patiekalo kalorijų iš baltymų, gali žymiai sumažėti apetitas.
Todėl, valgydamas baltymų pasninko dienomis, gali padėti kompensuoti kai kuriuos pasninko šalutinius poveikius.
Santrauka: Pakankamas baltymų kiekis pasninko metu gali padėti sumažinti raumenų praradimą ir kontroliuoti apetitą.
8. Ne pasninko dienomis valgyk daug viso grūdo produktų
Dauguma žmonių, kurie pasninkauja, stengiasi pagerinti savo sveikatą.
Nors pasninkavimas apima susilaikymą nuo maisto, vis tiek svarbu palaikyti sveiką gyvenimo būdą, kai nepasninkauji.
Sveika mityba, pagrįsta viso grūdo produktais, siejama su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią vėžio, širdies ligų ir kitų lėtinių ligų riziką.
Gali užtikrinti, kad tavo mityba išliktų sveika, pasirinkdamas viso grūdo produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai, kai valgai.
Santrauka: Valgydamas viso grūdo produktus, kai nepasninkauji, gali pagerinti savo sveikatą ir išlikti gerai pasninko metu.
9. Apsvarstyk papildus
Jei reguliariai pasninkauji, gali trūkti svarbių maistinių medžiagų.
Taip yra todėl, kad reguliariai valgant mažiau kalorijų, sunkiau patenkinti mitybos poreikius.
Žmonės, besilaikantys svorio metimo dietų, dažniau kenčia nuo daugelio esminių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas B12, trūkumo.
Todėl tie, kurie reguliariai pasninkauja, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus, kad būtų ramūs ir padėtų išvengti trūkumų.
Vis dėlto, visada geriausia gauti maistines medžiagas iš viso grūdo produktų.
Santrauka: Reguliarus pasninkavimas gali padidinti mitybos trūkumų riziką, ypač jei esi kalorijų deficite. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės pasirenka vartoti multivitaminus.
Rekomenduojama perskaityti: 9 galimi protarpinio badavimo šalutiniai poveikiai
10. Mankštinkis saikingai
Kai kurie žmonės pastebi, kad pasninkaudami gali išlaikyti savo įprastą mankštos režimą.
Tačiau, jei esi naujokas pasninkavime, geriausia mankštintis mažo intensyvumo režimu – ypač iš pradžių – kad pamatytum, kaip tau sekasi.
Mažo intensyvumo pratimai gali apimti vaikščiojimą, švelnią jogą, lengvą tempimą ir namų ruošos darbus.
Svarbiausia, klausyk savo kūno ir ilsėkis, jei tau sunku mankštintis pasninkaujant.
Santrauka: Daugelis žmonių pasninko dienomis sugeba dalyvauti savo įprastoje mankštos rutinoje. Tačiau, kai esi naujokas pasninkavime, turėtum atlikti tik lengvus pratimus, kad pamatytum, kaip jautiesi.
Pasninkavimas tinka ne visiems
Nors trumpalaikis pasninkavimas paprastai laikomas saugiu, šios populiacijos neturėtų bandyti pasninkauti nepasitarusios su medicinos specialistu:
- Žmonės, sergantys medicininėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ar 2 tipo diabetas
- Moterys, kurios bando pastoti
- Moterys, kurios yra nėščios arba žindo
- Nepakankamo svorio žmonės
- Tie, kurie patyrė valgymo sutrikimą
- Žmonės, turintys problemų su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu
- Žmonės, turintys žemą kraujospūdį
- Tie, kurie vartoja receptinius vaistus
- Moterys, turinčios amenorėjos istoriją
- Vyresnio amžiaus suaugusieji
- Paaugliai
Santrauka: Nors pasninkavimas gali būti sveikas daugeliui žmonių, pirmiausia turėtum pasikalbėti su savo gydytoju, jei turi tam tikrų medicininių ligų, esi nėščia, žindai arba bandai pastoti. Pasninkavimas nerekomenduojamas žmonėms, kurie turėjo valgymo sutrikimą.
Santrauka
Pasninkavimas yra susilaikymo nuo maisto ir gėrimų ilgesnį laiką praktika. Priklausomai nuo to, kaip tai daroma, tai gali pagerinti tavo sveikatą.
Žmonės gali pasirinkti pasninkauti dėl mitybos, politinių ar religinių priežasčių. Vienas populiarus metodas yra protarpinis pasninkavimas, kurio metu keičiasi valgymo ir pasninkavimo laikotarpiai.
Kad išliktum sveikas pasninkaujant, geriausia pasninko laikotarpius laikyti trumpus, vengti intensyvių pratimų ir išlikti hidratuotam.
Pakankamas baltymų ir subalansuotos mitybos vartojimas nepasninkaujant gali palaikyti bendrą sveikatą ir užtikrinti sėkmingus pasninkus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
