Nuolatinis, o ne greitas svorio metimas gali padėti išlaikyti pasiektą svorį. Mitybos plano, mankštos rutinos ir valgymo įpročių pakeitimai gali padėti tau saugiai numesti svorio.
Svorio metimas gali būti iššūkis, nesvarbu, ar nori numesti 2, ar 10 kilogramų.
Tam reikia ne tik mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, bet ir kantrybės.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreLaimei, naudojant patikrintų strategijų derinį, galima supaprastinti ir pagreitinti sveiką svorio metimą pastoviu tempu.
Lūkesčių nustatymas: Saugus svorio metimas
Saugus svorio metimas paprastai reiškia 0,5–1 kilogramo numetimą per savaitę.
Tai leistų tau numesti 10 kilogramų per maždaug 5 mėnesius (metant po 0,5 kg per savaitę) arba per 2,5 mėnesio (metant po 1 kg per savaitę). Numetus svorį, dažnai gali išlaikyti naują svorį mankštindamasis ir laikydamasis maistingos dietos.
Saugus svorio metimas turi papildomų privalumų. Žmonės, kurie meta svorį lėtai ir nuosekliai, gali būti labiau linkę išlaikyti pasiektą svorį.
Štai 10 geriausių būdų, kaip greitai ir saugiai numesti 10 kilogramų.
1. Skaičiuok kalorijas
Kai kuriems kalorijų skaičiavimas gali būti efektyvus būdas pradėti mesti svorį.
Jei tave domina kalorijų skaičiavimas, štai kaip tai veikia. Svoris krenta, kai suvartoji daugiau kalorijų, nei sudeginai, sumažindamas suvartojimą arba padidindamas fizinį aktyvumą.
Nors vien tik kalorijų mažinimas paprastai nelaikomas tvariu svorio metimo būdu, kalorijų skaičiavimas gali būti efektyvi svorio metimo priemonė, kai derinamas su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimais.
Sekdamas savo kalorijų suvartojimą, gali geriau suprasti, ką dedi į lėkštę, ir tai suteiks tau žinių, reikalingų sveikesniems pasirinkimams.
Gali pastebėti, kad programėlės naudojimas yra naudingas tiek kalorijų sekimui, tiek to, ką valgai, registravimui.
Tačiau, jei esi linkęs į valgymo sutrikimus, gali kilti rizika, kad kalorijų skaičiavimas pablogins simptomus. Tai gali apimti pernelyg ribojančią dietą ir apsėdimą maistu. Jei bijai, kad gali išsivystyti valgymo sutrikimas, arba esi jį patyręs praeityje, gali norėti visiškai vengti kalorijų skaičiavimo.
2021 m. tyrimas parodė, kad programėlės, tokios kaip „MyFitnessPal“, naudojimas nepadidino rizikos koledžo amžiaus moterims išsivystyti psichikos sveikatos sutrikimams ar valgymo sutrikimams, jei jos anksčiau neturėjo rizikos požymių.
Nors reikia daugiau tyrimų, programėlės naudojimas gali būti saugus ir efektyvus kalorijų skaičiavimo metodas tiems, kurie nori numesti 10 kilogramų kuo greičiau ir saugiau.
Santrauka: Kai derinamas su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais, kalorijų skaičiavimas gali padėti tau priimti sveikesnius sprendimus, siekiant padidinti svorio metimą. Tačiau, jei turi rizikos veiksnių arba praeityje esi turėjęs valgymo sutrikimą, turėtum apsvarstyti kitus svorio metimo metodus.
2. Gerk daugiau vandens
Padidintas vandens suvartojimas gali padėti tavo svorio metimo pastangoms, ypač keičiant kaloringus gėrimus į vandenį.
Tačiau, remiantis 2019 m. metaanalize, daugelis tyrimų pabrėžia didesnio vandens gėrimo naudą svorio metimui. Vis dėlto, autoriai nustatė, kad šie tyrimai buvo žemos ar vidutinės kokybės, su ribotu arba jokiu tolesniu stebėjimu, o tai kelia abejonių dėl jų rezultatų patikimumo.
Dėl to analizės autoriai visiškai nepalaiko vandens suvartojimo kaip svorio metimo priemonės. Reikia papildomų tyrimų dėl jo veiksmingumo.
Naujesnis tyrimas, paskelbtas 2021 m., nagrinėjo, kaip papildomo vandens įtraukimas į Viduržemio jūros regiono senjorų mitybą paveikė jų kūno svorį.
Tyrėjai nustatė teigiamą ryšį tarp padidėjusio vandens suvartojimo ir svorio metimo bei jo palaikymo. Jie pakeitė kai kuriuos alkoholinius ir energijos turinčius gėrimus, kuriuos dalyviai paprastai vartojo, vandeniu.
