Savaitės trukmės veganiškas iššūkis yra vienas geriausių būdų išbandyti augalinę mitybą be didelių įsipareigojimų. Septynių dienų pakanka, kad pastebėtum pokyčius, bet pakankamai trumpai, kad tai galėtų padaryti bet kas.
Nesvarbu, ar tau smalsu apie veganizmą, ar nori atnaujinti savo mitybos įpročius, ar tiesiog nori išbandyti ką nors naujo – štai kaip padaryti savo pirmąją veganišką savaitę sėkmingą.
Šiame straipsnyje
Kodėl verta išbandyti veganišką mitybą savaitei?
Savaitės trukmės bandymas suteikia tau:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreGalimybę patikrinti vandenis – Sužinosi, ar augalinė mityba tinka tavo gyvenimo būdui, neįsipareigodamas nuolatiniams pokyčiams.
Praktinį mokymą – Etikečių skaitymas, veganiškų variantų paieška restoranuose ir sužinojimas, kurie maisto produktai yra netyčia veganiški (daugelis tokių yra), taps antra prigimtimi.
Naujų maisto atradimų – Išbandysi ingredientus ir receptus, kurių galbūt niekada nebūtum apsvarstęs.
Alternatyvų skonį – Veganiškos mėsos, sūrio ir pieno versijos žymiai pagerėjo. Tai tavo galimybė rasti tas, kurios tau tikrai patinka.
Tikrą poveikį sveikatai – Tyrimai rodo, kad veganiškos dietos gali pagerinti kelis sveikatos rodiklius. Apžvalga parodė, kad veganiškos dietos yra veiksmingos mažinant kūno svorį ir siejamos su mažesne vėžio rizika, taip pat teigiamai veikia cholesterolio lygį ir glikemijos kontrolę.1
Poveikį aplinkai – Net viena savaitė augalinės mitybos sumažina tavo asmeninį ekologinį pėdsaką.
Susiję: Kodėl žmonės tampa veganais?
Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip valgyti veganiškai savaitę
1. Apibrėžk savo taisykles
Laikykis paprastumo. Sutelk dėmesį tik į maistą – nesijaudink dėl tualeto reikmenų, odinių diržų ar to, ar tavo vynas buvo filtruotas su žuvies klijais. Tuos dalykus galėsi išnagrinėti vėliau.
Šią savaitę:
- Jokios mėsos
- Jokios žuvies
- Jokių pieno produktų
- Jokių kiaušinių
Štai ir viskas. Nesudėtingink.
Susiję: Skirtumas tarp vegetaro ir vegano
2. Sutvarkyk savo virtuvę
Peržiūrėk savo šaldytuvą, šaldiklį ir sandėliuką. Atskirk veganiškus produktus nuo ne veganiškų. Nereikia nieko išmesti – tiesiog žinok, kas yra prieinama.
Kai kurie dalykai, kurie atrodo veganiški, bet nėra:
- Dauguma duonos (patikrink, ar nėra pieno ar kiaušinių)
- Kai kurie makaronai (ypač švieži)
- Dauguma padažų ir užpilų
- Dauguma šokolado
Susiję: Ar duona yra veganiška? | Ar makaronai yra veganiški?
3. Suplanuok savo patiekalus
Neimprovizuok. Valgio planavimas apsaugo nuo 18 val. panikos, kai supranti, kad neturi ko valgyti.
Veikia du požiūriai:
Veganiškink pažįstamus patiekalus – Spagečiai bolognese su augaliniu faršu. Troškinys be vištienos. Tacos su pupelėmis vietoj jautienos.
Išbandyk naujus receptus – Tai tavo galimybė gaminti tai, ko dar niekada negaminai.
Susiję: Veganiškos mitybos vadovas | Kaip lengva tapti veganu?
