Ketozė yra normalus medžiagų apykaitos procesas, teikiantis keletą naudos sveikatai.
Mitybos ketozės metu tavo kūnas riebalus paverčia junginiais, žinomais kaip ketonai, ir pradeda juos naudoti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Ketonai taip pat žinomi kaip ketonų kūnai.
Tyrimai parodė, kad dietos, skatinančios ketozę, yra labai naudingos svorio metimui, iš dalies dėl jų apetitą slopinančio poveikio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTyrimai taip pat rodo, kad ketozė gali būti naudinga sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir neurologiniais sutrikimais, be kitų ligų.
Vis dėlto, ketozės būsenos pasiekimas gali reikalauti pastangų ir planavimo. Tai nėra taip paprasta, kaip tiesiog sumažinti angliavandenius.
Štai 7 veiksmingi patarimai, kaip pasiekti ketozę.
1. Sumažink angliavandenių suvartojimą
Labai mažai angliavandenių turinti dieta yra pats svarbiausias veiksnys siekiant ketozės.
Tavo ląstelės paprastai naudoja gliukozę, arba cukrų, kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tačiau dauguma tavo ląstelių taip pat gali naudoti kitus energijos šaltinius, įskaitant riebalų rūgštis ir ketonus.
Tavo kūnas kaupia gliukozę glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse.
Kai angliavandenių suvartojimas yra labai mažas, glikogeno atsargos sumažėja, o hormono insulino kiekis mažėja. Tai leidžia riebalų rūgštims išsiskirti iš riebalų atsargų tavo kūne.
Tavo kepenys dalį šių riebalų rūgščių paverčia ketonais: acetonu, acetoacetatu ir beta-hidroksibutiratu. Šiuos ketonus gali naudoti kai kurios tavo smegenų dalys kaip kurą.
Angliavandenių apribojimo laipsnis, reikalingas ketozės sukėlimui, skiriasi priklausomai nuo individualių savybių ir gali būti paveiktas tokių veiksnių kaip tavo atliekamų pratimų tipai.
Kai kuriems žmonėms reikia apriboti grynųjų angliavandenių suvartojimą iki 20 gramų per dieną, o kiti gali pasiekti ketozę suvartodami dvigubai daugiau ar net daugiau.
Dėl šios priežasties Atkinsono dietos indukcijos fazė reikalauja, kad angliavandeniai būtų apriboti iki 20 ar mažiau gramų per dieną 2 savaites, siekiant užtikrinti ketozės pasiekimą.
Po to, nedideli angliavandenių kiekiai gali būti labai palaipsniui grąžinami į tavo dietą, kol palaikoma ketozė.
Kiekvienas asmuo potencialiai turės skirtingą angliavandenių suvartojimo limitą, kad pasiektų ir palaikytų ketozę, priklausomai nuo bendro suvartojamų kalorijų skaičiaus ir kasdienės veiklos lygio. Paprastai, suvartojant 5–10% visų kalorijų iš angliavandenių, bus pasiekta ketozė.
Viename tyrime, suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, buvo leidžiama suvartoti 20–50 gramų virškinamų angliavandenių per dieną, priklausomai nuo gramų skaičiaus, leidžiančio palaikyti ketonų kiekį kraujyje tam tikrame tiksliniame diapazone.
Šie angliavandenių ir ketonų diapazonai rekomenduojami žmonėms, norintiems pasiekti ketozę, siekiant skatinti svorio metimą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje arba sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Ketogeninės dietos, naudojamos epilepsijos valdymui ir kaip eksperimentinė vėžio terapija, gali apriboti angliavandenius iki tik 2–5% visų kalorijų.
Tačiau bet kas, naudojantis dietą terapiniais tikslais, turėtų tai daryti tik prižiūrint medicinos specialistui.
Santrauka: Angliavandenių suvartojimo apribojimas iki 20–50 grynųjų gramų per dieną sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, dėl ko išsiskiria sukauptos riebalų rūgštys, kurias tavo kepenys paverčia ketonais.
2. Įtrauk kokosų aliejų į savo mitybą
Kokosų aliejaus vartojimas gali padėti pasiekti ketozę.
Jame yra riebalų, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).
Skirtingai nuo daugumos riebalų, MCT greitai absorbuojami ir tiesiogiai patenka į kepenis, kur jie gali būti nedelsiant naudojami energijai arba paverčiami ketonais.