Taip pat gali pastebėti, kad vandens gėrimas valgio metu gali padėti tau jaustis sotesniam, sumažinant apetitą ir suvartojimą.
Santrauka: Vandens gėrimas vietoj kitų gėrimų gali padėti tau pasiekti svorio metimo tikslus. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti svorį, ypač jei pakeisi didelio kaloringumo gėrimus vandeniu.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
3. Padidink baltymų suvartojimą
Įtraukus daugiau baltymų turinčių maisto produktų, gali saugiai ir efektyviai numesti 10 kilogramų.
Remiantis 2020 m. tyrimu, didelio baltymų kiekio dieta gali padėti numesti svorio bent 6–12 mėnesių. Tyrėjai pažymi, kad trūksta ilgalaikių tyrimų apie baltymų poveikį svorio metimui.
Tyrimo autoriai pažymi, kad baltymai gali padėti keičiant hormonų lygį ir kitus medžiagų apykaitos procesus, kad jaustumeisi sotesnis ilgiau. Tai taip pat gali padėti padidinti tavo sunaudojamą energiją, o tai gali prisidėti prie svorio metimo.
Liesa mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, ankštiniai augalai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos yra keletas sveikų baltymų šaltinių, kuriuos gali lengvai įtraukti į savo mitybą.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad baltymai gali skatinti sotumo jausmą, mažindami kalorijų suvartojimą, o tai gali prisidėti prie svorio metimo.
4. Sumažink rafinuotų angliavandenių vartojimą
Rafinuotų angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali būti dar viena naudinga strategija, padedanti sveikai ir greitai numesti svorio.
Gamybos procesas pašalina rafinuotus angliavandenius iš jų skaidulų kiekio, todėl gaunamas produktas su aukštesniu glikemijos indeksu. Maisto produktai, turintys aukštesnį glikemijos indeksą, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Po šio šuolio paprastai seka kritimas, kuris gali sukelti padidėjusį alkį ir didesnį maisto suvartojimą.
Per daugelį metų keli tyrimai patvirtino mažo glikemijos indekso dietos naudojimą svorio metimui. Senesnis 2014 m. tyrimas parodė, kad mažo glikemijos indekso, mažo energijos kiekio dieta padėjo kontroliuoti gliukozės apykaitą ir padėjo numesti svorio.
Naujesnis 2021 m. tyrimas pažymėjo, kad dietos, kurioje yra mažesnio glikemijos indekso maisto produktų, derinimas su didelio baltymų kiekio dieta gali būti efektyvus būdas numesti svorio.
Tačiau ne visi sutinka su didelio glikemijos indekso maisto produktų poveikiu. Remiantis 2021 m. tyrimų apžvalga, tyrėjai pažymėjo, kad labai mažai įrodymų patvirtina išvadą, kad mažo glikemijos indekso maisto produktai yra pranašesni už didelio glikemijos indekso maisto produktus svorio metimui.
Tačiau gali būti svarbu pažymėti, kad „Grain Foods Foundation“ ir jos dukterinės įmonės finansiškai prisidėjo ir parašė pirmąjį minėto tyrimo projektą. Autoriai pridėjo pastabas prie kiekvieno projekto ir patvirtino galutinį rankraštį.
Jei tave domina rafinuotų angliavandenių atsisakymas, pradėk keisti rafinuotus grūdus makaronuose, duonoje, dribsniuose ir supakuotuose produktuose į viso grūdo alternatyvas, tokias kaip miežiai, kvinoja, rudi ryžiai ar viso grūdo kviečiai.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai gali padidinti alkį greičiau nei viso grūdo produktai, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
5. Pradėk kilnoti svorius
Jėgos treniruotės – tai fizinio aktyvumo rūšis, apimanti darbą su pasipriešinimu, siekiant padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Tai apima pratimus, tokius kaip:
- laisvi svoriai
- treniruokliai
- pratimai, kuriuose naudojamas tavo kūno svoris, pvz., atsispaudimai ar prisitraukimai
Jėgos treniruotės turi keletą privalumų. Kalbant apie svorio metimą, 2021 m. tyrimas pažymėjo, kad jėgos treniruotės padeda išvengti liesos raumenų masės praradimo metant svorį.
2018 m. tyrime mokslininkai nagrinėjo tik jėgos treniruočių, tik mitybos pokyčių ir jėgos treniruočių bei mitybos pokyčių poveikį svorio metimui.
Nors visi parodė teigiamus svorio metimo rezultatus, mokslininkai nustatė, kad ramybės būsenos metabolizmas šiek tiek padidėjo atliekant jėgos treniruotes, o dalyviai priaugo daugiausiai liesos raumenų masės atlikdami jėgos treniruotes ir be mitybos pokyčių. Jėgos treniruočių ir mitybos pokyčių grupė pasiekė geriausius svorio metimo rezultatus.
