Apie 66% JAV gyventojų priskiriami antsvorio ar nutukimo kategorijai.
Priešingai, nemažai žmonių susiduria su per didelio liesumo problema.
Tokia būklė kelia nerimą, nes per didelis liesumas gali turėti sveikatos pasekmių, panašių į nutukimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreBe to, daugelis žmonių, net jei jie nėra kategoriškai per liesi, siekia padidinti raumenų masę.
Nepriklausomai nuo to, ar esi mediciniškai per liesas, ar tiesiog sieki priaugti raumenų, pagrindinės gairės išlieka tos pačios.
Šiame straipsnyje rasi paprastą ir veiksmingą būdą, kaip sveikai priaugti svorio.
Ką reiškia būti per liesam?
Per mažas svoris apibrėžiamas kaip kūno masės indeksas (KMI) žemiau 18,5. Manoma, kad tai yra mažiau nei kūno masė, reikalinga optimaliai sveikatai palaikyti.
Priešingai, virš 25 laikoma antsvoriu, o virš 30 – nutukimu.
Naudokis šiuo skaičiuokliu, kad sužinotum, kur esi KMI skalėje ir kiek kalorijų turėtum suvalgyti, kad priaugtum svorio.
Kalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Tačiau atmink, kad KMI skalė turi daug trūkumų, nes ji atsižvelgia tik į svorį ir ūgį. Ji neatsižvelgia į raumenų masę.
Kai kurie žmonės natūraliai yra labai liesi, bet vis dar sveiki. Būti per liesam pagal šią skalę nebūtinai reiškia, kad turi sveikatos problemų.
Per mažas svoris yra maždaug 2–3 kartus dažnesnis tarp mergaičių ir moterų, palyginti su vyrais. JAV 1% vyrų ir 2,4% moterų, 20 metų ir vyresnių, yra per liesi.
Santrauka: Per mažas svoris apibrėžiamas kaip kūno masės indeksas (KMI) žemiau 18,5. Tai daug dažniau pasitaiko moterims ir mergaitėms.
Kokios yra per mažo svorio pasekmės sveikatai?
Nutukimas šiuo metu yra viena didžiausių pasaulio sveikatos problemų.
Tačiau per mažas svoris gali būti lygiai toks pat kenksmingas tavo sveikatai. Pasak vieno tyrimo, per mažas svoris buvo susijęs su 140% didesne ankstyvos mirties rizika vyrams ir 100% moterims.
Palyginimui, nutukimas buvo susijęs su 50% didesne ankstyvos mirties rizika, o tai rodo, kad per mažas svoris gali būti dar blogesnis tavo sveikatai.
Kitas tyrimas nustatė padidėjusią ankstyvos mirties riziką per liesiems vyrams, bet ne moterims, o tai rodo, kad per mažas svoris gali būti blogesnis vyrams.
Per mažas svoris taip pat gali sutrikdyti tavo imuninę funkciją, padidinti infekcijų riziką, sukelti osteoporozę ir lūžius bei sukelti vaisingumo problemų.
Be to, per liesi žmonės daug dažniau serga sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų nykimas) ir gali turėti didesnę demencijos riziką.
Santrauka: Per mažas svoris gali būti toks pat nesveikas kaip ir nutukimas – jei ne dar labiau. Per liesiems žmonėms gresia osteoporozė, infekcijos, vaisingumo problemos ir ankstyva mirtis.
Per mažo svorio priežastys
Keletas medicininių būklių gali sukelti nesveiką svorio kritimą, įskaitant:
- Valgymo sutrikimai: Tai apima nervinę anoreksiją, rimtą psichikos sutrikimą.
- Skydliaukės problemos: Per aktyvi skydliaukė (hipertiroidizmas) gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sukelti nesveiką svorio kritimą.
- Celiakija: Sunkiausia glitimo netoleravimo forma. Dauguma žmonių, sergančių celiakija, nežino, kad ja serga.