Buvo teigiama, kad kokosų aliejaus vartojimas gali būti vienas geriausių būdų padidinti ketonų kiekį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais nervų sistemos sutrikimais.
Nors kokosų aliejuje yra keturių tipų MCT, apie 50% jo riebalų sudaro lauro rūgštis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad riebalų šaltiniai, turintys didesnį lauro rūgšties procentą, gali sukelti ilgalaikį ketozės lygį. Taip yra todėl, kad ji metabolizuojama lėčiau nei kiti MCT.
MCT buvo naudojami ketozės sukėlimui vaikams, sergantiems epilepsija. Dietoje, turinčioje daug MCT, ketozė atsiranda ne taip drastiškai apribojant angliavandenius, kaip klasikinėje ketogeninėje dietoje.
Keli tyrimai parodė, kad dieta, turinti daug MCT ir sudaranti apie 20% kalorijų iš angliavandenių, sukelia panašų poveikį kaip klasikinė ketogeninė dieta. Klasikinė ketogeninė dieta suteikia mažiau nei 5% kalorijų iš angliavandenių.
Įtraukiant kokosų aliejų į savo mitybą, patartina tai daryti lėtai, siekiant sumažinti virškinimo šalutinius poveikius, tokius kaip pilvo spazmai ar viduriavimas.
Įsigyk kokosų aliejaus internetu.
Santrauka: Kokosų aliejaus vartojimas aprūpina tavo kūną vidutinės grandinės trigliceridais (MCT), kurie greitai absorbuojami ir kepenyse paverčiami ketonais.
Rekomenduojama perskaityti: 10 požymių ir simptomų, rodančių, kad esi ketozėje
3. Padidink savo fizinį aktyvumą
Vis daugiau tyrimų rodo, kad ketozės būsena gali būti naudinga tam tikriems sportiniams pasiekimams.
Be to, didesnis aktyvumas gali padėti tau pasiekti ketozę.
Kai sportuoji, išeikvoji savo kūno glikogeno atsargas. Jos paprastai papildomos, kai valgai angliavandenius, kurie suskaidomi į gliukozę. Gliukozė, kurios nereikia iš karto, kaupiama kaip glikogenas.
Tačiau, jei angliavandenių suvartojimas yra minimalus, glikogeno atsargos išlieka mažos. Reaguodamos į tai, tavo kepenys padidina ketonų gamybą, kurie gali būti naudojami kaip alternatyvus kuro šaltinis tavo raumenims.
Įrodyta, kad treniruotės nevalgius padidina ketonų kiekį.
Nedideliame 2009 m. tyrime, 9 moterys po menopauzės sportavo prieš valgį arba po jo. Jų kraujo ketonų kiekis buvo 137–314% didesnis, kai jos sportavo prieš valgį, nei kai sportavo po valgio.
Atmink, kad nors mankšta padidina ketonų gamybą, tavo kūnui gali prireikti 1–4 savaičių, kad prisitaikytų prie ketonų ir riebalų rūgščių naudojimo kaip pagrindinių kuro šaltinių. Šiuo laikotarpiu fizinis pajėgumas gali laikinai sumažėti.
Santrauka: Fizinis aktyvumas gali padidinti ketonų kiekį ribojant angliavandenius. Šis poveikis gali būti sustiprintas sportuojant nevalgius.
Rekomenduojama perskaityti: Ar egzogeniniai ketonų papildai tikrai padeda numesti svorio?
4. Padidink sveikų riebalų suvartojimą
Daug sveikų riebalų vartojimas gali padidinti tavo ketonų kiekį ir padėti pasiekti ketozę.
Iš tiesų, labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta ne tik sumažina angliavandenius, bet ir reikalauja didelio riebalų suvartojimo.
Ketogeninės dietos svorio metimui, fiziniam pajėgumui ir medžiagų apykaitos sveikatai paprastai suteikia 60–80% kalorijų iš riebalų.
Klasikinė ketogeninė dieta, naudojama epilepsijai gydyti, turi dar daugiau riebalų. Paprastai 85–90% kalorijų gaunama iš riebalų.
Tačiau itin didelis riebalų suvartojimas nebūtinai reiškia didesnį ketonų kiekį.
3 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 11 sveikų žmonių, palygino badavimo poveikį iškvepiamų ketonų kiekiui. Apskritai, ketonų kiekis buvo panašus žmonėms, suvartojantiems 79% kalorijų iš riebalų, ir žmonėms, suvartojantiems 90% kalorijų iš riebalų.
