Svorio metimas nėra lengvas procesas, nesvarbu, koks didelis ar mažas tikslas.
Kai kalbama apie 50 kg ar daugiau numetimą, didelis skaičius gali atrodyti gana bauginantis, ypač jei tik pradedi.
Laimei, yra patikrintų strategijų, kurios gali tau padėti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠtai 10 patarimų, kurie padės tau saugiai numesti 50 kg.
1. Stebėk savo suvartojamų kalorijų kiekį
Norint numesti svorio, tavo kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoji.
Tai galima padaryti dviem būdais – valgant mažiau kalorijų arba daugiau sportuojant.
Stebint suvartojamų kalorijų kiekį, tu žinosi, kiek kalorijų suvartoji kasdien, todėl galėsi suprasti, ar eini teisingu keliu, ar reikia koreguoti.
37 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16 000 žmonių, apžvalga parodė, kad svorio metimo programos, kuriose buvo stebimas kalorijų suvartojimas, lėmė 3,3 kg didesnį svorio metimą per metus, palyginti su programomis, kuriose tai nebuvo daroma.
Kalorijų kiekis, kurį tau reikia suvartoti kasdien, priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip tavo pradinis svoris, gyvenimo būdas, lytis ir aktyvumo lygis.
Naudokis čia esančiu skaičiuokliu, kad nustatytum, kiek kalorijų tau reikia suvalgyti, norint numesti svorio.
Du dažniausiai pasitaikantys būdai stebėti kalorijų suvartojimą yra programėlė arba maisto dienoraštis.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad vien tik kalorijų suvartojimo stebėjimas gali būti ne pats tvariausias būdas numesti svorio.
Tačiau kalorijų stebėjimas gali būti ypač veiksmingas, kai jis derinamas su sveikais gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip daugiau daržovių valgymas ar reguliarus sportas.
Santrauka: Kalorijų suvartojimo stebėjimas gali padėti tau išlaikyti svorio metimo tikslą, ypač derinant su sveika mityba ir gyvenimo būdo pokyčiais.
2. Padidink skaidulų suvartojimą
Skaidulos yra nevirškinamų angliavandenių rūšis, kuri gali padėti numesti svorio.
Taip yra todėl, kad skaidulos lėtina skrandžio ištuštinimo greitį, o tai gali padėti tau ilgiau jaustis sočiam.
Be to, tyrimai parodė, kad skaidulos, ypač tirpios skaidulos, gali sumažinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, gamybą ir padidinti sotumo hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), gliukagono tipo peptidas 1 (GLP-1) ir peptidas YY (PYY), gamybą.
Sumažindamos apetitą, skaidulos gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą ir palengvinti svorio metimą.
Pavyzdžiui, viena sena apžvalga nustatė, kad kasdienio skaidulų suvartojimo padidinimas 14 gramų buvo susijęs su 10% mažesniu kasdieniu kalorijų suvartojimu ir 1,9 kg svorio metimu, nedarant kitų gyvenimo būdo ar mitybos pokyčių.
Vis dėlto reikia daugiau naujesnių tyrimų.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra dauguma daržovių, vaisių, riešutų, viso grūdo produktų ir sėklų. Arba galėtum išbandyti skaidulų papildus, tokius kaip gliukomananas.
Santrauka: Skaidulos gali padėti tau ilgiau jaustis sočiam, o tai savo ruožtu gali sumažinti tavo kalorijų suvartojimą ir padėti numesti svorio.
3. Padidink baltymų suvartojimą
Norint numesti 50 kg, būtina padidinti baltymų suvartojimą.
Nustatyta, kad dietos, kuriose yra daugiau baltymų, pagreitina medžiagų apykaitą, slopina apetitą, išsaugo raumenų masę ir gali sumažinti kenksmingus pilvo riebalus.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad tiesiog laikantis didesnio baltymų kiekio dietos, tu gali sudeginti papildomai 80–100 kalorijų per dieną.
Viename tyrime moterys, turinčios antsvorio, kurių mityba sudarė 30% baltymų, per 12 savaičių numetė 5 kg, neribodamos kalorijų suvartojimo.
Be to, didesnio baltymų kiekio dieta gali padėti išvengti svorio atgavimo. Pavyzdžiui, tyrimas nustatė, kad papildomų baltymų vartojimas, dėl kurio dieta sudarė 18% baltymų, palyginti su 15% kitoje tyrimo grupėje, užkirto kelią svorio atgavimui net 50%.
