Gali numesti 5 kg per 1 mėnesį, pakeisdamas savo mitybos ir gyvenimo būdo įpročius. Tačiau svorio metimas kiekvienam yra skirtingas.
Pasiekti svorio metimo tikslus gali būti didelis iššūkis, nepriklausomai nuo to, kiek nori numesti.
Tačiau žengiant žingsnis po žingsnio ir atliekant kelis pakeitimus savo mityboje bei gyvenimo būde, svorio metimas gali tapti daug lengvesnis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreAtlikdamas nedidelius kasdienės rutinos pakeitimus, gali saugiai numesti iki 5 kg vos per 1 mėnesį, greitai ir lengvai pasiekdamas savo svorio metimo tikslus.
Štai 14 paprastų žingsnių, kaip numesti 5 kg per vieną mėnesį.
1. Išbandyk kardio svorio metimui
Aerobiniai pratimai – dar žinomi kaip kardio – yra fizinės veiklos rūšis, kuri padidina širdies ritmą, kad sudegintum daugiau kalorijų ir sustiprintum širdį bei plaučius.
Kardio įtraukimas į savo rutiną yra vienas efektyviausių būdų greitai padidinti svorio metimą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 nutukęs suaugęs asmuo, parodė, kad derinant 40 minučių kardio 3 kartus per savaitę su mityba, orientuota į svorio metimą, kūno svoris sumažėjo 9% per 6 mėnesius.
Geriausiems rezultatams pasiekti, stenkitės kasdien skirti bent 20–40 minučių kardio – arba apie 150–300 minučių per savaitę.
Ėjimas, bėgiojimas, boksas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra tik kelios kardio formos, kurios gali greitai paskatinti svorio metimą.
Santrauka: Kardio gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, kad greitai padidintum svorio metimą.
2. Valgyk mažiau rafinuotų angliavandenių
Angliavandenių mažinimas yra dar vienas paprastas būdas pagerinti savo mitybos kokybę ir toliau mesti svorį.
Ypač naudinga sumažinti rafinuotų angliavandenių suvartojimą – angliavandenių, iš kurių perdirbimo metu pašalinamos maistinės medžiagos ir skaidulos.
Rafinuoti angliavandeniai ne tik turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, bet ir greitai absorbuojami į kraują, sukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padidėjusį alkį.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu rafinuotų grūdų, yra susijusi su didesniu kūno svoriu nei dieta, kurioje gausu maistingų viso grūdo produktų.
Geriausiems rezultatams pasiekti, pakeisk rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, pusryčių dribsniai ir stipriai perdirbti supakuoti maisto produktai, viso grūdo produktais, tokiais kaip kvinoja, avižos, rudieji ryžiai ir miežiai.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai, kuriuose mažai maistinių medžiagų, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus. Tyrimai rodo, kad didesnis rafinuotų angliavandenių suvartojimas gali būti susijęs su didesniu kūno svoriu ir padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu.
3. Pradėk skaičiuoti kalorijas
Norint numesti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei suvartoji, arba sumažinant kalorijų suvartojimą, arba padidinant kasdienį fizinį aktyvumą.
Kalorijų skaičiavimas gali padėti tau išlikti atsakingam ir padidinti tavo supratimą, kaip tavo mityba gali paveikti svorio metimą.
Remiantis 37 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16 000 žmonių, apžvalga, svorio metimo režimai, apimantys kalorijų skaičiavimą, lėmė vidutiniškai 3,3 kg didesnį svorio metimą per metus nei tie, kurie to nedarė.
Tačiau atmink, kad vien kalorijų mažinimas nėra laikomas tvariu ilgalaikio svorio metimo strategija, todėl greičiausiai reikės jį derinti su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimais.
Savo suvartojimo registravimas naudojant programėlę ar maisto dienoraštį yra puikus būdas pradėti.
Santrauka: Kalorijų skaičiavimas gali padėti padidinti svorio metimą kartu su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais.
4. Rinkis geresnius gėrimus
Be pagrindinių patiekalų keitimo, sveikesnių gėrimų pasirinkimas yra paprastas būdas efektyviai padidinti svorio metimą.