- Diabetas: Nekontroliuojamas diabetas (daugiausia 1 tipo) gali sukelti didelį svorio kritimą.
- Vėžys: Vėžio navikai dažnai sudegina didelius kalorijų kiekius ir gali sukelti didelį svorio kritimą.
- Infekcijos: Tam tikros infekcijos gali sukelti didelį svorio kritimą. Tai apima parazitus, tuberkuliozę ir ŽIV/AIDS.
Jei esi per liesas, gali norėti pasikonsultuoti su gydytoju, kad atmestum bet kokias rimtas medicinines būkles.
Tai ypač svarbu, jei pastaruoju metu pradėjai smarkiai mesti svorį net nebandydamas.
Santrauka: Keletas medicininių būklių gali sukelti nesveiką svorio kritimą. Jei esi per liesas, kreipkis į gydytoją, kad atmestum rimtą sveikatos problemą.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek laiko užtrunka priaugti svorio? Patarimai ir planas
Kaip sveikai priaugti svorio
Jei nori priaugti svorio, labai svarbu tai daryti teisingai.
Valgydamas daug gazuotų gėrimų ir spurgų gali priaugti svorio, bet tuo pačiu metu gali sugriauti savo sveikatą.
Jei esi per liesas, nori priaugti subalansuotą raumenų masės ir poodinių riebalų kiekį, o ne daug nesveikų pilvo riebalų.
Yra daug normalaus svorio žmonių, kurie serga 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis, dažnai susijusiomis su nutukimu.
Todėl būtina valgyti sveiką maistą ir gyventi bendrai sveiką gyvenimo būdą.
Kitame skyriuje aptariami keli veiksmingi būdai, kaip greitai priaugti svorio, nesugadinant savo sveikatos.
Santrauka: Siekiant priaugti svorio, labai svarbu teikti pirmenybę maistingo maisto vartojimui.
Valgyk daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina
Svarbiausias dalykas, kurį gali padaryti norėdamas priaugti svorio, yra sukurti kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad valgai daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sunaudoja.
Savo kalorijų poreikį gali nustatyti naudodamasis šiuo kalorijų skaičiuokliu.
Jei nori priaugti svorio lėtai ir stabiliai, siek 300–500 kalorijų daugiau, nei sudegini kiekvieną dieną pagal skaičiuoklį.
Jei nori greitai priaugti svorio, siek apie 700–1000 kalorijų virš savo palaikymo lygio.
Atmink, kad kalorijų skaičiuokliai pateikia tik apytikslius duomenis. Tavo poreikiai gali skirtis keliais šimtais kalorijų per dieną, plius minus.
Nereikia skaičiuoti kalorijų visą gyvenimą, bet tai padeda daryti pirmas kelias dienas ar savaites, kad pajustum, kiek kalorijų suvalgai.
Santrauka: Norėdamas priaugti svorio, turi valgyti daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina. Siek 300–500 kalorijų per dieną virš savo palaikymo lygio lėtam svorio priaugimui arba 700–1000 kalorijų, jei nori greitai priaugti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
Valgyk daug baltymų
Vienintelė svarbiausia maistinė medžiaga sveikam svorio priaugimui yra baltymai.
Raumenys sudaryti iš baltymų, ir be jų dauguma tų papildomų kalorijų gali virsti kūno riebalais.
Tyrimai rodo, kad persivalgymo laikotarpiais didelio baltymų kiekio dieta lemia, kad daugelis papildomų kalorijų virsta raumenimis.
Tačiau atmink, kad baltymai yra dviašmenis kardas. Jie taip pat labai sotūs, o tai gali žymiai sumažinti tavo alkį ir apetitą, todėl bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų.
Jei bandai priaugti svorio, siek 0,7–1 gramo baltymų vienam svarui kūno svorio (1,5–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui). Gali net viršyti tai, jei tavo kalorijų suvartojimas yra labai didelis.