Sveikų maisto produktų, tokių kaip mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, pasirinkimas vietoj kitų maisto produktų yra puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą.
Santrauka: Baltymų suvartojimo padidinimas gali padėti tau numesti svorio, pagreitinant medžiagų apykaitą, slopinant apetitą ir mažinant pilvo riebalus.
4. Sumažink rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuotų angliavandenių kiekio sumažinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio.
Rafinuoti angliavandeniai, dar žinomi kaip paprastieji angliavandeniai, yra cukrūs ir rafinuoti grūdai, iš kurių perdirbimo metu pašalintos maistinės medžiagos ir skaidulos. Įprasti rafinuotų angliavandenių šaltiniai yra balta duona, balti miltai, makaronai, saldumynai ir kepiniai.
Rafinuoti angliavandeniai yra ne tik prastas maistinių medžiagų šaltinis, bet ir linkę turėti aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie greitai virškinami ir absorbuojami.
Tai gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, po kurių seka padidėjęs potraukis, alkis ir didesnė persivalgymo rizika.
Be to, kai kurie tyrimai susiejo didesnį rafinuotų angliavandenių suvartojimą su didesniu visceralinio riebalų kiekiu – riebalų rūšimi, kuri yra susijusi su didesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizika.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 2 834 žmonės, atskleidė, kad didesnis rafinuotų angliavandenių suvartojimas buvo susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu, o didesnis viso grūdo produktų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu pilvo riebalų kiekiu.
Taip pat, gera idėja yra sumažinti gazuotų gėrimų, sulčių ir energinių gėrimų vartojimą. Šiuose gėrimuose dažnai gausu cukraus ir kalorijų, trūksta kitų maistinių medžiagų, ir jie laikui bėgant prisideda prie svorio augimo, nepasotindami tavęs.
Stenkis rafinuotus angliavandenius pakeisti viso grūdo alternatyvomis, tokiomis kaip rudieji ryžiai, kvinoja, kuskusas ir viso grūdo duona, arba daugiau baltymų turinčiais maisto produktais.
Santrauka: Pasirinkus daugiau viso grūdo angliavandenių ir baltymų turinčių maisto produktų vietoj rafinuotų angliavandenių, tu gali ilgiau jaustis sočiam ir padėti numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
5. Būk atsakingas
Turint tokį tikslą, kaip numesti 50 kg, vien tik valios ne visada pakanka, kad būtų užtikrinta ilgalaikė sėkmė.
Štai kodėl atskaitomybė yra būtina. Ji padeda tau išlaikyti teisingą kelią link svorio metimo sėkmės ir leidžia koreguoti.
Vienas iš būdų išlikti atsakingam yra dažniau svertis. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sveriasi dažniau, labiau linkę numesti svorio ir jį išlaikyti, palyginti su žmonėmis, kurie nesveriasi taip dažnai.
Kitas būdas išlikti atsakingam yra vesti maisto dienoraštį. Tai leidžia tau stebėti savo maisto suvartojimą, o tai gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti ilgiau.
Galiausiai, galėtum pabandyti bendradarbiauti su draugu, turinčiu panašių svorio metimo tikslų, arba prisijungti prie gyvos ar internetinės svorio metimo bendruomenės. Tai gali padėti tau pasiekti tikslą ir padaryti viską smagiau, kad išliktum motyvuotas.
Santrauka: Atskaitomybė gali padėti tau numesti svorio. Keletas būdų tai padaryti yra reguliarus svėrimasis, maisto dienoraščio vedimas ir atskaitomybės partnerio turėjimas.
6. Valgyk daug daržovių
Nors dauguma žmonių žino, kad daržovės yra labai sveikos, tyrimai rodo, kad apie 91% žmonių Jungtinėse Valstijose jų valgo nepakankamai.
Be to, kad daržovės yra sveikos, jos turi ir kitų savybių, kurios gali padėti tau numesti svorio.
Pirmiausia, daržovės yra geras skaidulų šaltinis – maistinės medžiagos, kuri gali sulėtinti skrandžio ištuštinimo greitį ir padidinti sotumo jausmą.
Be to, daržovės linkusios turėti didelį vandens kiekį, o tai suteikia joms mažą energijos tankį. Tai reiškia, kad daržovėse yra mažai kalorijų, atsižvelgiant į jų svorį.
Nuolat renkantis mažo energijos tankio maisto produktus, tokius kaip daržovės, vietoj rafinuotų angliavandenių, tu gali valgyti tą patį maisto kiekį ir vis tiek sumažinti kalorijų suvartojimą.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie dažniau valgo daržoves, linkę sverti mažiau.