Gazuoti gėrimai, sultys ir energetiniai gėrimai dažnai yra pilni cukraus ir papildomų kalorijų, kurios laikui bėgant gali prisidėti prie svorio augimo.
Priešingai, vanduo gali padėti tau jaustis sotiems ir laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sumažėtų kalorijų suvartojimas ir pagerėtų svorio metimas.
Vienas senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukę, parodė, kad išgėrus 500 ml vandens prieš valgį, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 13%, palyginti su kontroline grupe.
Norint pagreitinti svorio metimą, atsisakyk kaloringų, saldintų gėrimų ir stenkitės išgerti 1–2 litrus vandens per dieną.
Santrauka: Gazuoti gėrimai, sultys ir sportiniai gėrimai turi daug kalorijų ir gali prisidėti prie svorio augimo. Vanduo, priešingai, įrodyta, kad sumažina kalorijų suvartojimą ir laikinai pagreitina medžiagų apykaitą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
5. Valgyk lėtai
Sulėtinimas ir susitelkimas į maisto mėgavimąsi, klausantis savo kūno, yra efektyvi strategija sumažinti suvartojimą ir sustiprinti sotumo jausmą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 moterų, parodė, kad lėtas valgymas sumažino kalorijų suvartojimą vidutiniškai 10%, padidino vandens suvartojimą ir sukėlė didesnį sotumo jausmą nei greitas valgymas.
Mažesni kąsniai, gausus vandens gėrimas su maistu ir išorinių trukdžių mažinimas gali padėti tau valgyti lėčiau, kad padidintum svorio metimą.
Santrauka: Lėtas valgymas gali sumažinti suvartojimą ir pagerinti sotumo jausmą, kad padidėtų svorio metimas.
6. Įtrauk skaidulų į savo mitybą
Skaidulos yra maistinė medžiaga, kuri nevirškinama juda per tavo kūną, padėdama stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir ilgiau jaustis sotiems.
Daugybė tyrimų rodo, kad skaidulos turi didelį poveikį svorio metimui.
Sieki kasdien suvartoti bent 25–38 gramus skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai, kad optimizuotum savo sveikatą ir padidintum svorio metimą.
Santrauka: Skaidulų suvartojimo didinimas buvo susietas su kalorijų ir kūno svorio sumažėjimu.
7. Valgyk daug baltymų turinčius pusryčius
Dienos pradžia su sveikais, daug baltymų turinčiais pusryčiais yra puikus būdas išlaikyti savo svorio metimo tikslus.
Baltymų suvartojimo didinimas gali padėti tau numesti svorio, sumažinant apetitą ir sumažinant kalorijų suvartojimą.
Senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 20 paauglių mergaičių, parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, padidėjo sotumo jausmas ir sumažėjo tam tikrų hormonų, kurie stimuliuoja alkį, lygis.
Be to, daugybė tyrimų sieja didesnį baltymų suvartojimą su kūno svorio ir pilvo riebalų sumažėjimu laikui bėgant.
Avižos, jogurtas, kiaušiniai, varškė ir žemės riešutų sviestas yra keletas pagrindinių maisto produktų, kuriais gali mėgautis kaip sveikų, daug baltymų turinčių pusryčių dalimi.
Santrauka: Padidėjęs baltymų suvartojimas ryte siejamas su didesniu sotumo jausmu, sumažėjusiu kalorijų suvartojimu ir kūno svorio bei pilvo riebalų sumažėjimu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
8. Pakankamai miegok kiekvieną naktį
Reguliaraus miego grafiko nustatymas ir jo laikymasis gali būti dar vienas svarbus veiksnys sėkmingam svorio metimui, ypač jei bandai numesti 5 kg per mėnesį.
Nedideliame 2008 m. tyrime, devyniems vyrams atėmus miegą vienai nakčiai, žymiai padidėjo alkis ir grelino, hormono, kuris stimuliuoja apetitą, lygis.