Kadangi riebalai sudaro didelę ketogeninės dietos dalį, svarbu pasirinkti aukštos kokybės riebalų šaltinius.
Sveiki riebalai apima riebią žuvį, alyvuogių aliejų ir avokadų aliejų. Be to, daugelis sveikų ir riebių maisto produktų taip pat turi labai mažai angliavandenių.
Tačiau, jei tavo tikslas yra numesti svorio, svarbu užtikrinti, kad nevartotum per daug kalorijų, nes tai gali sustabdyti tavo svorio metimą.
Santrauka: Suvartojant bent 60% kalorijų iš riebalų, padidės tavo ketonų kiekis. Pasirink įvairius sveikus riebalus iš gyvūninių ir augalinių šaltinių.
5. Išbandyk trumpą badavimą arba riebalų badavimą
Kitas būdas pasiekti ketozę – nevalgyti kelias valandas.
Daugelis žmonių patenka į lengvą ketozę tarp vakarienės ir pusryčių.
Vaikai, sergantys epilepsija, tradiciškai badavo 12–72 valandas prieš pradedant ketogeninę dietą. Šis metodas dažnai reikalavo priežiūros ligoninėje.
Dabar labiau paplitę nebadavimo protokolai. Tačiau badavimas gali padėti užtikrinti, kad kai kurie vaikai greitai pasiektų ketozę, kad priepuoliai būtų sumažinti anksčiau.
Protarpinis badavimas, mitybos metodas, apimantis reguliarius trumpalaikius badavimus, taip pat gali sukelti ketozę.
Be to, „riebalų badavimas“ yra dar vienas ketonus didinantis metodas, imituojantis badavimo poveikį.
Jis apima maždaug 700–1100 kalorijų per dieną suvartojimą, iš kurių apie 80% gaunama iš riebalų. Šis mažo kalorijų kiekio ir labai didelio riebalų kiekio derinys gali padėti greitai pasiekti ketozę.
Kadangi riebalų badavimas yra nepakankamas baltymų ir daugumos vitaminų bei mineralų atžvilgiu, jo reikėtų laikytis ne ilgiau kaip 3–5 dienas. Gali būti sunku jo laikytis ilgiau nei porą dienų.
Santrauka: Badavimas, protarpinis badavimas ir „riebalų badavimas“ gali padėti tau gana greitai pasiekti ketozę.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
6. Palaikyk tinkamą baltymų suvartojimą
Ketozės pasiekimui reikalingas tinkamas, bet ne per didelis baltymų suvartojimas.
Klasikinė ketogeninė dieta, naudojama sergantiems epilepsija, riboja tiek angliavandenius, tiek baltymus, siekiant maksimaliai padidinti ketonų kiekį.
Ta pati dieta taip pat gali būti naudinga sergantiems vėžiu, nes ji gali apriboti auglio augimą.
Tačiau daugumai žmonių drastiškas baltymų suvartojimo mažinimas, siekiant padidinti ketonų gamybą, nėra sveika praktika.
Pirma, svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kad kepenys būtų aprūpintos aminorūgštimis, kurios gali būti naudojamos gliukoneogenezei, arba gliukozės gamybai.
Šio proceso metu tavo kepenys aprūpina gliukoze tas kelias ląsteles ir organus tavo kūne, kurie negali naudoti ketonų kaip kuro, pavyzdžiui, tavo raudonuosius kraujo kūnelius ir dalį inkstų bei smegenų.
Antra, baltymų suvartojimas turėtų būti pakankamai didelis, kad būtų išlaikyta raumenų masė, kai angliavandenių suvartojimas yra mažas, ypač metant svorį.
Nors svorio metimas paprastai lemia tiek raumenų, tiek riebalų praradimą, pakankamas baltymų kiekis labai mažai angliavandenių turinčioje ketogeninėje dietoje gali padėti išsaugoti raumenų masę.
Keli tyrimai parodė, kad raumenų masės ir fizinio pajėgumo išsaugojimas yra maksimalus, kai baltymų suvartojimas yra 0,55–0,77 gramų vienam svarui (1,2–1,7 gramų vienam kilogramui) liesos masės.
Kasdienis 0,45–0,68 gramų baltymų suvartojimas vienam svarui (1–1,5 gramų vienam kilogramui) padės tau išlaikyti liesą masę metant svorį.