Santrauka: Daržovėse gausu skaidulų ir jos turi mažą energijos tankį, o tai reiškia, kad jos gali padėti tau ilgiau jaustis sočiam, suvartojant mažiau kalorijų.
7. Daryk daugiau kardio
Sportas yra būtinas, kai kalbama apie didelio svorio numetimą.
Kardio, dar žinomas kaip aerobinė mankšta, yra populiari fizinio aktyvumo forma, kuri padeda deginti kalorijas ir gerina širdies sveikatą.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vien tik kardio gali padėti sumažinti riebalus.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 141 asmuo, turintis antsvorio ar nutukimą, analizavo svorio metimo poveikį, atliekant 400 ar 600 kalorijų vertės kardio 5 kartus per savaitę 10 mėnesių, nestebint kalorijų suvartojimo.
Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie atliko 400 ir 600 kalorijų vertės kardio, numetė vidutiniškai atitinkamai 3,9 kg ir 5,2 kg.
Panašiai, kitas tyrimas su 141 dalyviu pastebėjo, kad vos 40 minučių kardio 3 kartus per savaitę 6 mėnesius lėmė vidutiniškai 9% kūno svorio sumažėjimą.
Be to, tyrimai parodė, kad kardio gali padėti tau sudeginti kenksmingus pilvo riebalus, kurie taip pat žinomi kaip visceralinis riebalai. Šio tipo riebalai kaupiasi pilvo ertmėje ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Jei nesi įpratęs prie kardio, pabandyk dažniau vaikščioti savaitės metu ir pamažu pereik prie bėgiojimo ar bėgimo, kai pradėsi jaustis patogiau. Jei vaikščiojimas per daug apkrauna tavo sąnarius, pabandyk atlikti mažo intensyvumo kardio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas vandenyje ar važiavimas dviračiu.
Santrauka: Kardio padeda deginti kalorijas, padedant numesti svorio ir riebalų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar blogai per greitai mesti svorį? Rizika ir patarimai
8. Išbandyk jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės, dažnai vadinamos svorių kilnojimu, gali padėti numesti svorio.
Tai apima darbą prieš jėgą, siekiant pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Nors tai dažniausiai daroma su svoriais, tu gali tai daryti ir su savo kūno svoriu.
Jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio, šiek tiek pagreitindamos tavo medžiagų apykaitą, dėl ko tavo kūnas degina daugiau kalorijų ramybės būsenoje.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 61 žmogus, nustatė, kad 9 mėnesiai reguliaraus svorių kilnojimo vidutiniškai 5% padidino kalorijų, kurias jie sudegino ramybės būsenoje, skaičių.
Panašiai, kitas tyrimas pažymėjo, kad 10 savaičių reguliaraus svorių kilnojimo 7% padidino sudegintų kalorijų skaičių, padėjo sumažinti kraujospūdžio lygį ir lėmė vidutiniškai 1,8 kg riebalų sumažėjimą.
Lengviausias būdas pradėti yra eiti į sporto salę, tačiau tu gali išbandyti jėgos treniruočių pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, atsilenkimai ir lentos, namuose, naudodamas savo kūno svorį.
Jei dar niekada nesi buvęs sporto salėje, apsvarstyk galimybę pasinaudoti asmeninio trenerio paslaugomis, kad jis padėtų tau suprasti, kaip tinkamai naudotis įranga ir sumažinti traumų riziką.
Santrauka: Jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę ir gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, padedant numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
9. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas apima sąmoningumo praktikavimą ir sutelkimą dėmesio į buvimą dabartyje valgant, savo fizinių ir psichologinių alkio signalų suvokimą ir dėmesio skyrimą savo emocijoms.
Yra keletas būdų praktikuoti sąmoningą valgymą. Vis dėlto dažniausiai pasitaikantys būdai yra lėtas valgymas, kruopštus maisto kramtymas ir vengimas blaškančių veiksnių, tokių kaip telefonas, kompiuteris ar televizorius.
Tyrimai parodė, kad lėtas valgymas – sąmoningo valgymo praktika – gali padėti tau valgyti mažiau, jaustis sotesniam ir labiau patenkintam.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 vyrų, pastebėjo, kad lėtas valgymas lėmė didesnį sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir gliukagono tipo peptidas-1, išsiskyrimą, taip pat didesnį sotumo jausmą.