4. Sudaryk pirkinių sąrašą
Būtini produktai veganiškai savaitei:
Baltymų šaltiniai:
- Tofas, tempeh arba seitanas
- Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės
- Daug baltymų turintys riešutai: migdolai, žemės riešutai
Pieno alternatyvos:
- Augalinis pienas (avižų, sojų, migdolų)
- Veganiškas sviestas
- Maistinės mielės (suteikia sūrio skonio)
Pagrindiniai produktai:
- Ryžiai, makaronai, duona
- Vaisiai ir daržovės
- Humusas
Patogūs produktai:
- Veganiškos mėsos alternatyvos
- Veganiškas sūris (picai, sumuštiniams)
Susiję: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems
5. Protingai apsipirk
Dideli prekybos centrai turi geriausią veganiškų produktų pasirinkimą. Sveiko maisto parduotuvės siūlo specialius produktus. Vietiniai turgūs dažnai turi šviežiausių produktų geriausiomis kainomis.
Sausis ypač tinkamas veganiškam apsipirkimui – daugelis parduotuvių plečia savo asortimentą „Veganuary“ proga.
6. Suplanuok valgymą ne namie
Dauguma restoranų dabar turi veganiškų variantų, nors kai kurie yra geresni už kitus. Prieš eidamas patikrink meniu internete. Iš anksto paskambink ypatingomis progomis.
Virtuvės, kurios dažniausiai yra draugiškos veganams:
- Indų (dal, daržovių kariai)
- Tailando (tofu patiekalai, kariai su kokosų pienu)
- Meksikos (pupelės, ryžiai, gvakamolė)
- Artimųjų Rytų (falafeliai, humusas)
7. Nepamiršk B12
Vitaminas B12 yra vienintelė maistinė medžiaga, kurios negali patikimai gauti iš augalų. Jo yra praturtintuose maisto produktuose (daugelyje augalinių pienų, maistinėse mielėse) ir papilduose.
Tik vienai savaitei tai nėra didelis rūpestis. Bet jei toliau valgysi augalinės kilmės maistą, B12 papildai tampa būtini.
Susiję: Papildai veganams | Vitamino B12 dozavimas
8. Būk lankstus su savimi
Jei netyčia suvalgai ką nors ne veganiško – sausainį su sviestu, duoną su pieno milteliais – tiesiog tęsk. Tai nėra apie tobulumą. Tai apie bandymą kažko naujo.
Paprastas veganiškas savaitės valgiaraštis
Šis valgiaraštis naudoja lengvai randamus ingredientus ir reikalauja minimalių gaminimo įgūdžių.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Avokadų skrebučiai su pomidorais
- Pietūs: Kepta bulvė su pupelėmis
- Vakarienė: Makaronai su marinara padažu ir daržovėmis
- Užkandžiai: Humusas su morkų lazdelėmis
Antradienis
- Pusryčiai: Avižinė košė su bananais ir cinamonu
- Pietūs: Humuso suktinukas su daržovėmis
- Vakarienė: Tofu troškinys su ryžiais
- Užkandžiai: Įvairūs riešutai
Trečiadienis
- Pusryčiai: Skrebučiai su žemės riešutų sviestu
- Pietūs: Lęšių sriuba su duona
- Vakarienė: Veganiškos dešrelės su bulvių koše ir daržovėmis
- Užkandžiai: Vaisiai
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Kokteilis su bananais, uogomis ir augaliniu pienu
- Pietūs: Pupelių salotos arba veganiškas sumuštinis
- Vakarienė: Daržovių mėsainis su saldžiųjų bulvių fri
- Užkandžiai: Spragėsiai
Penktadienis
- Pusryčiai: Dribsniai su avižų pienu
- Pietūs: Likusi sriuba arba makaronai
- Vakarienė: Avinžirnių karis su ryžiais
- Užkandžiai: Juodasis šokoladas (patikrink, ar veganiškas)
Susiję: Ar juodasis šokoladas yra veganiškas?