Stenkitės miegoti bent 7–8 valandas per naktį, nustatykite reguliarų miego grafiką ir sumažinkite trukdžius prieš miegą, kad optimizuotumėte savo miego ciklą ir pasiektumėte svorio metimo tikslus.
Santrauka: Nors miego trūkumas gali padidinti alkį, pakankamas miegas gali padidinti sėkmingo svorio metimo tikimybę.
9. Įtrauk pasipriešinimo treniruotes svorio metimui
Pasipriešinimo treniruotės yra fizinės veiklos rūšis, kuri apima darbą prieš tam tikrą jėgą, siekiant ugdyti raumenis ir padidinti jėgą.
Be kitų su pasipriešinimo treniruotėmis susijusių sveikatos privalumų, jos gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kad svorio metimas taptų dar lengvesnis.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 moterų, parodė, kad pasipriešinimo treniruotės žymiai sumažino riebalų masę.
Panašiai, kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 61 asmuo, parodė, kad 9 mėnesių pasipriešinimo treniruotės padidino kasdien sudegintų kalorijų skaičių ramybės būsenoje vidutiniškai 5%.
Naudojant sporto salės įrangą arba atliekant kūno svorio pratimus namuose, yra du efektyvūs būdai pradėti pasipriešinimo treniruotes ir pagerinti svorio metimą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali išsaugoti riebalų neturinčią masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kad paskatintų svorio metimą.
10. Praktikuok protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas apima valgymo ir badavimo periodų kaitaliojimą, o badavimas paprastai trunka 16–24 valandas.
Jis gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį, apribojant laiką, per kurį valgoma, galbūt pagerinant svorio metimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti galingas įrankis svorio metimui ir gali būti toks pat efektyvus kaip kalorijų apribojimas.
Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti protarpinį badavimą. Gali rasti metodą, kuris tinka tau ir tavo grafikui.
Santrauka: Protarpinis badavimas gali pagerinti medžiagų apykaitą, padidinti riebalų deginimą ir išsaugoti liesą kūno masę, kad padėtų numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
11. Valgyk daugiau daržovių
Daržovės yra nepaprastai maistingos, jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, o kalorijų jose mažai.
Vienas tyrimas parodė, kad kiekvienas 100 gramų padidėjimas kasdien suvartojamų daržovių buvo susijęs su 0,5 kg svorio sumažėjimu per 6 mėnesius.
Kita išsami 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 500 000 žmonių, apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė daugiausiai daržovių, turėjo 17% mažesnę riziką turėti antsvorio ar nutukimą.
Daugelis kitų tyrimų rodo, kad skaidulų suvartojimo didinimas iš skaidulomis turtingų maisto produktų, tokių kaip daržovės, yra susijęs su kalorijų suvartojimo ir kūno svorio sumažėjimu.
Norėdamas lengvai padidinti daržovių kiekį, įdėk papildomą porciją į garnyrus, salotas, sumuštinius ir užkandžius.
Santrauka: Daržovių vartojimas siejamas su didesniu svorio metimu ir mažesne nutukimo rizika. Didesnis skaidulų suvartojimas iš maisto produktų, tokių kaip daržovės, taip pat siejamas su sumažėjusiu kalorijų suvartojimu.
12. Atsisakyk padažų ir pagardų
Užpilant mėgstamus patiekalus padažais, sveikas maistas gali greitai tapti kalorijų bomba.
Pavyzdžiui, vienas šaukštas (13 gramų) majonezo gali turėti daugiau nei 90 kalorijų, o rančos padažas – 65 kalorijas viename šaukšte (15 gramų).
Teriyaki padažas, grietinė, žemės riešutų sviestas ir klevų sirupas yra keletas kitų populiarių padažų ir pagardų, kurie gali greitai padidinti kalorijų kiekį.
Naudojant bendrus kalorijų skaičiavimo metodus, gali įvertinti, kad net vienos porcijos šių kaloringų pagardų atsisakymas kasdien galėtų sumažinti kalorijų suvartojimą tiek, kad per metus numestum iki 4 kg.