Gali išbandyti sporto klubo narystę arba lankyti jėgos treniruočių pamokas, kad pradėtum. Arba gali naudoti svorius ar pasipriešinimo juostas, jei jų turi. Taip pat gali atlikti kūno svorio pratimus namuose be įrangos. Tai apima pratimus, tokius kaip:
- pritūpimai
- lentos
- įtūpstai
- atsispaudimai
Saugumo sumetimais, pabandyk pradėti lėtai ir apsvarstyk galimybę pasikalbėti su asmeniniu treneriu apie gerą pradinį tašką.
Taip pat gali norėti pasikonsultuoti su gydytoju prieš keisdamas savo mankštos rutiną, ypač jei turi kokių nors sveikatos problemų. Jie gali rekomenduoti pakeitimus ar konkretų pradinį tašką.
Santrauka: Jėgos treniruotės gali padėti išsaugoti liesą raumenų masę, šiek tiek padidinti ramybės būsenos metabolizmą ir palaikyti tavo svorio metimo tikslus. Prieš pradėdamas naują rutiną, apsvarstyk galimybę pasikonsultuoti su gydytoju ar asmeniniu treneriu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
6. Valgyk daugiau skaidulų
Skaidulos yra esminė maistinė medžiaga žarnyno sveikatai, bendrai sveikatai ir, galbūt, svorio metimo tikslams.
Yra du pagrindiniai skaidulų tipai: tirpiosios ir netirpiosios. Abi suteikia potencialios naudos sveikatai, o dauguma maisto produktų, kuriuose yra vienos, taip pat turi ir kitos.
Netirpiosios skaidulos sudaro didžiąją dalį tavo išmatų, tačiau, remiantis 2016 m. tyrimu, tirpiosios skaidulos vaidina svarbų vaidmenį tavo medžiagų apykaitoje.
Tirpiosios skaidulos gali padėti tau jaustis sotesniam ilgiau.
2019 m. tyrime mokslininkai nustatė, kad maistinių skaidulų vartojimas gali padėti nutukusiems žmonėms geriau laikytis savo mitybos planų. Tai padėjo skatinti geresnį svorio metimą jų tyrimo grupėse.
Vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos yra puikūs skaidulų šaltiniai, kurie yra neatsiejama įvairios, maistingos dietos dalis.
Santrauka: Skaidulos gali padėti tau jaustis sotesniam ilgiau, išlaikyti sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
7. Laikykis miego grafiko
Nors neabejotinai mitybos ir mankštos rutinos pakeitimas yra du svarbūs žingsniai norint greitai ir saugiai numesti 10 kilogramų, tavo miego kiekis taip pat gali turėti įtakos.
2022 m. tyrime mokslininkai nagrinėjo miego poveikį energijos lygiui ir svorio metimui. Jie padarė išvadą, kad miego higienos gerinimas teigiamai veikia nutukimo prevenciją ir svorio metimo palaikymą.
Lygiai taip pat, kaip pakankamas miegas gali padėti tau pasiekti sėkmę, miego trūkumas taip pat gali sukelti svorio padidėjimą.
Keletas patarimų, kaip pagerinti miego higieną:
- miegoti 7–8 valandas kiekvieną naktį
- prieš miegą atlikti raminantį miego ritualą, pvz., skaityti ar nusiprausti atpalaiduojančiame duše
- eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais
- apriboti ekrano laiką prieš miegą
- sumažinti kofeino ir didelių valgių suvartojimą prieš miegą
- sumažinti šviesos ir triukšmo šaltinius
- palaikyti vėsią temperatūrą kambaryje, kuriame miegi
Santrauka: Pakankamas miegas ir miego kokybės gerinimas gali palaikyti svorio metimą. Gali imtis kelių žingsnių, kad pagerintum savo miego higieną, padarydamas aplinką vėsią, apribodamas šviesos šaltinius ir kuo labiau sumažindamas triukšmą.
8. Nustatyk pagrįstus tikslus ir būk atsakingas
Jei nori numesti svorio, gali padėti pradėti nuo pagrįsto tikslo, kurį galima pasiekti saugiai ir išlaikyti.
Ligų kontrolės centrai (CDC) rekomenduoja, kad žmonės, norintys numesti svorio, turėtų laikytis sveikos mitybos įpročių ir reguliariai užsiimti fizine veikla bei streso valdymu, o ne laikytis konkrečios dietos.
Nors tai gali apimti įvairių ir maistingų patiekalų valgymą, tai taip pat gali apimti elgesio praktikų, tokių kaip valgymas tik tada, kai esi alkanas, lėtesnis valgymas ir valgių nepraleidimas, taikymą.
Taip pat gali reikėti įsitikinti, kad tavo tikslas yra pagrįstas.