Didelio baltymų kiekio maisto produktai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, daugelis pieno produktų, ankštiniai augalai, riešutai ir kiti. Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymai, taip pat gali būti naudingi, jei tau sunku gauti pakankamai baltymų su maistu.
Santrauka: Baltymai yra tavo raumenų statybinės medžiagos. Pakankamas baltymų vartojimas yra būtinas norint priaugti raumenų masės, o ne tik riebalų.
Valgyk daug angliavandenių ir riebalų ir valgyk bent 3 kartus per dieną
Daugelis žmonių, bandydami numesti svorio, stengiasi apriboti angliavandenius arba riebalus.
Tai bloga idėja, jei tavo tikslas yra priaugti svorio, nes tai apsunkins pakankamo kalorijų kiekio gavimą.
Valgyk daug didelio angliavandenių ir riebalų kiekio maisto, jei svorio priaugimas yra tavo prioritetas. Geriausia valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių su kiekvienu valgiu.
Taip pat bloga idėja yra protarpinis badavimas. Tai naudinga svorio metimui ir sveikatos gerinimui, bet gali žymiai apsunkinti pakankamo kalorijų kiekio suvalgymą norint priaugti svorio.
Įsitikink, kad valgai bent tris kartus per dieną ir stenkitės, kai tik įmanoma, įtraukti energijos turinčių užkandžių.
Santrauka: Norėdamas priaugti svorio, valgyk bent tris kartus per dieną ir įsitikink, kad įtrauki daug riebalų, angliavandenių ir baltymų.
Valgyk energijos turinčius maisto produktus ir naudok padažus, prieskonius bei pagardus
Dar kartą, labai svarbu valgyti daugiausia visaverčius, vieno ingrediento maisto produktus.
Problema ta, kad šie maisto produktai paprastai yra sotesni nei perdirbtas greitas maistas, todėl sunkiau gauti pakankamai kalorijų.
Daugelio prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti. Kuo skanesnis tavo maistas, tuo lengviau jo daug suvalgyti.
Taip pat stenkitės kuo daugiau dėmesio skirti energijos turintiems maisto produktams. Tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas energijos turinčių maisto produktų, kurie puikiai tinka svorio priaugimui:
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir kt.
- Džiovinti vaisiai: Razinos, datulės, slyvos ir kiti.
- Didelio riebumo pieno produktai: Nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus.
- Grūdai: Viso grūdo produktai, tokie kaip avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: Vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir kt. Rinkis riebesnius gabalus.
- Šakniavaisiai: Bulvės, saldžiosios bulvės ir jamos.
- Juodasis šokoladas, avokadai, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola ir mišiniai.
Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, ir kartais gali tekti priversti save valgyti, net jei jautiesi sotus.
Gali būti gera idėja vengti valgyti daug daržovių, jei svorio priaugimas yra tavo prioritetas. Tiesiog lieka mažiau vietos energijos turintiems maisto produktams.
Valgyti visus vaisius yra gerai, bet stenkitės teikti pirmenybę vaisiams, kurių nereikia per daug kramtyti, pavyzdžiui, bananams.
Jei reikia daugiau pasiūlymų, apsvarstyk galimybę perskaityti šį straipsnį:
Santrauka: Gali pridėti padažų, prieskonių ir pagardų prie savo maisto, kad būtų lengviau valgyti daugiau. Kuo daugiau savo mitybos pagrįsk energijos turinčiais maisto produktais.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kalorijų deficitas ir kiek jo reikia sveikam svorio metimui?
Kelk sunkius svorius ir gerink savo jėgą
Kad įsitikintum, jog kalorijų perteklius keliauja į tavo raumenis, o ne tik į riebalų ląsteles, labai svarbu kelti svorius.
Eik į sporto salę ir kelk svorius 2–4 kartus per savaitę. Kelk sunkius svorius ir stenkitės laikui bėgant didinti svorius ir apimtį.
Jei esi visiškai be formos arba naujokas treniruotėse, apsvarstyk galimybę pasisamdyti kvalifikuotą asmeninį trenerį, kuris padėtų tau pradėti.