Šeštadienis
- Pusryčiai: Veganiški blynai arba prancūziški skrebučiai
- Pietūs: Falafelių suktinukas arba likučiai
- Vakarienė: Naminė pica su veganišku sūriu
- Užkandžiai: Traškučiai ir salsa
Sekmadienis
- Pusryčiai: Pilni veganiški pusryčiai (tofu kiaušinienė, dešrelės, pupelės, grybai, skrebučiai)
- Pietūs: Daržovių sriuba su duona
- Vakarienė: Grybų stroganovas arba kepti makaronai
- Užkandžiai: Veganiški ledai
Susiję: Sveikas veganiškas maistas
Ko tikėtis, kai savaitę tapsi veganu
Tyrimai patvirtina keletą galimų pokyčių, nors individuali patirtis skiriasi.
Svorio pokyčiai
Randomizuotų kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, numetė žymiai daugiau svorio nei ne vegetarai, o veganiškos dietos parodė didžiausią poveikį – apie 2,5 kg (5,5 svaro) daugiau svorio netekimo.2
Per vieną savaitę gali pastebėti nedidelį svorio kritimą, nors dalis to yra vandens svoris dėl sumažėjusio natrio ir pasikeitusio angliavandenių suvartojimo.
Susiję: Veganiška dieta svorio metimui
Energijos lygis
Kai kurie žmonės praneša apie daugiau energijos laikydamiesi veganiškos dietos. Tai gali būti susiję su didesniu viso maisto, mažiau perdirbto maisto valgymu ir padidėjusiu skaidulų suvartojimu. Kiti iš pradžių jaučiasi pavargę, kol jų kūnas prisitaiko.
Virškinimo pokyčiai
Veganiškose dietose paprastai yra daugiau skaidulų. Jei nesi įpratęs valgyti daug skaidulų, tikėkis dažnesnio tuštinimosi ir galbūt pilvo pūtimo pirmosiomis dienomis. Tai paprastai praeina.
Valgant daugiau fermentuoto maisto ir palaipsniui didinant skaidulų kiekį, gali padėti.
Pagerėję rodikliai
Tyrimai rodo, kad veganiškos dietos gali sumažinti kūno svorį, KMI, bendrą cholesterolio kiekį, MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti glikemijos kontrolę – ypač žmonėms, turintiems antsvorio ar sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.3
Per savaitę tikriausiai nepastebėsi cholesterolio pokyčių, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje šie privalumai yra gerai dokumentuoti.
Potraukis
Gali trokšti sūrio, kiaušinių ar tam tikrų maisto produktų. Tai normalu. Turint patenkinamų alternatyvų, padeda. Maistinės mielės gali stebėtinai gerai patenkinti sūrio potraukį.
Mokymosi kreivė
Pirmosios kelios dienos apima daugiau etikečių skaitymo ir mąstymo apie maistą. Iki 4 ar 5 dienos tai tampa automatiškiau.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Po tavo veganiškos savaitės
Pasibaigus savaitei, turi pasirinkimų:
- Tęsti visiškai veganiškai – Jei tau tiko
- Pereiti prie daugiausia augalinės mitybos – Veganiškai daugumą dienų, lanksčiai, kai reikia
- Išlaikyti kai kuriuos pokyčius – Galbūt atradai, kad mėgsti avižų pieną arba nepasigendi mėsos taip, kaip tikėjaisi
- Grįžti prie ankstesnės mitybos – Tai taip pat gerai – bet kuriuo atveju kažko išmokai
Susiję: Pradėk augalinę mitybą | Viso maisto augalinė mityba
Esmė
Savaitės trukmės veganiškas bandymas yra pasiekiamas kiekvienam. Planuok iš anksto, apsirūpink būtiniausiais produktais, būk lankstus su savimi ir sutelk dėmesį į gerą, o ne tobulą valgymą.
Tikslas nėra būti geriausiu veganu pasaulyje septynias dienas. Tikslas yra sužinoti ką nors apie save, išbandyti naujus maisto produktus ir pamatyti, kaip tavo kūnas reaguoja į augalinę mitybą.
Susiję: Veganiškos dietos nauda sveikatai
Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(29):10926-10936. PubMed ↩︎
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-16. PubMed ↩︎
Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