Numesti 10 kilogramų per vieną mėnesį yra nesaugu ir netvaru. Tačiau numesti nuo 2 iki 4 kilogramų šį mėnesį ir tiek pat kitą mėnesį gali būti labiau pagrįsta. Nustatydamas mažesnius tikslus, gali padėti sau pasiekti ilgalaikį tikslą numesti 10 ar daugiau kilogramų.
Galiausiai, kad padėtum sau išlikti atsakingam, gali sekti savo fizinio pasirengimo pažangą. Tai gali padaryti registruodamas savo treniruočių trukmę arba pakeltus svorius. Kai kurie žmonės gali svertis kas mėnesį ar kas savaitę. Tačiau turėtum būti atsargus sverdami save, jei esi linkęs į valgymo sutrikimus.
Atmink, kad svorio metimas neatsižvelgia į kūno sudėtį. Jei prarandi riebalus, priaugdamas liesos raumenų masės, gali nematyti didelio skirtumo ant svarstyklių, tačiau tavo kūno sudėtis vis tiek gali keistis.
Kitas puikus būdas išlikti atsakingam yra įtraukti šeimos narį ar draugą į savo kelionę. Mankštos partneris gali padėti tau išlikti motyvuotam kitais būdais.
Santrauka: Realistiškų tikslų nustatymas ir atsakomybės išlaikymas gali padėti tau numesti svorio. Kaip papildoma premija, mankšta gali būti naujas būdas bendrauti su draugais ar šeima.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
9. Įtrauk kardio į savo rutiną
Kardio, dar žinomas kaip aerobiniai pratimai, yra fizinio aktyvumo forma, kuri padidina tavo širdies ritmą ir padeda sustiprinti širdį bei plaučius.
Be to, tai padidina kalorijų, kurias tavo kūnas sudegina, kiekį, kad padėtų deginti riebalus ir numesti svorio.
CDC rekomenduoja, kad žmonės kiekvieną savaitę atliktų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba bent 75 minutes didelio intensyvumo treniruočių.
Kai kurios lengvos ir malonios kardio treniruotės, kurios gali palaikyti tiek svorio metimą, tiek bendrą sveikatą, gali apimti:
- vaikščiojimą
- bėgimą
- šokinėjimą per virvę
- irklavimą
- žygius pėsčiomis
- važiavimą dviračiu
Santrauka: Kardio arba aerobiniai pratimai gali pagerinti tavo bendrą sveikatą ir padėti numesti svorio.
10. Valgyk lėtai ir sąmoningai
Sąmoningumas yra praktika, apimanti didesnį savo minčių ir jausmų suvokimą, kartu nukreipiant dėmesį į dabarties momentą.
Valgymas lėtai ir sąmoningumo praktikavimas gali padėti padidinti svorio metimą ir sumažinti per didelį maisto suvartojimą, leidžiant tau mėgautis maistu. Nors sąmoningo valgymo tikslas nėra numesti svorio, ši praktika gali lemti svorio metimą.
Sąmoningumas apima savęs priėmimą ir didesnį ryšį su tuo, ką valgai.
Tai gali padėti pertvarkyti tavo smegenis, kad vertintų maistą ir vengtų jo vertinimo pagal kalorijas ar apribojimus. Vietoj to, gali sutelkti dėmesį į sveiko maisto privalumus ir mėgautis maistu, kurį šiuo metu valgai. Tokiu būdu nesutelki dėmesio į maisto atsisakymą.
Pabandyk sumažinti blaškymąsi valgydamas, kruopščiau kramtydamas maistą ir gerdamas vandenį, kad padėtum sau sulėtėti ir mėgautis.
Lėtesnis valgymas taip pat gali prisidėti prie svorio metimo.
Santrauka: Skirdamas laiko mėgautis maistu ir sulėtindamas tempą, gali padėti numesti svorio ir pasiekti savo tikslus.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
Santrauka
Nors numesti 10 kilogramų gali atrodyti sudėtinga, gali tai padaryti saugiai, pakeisdamas savo mitybos įpročius, mankštos rutiną ir kitus valgymo įpročius. Gali padėti suskaidyti šį didesnį tikslą į mažesnius tikslus, kuriuos galima pasiekti saugiai, pavyzdžiui, numesti 0,5–1 kilogramą per savaitę.
Žmonės, kurie meta svorį greičiau, vargu ar išlaikys pasiektą svorį ilgainiui ir yra labiau linkę į netvarkingą valgymo elgesį.
Prieš pradėdamas bet kokią naują mankštos rutiną, gera idėja pasikalbėti su gydytoju, ypač jei turi kokių nors sveikatos problemų. Jie taip pat gali padėti tau patarti, kaip saugiai pradėti mankštintis.
Su kantrybe ir ryžtu įmanoma saugiai numesti svorio, kad greičiau pasiektum savo svorio metimo tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