Taip pat gali norėti pasikonsultuoti su gydytoju, jei turi skeleto problemų ar kokių nors medicininių problemų.
Tikriausiai geriausia kol kas atsipalaiduoti su kardio – daugiausia dėmesio skirk svoriams.
Šiek tiek kardio yra gerai, kad pagerintum fizinę formą ir gerą savijautą, bet nedaryk tiek daug, kad sudegintum visas papildomas kalorijas, kurias valgai.
Santrauka: Labai svarbu kelti sunkius svorius ir gerinti savo jėgą. Tai padės tau priaugti raumenų masės, o ne tik riebalų.
10 papildomų patarimų, kaip priaugti svorio
Norint maksimaliai padidinti svorio priaugimą, labai svarbu vartoti daug kalorijų turinčią dietą ir intensyviai treniruotis su svoriais.
Tačiau yra papildomų taktikų, kaip pagreitinti svorio priaugimą.
Štai 10 papildomų rekomendacijų, kaip priaugti svorio:
- Venk gerti vandenį prieš valgį, nes tai gali užpildyti tavo skrandį ir apsunkinti pakankamo kalorijų kiekio suvartojimą.
- Stenkitės valgyti dažniau per dieną, pridėdamas papildomą valgį ar užkandį, kai tik įmanoma, net prieš miegą.
- Apsvarstyk galimybę gerti nenugriebtą pieną vietoj vandens, nes tai lengvas būdas gauti daugiau aukštos kokybės baltymų ir kalorijų.
- Jei tau tikrai sunku, išbandyk svorio didinimo kokteilius, kuriuose gausu baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
- Rinkis didesnes lėkštes, kai tik įmanoma, nes tyrimai rodo, kad mažesnės lėkštės gali lemti mažesnį maisto suvartojimą.
- Įdėk grietinėlės į kavą, kad padidintum kalorijų suvartojimą.
- Apsvarstyk galimybę vartoti kreatiną, raumenis auginantį papildą, kuris gali padėti priaugti kelis kilogramus raumenų masės.
- Teik pirmenybę kokybiškam miegui, nes jis yra būtinas raumenų augimui.
- Valgydamas pirmiausia pradėk nuo kalorijų turinčių ir baltymų gausių maisto produktų, o daržoves palik paskutines.
- Mesk rūkyti, nes rūkaliai paprastai sveria mažiau nei nerūkantys, o metimas dažnai lemia svorio priaugimą.
Santrauka: Yra keletas kitų dalykų, kuriuos gali padaryti, kad priaugtum svorio dar greičiau. Tai apima pieno gėrimą, svorio didinimo kokteilių naudojimą, grietinėlės pridėjimą į kavą ir dažnesnį valgymą.
Priaugti svorio gali būti sunku, bet nuoseklumas yra ilgalaikės sėkmės raktas
Svorio priaugimas daugeliui žmonių gali būti sudėtinga užduotis dėl natūralaus jų kūno nustatyto taško.
Šis nustatytas taškas yra svoris, kuriame tavo kūnas jaučiasi patogiausiai, ir bet koks bandymas jį padidinti ar sumažinti susiduria su pasipriešinimu.
Tavo kūnas reguliuoja alkio lygį ir medžiagų apykaitos greitį, kad išlaikytų šį nustatytą tašką, todėl sunku priaugti ar numesti svorio. Kai suvartoji daugiau kalorijų ir priaugi svorio, tavo kūnas reaguoja sumažindamas apetitą ir padidindamas medžiagų apykaitą, kurią kontroliuoja tavo smegenys ir hormonai, tokie kaip leptinas. Todėl labai svarbu būti kantriam ir nuosekliam savo pastangose pakeisti savo svorį.
Tai maratonas, o ne sprintas, ir tai gali užtrukti nemažai laiko, o kai kuriais atvejais gali tekti priversti save valgyti, nepaisant to, kad jautiesi sotus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