Be to, 19 tyrimų apžvalga nustatė, kad sąmoningumo įtraukimas į svorio metimo režimą 68% tyrimų lėmė svorio metimą.
Santrauka: Sąmoningo valgymo įtraukimas į tavo svorio metimo rutiną gali padėti tau valgyti mažiau, numesti svorio ir labiau mėgautis maistu.
10. Pasikonsultuok su dietologu
Turint tokį reikšmingą svorio metimo tikslą, kaip numesti 50 kg, puiki idėja yra kreiptis į kvalifikuotą specialistą, pavyzdžiui, registruotą dietologą.
Dietologas gali padėti tau nustatyti geriausią būdą atsikratyti antsvorio, per daug neribojant savęs, ir pasiūlyti paramą tavo kelionėje.
Be to, tyrimai parodė, kad bendradarbiavimas su dietologu tavo svorio metimo kelionėje gali lemti žymiai didesnį svorio metimą, nei tai darant vienam, ir padėti išlaikyti numestą svorį vėliau.
Dietologo nuomonės surinkimas yra ypač svarbus, jei turi sudėtingą medicininę būklę. Dietologas gali užtikrinti, kad numesi svorio saugiai, be didelio pavojaus tavo sveikatai.
Santrauka: Dietologas gali padėti pradėti tavo svorio metimą ir nukreipti tave teisinga linkme. Tai ypač aktualu, jei turi esamą medicininę būklę.
Kaip greitai gali saugiai numesti 50 kg?
Svarbu pažymėti, kad 50 kg numetimas greičiausiai užtruks mažiausiai 6 mėnesius iki metų ar ilgiau.
Dauguma ekspertų rekomenduoja lėtą, bet stabilų svorio metimo tempą – pavyzdžiui, 0,5–1 kg riebalų numetimą arba apie 1% tavo kūno svorio per savaitę.
Žmonės, turintys didesnį pradinį kūno svorį, turėtų tikėtis numesti daugiau svorio nei žmonės, turintys mažesnį pradinį kūno svorį. Tačiau svorio metimo tempas procentine išraiška linkęs būti panašus.
Pavyzdžiui, 150 kg sveriantis asmuo per pirmąsias 2 dietos savaites gali numesti iki 5 kg.
Tuo tarpu to paties amžiaus ir lyties asmuo, sveriantis 70 kg, gali numesti tik 2 kg, nepaisant to, kad suvartojo panašų kalorijų kiekį ir sportavo panašiai.
Tačiau gana dažnai pasitaiko greitesnis svorio metimas, kai tik pradedi svorio metimo programą, ypač jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Tai dažniausiai atsiranda dėl vandens svorio praradimo. Kai tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų, nei suvartoji, jis naudoja savo atsarginius kuro šaltinius, tokius kaip glikogenas – saugoma cukraus forma.
Glikogeno molekulės yra susijusios su vandeniu, todėl, kai kūnas naudoja glikogeną, jis išskiria su juo susijusį vandenį.
Nors dauguma žmonių nori greitai numesti svorio, svarbu neprarasti per daug svorio per greitai.
Greitas svorio metimas gali sukelti keletą pavojų sveikatai, įskaitant:
- mitybos nepakankamumą
- tulžies akmenis
- dehidrataciją
- nuovargį
- plaukų slinkimą
- raumenų masės praradimą
- vidurių užkietėjimą
- menstruacijų sutrikimus
Santrauka: Tu gali saugiai numesti 0,5–1 kg riebalų per savaitę arba apie 1% savo kūno svorio.
Santrauka
Nors numesti 50 kg gali atrodyti bauginantis tikslas, tai yra įmanoma ir gali būti padaryta saugiai, atliekant keletą mitybos ir gyvenimo būdo korekcijų.
Patikrintos strategijos, padedančios numesti svorio, apima kalorijų stebėjimą, baltymų suvartojimo didinimą, daugiau skaidulų ir daržovių valgymą, rafinuotų angliavandenių mažinimą, daugiau kardio ir jėgos treniruočių, sąmoningą valgymą ir atskaitomybės laikymąsi.
Jei vis dar nesi tikras, nuo ko pradėti, gera idėja yra kreiptis profesionalios pagalbos į dietologą, nes jis gali nukreipti tave teisinga linkme, ypač jei turi esamą medicininę būklę.
Su šiek tiek laiko, kantrybės ir geros palaikymo sistemos, įmanoma numesti 50 kg ar daugiau per metus, priklausomai nuo tavo pradinio taško.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