Tai gali padėti greitai pagreitinti svorio metimą, derinant su kitais metodais.
Vietoj to, pabandyk pagardinti maistą žolelėmis ir prieskoniais, kad išlaikytum mažą kalorijų suvartojimą ir maksimaliai padidintum svorio metimą.
Arba pabandyk pakeisti kai kuriuos padažus ir pagardus mažai kalorijų turinčiomis alternatyvomis, tokiomis kaip aštrus padažas, garstyčios ar krienai.
Santrauka: Daugelis pagardų ir padažų turi daug kalorijų. Jų atsisakymas arba pakeitimas mažai kalorijų turinčiomis alternatyvomis gali padėti numesti svorio.
13. Daryk HIIT pratimus
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra pratimai, kurie kaitalioja greitus aktyvumo protrūkius ir trumpus atsistatymo periodus, palaikydami aukštą širdies ritmą, kad padidintum riebalų deginimą ir pagreitintum svorio metimą.
HIIT įtraukimas į savo rutiną gali būti nepaprastai efektyvus įrankis numesti 5 kg per mėnesį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni vyrai, palygino HIIT poveikį su bėgimu, važiavimu dviračiu ir pasipriešinimo treniruotėmis, parodė, kad 30 minučių HIIT sesija sudegino 25–30% daugiau kalorijų nei kitos veiklos.
Kitas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie atliko HIIT tik 20 minučių 3 kartus per savaitę, per 12 savaičių numetė 2 kg kūno riebalų ir 17% pilvo riebalų – neatlikdami jokių kitų pakeitimų savo mityboje ar gyvenimo būde.
Norėdamas pradėti, pabandyk pakeisti savo kardio ir atlikti vieną ar dvi HIIT treniruotes per savaitę, kaitaliodamas bėgimą ir ėjimą po 30 sekundžių.
Taip pat gali eksperimentuoti su kitomis veiklomis savo HIIT treniruotėse, tokiomis kaip šuoliai su išsišakojimu, pritūpimai, atsispaudimai ir burpees.
Santrauka: HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kitos fizinės veiklos formos, taip padidindamas svorio metimą ir riebalų deginimą.
14. Daugiau judėk visą dieną
Net jei trūksta laiko ir negali atlikti visos treniruotės, nedideli aktyvumo kiekiai gali padėti sumažinti kūno svorį.
Terminas „ne treniruočių aktyvumo termogenezė“ (NEAT) reiškia kalorijas, kurias tavo kūnas sudegina visą dieną atlikdamas įprastas ne treniruočių veiklas, tokias kaip rašymas, sodininkystė, vaikščiojimas ar net nervingas judėjimas.
Manoma, kad NEAT gali sudaryti iki 50% visų kalorijų, kurias sudegini kasdien, nors šis skaičius gali labai skirtis priklausomai nuo tavo aktyvumo lygio.
Kasdienės rutinos pakeitimas gali padidinti kalorijų deginimą, kad pagreitėtų svorio metimas su minimaliomis pastangomis.
Tolimesnis parkavimas automobilių stovėjimo aikštelėse, laiptų naudojimas vietoj lifto, pasivaikščiojimas per pietų pertrauką ir tempimasis kas 30 minučių yra paprasti būdai, kaip įtraukti daugiau judėjimo į savo dieną.
Santrauka: Ne treniruočių aktyvumo termogenezė (NEAT) gali sudaryti iki 50% visų kalorijų, kurias sudegini kasdien. Daugiau judant visą dieną, gali sudeginti daugiau kalorijų, kad paskatintum svorio metimą.
Santrauka
Nors numesti 5 kg per mėnesį gali atrodyti kaip didelis tikslas, tai visiškai įmanoma, atliekant nedidelius pakeitimus savo mityboje ir gyvenimo būde.
Žengiant žingsnis po žingsnio ir atliekant kelis nedidelius pakeitimus kiekvieną savaitę, gali saugiai numesti svorio ir išlaikyti jį ilgalaikėje perspektyvoje.
Su šiek tiek kantrybės ir sunkaus darbo gali pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