Svorio metimo tyrimuose nustatyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose baltymų suvartojimas atitinka šį diapazoną, sukelia ir palaiko ketozę.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 17 nutukusių vyrų, ketogeninė dieta, suteikianti 30% kalorijų iš baltymų 4 savaites, lėmė vidutinį kraujo ketonų kiekį 1,52 mmol/L. Tai gerai atitinka 0,5–3 mmol/L mitybos ketozės diapazoną.
Norėdamas apskaičiuoti savo baltymų poreikį ketogeninėje dietoje, padaugink savo idealų kūno svorį svarais iš 0,55–0,77 (1,2–1,7 kilogramais). Pavyzdžiui, jei tavo idealus kūno svoris yra 130 svarų (59 kg), tavo baltymų suvartojimas turėtų būti 71–100 gramų.
Santrauka: Per mažas baltymų suvartojimas gali sukelti raumenų masės praradimą, o per didelis baltymų suvartojimas gali slopinti ketonų gamybą.
7. Tikrink ketonų lygį ir prireikus koreguok savo mitybą
Kaip ir daugelyje mitybos aspektų, ketozės būsenos pasiekimas ir palaikymas yra labai individualus.
Todėl gali būti naudinga tikrinti savo ketonų lygį, kad įsitikintum, jog pasieki savo tikslus.
Trys ketonų tipai – acetonas, acetoacetatas ir beta-hidroksibutiratas – gali būti matuojami tavo kvėpavime, šlapime arba kraujyje. Naudojant vieną ar daugiau šių metodų ketonams tirti, gali padėti nustatyti, ar reikia atlikti kokius nors pakeitimus, kad pasiektum ketozę.
Acetono ir kvėpavimo testas
Acetono yra tavo kvėpavime, ir tyrimai patvirtino, kad acetono kiekio kvėpavime tyrimas yra patikimas būdas stebėti ketozę žmonėms, besilaikantiems ketogeninių dietų.
„Ketonix“ matuoklis matuoja acetoną tavo kvėpavime. Įkvėpus į matuoklį, mirksi spalva, nurodanti, ar esi ketozėje ir koks yra tavo lygis.
Acetoacetato ir šlapimo testai
Šlapime matuojamas ketonas yra acetoacetatas. Ketonų šlapimo juostelės panardinamos į šlapimą ir keičia spalvą įvairiais rožinės ar violetinės spalvos atspalviais, priklausomai nuo esančio ketonų kiekio. Tamsesnė spalva atspindi didesnį ketonų kiekį.
Ketonų šlapimo juostelės yra lengvai naudojamos ir gana nebrangios. Nors jų tikslumas ilgalaikėje perspektyvoje buvo abejotinas, jos iš pradžių turėtų patvirtinti, kad esi ketozėje.
2016 m. tyrimas parodė, kad šlapimo ketonų kiekis paprastai būna didžiausias ankstyvą rytą ir po vakarienės laikantis ketogeninės dietos.
Rekomenduojama perskaityti: MCT aliejus: išsami vidutinės grandinės trigliceridų apžvalga
Beta-hidroksibutirato ir kraujo tyrimas
Galiausiai, ketonai taip pat gali būti matuojami kraujo ketonų matuokliu. Panašiai kaip veikia gliukozės matuoklis, mažas kraujo lašelis uždedamas ant juostelės, kuri įkišama į matuoklį.
Jis matuoja beta-hidroksibutirato kiekį tavo kraujyje, ir taip pat nustatyta, kad tai yra galiojantis ketozės lygio rodiklis.
Kraujo ketonų matavimo trūkumas yra tas, kad juostelės yra labai brangios.
Santrauka: Naudojant kvėpavimo, šlapimo ar kraujo tyrimus ketonų lygiui matuoti, gali padėti užtikrinti, kad pasieki ir palaikai ketozę.
Esmė
Kai patenki į ketozę, tavo kūnas pradeda naudoti ketonus kaip kurą.
Žmonėms, kurie pasirinko ketogeninę dietą kaip priemonę numesti svorio, patekimas į ketozę yra svarbus žingsnis siekiant šio tikslo. Kiti ketozės privalumai apima priepuolių sumažinimą sergantiems epilepsija.
Angliavandenių sumažinimas yra geriausias būdas pasiekti ketozę. Kiti veiksmai, tokie kaip kokosų aliejaus vartojimas ar mankšta nevalgius, taip pat gali padėti.
Greiti ir lengvi metodai, tokie kaip specialių šlapimo juostelių naudojimas, gali pranešti, ar palaikai ketozę, ar tavo mitybai reikia korekcijų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
